Los tres suplementos deportivos que sí funcionan

suplementos

Si estás pensando en tomar suplementos, decide primero si los necesitas, y después elige los que se sabe que funcionan.

Entrar en una tienda de nutrición deportiva es una experiencia lisérgica. En los estantes se amontonan botes y más botes de misteriosos polvos y pastillas con nombres que parecen salidos de la película Guardianes de la galaxia: ¡XForce 3000!, ¡Ultra QNZX! ¡MAXPOWER! En las etiquetas, hombres imposibles, con músculos como neumáticos de camión parece gritar: “toma esto y te pondrás como yo”.

Para los novatos y novatas, entrar en una de estas tiendas intimida. ¿Qué debo tomar? Estos suplementos no son baratos, ¿Estoy invirtiendo bien mi dinero?

Las tres cosas que siempre funcionan

Para cambiar tu cuerpo, perder grasa y ganar o mantener tu músculo, hay tres componentes esenciales:

Si haces estas tres cosas bien, no te hace falta ningún suplemento. Si tomas suplementos, pero no haces estas tres cosas, estarás tirando tu dinero.

Dicho esto, la dieta suele ser la parte más difícil de la ecuación. No siempre podemos comer lo que nos conviene. El mundo está lleno de comida baja en nutrientes y alta en carbohidratos. En cuanto haces deporte, necesitas más nutrientes que una persona sedentaria. (más vitaminas, más minerales, más proteínas y más ácidos grasos esenciales). Aquí es donde los suplementos te pueden ayudar a completar una dieta que no siempre es buena.

Estos son los tres suplementos que se sabe que funcionan. Por el momento, puedes olvidarte del resto de la tienda.

1. Batidos de proteínas

Una de las principales preocupaciones es conseguir la cantidad adecuada de proteínas. Utilizando la regla de dos gramos al día por kilo de peso corporal para ganar masa muscular, una persona de 75 Kg necesita 150g de proteínas al día. Eso equivale a cinco pechugas de pollo.

Los batidos de proteínas son una forma cómoda, segura y deliciosa de tomar las proteínas suficientes. Los mejores están hechos de suero de leche (whey), es decir, es como tomar leche en polvo purificada. Además saben a chocolate.

Asegúrate de que tus batidos sean bajos en carbohidratos y grasas, y aléjate de los etiquetados como “mass gainer”, que no son más que batidos con azúcar. Si quieres consumir carbohidratos después de entrenar, añade un poco de avena y unos trozos de fruta a tu batido.

2. Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que ha demostrado ser efectivo en múltiples estudios. Es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para llevar energía a las células en forma de ATP. Más energía, más fuerza, mejor rendimiento y más crecimiento muscular. No solo esto, sino que también mejora las funciones del cerebro.

La creatina pierde efectividad con el tiempo, así que conviene descansar de vez en cuando. Una buena regla es tomarla durante tres meses y dejarla durante un mes.

3. Beta alanina

La beta alanina es un aminoácido no esencial, y es el precursor de la carnosina, un compuesto clave en el funcionamiento de los músculos. La carnosina protege a los músculos de la acidez que resulta del esfuerzo. Si los músculos tardan más en acumular ácidos, el rendimiento y la resistencia son mayores.

Por desgracia, tomar carnosina no tiene casi efecto, porque se degrada en el estómago, así que si se quieren elevar sus niveles hay que tomar su precursor, la beta alanina. La beta alanina se encuentra de forma natural en la carne, pescado y sobre todo, en la pechuga de pollo. Los suplementos de beta alanina son seguros y no tienen efecto secundarios, aunque no son tan efectivos como la creatina.

Foto: man with sport nutrition, de Shutterstock, no reutilizar

62 Comentarios

  1. Hola Darío,
    A qué te refieres con “la acidez que resulta del esfuerzo”? ácido láctico/lactato?? puedes desarrollar algo este punto??
    Gracias crack!!

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    • En efecto, ese es el funcionamiento del músculo en condiciones de bajo oxígeno, es decir, cuando no podemos suministrar oxígeno suficientemente rápido para que los músculos lo consuman. En el ejercicio aeróbico la glucosa se convierte en piruvato para su transformación en energía. En el ejercicio anaeróbico, el piruvato se convierte en lactato. La acumulación de lactato aumenta la acidez y hace que el músculo funcione peor, aunque no es la única causa, también influyen otros factores como la acumulación de iones de potasio.

      La acidificación del músculo no es mala: es un mecanismo de defensa del cuerpo que evita que rompamos las fibras musculares por sobreesfuerzo. En cuanto descansamos, el lactato en presencia de oxígeno vuelve a convertirse en piruvato, y estamos listos para un nuevo esfuerzo.

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    • Buenos días,
      Los suplementos deportivos siempre son buenos pero llevados con control y seguimiento por un profesional.
      A no todo el mundo le puede servir el mismo producto, ya que dependerá de la constitución y actividad de uno.
      Nosotros somos profesionales y tenemos una tienda de suplementos deportivos, donde aconsejamos que es lo mejor según el caso.
      http://www.morevita.com/por-que-aqui
      Si necesitáis consejos no dudar de poneros en contacto con nosotros, os atenderemos encantados.
      Muy buen artículo
      Saludos

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  2. A veces parece que me leas el pensamiento!! Hace un par de semanas que me ronda por la cabeza la idea de incorporar batidos de proteinas de una manera muy “light”, a pesar de llevar una buena dieta, hacer el ejercicio con dos dedos de frente, me apetece probar este suplemento y observar mi cuerpo, sin obsesionarme tampoco. Muy buen post para algunas novatas como yo jeje
    ¡¡¡Gracias!!!

    Hope
    http://www.infinity-hope.com

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  3. ¡Gracias por tu artículo, Darío! Estoy haciendo tu Operación Transformer, voy por el mes 2 y la verdad es que estoy muy contento con los resultados. Sin embargo, el músculo no crece como esperaba, por eso he empezado a tomar suplementos. De momento, he empezado con los batidos de proteínas, una marca en concreto que me ha recomendado alguien que lo está tomando y le va muy bien. No obstante, me han comentado que la creatina y también muy importante para ganar masa muscular. Lo malo es que en la web donde compro la proteína hay chorropocientas marcas, y claro, no sé cuál comprar… ¿crees que me podrías ayudar con la marca que mejor te va a ti, o, al menos, con los componentes?

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    • Prueba con la de amix muy bueno resultados

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  4. Me gustaría añadir otro suplemento deportivo que también es muy importante, se llama la glutamina. Tiene mucha importancia a nivel de regeneración muscular, de esta forma nos recuperamos mucho antes de una sesión de entrenamiento, ya sea culturismo, fitness, atletismo, natación o cualquier otro deporte que exija un gran desgaste físico.

    Combinar los sucesivos suplementos nutricionales marcarán la diferencia para un progreso óptimo en cualquier deporte.Puedo dar fe de ello.

    Por cierto tambien se trata de un aminoácido, como la Beta Alanina.

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  5. Muy de acuerdo con este artículo. Sobre todo en la parte que comentas que sin descanso, dieta y ejercicio los suplementos no sirven de nada (cuantas veces me han venido con un “No se que pasa que no subo”) Aquí el problema es que la gente se olvida de que los suplementos son precisamente eso: suplementos

    Antonio Cardona
    http://gimnasios.es

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  6. hola dario unas preguntas…. ¿puedo tomar los tres batidos en un dia?(si es asi deberia pasar algun tiempo entre cada uno)¿donde los compro?… ¿me combiene tomarlos antes o despues del ejercicio?

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    • Sí, los puedes tomar en el mismo día, la creatina y la beta alanina antes de entrenar, y las proteínas bien antes o inmediatamente después.

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  7. Saludos, Dario que opinas del BCAA? Yo tomo un pack muy completo de proteinas impact whey, monohidrato de creatina y BCAA y la verdad es que junto a GYM y dieta es lo mejor que hay!

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    • Los BCAA son muy buenos para mantener altos los niveles de aminoácidos en sangre, por ejemplo antes o justo después de entrenar, o si haces ayuno intermitente, para evitar la pérdida de masa muscular.

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  8. Hola Darío, puedo tomar creatina aunque sea mujer ?
    Estoy re incorporando el ejercicio a mis actividades pero he subido 5kg y he perdido músculo en glúteos y piernas, me funcionaria este suplemento proteínico¿?

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    • Claro, la creatina está presente tanto en hombres como en mujeres, y funciona igual, aunque en tu caso es más importante que consigas un buen ritmo de entrenamiento. Ningún suplemento hará milagros si no levantas pesas.

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  9. Que tal buenas noches, me puse a leer este articulo por que pretendo comprar un suplemento, estoy entre el carnivor y 100 whey. Cual recomendarías? He leído y escuchado que es mejor uno a base de carne como el carnivor, pero no se que tan verídico es gracias de antemano. Pd. Estoy por comenzar el mes tres de la operación transformer.

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  10. Muy buenos consejos, aunque yo suelo recomendar algunos suplementos según el objetivo a conseguir, subir de peso, ganar musculo, fibrar…

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  11. Buenas tardes, mido 1,72cm y peso 68ks, me medica me autorizo a tomar un suplemento para ganar peso y masa muscular. Soy de comer bastante sano y comenze a entrenar 3 veces x semana hace 1 mes. Me compre creatina en comprimidos, se que la toma es 1 comprimido diario. La pregunta es, lo tomo solo cuando entrene o todos los días???Muchas Gracias

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  12. Hola Darío, ando entrenando y me han hablado de la carnitina y el carnivor (proteina), crees que sea bueno tomarlos, o tomar uno solo, si mi entrenamiento se basa mas en cardio y peso libre?

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    • El carnivor es proteína extraída de la carne de vaca. Es un poco más cara y no creo que tenga muchas ventajas sobre la de suero, pero es una buena idea que tomes proteínas para complementar tu dieta. En cuanto a la carnitina, es beneficiosa si quieres aumentar masa muscular. Es barata y puedes hacer la prueba, e incorporarla a tu dieta si ves resultados.

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      • Me gustaría consumir para desarollar masa muscular q me recomendarían para mi caso

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  13. Buenos días,

    Acabo de empezar con dieta estoy decidido, pues ya vengo pesando 130kg y mido 1,80, lo que si me gustaría es recibir ayuda o consejo vuestro, no se si es aconsejable añadir a mi dieta algún tipo de suplemento, a nivel vitamínico o proteínas, en lo demás no tengo ninguna duda se trata de aprender a comer y que sea lo mas limpio posible (pechuga, pescado, vegetales, verdudas, etc…)

    Saludos.

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    • Lo más importante no son los suplementos. Ayudan, pero no pueden sustituir las tres bases: comer limpio limitando azúcar y harinas, hace ejercicio intenso de fuerza y dormir bien. En la Nueva Operación Transformer encontrarás un plan completo.

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  14. Yo no entiendo como se eleva tanto la creatina a los altares, para mi es VENENO…yo la tome hace unos 10 años (TRES MARCAS DIFERENTES) y me destrozo, tuve serios problemas de estomago (hernia de hiato) y de articulaciones(calambres y contracturas “en frió”)…de repente estaba sentado en el sofá y “zas” ¡una contractura en el hombro o en las cervicales!…calambres repentinos sin ton ni son y dolores a la hora de despertarse en cualquier parte del cuerpo, asi durante casi 4-5 meses, yo no sabia a que se debían, pensaba que eran a causa de la intensidad del entrenamiento hasta que un conocido que trabajó en una tienda de suplementacion me aviso de que lo mas probable fuera la creatina al descomponerse en creatinina o algo asi,la deje y los síntomas remitieron, eso si, aun sufro secuelas de aquellas contracturas.Lo que mas me sorprende es que se encuentra muy poca información sobre estos efectos (conozco a mas gente que tuvieron el mismo problema que yo y tampoco lo relacionaban con la creatina).Todos dicen que es segura, inocua y bla bla bla..solo vi una advertencia sobre estos efectos estando en un supermercado en Londres, este tenia su propia marca de suplementario y advertía sobre estos efectos en la etiqueta del producto pero nunca en ls etiquetas de las creatinas actuales que actualmente se comercializan…se habla mucho sobre los desastres de los esteroides pero hay suplementos que se las traen.Pienso que como son productos relativamente nuevos no hay muchos estudios o no interesa que los haya.

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    • Gracias por tu comentario Daniel. He de decir que lamento que en tu caso te causara efectos secundarios, pero esto que comentas es extremadamente raro. La creatina es un compuesto natural que ya existe en tu cuerpo, por lo que es imposible que genere intolerancia. Bien es cierto que hay unas pocas personas a quien la suplementación no les hace efecto, y en otros casos puede haber molestias como nauseas o fatiga, todo depende de la dosis.

      Es muy importante tomar suficiente agua mientras se toma creatina. Muchos de los efectos secundarios son consecuencia de la deshidratación.

      Puedes leer más al respecto aquí: http://www.drugs.com/creatine.html

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  15. Hola Dario quisiera saber si puedo tomar canivor mass chocolate, estoy dando delactar y mi bebe tiene 5 meses e perdido un poco de peso, quisiera aumentar piernas y gluteos

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    • ten cuidado porque contiene muchos carbohidratos. Solo debes tomarlo después de una sesión de pesas.

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  16. Hola quería saber de un suplemento para una persona delgada apenas enpieso a ser pesas?

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  17. Buenos días
    No se como empezar a explicar mi situación ya que van muchos años. Tengo 47 años y aunque he hecho deporte desde niño siempre he sido muy delgado. Hace 10 años me detectaron niveles de creatinquinasa elevadísimos (valores de entre 5000/10000), esos niveles sin hacer deporte. Me han realizado todo tipo de pruebas pero no me dan solución salvo que haga una vida totalmente sedentaria. En los últimos dos años noto un deterioro mayor en mi poca masa muscular y ya no se ni que hacer ni donde acudir, encuanto realizo el mínimo esfuerzo (ejemplo: 15 minutos de gimnasia) las agujetas me matas durante varios días. Un preparador personal me recomendó tomar glutamina o betalanina. Agradecería enormemente cualquier información que me ayudara a salir de esta sensación de agotamiento continuo.
    Saludos

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    • Rodrigo, al tratarse de una enfermedad, debes seguir los consejos de tu médico, que conoce tu caso mucho mejor. Por lo que cuentas puede ser una distrofia muscular, o una miostitis, y en ambos casos es muy importante mantenerse activo, mucho más que los suplementos.

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  18. Hola. No te voy a formular ninguna pregunta (por ahora) solo queria que supieras esto, he empezado a leer tu blog a las 21:30 aprox son las 2:36 de la noche y seguia leyendo se me ha pasado el tiempo volando super interesantee me encanta ahora siii me voy a dormir un beso mañana sigo leyendo gracias por motivarme y tambien informarme nai

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  19. Hola mi pregunta es acerca de las articulación
    Que suplento sería bueno para cuidar y/o regenerar las articulaciones y como sería las dosis de esta,

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    • Lo mejor es tomar una dieta rica en proteínas. En algunos casos de carencias se puede suplementar con glucosamina.

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  20. La suplementación… La puedo y/o debo hacer a diario. O sólo cuando tengo actividad física..? Que en mi caso es uno de descanso y uno activo! Gracias !)

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  21. Hola Dario muy buen post..! tengo unas preguntas … el día de ayer regrese al GYM pues por problemas de mi nariz no lo pude hacer por 1 año , es recomendable empezar YA a tomar batidos de proteínas y creatina ? o debo esperar un tiempo para hacerlo? hace dos años tomaba Whey Protein y bueno la tomaba en batidos post entrenamiento y me ayudo mucho empece a ver cambios, AHORA deseo recuperar mi estado físico que me recomendarías ? Gracias de antemano

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    • Los batidos son necesarios solo si no consigues cubrir tu cantidad diaria de proteínas con la comida. Calcula dos gramos de proteína por kilo de peso al día.

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  22. Hola Darío

    Soy vegetariano, no tomo carne, ni pescado, ni huevos, solo añado los productos lácteos a mi base vegetariana. Tengo bastantes problemas para ingerir una cantidad óptima para mi actividad física sobre todo los entrenamientos.

    De todos los productos de proteinas ¿cuales crees que son los más adecuados para un entrenamiento centrado en aumentar la resistencia? normalmente hago 4 series de 15 repeticiones con poco peso, teniendo en cuenta que soy vegetariano ¿cual es la mejor opción? ¿las isoladas?

    Saludos y gracias de antemano

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    • Las proteínas de suero de leche son la mejor opción para los ovo-lacteo vegetarianos. Las ventajas de los aislados e hidrolizados de suero son el sabor y la mejor disolución, pero también son más caras. Sin embargo no hay muchas diferencias en las propiedades nutricionales.

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  23. Hola dirio
    Mi pregunta es que yo deseo subir masa tengo 20 años peso 48 kilos mi estatura es de 1.61 anteriormente solo hacia cardio (correr 40 min todos los dias y nadar aprox 3000metro una vez a la semana mas) y no levantava pesas hace 1 semana me meti al gym
    Recurro a usted porque estoy un poco confundido ya que e consultado a 3 personas distintas que practican gym. uno me dice que deberia consumir carnivor y amino de 12000 otro me dice que deberia consumir iso gro, Amino nacional de 6000 y multivitaminico y el ultimo dice nox(potenciador), iso pro y un bcaa de 6000.usted me podria dar alguna referencia ante esta duda
    Mis dietas son de 5 comidas al dia y 1 hora de ejercicio diario descansando domingos.

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    • Yo creo que deberías consumir pollo y arroz 🙂

      Ahora en serio: los suplementos de suero ayudan a conseguir más contenido de proteínas en la leche, y los otros suplementos ayudan, pero lo más importante es la base. Si tu dieta no es completa, y no contiene suficientes nutrientes, los suplementos no ayudarán. Se pueden conseguir grandes resultados sin necesidad de suplementos. Mira la dieta de la Nueva Operación Transformer para más información:

      http://transformer.blogs.quo.es/2015/03/30/nueva-operacion-transformer-fase-1-limpia-tu-dieta/

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  24. HOLA Dario
    mido 1,70 cm y peso 64 kg, que me recomendaria usted para ganar peso y masa muscular, porque hago mucho ejercicio todos los dias menos el domingo hago calistenia tengo rutinas distintas para espalda, pecho, biceps, triceps,abdominales y piernas por cada uno de esos grupos musculares hago 4 series de 15 repeticiones pero no logro ningun resultado de masa muscular (tampoco para transformase en culturista)
    pero no aumento mi masa muscular que suplementos me recomendarias

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    • No se trata tanto de los suplementos, sino de comer lo suficiente. Si no ganas músculo, la primera causa suele ser que falta comida, y la segunda, que el entrenamiento no es lo bastante intenso. Hay que aumentar el volumen de kilos totales levantados al cabo del día.

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  25. Muy de acuerdo con tu post, simplemente quisiera apostillar que te ha faltado hacer una pregunta previa de ¿Para que vas a tomar suplementos deportivos?.
    En tu post lo has enfocado desde el punto de vista de un deportista que quiera aumentar su musculatura y/o haga trabajos de fuerzas y repeticiones cortas (fitness, bodybuilding, culturismo, deortes de fuerza en general,…).
    En el caso de alguien que quiera hacer deporte ligero o perder peso, creo que hay otros suplementos deportivos que también funcionan y que le vendrían mejor. También puede haber el caso de deportistas de resistencia, endurance, … (ciclismo, running, mountainbike, triatlon, …) en los que la toma de hidratos de carbono de calidad como amilopectina, vitargo, y otros carbohidratos de alto peso molecular son perfectos y casi necesarios a veces. Además otros suplementos como la L-Glutamina que después del esfuerzo físico permiten una recuperación rápida, protección muscular, reposición de los depósitos de glucógeno de los músculos y del hígado, etc,..

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    • Hola. Discrepo en los suplementos de CH para los deportes de resistencia. En realidad para aumentar el rendimiento hay que forzar al cuerpo a que aprenda a quemar grasa durante los entrenamientos, y eso no ocurre si estás tomando un gel azucarado. El día de la carrera buscas llegar lo más lejos posible, y ahí pueden ayudar.

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  26. Buenas tardes hola mira mi duda es la siguiente mido 1.55 y peso 55 kg soy muy delgada y quiero aumentar masa muscular principalmente en las piernas y los gluteos, mi duda es si puedo tomar aminoácidos bcca y ganador de peso, y sobre todo como debo tomarlos, espero me puedas apoyar cabe mencionar que ya llevo un año en el gym y con el geigner he visto algunos cambios pero no los suficientes y por eso me interesa tomar los aminoácidos ya que he escuchado que son muy buenos

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    • Lo aminoácidos te ayudan a mantener un nivel elevado en sangre de estos elementos, y evitar el anabolismo, es decir, la destrucción de tejido muscular. Es una buena idea tomarlos antes del esfuerzo. El ganador de peso siempre después del entrenamiento, o si es un programa muy intenso, durante.

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  27. Hola! Mi entrenador también me ha añadido otros suplementos como un complejo vitamico por la mañana y bcas+glutamina (en las dosis que me a indicado el) también me tomo proteinas y me voy a empezar a tomar creatina. Llevo más de un año en el gimnasio y entro muy duro para subir de peso, aunque hago una dieta bastante estricta ahora mismo me esta costando subir de volumen. Ahora bien ¿Es necesario todos estos suplementos? Gracias

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    • Si tu dieta es suficientemente completa, y comes a los intervalos correctos, no son necesarios suplementos. Sin embargo, a veces es difícil conseguir los nutrientes necesarios, y ahí es donde los suplementos ayudan.

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  28. Hola, saludos, espero que todos se encuentren muy bien.
    Quería preguntar quizas, alguno conozca acerca de estos 2 productos L-carnitina y megaplex creatine, que es un super calorico, puedo consumirlo los 2 al tiempo, ya que uno quema grasa y el otro prácticamente aporta.
    Por favor necesito su ayuda, si saben ayundeme.

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  29. Buen día dario soy erik de monterrey n.l, tengo 4 meses en el gymnacio tres meses tomando proteina despues de mi entrenamiento, y ayer comense con animal pak son 11 capsulas y me las tomo ejemplo como alas 2.00pm termino ejemplo 2.20 y me tomo las pastillas a las 3.00 que opinas de esto ?? me ayudara a quemar grasas y definir musculo? que me recomiendas comer en el trascurso del día o que hacer para tener mejores resultados. Saludos

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  30. Hola me llamo jose y tengo 40 anos, hay mi estatura es 175 y mi oeso es 85 kilos hace casi un ano llevo levantando pesas, me va bien como saludablemente, pero quisiera empezar a tomar suplementos quiero ganar un poco mas de masa muscular, energia y quemar un poco mas de grasa especialmente en mi estomago. Que me recomiendas que tomara y si no tienen efectos secundarios, soy un poco celoso con mi cuerpo

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    • Para ganar masa muscular tendrás que comer más proteínas e hidratos de carbono alrededor de las horas de entrenamiento, simplemente. Como necesitarás más proteínas, los batidos de proteína de suero son una buena solución. Quizá ganes también un poco de grasa, pero podrás perderla después.

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  31. Hola hago pesas a diario pero estoy estancado en mi peso quiero bajar unos kilos aumentar musculatura y tener mas energía que es lo que puedo tomar???? Nunca tome nada y siempre le tuve un poco de miedo a estas cosas pero quiero probar desde ya agradezco tu ayuda

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  32. hola dario quiero hacerte una consulta. tengo 23 años /1,82/ 93.5kg. Estoy empesando a jugar al futbol e ir al gimnasio. Siempre eh tratado de hacer una buena dieta, es decir, alimentarme bien. Toda mi vida hice deporte y ahora quiero empesar a usar algún suplemento que me sirva para esta actividad. Que me recomendarías tomar y que comer según ese suplemento. gracias saludos!

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  33. Hola buenas noches, me llamo Jose, soy vegano y me gustaria tomar suplementos de creatina y glutamina para mis ejercicios, mi pregunta es, que procedencia tienen los que están a la venta?, son de origen animal? o son sintéticos?, gracias, Saludos.

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    • Hola José. La creatina es sintética, y la glutamina se obtiene por fermentación por bacterias de un caldo de glucosa y otros compuestos.

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