La verdad sobre los alimentos sin gluten

gluten free

No, los alimentos sin gluten no son más saludables, a no ser que seas celíaco.

La comida sin gluten está de moda. Se estima que el mercado de productos sin gluten crece un 10% cada año. Los celíacos están felices, porque ahora tienen mucho más para elegir.

Si eres celíaco, el gluten es tóxico para ti. La enfermedad celíaca no es una broma, afecta aproximadamente a un uno por ciento de la población y es muy desagradable: basta un poco de pan para sufrir diarrea, hinchazón y retortijones, y a la larga problemas mucho más graves.

Si no eres celíaco, ¿tiene alguna ventaja eliminar el gluten de tu dieta? Hay muchas personas que lo prueban y notan ciertas mejorías. Dicen que se encuentran más ligeros, con mayor energía, menos gases. ¿Qué está pasando? ¿El gluten es perjudicial?

En estos tiempos, la etiqueta “Sin gluten” está pasando de ser una advertencia de seguridad para los celíacos, a convertirse una estrategia de marketing dirigida a personas sanas. No caigas en la trampa.

De dónde sale el gluten

Los cereales son las semillas de varias especies de hierbas. Como la mayoría de las plantas, tienen mecanismos de defensa. La mayoría de las semillas silvestres son tóxicas de una forma u otra porque contienen antinutrientes. Comemos pan porque hemos evolucionado en paralelo con los cereales. Por un lado, hemos modificado genéticamente  las especies a lo largo de miles de años, por selección e injertos primero, y en laboratorios después, para hacerlas menos venenosas. Por otro, los humanos nos hemos adaptado para tolerar mejor algunas de las toxinas que contienen. Una de estas toxinas es el gluten.

El gluten es una proteína, y se encuentra en abundancia en el trigo, aunque también en el centeno, espelta, cebada y otros cereales usados habitualmente para hacer pan.

pan

¿Es malo el gluten para los no celíacos?

El efecto negativo del gluten es que puede interferir con una enzima, la transaminasa, y hacer que otras proteínas no puedan romperse en aminoácidos. Además hace más permeable la pared intestinal, con lo que estas proteínas pasan al torrente sanguíneo enteras, y el cuerpo las rechaza, provocando inflamación, y en el caso de los celíacos, una respuesta autoinmune aguda.

Los efectos negativos del gluten dependen de cada caso. En ciertas personas, son mínimos o inexistentes. Otras desarrollan intolerancia al gluten. Las personas que la sufren suelen tener problemas de indigestión, diarrea o gases.

La intolerancia al gluten es una dolencia para la que no hay prueba clínica, pero es fácil comprobarlo en casa, y gratis. Elimina totalmente el gluten durante un mes y después, reintrodúcelo un día en tu dieta. Comprueba qué es lo que le pasa a tu cuerpo.

Por otro lado, parece que los efectos negativos del gluten también se pueden agudizar con los años, e incluso pasar de una simple intolerancia al gluten al celiaquismo a cualquier edad.

Hay cereales que no tienen gluten, pero cuidado, aunque no contengan gluten, estos cereales tienen proteínas parecidas que pueden tener efectos similares. Como siempre, lo mejor es haber cambios en tu dieta y estar atentos a los resultados. Los celíacos deben tener en cuenta un factor más: la contaminación cruzada en la planta de envasado con otros cereales que sí lo contienen.

Cereales sin gluten

  • Maíz
  • Arroz
  • Avena
  • Mijo
  • Amaranto
  • Trigo sarraceno (alforfón)
  • Sorgo
  • Teff

El problema de los sustitutos

De acuerdo, pero comer alimentos sin gluten no hace ningún daño ¿verdad? Depende. Si decides eliminar los alimentos sin gluten, estás borrando una gran parte de la dieta actual de la gente. Adiós al pan, la pasta, la pizza, los cereales de desayuno, los bollos y pasteles, muchas salsas guisos o los empanados. La tentación es ir al supermercado a por pan, bizcochos, galletas, pasta y pizza sin gluten. Aquí es donde empieza el problema con los sustitutos:

  • Son bombas de calorías: muchos de los alimentos sin gluten no tienen nada de light. Como las harinas que sustituyen al trigo tienen menos sabor, están cargados de azúcar e incluso grasas trans.
  • Son mucho más caros: un estudio reciente determinó que los alimentos sin gluten son de media el doble de caros que su equivalente.
  • Son deficientes en vitaminas, fibra y otros nutrientes: lo malo de la harina de trigo blanca que está en todos lados es que está refinada, y al eliminar el germen y el salvado se eliminan casi todas las vitaminas y minerales. Sin embargo, los productos como el pan de molde o los cereales de desayuno, suelen estar reforzados con vitaminas y minerales añadidos. ¿Qué ocurre con la mayoría de los productos sin gluten? que esta vez se olvidaron de añadir los suplementos. El resultado es una rebanada de pan menos nutritiva, al doble de precio.

¿Qué es lo que tienes que hacer? Muchas de las personas que experimentan mejoras al dejar el gluten, en realidad están mejorando porque toman menos carbohidratos. Para empezar, debes reducir drásticamente la cantidad de comida que proviene de los cereales. Seas o no intolerante al gluten, los pasteles, el pan y la pasta te están provocando picos de insulina y hacen que acumules más grasa. Después, los puedes sustituir por verduras, legumbres y tubérculos. Sobre todo, olvídate de los alimentos sin gluten procesados.

Foto: gluten free, bread, de Shutterstock, no reutilizar

22 Comentarios

  1. Solo una pequeña puntualización, y es que hay alimentos que a priori no llevan gluten pero que por haber sido procesados en fábricas en las que se manipulan otros alimentos que si lo contienen pueden contener trazas, lo cual para un celíaco si es información de utilidad 🙂

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  2. Aha, como lo de que ponen que pueden contener trazas de cacahuetes por alergias y tal … si, tengo entendido que es un problema en las fabricas por procesar en las maquinas diferentes alimentos que quizas … es como cuando te encuentras un maiz en una bolsa de pipas y dices …WHAT??? … en fin, por si las moscas … pero entonces si te encuentras en una bolsa de papas que pone sin gluten y da la casualidad que hay una boca bits o algo de trigo por no llamarlo rodrigo les puedes meter una buena demanda, digo …

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  3. Hola,
    Lo primero felicitaros pot el blog que me encanta.
    Pedro comp dice Tereixhinga, hay (y antes habia mas) muchos productos supuestamente sin gluten que lo pueden llevar: patatas, sardinas, chocolate, helados, embutidos… Yo tambien tengo amigos que se cuidan y se ríen cuando leen patatas sin gluten o yogures sin gluten, y no sienta del todo bien.
    Pero la verdad, es que desde que como sin gluten (1 año) no solo se ha disparado el precio de la lista de la compra (no solo por los productos sustitutos, si no porque también se come mas carne y pescado que son mas caros que los cereales), sino que también el tiempo de comprar. Hay que leerse todas las etiquetas de ingredientes, hay veces que no lo pone claro, tienes que volver a leer, y tal vez compras uno de cada tres productos que lees. La verdad, es que los productos que indican sin gluten claramente, son una gran ayuda para ahorrar tiempo. Y también comentar, que aunque los celiacos son el 1%, también se estima que si sumamos los intolerantes se llega hasta un 10% de personas que no deberían comerlo, así que no esta mal darles un poco de ayuda con etiquetas claras no?

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  4. Hola,

    “…Cada vez que veo que en las etiquetas de las bolsas de patatas fritas aparece el mensaje “sin gluten” suelto una carcajada…”

    No te reirías si fueras celíaco. Te darías cuenta de la cantidad de problemas que tenemos a la hora de comprar una simple bolsa de patatas fritas, un caramelo, un yogur,…. La mayoría del gluten que contienen los productos envasados (que antes de ser procesados no lo contienen por su propia naturaleza) se introduce al añadirles los aromas, espesantes, aglutinantes y un montón más de esos tan conocidos E-…

    “…deficientes en vitaminas, fibra y otros nutrientes…”
    ¿Te has pasado alguna vez por una buena sección de productos sin gluten?
    No sólo existe la harina de maiz y el arroz integral; están la quinoa, el trigo sarraceno, el teff,el amaranto, la harina de garbanzo, y SÓLO ALGUNA AVENA,…con las que elaboramos nuestros panes y productos de pastelería. Todos contienen buenas dosis de vitaminas, proteínas y fibra. De hecho, la mayoría de los celíacos nos preocupamos y mucho por lo que comemos y muchos de nosotros tenemos un gran conocimiento sobre este tipo de productos que muchas personas ajenas a la celiaquía, desconocen. Con ello hacemos que nuestra dieta sea en ocasiones, más variada.

    “…Son bombas de calorías…”
    Por supuesto que si voy a comprar productos sin gluten como unas magdalenas, chocolate, un pastel o unas galletas con chocolate, estaré comprando bombas de calorías, pero al mismo nivel que sus hermanos con gluten.
    Muchos productos sin gluten (y harinas específicas panificables) están exentas de grasas trans y así lo indican sus fabricantes. Al igual que cuando haces la compra de productos con gluten, es tu decisión comprar productos con o sin este tipo de grasas.

    “…Son mucho más caros…”
    Mira, ahí has acertado. Familia numerosa, con dos afectados …Y lo nuestro no es una moda.

    Gracias
    Macarena Sánchez-Colomer. CELÍACA y NUTRICIONISTA

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    • Muchas gracias por tu mensaje Macarena. Estoy completamente de acuerdo en todo lo que comentas. En efecto, el problema no está con los celíacos que cuidan mucho su nutrición, sino con la gente que piensa que es más sano comer alimentos sin gluten, y con esa excusa compran las magdalenas, chocolates y pasteles.

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      • Por favor quita lo de la avena. Tiene gluten! Espero que ningun celíaco te tome como una fuente fiable.

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        • Hola Carla, gracias por tu mensaje. En primer lugar, este no es un artículo para celíacos, pero en cualquier caso, la avena no contiene gluten.

          Sin embargo, es cierto que contiene otras proteínas que pueden afectar a los celíacos, hay multitud de estudios sobre esto. También se han dado casos en los que la avena estaba contaminada con otros cereales porque se procesaba en las mismas plantas de fabricación.

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      • Con todo el respeto que por no elegir un alimento con gluten se decanten por una magdalena o parecidos, me parece una idiotez. No tiene relación ninguna. Tanta gente contra el gluten no habra salido de la nada.

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    • Muchas gracias por tu respuesta Macarena, representa totalmente mi pensar, me identifico plenamente con tus palabras, soy madre de una niña celíaca de 3 años que estuvo a punto de morir por una crisis celíaca y recién en ese momento los doctores se dieron cuenta de su condición. Y estoy segura de que la persona que escribió este artículo no es celíaca, de lo contrario no lo plantearía con tanta liviandad, sobre todo lo del etiquetado…hasta con las verduras que compramos en la Vega debemos tener cuidado, pues los vendedores suelen estar comiendo un sándwich en el mesón y al manipular las verduras las contaminan con gluten … ufff, hay que vivir la situación para entenderla.

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      • Hola Marcela y Macarena. La enfermedad celíaca es sin duda una dolencia muy grave y limitante, pero este artículo no es para ese pequeño porcentaje de personas que la sufren y que tienen todo mi respeto y solidaridad, sino al resto de la población que está siendo manipulada por determinados productos y desinformaciones acerca del gluten. Espero haber explicado correctamente la diferencia.

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  5. Cada vez que veo que en las etiquetas de las bolsas de patatas fritas aparece el mensaje “sin gluten” suelto una carcajada.
    SERIA BUENO QUE TE INFORMES ANTES DE ESCRIBIR UN ARTICULO
    Ese mensaje garantiza que todos los ingredientes y el proceso el libre de gluten. Seguramente hay otras patatas fritas que si lo contienen. Lee algo de “contaminación cruzada” y luego hablamos.

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  6. La avena esta prohibida para los celiacos, hay una incoherencia en el informe.
    Consumimos solo productos Libres de Gluten o Sin T.A.C.C. ( Trigo- avena-cebada -centeno)
    Saludos

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  7. Cualquier cosa, borra lo que decis!! AVENA sacala ya, no sabes lo que significa sin TACC??

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  8. atencion al listado de alimentos sin gluten, ahí figura la AVENA, y la sigla TACC,
    significa
    TRIGO AVENA CEBADA CENTENO
    diganme en que estoy equivocado y empiezo a consumir AVENA… Gracias!!!
    (desde la Patagonia Argentina)

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  9. Soy Celiaco vivo y en mi pais o cualquier asociacion de o para celiacos o infoformación para celiacos nos enseñan y nos dicen que debemos consumir productos sin T.A.C.C.: o sea que sean sin: HARINA (DE TRIGO), AVANA, CEVADA Y CENTENO. También no podemos consumir ningun producto que contenga cualquiera de ellas aunque sea en minimas cantidades. Aqui en muchos productos de consumo masivo en los ingredientes dice: Almidon Modificado (en algunos casos va a compañado de un número en otros no) lo que significa que nada que tenga almidon modificado podemos consumir. Pero si solo dice almidor o felula de Maiz o Mandioca si podemos. Gracias por su publicación es bastante completa.

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    • La avena ha sido durante muchos años excluida de la dieta sin gluten. Esto fue corregido en 2009 por la Unión Europea. Cito el texto y enlazo la fuente:

      “Most but not all people with intolerance to gluten can include oats in their diet without adverse effect on their health. This is an issue of ongoing study and investigation by the scientific community. However, a major concern is the contamination of oats with wheat, rye or barley that can occur during grain harvesting, transport, storage and processing. Therefore, the risk of gluten contamination in products containing oats should be taken into consideration with regard to labelling of those products.”

      http://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/ALL/?uri=CELEX%3A32009R0041

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  10. He visto botellas de agua mineral que dicen “no contiene gluten”. Entonces me genera una pregunta. Hay aguas que contiene gluten? Si soy celiaco debo tomar un agua sin gluten?
    gracias

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    • El agua no contiene gluten, pero puede haber contaminación cruzada si en la planta embotelladora además se envasan cereales, por ejemplo. Por eso se indica cuando no existe riesgo de contaminación.

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  11. ¿que no hay prueba clínica para la intolerancia al gluten? NO TIENES NI IDEA, ERES UN PELIGRO OPINANDO

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    • Hola Yo, gracias por tu amable mensaje. Tanto la celiaquía como la alergia al gluten se pueden diagnosticar clínicamente con análisis, pero la llamada Sensibilidad al Gluten No Celíaca no, ya que no aparecen marcadores biológicos y los test de celiaquía dan negativos.

      La única forma de diagnosticarlo es una evaluación subjetiva de los síntomas experimentados por el paciente. Puedes leer más al respecto aquí:

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488826/

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