Cambia tu cuerpo con los siete magníficos

ejercicio compuesto multiarticular

El secreto mejor guardado para ponerte en forma son estos siete ejercicios multiarticulares.

La máquina de abductores no reducirá tus caderas. La máquina de bíceps no conseguirá que tengas los brazos de Thor. Los gimnasios están llenos de máquinas cuya función es aislar el esfuerzo en un solo músculo. Sin embargo, para obtener resultados de verdad es mucho más efectivo que haya una estimulación del mayor número posible fibras musculares.

Los atletas profesionales no utilizan casi las máquinas, sino que hacen ejercicios multiarticulares o compuestos, es decir, ejercicios que obligan a utilizar varias articulaciones a la vez. Comparados con las máquinas, los ejercicios compuestos ganan siempre:

  • Quemas más grasa. Al estimular varios músculos al mismo tiempo, agotas antes tus reservas de glucógeno (el combustible almacenado en tus músculos y tu hígado). En ese momento, tu cuerpo empieza a quemar grasa, y continúa haciéndolo durante horas después de entrenar.
  • Mayor respuesta hormonal. Los ejercicios compuestos estimulan la secreción de la hormona de crecimiento y la testosterona mucho más que los aislados. Estas dos hormonas son un cocktail imparable que hará que tu cuerpo queme más grasa y construya más músculo.
  • Te protegen contra las lesiones. Son ejercicios funcionales, parecidos a movimientos que puedes hacer en cualquier momento del día, y utilizan tus músculos estabilizadores y refuerzan tu cinturón abdominal.

La regla es que cuantas más partes de tu cuerpo pongas en movimiento, más fibras musculares se activan, y conseguirás más músculo y menos grasa en menos tiempo. Estos son los principales ejercicios multiarticulares:

 

Press de hombros de pie: además de desarrollar deltoides y trapecios, trabajas los tríceps y los abdominales para mantener el equilibrio.

sentadilla Sentadillas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, espalda, abdominales. Es la reina de los ejercicios compuestos.
zancadas Zancadas con peso: una gran alternativa si las sentadillas hacen sufrir demasiado tu espalda. Te dejarán sin aliento, es una buena señal.
press banca Press de banca: utilizas tus pectorales, hombros y tríceps, es el ejercicio básico de la parte superior.
peso muerto Peso muerto: es un ejercicio difícil de hacer, y necesitas que alguien te enseñe la técnica, pero una vez aprendida, trabajarás todo el cuerpo, desde las piernas hasta los antebrazos, en un solo movimiento.
c-pullups Dominadas: fortalece los dorsales, bíceps, antebrazos. Mucho más efectivas que cualquier máquina.
press hombro Press de hombros: además de desarrollar deltoides y trapecios, trabajas los tríceps y los abdominales para mantener el equilibrio.
bicicleta La bicicleta: trabaja tus abdominales en movimiento y fortalece todo el cinturón abdominal, incluyendo los músuclos oblicuos y el transverso, que son los que más te ayudarán a tener un vientre plano.

Si solo puedes hacer siete ejercicios esta semana, que sean estos.

Foto: prison lunge, de Shutterstock, no reutilizar

12 Comentarios

  1. ¡Interesante articulo!
    Una correccion, son 8 los ejercicios listados (aunque el press de hombros de pie no tiene foto)

    Cordiales saludos

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    • O son 7 y el press de hombros esta dos veces

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    • Genial el post.¿podrias poner estos ejercicios en pdf? gracias

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  2. Tienes algún plan de entrenamiento para mujeres . Definir brazos – achicar cintura y afinar abdomen y cuantas series de cada ejercicio gracias

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    • Sí lo tengo. ¡Es el mismo que en los hombres! Cuando sigues un programa de entrenamiento basado en ganar músculo y perder grasa lo que conseguirás es exactamente lo que pides: menos cintura, abdomen firme, brazos musculados.

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      • Hola muy interesante, lo que he visto que son un poco duros para la espalda ( Escoliosis, cifosis, etc..) ¿hay alternativas para los que ya tengan la espalda “tocada”?

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        • sí, puedes hacer ejercicios más seguros con máquinas. De cualquier modo, si tienes una lesión, estos ejercicios, siempre con el control de un profesional, pueden ayudarte a aliviar los síntomas.

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  3. Y si se hacen estos 7 ejercicios 3 veces por semana?

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  4. Yo añadiría flexiones.

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  5. Yo tengo varias consultas:
    ¿hay una edad máxima para tonificar, si tengo más 40 años conseguiré resultados?
    hasta ahora he hecho mucho cardio y pocos ejercicios musculares y no he tonificado mucho, ¿debería hacerlo al contrario?
    ¿3 días a la semana puede ser efectivo?
    gracias

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