Los intervalos que queman más grasa

intervalos

Si quieres ver desaparecer tu barriga, los intervalos son tu nuevo ejercicio cardiovascular preferido, pero ¿cómo hacerlos?

Por si no te has enterado todavía, los intervalos son mucho más efectivos para quemar grasa corporal que el cardio a ritmo constante, y varios estudios lo han podido comprobar. El último es el estudio de la universidad de Sidney, en el que se hizo correr intervalos de sprint a personas sedentarias y obesas durante varias semanas, y después se midió su masa muscular y su porcentaje de grasa. Existen otros estudios realizados con deportistas ocasionales y personas que corren moderadamente.

Según estos estudios, los intervalos más efectivos son aquellos en los que el sprint dura al menos 30 segundos. Los sprints más cortos mejoran la resistencia, pero no consiguen quemar tanta grasa. El descanso es importante también, hay que hacer descansos que duren el doble que el sprint para movilizar la hormona de crecimiento. Aquí tienes las modalidades estudiadas y sus resultados:

  • Intervalos 30-20-10
    Son 30 segundos de trote suave, 20 segundos de correr, 10 segundos de sprint, y repetir durante 5 minutos. Hay mejoras de rendimiento, pero no una gran pérdida de grasa.
  • Intervalos 30-30
    Tras el calentamiento, hacer 30 segundos de sprint al 100% seguido de 30 segundos de descanso activo, trotando, hasta completar 4 minutos. Es muy exigente, pero quema mucha más grasa.
  • Intervalos 30-pulsaciones
    Consiste en intervalos de 30 segundos de sprint a tope, y caminar hasta que las pulsaciones se normalicen, alrededor de 120. Se repite 10 veces, y quema 10 veces más grasa que el cardio a ritmo constante.

Foto: foot race, de Shutterstock, no reutilizar

25 Comentarios

  1. tengo una duda! yo hago la tercera opcion… utilizo un pulsómetro y lo que me pasa es q termino cansadisima y termino durmiendome o adormilada… mi pulso esta acelerado en un 10% -15% el resto del dia a comparacion cuando no hago este entrenamiento… es normal que termine tan cansada?

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    • Tus reservas de glucógeno están siendo mal administradas.
      Necesitas carbohidratos simples antes de entrenar.
      Te recomiendo una manzana.

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  2. Hola Dario
    Con la tercera opción, y una vez terminadas las series, es necesario hacer los 20 minutos de trote al 60% de pulsaciones que aconsejas en otros post?.
    A cuanto tiempo en bicicleta de carretera al 60% frecuencia cardiaca equivaldria?

    Un saludo y gracias

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    • Los 20 minutos son opcionales, pero aumentas la cantidad total de grasa que quemas. 20 minutos es una duración razonable.

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      • Soy de Argentina me encantó el blog. Soy profesor de educación física, todos los consejos y la información de los artículos está en el libro Transformer? Decime qué si y lo compro ya.

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        • No se puede incluir todo lo publicado en casi cinco años 😉 pero en el libro aparecen los conceptos más importantes.

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      • Cual sería el tiempo total de cada intervalo así lo llevo a la práctica en personas sedentarias y deportistas. Muy buen blog. Saludos desde argentina.

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  3. Hola,
    después de una sesión de pesas de unos 45 minutos, hecha con los circuitos con el fin de bajar grasa, el cardio que pudiera hacer después al disponer de otra hora, deberá ser a un ritmo constante, puesto que, según tengo entendido, con las pesas ya hemos liberado los ácidos grasos y hemos quemado el glucógeno muscular?
    Muchas gracias por todo……

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  4. Buenas, entreno 5 veces a la semana en el gimnasio musculación y hago mis 5 comidas al día, el entrenamiento suele ser al mediodia, por lo que ¿podría 2 o 3 veces a la semana por la noche hacer cualquiera de estos tres métodos sin problema?

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  5. Hoy he probado la version de las pulsaciones, en cada vuelta el tiempo de descanso aumentaba debido supongo al cansancio acumulado, digamos que en la primera la recuperacion a sido de 1 minuto a las 120 y quizas la ultima casi a los 4 minutos, supongo que es normal, pero siendo 10 repeticiones se ha hecho mas largo que las demas, mi pregunta seria, luego hay que hacer los 20 minutos a trote o con esto ya es suficiente??

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  6. Hola,

    Siguiendo con el uso del pulsómetro, a qué % del máximo de pulsaciones se supone que hay que llegar durante la fase de sprint a tope?

    Muchas gracias!

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  7. Creo que en esto de los sprints habría que realizar un apunte: sería necesaria una buena base aeróbica antes de ponerse a correr a tope; ya que esprintar nos meterá de lleno en el mundo anaeróbico, con todo lo bueno y lo malo que conlleva.

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  8. Esto se haria despues o antes del entrenamiento con pesas?

    En serio muchas gracias por los consejos que nos dan en tu pagina, de casualidad no tienes un articulo que hable sobre las proteinas porque yo acabo de empezar a tomar y no se si deberia continuar. Hago 30 min de cardio, luego abdomen, despues mi rutina por una hora y al final me meto a nadar como 2 kilometros.

    Te agradeceria si puedieras contestar, saludos.

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  9. Hola, la verdad es que estoy hecho un lio, espero que me alguien me pueda ayudar.
    me levanto a las 6 de la mañana y hasta las 15:30 no llego a casa, como algo y a las 16:00 voy al gym.
    estoy en la etapa de “intentar” ganar masa muscular así como al mismo tiempo no “aumentar” la grasa corporal.
    ¿alguien me puede decir qué debo de comer a lo largo del día para conseguir mejores beneficios?
    ahora mismo estoy en la fase de hacer pocas repeticiones con mucho peso… para posteriormente pasar a la tercera fase.
    mi correo electronico por si alguien me quiere enviar algo es garciagarciap@yahoo.es
    muchas gracias.. felicitaros a todos por los consejo que dais.

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  10. Hola Dario, tengo 16 años. Normalmente hago mi rutina de ejercicio con dos músculos y abdomen por día. Finalmente 20 minutos en elíptica y 20 minutos trotando en la caminadora. Como he leído en tu artículo los sprints me ayudarán a quemar mas grasa y por lo tanto realizaría la segunda o tercera opción. Mi duda es: Al terminar los 4 minutos o 10 repeticiones de sprints, es recomendable que siga haciéndolo unas veces más o tu sugieres que con eso es suficiente?

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    • Si continúas a ritmo constante durante 20 minutos más puedes aprovecharte y quemar la grasa movilizada en el torrente sanguíneo.

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      • ¡Muchas gracias! Solo una pregunta más, si primero hago los 20 en elíptica, y sigo a la caminadora con los sprints, el funcionamiento es el mismo o tienen que se los sprints primero?

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  11. hola, alguien me puede explicar si la manera de correr es correcta, de normal hago 4km 5km en 35 o 40 min la aplicacion de mi movil dice que velocidad es de 7 .. tengo como 15 kilos de mas aunque peso 79 actualmente no se me nota el sobre peso como deberia , pero me gustaria perder este peso corriendo de a pocos . y no se si es correcto o no.. muchas gracias.

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    • Hola Maritza, correr a ritmo constante es menos efectivo para quemar grasa que hacer intervalos de sprints.

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      • muchas,por responderme si no fuera mucha molestia me puedes explicar como puedo realizar esos ejercicios.

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  12. Me aclararías . Yo hago el sistema 30 30 por 4 minutos . Luego sigo trotando ¿por cuanto tiempo? para volver a repetir 30 30 . ¿Y todo el entrenamiento cuanto tiempo debo realizar por día?

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  1. Adelgazar | 42 años 42,195 kilometros - […] descubro este artículo en DARIOS PESCADOR en TRANSFORMER , y hoy mismo lo voy a poner en prática. Y…

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