Si corres durante horas estás perdiendo el tiempo

correr una hora

Sudar durante dos horas o solo 20 minutos quema la misma cantidad de grasa, tú eliges.

Buscas perder esa barriga, así que sales a correr durante una hora o más, tres veces por semana. Pues bien, déjame decirte que estás malgastando tu tiempo. Hay una forma mucho más eficaz.

En un reciente estudio de la universidad de Hamilton, en Ontario, Canada, se pudo comprobar lo que ya sospechábamos durante muchos años. Comparando una sesión de HIIT (Intervalos de Alta Intensidad) de 20 minutos con una sesión de trote suave al 65% de la capacidad durante dos horas, estos fueron los resultados:

  • La sesión larga de cardio quema más calorías que la sesión corta de HIIT durante el entrenamiento
  • … pero las personas que hicieron HIIT incrementaron tanto su metabolismo que a lo largo de las 24 horas siguientes quemaron las mismas calorías que los que hacían trote cochinero.

Es decir, haciendo intervalos intensos quemas menos calorías, pero las compensas durante con el incremento de calorías que quemas el resto del día ¡sin hacer nada!

No solo se trata de la grasa quemada. Los intervalos son igual de efectivos para aumentar tu resistencia que las largas sesiones de entrenamiento. Es decir, si tu objetivo es correr más distancia, deberías estar haciendo intervalos.

Si es tan fácil, ¿por qué no lo hace todo el mundo? Pues porque los intervalos son duros. Para obtener estos efectos realmente tienes que empujar tu cuerpo hasta el 90% de tu capacidad, aunque sea durante unos pocos segundos. Hay personas que no quieren pasar por esos segundos de incomodidad.

Este es el programa de intervalos HIIT que siguieron durante el estudio:

  • 5 minutos de calentamiento trotando suave
  • 5 intervalos corriendo 1 minuto al 80%-90% de tu capacidad máxima seguidos de 75 segundos al 30%-50%
  • 5 minutos corriendo suave al 30%-50% para enfriarse

¿A qué se parece? En efecto, es muy parecido al cardio estratégico que forma parte de la Operación Transformer y activa tu metabolismo para quemar grasa. El resto del tiempo lo dedicas a construir músculo.

Hay otra alternativa muy efectiva: los intervalos Tabata. Si no tienes tiempo para hacer cardio en días alternos, incluye solo cuatro minutos de intervalos al final de tu sesión de pesas y verás cómo se disuelve la grasa.

Si te gusta correr porque disfrutas del aire libre, la paz mental o el desafío de llegar más lejos, enhorabuena, sigue así. Estás eligiendo una opción mucho más sana que quienes están en su sillón. Pero si lo que buscas es quemar grasa y ponerte en forma, ¿no crees que es mejor hacerlo en menos tiempo?

Foto: sprinter legs, cortesía de Shutterstock, no reutilizar

23 Comentarios

  1. Gracias Dario por tus consejos, me son muy útiles y entretenidos.

    Dos preguntas:
    ¿Se podría adaptar este sistema para la natación?
    ¿Hay algún problema al hacerlo con 53 años?

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    • Claro, es así como se entrenan los nadadores: intervalos de largos rápidos y lentos.

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  2. Un detalle, si en esos segundos que haces el intervalo al 90% sientes después que vas a morir, enhorabuena, lo estás haciendo bien xD. Mis primeras sesiones de HIIT fueron un infierno, después el cuerpo se va adaptando al esfuerzo. Merece la pena, es casi milagroso.

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  3. Gracias por la información Darío, discule, sólo una duda, soy nuevo en esto, la verdad es que no estoy acostumbrado, es obligatorio cumplir la sesión al pie de la letra?

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    • No, Jesús, nada tiene que ser al pie de la letra, pero puedes ver que la idea general es alternar intervalos de mucha intensidad con otros más suaves.

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  4. Si pretendes con UN estudio demostrar algo…vas listo.
    Si te paras a mirar los cuerpos de los nadadores, quizá no lo hayas hecho ni siendo nadador, veras que son los MENOS definidos de las olimpiadas (después de martillo claro)
    Pero vamos que puedes hacer el HIT que quieras, yo tengo un 18% con 40 años. Tu tendras… un 27% con 32 años 😉

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  5. El tema de los moretones … ya no se que pensar, porque salen moretones bilaterales en el mismo lado?, es por el sobreesfuerzo del HIIT, las pesas???, ya no se que pensar, quizas es buena señal de que trabajas intensamente o es contraproducente??

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  6. Me parece interesantísimo el artículo, aunque tengo que preguntar: ¿Con dos sesiones semanales de HIIT bastaría? Es que mi intención es la de ganar músculo y perder grasa, y no pretendo perder de ambas cosas. Me explico, lunes, miercoles y viernes musculación. Martes y jueves HIIT. Gracias

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    • Me parece un buen plan, es lo que recomiendo en la operación Transformer.

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  7. El estudio dice que a las 24 horas quemas igual de kcal pero que Quemes igual de kcal no significa que quemes igual de grasas ya que la ruta metabólica del los hit es totalmente distinta a la de la carrera a baja intensidad. Además que población estudia, cuantos sujetos, hay mas estudios similares?? No puedes generalizar por un solo estudio

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  8. Estaba haciendo la óperacion transformer y senti la diferencia en mejora de capacidad cardiopulmonar y resistencia pero acabo de debutar con hipertension. Quiero iniciar los HIT pero no podria ser riesgoso para mi? Temo una crisis hipertensiva en el momento de sobrefuerzo

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    • Si sufres de hipertensión, el ejercicio siempre tiende a mejorar la situación, pero debes ir poco a poco y consultar siempre con tu médico.

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  9. Agradezco toda tu información, es tan clara y precisa. me pareces una persona muy estudiosa y preparada que manejas esa información de carácter científica.

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  10. Que opinas de la l carnitina o que otro quemador me recomiendas . Saludos

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  11. Hola Darío me gustaría probar el sistema pero tengo una duda ¿como se puede correr al 30%? si yo lo calculo sobre mi pulsaciones máximas que son 186 me da 56 pulsaciones y resulta que mis pulsaciones en reposo son 70, y sinceramente dudo mucho que si hago los intervalos mis puls puedan bajar siquiera a las de reposo durante los 75 segundos que mencionas de recuperación entre. desde ya muchas gracias.

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    • Hola Andrés, tienes toda la razón. En el estudio se menciona 30-50%. Ya está corregido.

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  12. Hola Darío. Yo el único cardio que hago es caminar a buen ritmo (unos 6 km/h), ya que es menos agresivo para las articulaciones, pero ¿también puede llegar a pasar lo mismo que correr, es decir, que el cuerpo empiece a quemar músculo si se camina mucha distancia? Es que yo he visto en muchas webs que la cantidad diaria de pasos a realizar para estar sano son unos 10.000 que equivaldría a unos 8 Km aproximadamente.

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  13. Hola Dario! Me ha encantado como explicas todo y me parece maravillloso q en poco tiempo podamos ver y sentirnos mejor con nosotros mismos.
    Mi pregunta es: sufro de BRADICARDIAS ( lo contrario a taquicardias) no son frecuentes,pero si incomodas.Ya he hecho 5 meses de crossfit y no me he sentido mal,pero bueno, supongo q ésto de los intervalos HITT tampoco sera agresivo…no?
    Mi situacion ha cambiado ya q ahora soy mama a tiempo completo y ando escasa de tiempo jeje,asi q esto me vendria genial, gracias!

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    • Bienvenida al mundo de las bradicardias, que yo también sufro de vez en cuando. Son frecuentes en personas que están en forma.

      Lo primero es hacerte una revisión para descartar deficiencias de electrolitos o un problema de tiroides. Si no se trata de ninguna de esas cosas, hacer ejercicio te va a ayudar a estar mejor siempre. No tengas miedo a los intervalos, cuida tu dieta y ¡mucho ánimo!.

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  14. Lo primero decirte que este blog en parte me ha cambiado la vida, en 6 meses pasè de 78’5 a 65’9 kg y de 38’6 a 31’1 de grasa corporal, he aprendido a comer mejor y a dejar el azucar aunque a los hidratos simples como la pasta me cuesta renunciar pero lo controlo.
    He echo mucho ejercicio pero lo tuve que dejar por una lesiòn y llevo como 3 años sin hacer mas ejercicio que caminar o bailar, odio correr pero los intevalos HIIT me parecen una buena idea para perder esa grasa acumulada en las caderas piernas y flotadores laterales, habia pensado n combinarlo junto con la dieta cetogènica pero aunque soy capaz de cumplirla mi problema es la fruta que para mi es irrenunciable, mandarinas fresas aguacates ¿Es incompatible con este tipo de ejercicio y dieta y con mi objetivo?
    Gracias por este blog, he ganado muchisimo en salud.

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    • Paula,

      La fruta no es un problema, siempre que sea fruta y no zumo, y la tomes por las mañanas, o antes o después de hacer ejercicio. También ten cuidado con las cantidades, y cuidado con los aguacates, que no se pueden tratar como el resto de las frutas, porque son básicamente grasa. Un cuarto de aguacate equivale a una cucharada de aceite de oliva, y es igual de saludable (y de calórico).

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  15. Si “corriendo horas” perdemos el tiempo porque realizando interválicos consumimos las mismas calorías, comiendo menos ahorraríamos tiempo, dinero y libraríamos al corazón de hacerlo trabajar con deuda de oxígeno. Llamádme raro…

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