Gimnasio: manual de instrucciones para mujeres

mujeres y gimnasio

O de cómo perder el miedo a la sala de pesas y empezar a cambiar tu cuerpo de verdad

Los gimnasios suelen estar separados por géneros. Las chicas en las clases de aerobic y las cintas de andar, los chicos en la sala de pesas y las máquinas. Como si hubiera ejercicios para hombres y ejercicios para mujeres. Esto es un error.

Los ejercicios físicos son los mismos para hombres y mujeres. Funcionan igual de bien (o mal) para cambiar tu cuerpo y hacerte más fuerte, atractiva y sana. Muchos hombres piensan (con razón) que esa clase de aerobic no es efectiva para ellos. ¿Sabes una cosa? Tampoco lo es para ti.

Todo esto obedece a prejuicios sin sentido y al buen sentido comercial de los gimnasios, que quieren atraer a la mayoría de personas que se los creen. Estos son algunos de los prejuicios femeninos más corrientes:

  1. Si hago pesas ganaré volumen y pareceré más gorda.
  2. Yo lo que quiero es tonificar y perder dos kilos
  3. Yo solo quiero hacer ejercicio de la parte X
  4. No quiero lesionarme
  5. La gente del gimnasio me mira

Todo eso no es más que basura mental y desinformación. Deja que responda:

  1. No te va a pasar. Convertirse en una de de esas enormes mujeres culturistas de color marrón es una tarea de años y hace falta comer una cantidad enorme de pollo.  Las pesas te harán parecer más delgada y más atractiva, porque reducirán tu cintura y tus caderas, al mismo tiempo que redondearán tus brazos, hombros y piernas.
  2. No, la tonificación no existe. La báscula no significa nada. Solo hay pérdida de grasa y ganancia de músculo, y eso es exactamente lo que quieres. Puede que tu peso no cambie, pero te sentirás mucho mejor.
  3. No se puede adelgazar de una sola parte. Si no ejercitas todo tu cuerpo, y especialmente los músculos grandes en tus piernas y tu tronco, no te servirá de nada. El gimnasio será más rico y tu seguirás igual.
  4. Los ejercicios de pesas te hacen más fuerte, y eso quiere decir que corres menos riesgo de lesionarte. Todo consiste en empezar progresivamente y con las posturas correctas.
  5. , la gente del gimnasio te mirará cuando vayas a hacer pesas. Seguramente con admiración y envidia.

El reparto del gimnasio

En el reparto del gimnasio, los hombres se han quedado con la mejor parte. Los ejercicios de pesas y calisténicos (con tu peso corporal) son mucho más efectivos para cambiar tu cuerpo que pasarse dos horas entre la máquina elíptica y la clase de salsa-zumba-funk. Piénsalo: con una hora de pesas tendrás siempre mejores resultados que en dos de cardio. La mitad de tiempo.

¿Qué encuentras en la sala de pesas de un gimnasio? La primera vez parece que has entrado en una cámara de tortura medieval, llena de instrumentos de hierro de aspecto amenazador. En realidad, todo lo que hay en un gimnasio se puede reducir a tres grupos:

  • Máquinas para empujar: con esto puedes ejercitar tu pecho, piernas, hombros, gemelos.
  • Máquinas para tirar: son poleas y máquinas con las que haces ejercicios para tu espalda y bíceps, fundamentalmente.
  • Peso libre: barras y mancuernas, la parte del gimnasio donde nunca vas y donde deberías ir mucho más a menudo.

gimnasio peso libre

Peso libre: el secreto mejor guardado

Para los principiantes, las máquinas tienen algunas ventajas. Es muy difícil lesionarse. Son fáciles de aprender. Para el gimnasio, significan menos gasto en monitores, en pólizas de seguro de accidentes y además, hace que el gimnasio parezca más moderno.

Sin embargo, casi todos los ejercicios que se hacen con máquinas se pueden hacer con peso libre. Por si fuera poco, los ejercicios con peso libre son mucho más efectivos.

El peso libre se reduce en general a dos tipos de pesas: barras y mancuernas. Las barras se pueden cargar con discos de distintos pesos. Las mancuernas suelen estar en un mostrador donde las encontrarás de todos los tamaños, desde un kilo hasta 40 o más.

peso libre

Cuando llegues al gimnasio y tengas tu primera conversación con el monitor, lo más habitual es que te trate como a una mujer típica. Su tarea no es solo ponerte en forma, sino también conseguir que te sientas bien en el gimnasio y pagues las cuotas durante mucho tiempo.

El monitor sabe que muchas mujeres tienen miedo de las pesas y mucho más del peso libre. Así, para no asustarte, evitará esos ejercicios que precisamente son los que más pueden ayudarte.

Por ejemplo, las sentadillas con una barra son un ejercicio básico que puede cambiar radicalmente el aspecto de tus piernas, caderas y cintura en muy poco tiempo, incluso aunque empieces con una barra vacía. Pero muy pocas mujeres hacen sentadillas en los gimnasios. En su lugar te pondrán un programa con diez máquinas distintas y media hora de cardio en elíptica.

sentadilla

¡Insiste! Si le dices a tu monitor que quieres hacer ejercicios con pesas porque buscas ganar músculo y perder grasa, y le pides que te enseñe a hacer ejercicios básicos con peso libre, como sentadillas o remo, verás como se le ilumina la cara con una sonrisa y te recomienda un programa totalmente diferente.

Acompaña tu comienzo en el gimnasio con una dieta limpia, desayunando proteínas, eliminando azúcar y harinas, y comiendo a las horas adecuadas.

¿No sabes por dónde empezar? Quizá hayas oído hablar de la Operación Transformer. En un solo mes serás tú quien sonría. En tres meses, habrás cambiado por completo.

Foto: young woman exercising, fitness club, girl squatting, de Shutterstock, no reutilizar

110 Comentarios

  1. Que piensas de ejercicios como el bodypump para generar músculo ?

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    • No creo que ganes mucho músculo con bodypump, pero es mejor que estar en la elíptica 😉

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      • Hola Carlos,
        llevo casi 4 años haciendo BODYPUMP y siento decirte que no estoy de acuerdo contigo.Pruebalo como minimo 3 meses y luego me dices que te parece.Es un ejercicio anaerobico enfocado totalmente a dar fuerza y volumen a los musculos siempre y cuando aumentes progresivamente el peso en la barra y aumentes el rago de movimiento en las rutinas.Yo he podido ver mi propia transformacion y la de mucha gente a mi alrededor en el gym,ademas de ser muy divertido y motivador.Soy una adicta a las clases.
        Bodypump es una revolucion!

        Un saludo.

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      • Hola es obligacion aumentar peso mes tras mes Para ganar volumen.y series casa mes ejm.sentadillas 3 de 15 y 4 de 15 POR 2 semanas.y el Otro mes mad peso y ya 5 de 15 sentadillas.

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        • No necesariamente, si ganas músculo, pero pierdes grasa, tu peso puede quedar igual o incluso bajar.

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  2. como otras veces, totalmente de acuerdo contigo, sólo un apunte:

    “El peso libre se reduce a dos tipos de pesas: barras y mancuernas”

    Añadiría las kettebels al menos.

    Un saludo.

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  3. Es verdad todo lo que dice, yo lo eh comprobado y note mucho mas cambio haciendo ejercicios con pesas que haciendo aerobic.. yo me siento mucho mas comoda haciendo pesas que aerobic.. me ayudo un monton..

    Muy buena tu nota.. Besos

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  4. ¿la recuperación muscular es igual en hombres y mujeres? …

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  5. Hola Darío…¿incluso si tienes que perder mucha grasa es mejor hacer pesas que ejercicios de cardio?

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    • Sí, siempre es mejor. Pero si tienes mucho sobrepeso hay que empezar poco a poco para no lesionarte, sea cual sea el tipo de deporte.

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  6. Hola. Estuve trabajando mucho tiempo en un gimnasio y actualmente voy para mantenerme en forma y se que muchas mujeres y a algunos hombres; no les gustan las salas de “los musculitos”. Ya sabemos el perfil de ciertas personas. Pocas tienen los prejuicios que cuentas. Puede que no se atrevan y no te lo hayan dicho pero por eso no entran.

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  7. En el artículo no se especifica si el ejercicio con pesas es adecuado para todas las mujeres. Se recomienda que con la edad y si se han tenido hijos, NO se deben realizar ejercicios que supongan levantar/sostener pesos, como las sentadillas, por riesgo de lesionar el suelo pélvico ya debilitado y crear problemas de incontinencia urinaria. Como experto en el tema, ¿cuál es tu opinión?.

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  8. Hola Dario,

    Voy a realizarle una serie de preguntas que me gustaría que respondieras.

    ¿Cuantas porciones de fruta al día aconseja consumir?
    ¿Cree que los nutrientes necesarios pueden aportarse sólo con verdura?
    ¿Qué piensa sobre la campaña “5 al día” ?

    gracias por su atención.

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    • Las recomendaciones de porciones de fruta son irrelevantes. Lo importante es que los ratios de hidratos de carbono, grasas y proteínas sean los correctos, y no pasarse de calorías. ¿Por qué?

      – Todos los nutrientes de la fruta pueden obtenerse de otros alimentos, y a veces en mayor concentración
      – Las frutas son poco más que agua y azúcar. Hay que consumirlas con moderación y en el momento justo, como por la mañana o después del entrenamiento

      Por otro lado, es muy difícil conseguir todos los nutrientes necesarios solo con verdura, sin lácteos ni huevos. Exige tomar suplementos y alimentos procesados.

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    • Tengo 14 años en un mes 15 y llevo asistiendo al gym 1 mes trabajando con máquinas y pesas… Pero ya algunas personas me van diciendo que eso solo me dañara el cuerpo ya que se me hará con bolas… es verdad que esto puede afectar mi cuerpo?

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  9. Hola Dario,

    Mis preguntas. Tengo problemas con la rodilla, tengo artrosis, puedo hacer el cardio con intervalos caminando rápido?

    Si en lugar de pesas hago una buena sesión de Pilates o de GAP, es lo mismo que si hago pesas?

    Tengo una escoliosis importante (soy un cromo!), si me decido a hacer pesas, puedo hacer las sentadillas con barras que sugieres en tu programa para ganar masa muscular?

    Gracias por tu respuesta!
    Claudia

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    • Hola Clauia, en tu caso puedes poner la cinta de andar inclinada y así conseguirás aumentar la intensidad sin que haya mucho impacto para tu rodilla. Por lo demás me temo que pilates o GAP no tienen mucho que ver con las pesas. En el caso de tu espalda, es mejor que fortalezcas las piernas poco a poco, usando barras sin peso y máquinas para hacer sentadillas. Tu monitor te enseñará cómo hacerlo correctamente.

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  10. Buen articulo Darío, estoy de acuerdo en casi todo lo que dices. Soy propietario de un gimnasio y todo los días veo lo que cuentas, la mayoría de las chicas tienen miedo de las pesas, las miran como si fueran objetos mágicos que al tocarlas te transforman en hombre. Y trato de hacerlas entender que esto no es así. Uno de los sistemas que uso es retwittear a mis clientes artículos sobre el tema, pero en este caso no retwitare este artículo, y es en esto en lo que no discrepo, porque da la impresión en el artículo de que si vas a un gimnasio harán lo que sea para que pagues una cuota tras otra sin que importe el resultado y esto no siempre es así.
    Pienso que para las novatas siempre es bueno empezar con ese programa de 10 máquinas y 30 minutos de elíptica del que hablas. Este tipo de circuito ayuda al novato/a a aprender y familiarizarse con los movimientos, posturas, sensaciones… Creo que es una buena manera de empezar para después de un tiempo pasar a los pesos libres.
    En mi gimnasio todas las chicas acaban haciendo sentadillas y pesos muertos entre otros ejercicios de peso libre.
    Un saludo

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  11. Si bajaste de peso dejando de tomar refresco y mejorando tu comida, mas no yendo al gimnasio, y te quedaste estancado en un peso; ¿te has convertido en un delgado-gordo?¿se puede dejar de ser delgado-gordo? O ¿te quedas asi para siempre?

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    • Hay una solución sencilla para dejar de ser delgado-gordo: recuperar masa muscular haciendo ejercicios de fuerza.

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      • Que pasa despues de los 3 meses.. que como?

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        • Hola Cecilia,

          La idea es que después de los tres meses… empiezas de nuevo con el mes uno. Transformer no es una dieta que haces y dejas, es una forma de vida, más activa y en la que comes cosas más sanas. Si empiezas otro ciclo de tres meses verás como progresas mucho más.

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  12. Hola. ¿Qué hay de cierto en que la musculación “ensancha” los músculos y las disciplinas como yoga y pilates los “alargan”? Yo voy al gimnasio y elongo (espero que correctamente) pero aún así tengo un poco ese miedo.

    Saludos

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    • Totalmente infundado. La musculación solo aumenta el volumen de los músculos si se acompaña de una dieta de crecimiento, es decir, cantidades ingentes de pollo y arroz. Haciendo pilates y yoga consigues más fuerza, pero no necesariamente más volumen.

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      • Entonces, hablando de musculación, si no se aumenta el volumen, ¿se pierde grasa y fortalecen los músculos?

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        • Perdón, pero no termino de entender.

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          • Así es, si en tu cuerpo sustituyes dos kilos de grasa por dos kilos de músculo, pesarás lo mismo, pero tendrás un aspecto totalmente diferente, y mucho más atractivo y saludable.

      • Ahora sí, ¡gracias por tu explicación!

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  13. Hola, quería preguntarte ejercicios para mis piernas. Veras, yo llevo haciendo atletismo desde hace 7 años hasta el año pasado, lo que ha hecho que los cuadriceps de mis piernas esten mas desarrollados. Llevo yendo al gimnasio desde hace un año, haciendo maquinas y antes corriendo o eliptica durante media hora, pero no noto que mis piernas se vesn mas finitas. Que debo hacer? Gracias

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    • ¿Por qué querrías afinar tus piernas? Preocúpate de la cantidad de grasa de tu cuerpo, no del volumen. Mientras tu cintura y tus caderas bajen en centímetros, tus piernas estarán bien.

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  14. Hola Dario, me gustaría saber cuanto peso debo empezar a levantar para conseguir resultados, espero perder grasa y ganar músculo, actualmente no me encuentro yendo al Gym y me gustaría hacer los ejercicios en casa, mis preguntas son ¿Cuanto peso deben tener las mancuernas o la barra para perder grasa y ganar músculo? ¿Existen ejercicios en casa que me den resultados similares con mi propio peso?

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    • Erika, no hay un peso determinado. El peso adecuado es aquél que te permite terminar todas las repeticiones, pero que hace que la última repetición sea un sufrimiento (corto, porque después te sentirás genial). Si lo haces así, serás capaz de ir levantando cada vez más peso.

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  15. Buenas tardes,
    en mi caso siempre intento combiar las clases aeróbicas con un posterior ejercicio de maquinas y pesas de bajo peso para endurecer aquellas partes que más me interesa.

    buen artículo.

    Un saludo

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    • Cristina, lo mejor es que lo hagas al revés, primero pesas y después cardio, o que lo hagas en días separados.

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  16. Buenas tardes Darío. Podrías por favor explicarme ¿como debería iniciarse a la actividad física una persona que tiene hipertensión y sobrepeso?

    Muchas gracias y un saludo

    Responder
    • Poco a poco siempre. Empieza a moverte más simplemente andando o subiendo escaleras, y hazlo con constancia todos los días. Al mismo tiempo, elimina de tu dieta el azúcar y todo lo que contenga azúcar, por completo, y también los almidones: pan, pasta, patatas. Sustitúyelo por verduras. Notarás el cambio en unas pocas semanas y podrás comenzar a plantearte un programa de ejercicio más intenso.

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  17. Muchas gracias por tuartículo Dario. Yo soy justamente ese tipo de chicas que no sale de las salas de actividades dirigidas, justamente porque le tengo miedo a que haciendo pesas desarolle demasiado muscúlo y como que soy de estatura pequeña no lo quiero. Tu crees que debería iniciar en esta area con poco peso y muchas repeticiones para evitar ganar volúmen? Besos y muchas gracias por tu aporte

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    • Hola María, si has visto lo que comento en el artículo, trabajar con poco peso y muchas repeticiones no te va a ayudar a conseguir tus objetivos. No tengas miedo a trabajar con pesas, a no ser que cambiaras radicalmente tu dieta no es posible que desarrolles “mucho” músculo. Simplemente conseguirás tener menos grasa corporal y formas más redondeadas y atractivas.

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  18. Hola Dario buenas tardes. Mira, yo tengo dos dudas. La primera empieza en que no puedo permitir pagarme para un gimnasio, pero me propuse bajar grasa y aumentar mis músculos para estar bien conmigo misma. No tengo problemas con usar pesas y estoy muy determinada alograrlo y encontré ejercicios en Youtube que siento que me podrían servir, son ejercicios para hacer en casa ( el canal se llama Gymvirtual) pero para los ejercicios de pesas ocupo solo de 1 kilo:

    ¿igual puedo disminuir grasa y aumentar músculo con tan poco peso de manera permanente?.

    Escuché una vez que no importa el peso, si no que trabajes los músculos con pesas y repeticiones. Puedo entender que dijiste en el articulo que se debe aumentar, pero como y cuando?. Finalmente mi última pregunta es: Si hago todos los días ejercicio, pero como cuando quiera y lo que quiera (no exactamente comida chatarra pero si, lo que quiera), sin horario fijo,

    ¿hacer ejercicio todos los días es inútil entonces?.

    Me gustaría que respondieras a estas dos preguntas, empece a hacer ejercicio la semana pasada, pero estas son mis mayores dudas ya que quiero quemar grasa principalmente de los brazos que es donde utilizo las pesas. Gracias!!!

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    • Hola Karolina,

      Dos cosas. Si no puedes ir a un gimnasio, hay ejercicios de fuerza que puedes hacer solo con tu peso corporal. Mira en la Operación transformer los capítulos que se llaman “Sin gimnasio”.

      Otra opción es un gimnasio casero, y yo recomiendo aquí hacerse con un TRX. Es un sistema de suspensión muy sencillo de usar (se puede anclar en una puerta) y que te permite hacer ejercicios de fuerza sin necesidad de pesas.

      En los dos casos puedes aumentar la resistencia poco a poco cambiando los ángulos y el tipo de ejercicio.

      Si haces ejercicio mejorarás, pero la dieta es decisiva. Comer “lo que quieras y como quieras” no es una solución, hay que eliminar o restringir sobre todo los azúcares, refrescos, pasteles, pan, pasta, zumos de fruta y cereales de desayuno. No porque quieras ponerte “a dieta” durante un tiempo, sino como forma de vida. Sin embargo, recomiendo hacer una comida a la semana en la que realmente podrás comer “lo que quieras”. Pero solo una vez por semana.

      Hacer ejercicio todos los días no es inútil, pero tampoco es necesario ni mejor. Si haces ejercicios de fuerza, con o sin pesas, el cuerpo necesita recuperarse, y eso significa tener al menos un día de descanso por semana, mejor dos.

      Por último, las pesas no quitan la grasa de una parte del cuerpo. La grasa se pierde de todo el cuerpo a la vez. Esto quiere decir que para perder grasa de los brazos tendrás que entrenar todos los músculos principales del cuerpo, sobre todo los más grandes, que son los de las piernas y la espalda. Parece extraño pero es así.

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  19. Hola Darío, hace tiempo que hago máquinas en el gimnasio porque, la verdad, no sé cómo hacer con las mancuernas y barras, aunque lo voy a averiguar! Hasta ahora he hecho siempre 3 series de varias repeticiones diferentes dependiendo de la fuerza del día 🙂 crees que debo apuntar con cuántos quilos he trabajado, repeticiones y demás y subir cada vez o cómo, explícame por favor. Y cuántas veces pesas a la semana?
    Muchas gracias, me encanta tu blog!
    Valentina

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    • Gracias por tu mensaje Valentina. Habla con el monitor de tu gimnasio y dile que te enseñe los ejercicios básicos con barras y mancuernas. Una buena regla es que empieces haciendo tres series de 8 repeticiones con un peso que te permita hacer todas las series, pero que no te resulte fácil. El siguiente día que repitas ese músculo, por ejemplo, sentadillas, intenta subir un poco el peso, y hacer 6 repeticiones en lugar de 8. A la semana siguiente, mantén el peso, pero intenta llegar hasta 8 repeticiones, y así sucesivamente.

      Cada semana, un poco más difícil, o más peso o más repeticiones.

      Lo más importante es la idea de esfuerzo progresivo, y eso no es “cuánto peso puedo levantar” sino más bien “cuánto peso puedo levantar cuántas veces”. La cifra peso x repeticiones, conocida como volumen, es la que tiene que aumentar.

      En tu caso, tres días de pesas por semana pueden hacer que tu cuerpo cambie para mejor muy rápidamente.

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  20. Hola Darío, en primer lugar felicitarte por tu blog, me encanta. Me ha ayudado muchísimo con mucha información y me ha dado ese empujón que me faltaba para empezar a hacer ejercicio otra vez.
    Quería preguntarte una cosa. ¿Cómo puede perderse masa muscular? He estado un mes en el gimnasio y ¡¡he pasado de tener 50kg de masa muscular a 47kg!! Yo no le tengo miedo a las pesas, de hecho me encantan, odio el cardio y me encantan las pesas (aunque hago uso de ambos). Me he desanimado mucho, y he pensado que quizás el error está en la alimentación. Aún así sigo determinada en conseguir mis objetivos.

    Un saludo y gracias por tus aportes.

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  21. Hola, me parece muy buena tu página. Quisiera comenzar a bajar de peso porque luego de tener mi hijo me a costado muchísimo, te cuento mido 1.63 y estoy pesando 63 kilos y quisiera pesar unos 55, espero no estar equivocada. Entreno en mi casa, tengo varias máquinas, me estoy alimentando sanamente, cero frituras, y prácticamente nada de dulces, solo un helado a la semana, utilizo estevia para endulzar un poco el te, solo 3 gotas. Aun asi quisiera que me indicaras si voy por buen camino, hago elíptica unas 4 a 5 veces por semana durante 45 minutos, y luego trabajo un día tronco superior y el otro inferior, con lo que mas tengo problemas es con apretar los musculos de mi espalda, y brazos. Que pudieras recomendarme para ello?, voy bien? Gracias por tu respuesta, realmente la espero!!!

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  22. Hola, me parece genial tu pagina, te escribo para que me orientes un poco, estoy entrenando en casa, cuento con barras, mancuernas, elíptica, y silla para abdominales, mido 163 cm y peso 63 kilos, quisiera llegar a 55, no como frituras, poca masa (pan y fideos), consumo poca azúcar, estoy en pie de bajarlos pero no se si está bien hacer elíptica 45 minutos y tren superior e inferior intercalado (un dia si otro no) entrenando 3 veces a la semana. Podrías darme tu opinión al respecto? Gracias!!!

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  23. Hola Dario, recien estoy hiendo al gym y tengo muchismimas dudas. Para empezar te cuento que soy algo delgada, mi peso es de 100 libras, mido 1,67 metros y tengo 25 a-os. Mi meta es aumentar masa muscular y disminuir la grasa y celulitis de mis muslos. Voy 6 dias de la semana al gym, mis ejercicios principales son para gluteo y piernas, aunque los intervalo con brazos, abdomen y espalda, entre maquinas y pesas. Mis preguntas son y por favor respondeme. Como hago una rutina para la semana? Cuantos dias a la semana debo descansar los musculos? Cuantas repeticiones y cuantas series? Actualmente hago 20 repeteticiones, y en cada una subo un poco mas el peso, y cuando ya no puedo mas en un peso hago otra repeticion de 20. No se si lo estoy haciendo bien. Ahora por ultima pregunta, que me recomiendas comer en la noche antes de dormir, me dan antojos, hay alguna proteina para tomar en las noches? Dame consejos para aumentar mi masa muscular, gracias Dario, y muy buena tu pagina.

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    • Hola Yenesia, tienes una rutina y dieta completa en la Nueva Operación Transformer.

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  24. Hola… me gustaría saber con peso puedo empezar para la barra de discos…muchas gracias:)

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  25. Que funcion cumple la elongacion en nuestro entrenamiento??? me gustaria aprender a elongar bien y correctamente, Muchas gracias

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  26. ola dario
    quisiera saber q ejercicios puedo hacer para desarrollar piernas y guteos yo soy una mujer muy delgada pero tambien tengo mucha barriga despues del embarazo y q dieta deberia llevar gracias

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  27. Hola Dario, es cierto que tengo que perder grasa para poder empezar levantar pesas! ahorita tengo pensado empezar con el programa INSANITY pero no se si puedo hacer junto con el programa,la dieta de operacion Transformer.

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  28. hola

    peso 49 kilos y quiero aumentar de peso por lo cual estoy en el gym
    mi rutina es pierna tres veces a ala semana es decir lunes martes y miercoles pero los tres dias trabajo las piernas esta esto bien?

    o es mucho y no conseguire auemntar quiero saber si esta bien trabajar piernas tres veces a la semana o es arriegado y contraproducente
    gracias

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    • María, está bien tres veces por semana, pero ¡tendrás que trabajar todo tu cuerpo! Solo con las piernas no es suficiente. También debes revisar tu dieta.

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      • Hola dario tengo artrosis de rodilla puedo hacer maquinas puedes guiarme porfavor yo estuve haciendo pesas hace 1 año que no hago por miedo a lastimarme

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        • El ejercicio con peso te ayudará, pero tienes que empezar poco a poco. Consulta con tu médico y fisioterapeuta antes de empezar, y con el monitor del gimnasio para que te indique cuál es la progresión adecuada.

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  29. Hola Darío, nunca pisé un gimnasio , soy delgada mido 1,72 y peso 50 kg…quiero mantener mi figura simplemente , qué me recomendarías para empezar ?…y otra cosa tengo miedo de perder de peso, porque soy de comer mucho y no engordar …me gustaría mantenerme el peso o a lo sumo subir unos kilos …pero no bajar !..gracias 🙂

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    • Alina, a las personas como tú, llamadas ectomorfas, les cuesta ganar peso. Sin embargo, por este motivo también les resulta fácil perder masa muscular, y eso con los años puede causar muchos problemas. La única solución es ponerse fuerte. Si aumentas tu nivel de entrenamiento con ejercicios de fuerza, y al mismo tiempo consumes más proteínas sobre todo, no corres el riesgo de perder peso, e incluso ganarás, pero masa muscular, que te hará parecer más atractiva aún.

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  30. HOLA DARIO!!!!IMPRESIONANTE TU BLOG……………LUEGO DE VARIOS AÑOS DE LLEVARLE LA CONTRA A MI PROFESOR, ME DOY CUENTA QUE ME ACONSEJABA CORRECTAMENTE SOBRE LA SALA DE MUSCULACIÓN Y LEVANTAR PESAS….YO NO LE HACIA CASO XQ PENSABA ME IBA A VER CON MÁS VOLUMEN……….LO CIERTO ES QUE PRACTICO SPINNIG O SALIDAS CON MTB, CORRO DOS VECES POR SEMANA COMBINADO CON FUNCIONAL, REALIZO ACTIVIDAD 4 O 5 VECES POR SEMANA………ME CUIDO EN LA COMIDAS, SOY MUY ORGANIZADA…..SOY MUJER, MIDO 1,56 Y PESO 73 KGS( TENGO EXTIRPACIÓN TOTAL DE TIROIDES CON VALORES CONTROLADOS),VARIO LOS ALIMENTOS COMO PROTEINAS,VERDURAS,FRUTAS,CEREALES,GRASAS, LÁCTEOS Y POCOS HIDRATOS DE CARBONO…..
    DEBIDO A MUCHAS HORAS DE TRABAJO NO TENGO FUERZAS CON TANTA ACTIVIDAD. CÓMO OTIMIZARIAS TU ALIMENTACIÓN Y QUÉ HARÍAS TU SI FUESES YO CON LA ACTIVIDAD FÍSICA…..ME AYUDARÍAS?????…..YA QUE LLEVO AÑOS INTENTÁNDOLO Y NO LOGRO BAJAR DE PESO, CUÁL ES TU OPINIÓN??CUÁL SERIA TU PRIORIDAD?…….DESDE YA ESTOY MUY AGRADECIDA QUE LEAS ESTAS PREGUNTAS Y POR TODA LA INFORMACIÓN DE TU BLOG (tome nota de tu blog y he leído los comentarios anteriores)

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  31. Hola un favor recién inicie haciendo aparatos y tengo miedo que haciendo espalda pueda ensancharse porque ya tengo mucha

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  32. Son muchos los beneficios que tenemos si hacemos el ejercicio como se debe, hay muchos mitos que debemos quitarnos y si creemos en ellos la única manera de desmentirlos es haciendo en carne propia, a mi me encanta ir al gimnasio y solo haciéndolo por mi misma he comprobado què sirve y qué no.

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  33. es obvio que para la pérdida de peso es bueno el ejercicio aeróbico y para tonificar, hacer algo de pesas. ¿Cómo me recomendarias realizar este ejercicio?

    Es decir, cada dia alternar un tipo de ejercicio entre aerobico y pesas, o en un mismo día realizar los 2 tipos de trabajo?

    y en este segundo caso, con cual empiezo?

    gracias, un saludo

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    • Hola Vanessa, te recomiendo que mires la Nueva Operación Transformer, donde encontrarás un plan completo de dieta y ejercicio.

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  34. Es recomendable las pesas para adolescentes? Yo soy chica y tengo 14 años, 1’47 aproximadamente de altura y 36 kg, puedo hacer pesas? con pesos más bajos, quiero ”tonificar” y perder grasa porque no tengo nada de músculo, qué me recomiendas de repeticiones, pesos y ejercicios? Tengo miedo de lesionarme si hago pesas. Saludos

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    • Eli, no tengas miedo. Las pesas son el ejercicio más adecuado para ganar músculo y que tu cuerpo funcione mejor. Todos los atletas profesionales, desde los tenistas hasta los corredores, hacen pesas como complemento.

      Te recomiendo que mires la Nueva Operación Transformer y encontrarás un programa completo que puedes seguir.

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  35. disculpe que ejercicio me recomienda quiero aumentar los musculos de los gluteos y piernas, y complementarme con suplementos.

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  36. Hola Darío, yo mido 156 cm y peso 64 kg. Y quiero reducir mi grasa corporal hasta llegar a 56 kg. Y también quiero ganar masa muscular en los glúteos y piernas. Yo ya pagué una subscripción en el GYM ¿Qué ejercicios me recomiendas para lograr lo que quiero?

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    • Ariadne, es conveniente que vigiles tu dieta, solo con el gimnasio no será suficiente. Te recomiendo que mires el plan completo de la Nueva Operación Transformer y allí encontrarás cómo organizarte para cambiar tu cuerpo en tres meses.

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  37. Hola Dario, apenas vi tu blog y me gusto, mido 1.66 y peso 50, apenas comencé a ir al gym, me gustaría aumentar masa muscular, que ejercicios me recomiendas para el primer mes?, estoy tratando de mejorar mi alimentación ya que soy una persona que no come muy sanamente, y si como es en porciones pequeñas, me costo trabajo pesar lo que peso ahora, y me da miedo que el ir al gym me haga adelgazar en lugar de aumentar, podrías ayudarme?

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    • Hola Paola, te recomiendo que mires la Nueva Operación Transformer, durante el primer mes podrás hacer la tabla de ejercicios recomendada. Si sigues la dieta, no deberías perder peso, aunque sí puedes perder grasa.

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  38. Buenos días yo estoy realizando ejercicios con pesas realmente me han dado mucho resultado las piernas y glúteos q no tenía desarrollado están tomando forma… pero mi piel del abdomen está como suelta por los dos embarazos q tuve q fueron x cesárea…q puedo hacer para tonificar esa parte…. gracias

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    • Hola, por desgracia la piel suelta no responde al ejercicio. La única forma en la que mejorará su aspecto es perdiendo grasa todo lo que sea posible (con dieta y deporte) y fortaleciendo los músculos abdominales. Si aún así sigue habiendo flaccidez de la piel, hay tratamientos cosméticos y cirugía que pueden ayudar.

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  39. Hola Dario, la operación transfromer tambien sirve para ganar volumen y masa muscular en un chico?
    Gracias.

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  40. Hola Dario, soy un chico al que le gustaria ganar resitencia en la musculatura, la operacion transformer me serviria?
    Gracias.

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  41. Hola Darios,

    Hace unos meses enpece a entrenar duro y dieta y dejo de venirme la regla,ahora tomo anticonceptivos para mejorar el nuvel de estrogenos q los tengo muy bajod.sigo entrenando y haciendo dieta pero menos duro pq me siento con menos fuerza.
    En este estado es perjudicial seguir entrenando? Y es posible q a causa de esto te quedes estancada sin ver resultados por mucho q entrenes?espero puedas ayudarme.

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    • Karen, si empezaste a entrenar más pero no aumentaste la cantidad de comida, es normal que te veas baja de energía. Si aumentas el gasto debes comer más. Siempre.

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  42. Hola Dario tengo muchísimas ganas de entrar al gym. Hace un año hacia cardio en escaladora de 6 a 8 hrs al fía ya que era instructora pero deje de dedicarme a eso y volví a subir de peso lo que volvió a aumentar mis glúteos y busto lo cual me encanta. El problema es que quisiera conseguir un cuerpo escultural e donde predomine mis glúteos grandes y cintura pequeña. Me podrías instruir favor. Gracias excelente blog.

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  43. Hola Dario buen día, me gustaría saber en mi caso como ejecutar el ejercicio, puesto que soy una mujer delgada mido 1.75 cm y mi peso es 56 kl me es un poco complicado subir de peso, e ingresado al gimnasio pero mi gran problema es que tengo grasa acumulada en mi abdomen y me han tomado medidas al iniciar hace un mes y ahora después de cumplido el mes aumente masa muscular con pesas que es lo que quiero, pero también aumente de cintura esa grasita allí es complicada de quemar y no se como hacer para eliminarla porque quedo medio desubicada si estoy buscando dos cosas opuestas a la vez aumentar masa muscular y disminuir grasa andominal y en cintura :/ que me aconsejas? Gracias

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    • Hola Lyda. En efecto, aumentar músculo y perder grasa al mismo tiempo es complicado, aunque se puede hacer. Lo malo es que requiere ejercicio muy intenso y un control muy estricto de la dieta. Si miras la Nueva Operación Transformer verás que hay un plan de tres meses: acondicionamiento, aumento de músculo, pérdida de grasa. En cada fase encontrarás los ejercicios y la dieta adecuados para cada uno de esos objetivos.

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  44. Hola Darío, llevo como un mes y poco en el gimnasio suelo hacer cinta, bici y algo de musculación, suelo seguir una dieta equilibrada, nada estricta pero tampoco me paso. Me he pesado y peso un kilo mas de antes de empezar a ir, y la verdad me he quedado KO, que es lo que puede pasar?

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  45. Hola quiero saber si haciendo muchas repeticiones con peso puedo reducir espalda?

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    • No, la espalda depende de tu estructura ósea, y de la cantidad de grasa que tengas, no de los músculos.

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  46. Hola Dario,quiero armarme mi propio gimnasio en casa pero no se de que maquinas equiparme.Mi objetivo sería trabajar piernas,cola,brazos(no los quiero super musculosos sino estilizarlos)Por cierto la maquina de correr y la bicicleta trabajan las mismas partes del cuerpo?? Saludos!

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  47. hola Dario, llevo casi yendo 3 meses al gym y obvio q si eh notado resultados, pero en todo ese tiempo me eh tenido 2 veces dolores fuertes en la lumbar que me ha impedido ir casi toda una semana al gym y claro q eh tomado pastillas para desimflamar hasta ampollas eh tenido que inyectarme, estoy deprimida ya que me encanta ir al gym y hacer maquinas, pregunta a que se debe esta lesión? que debo hacer y que no? ayer fui al centro a comprar esos cinturones de cuero que me han dicho q son buenisimos para levantar pesas..please necesito ayuda urgente…

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    • Tengo una lesión de espalda y sé de qué me hablas. Es muy importante la postura forma correcta al hacer ejercicios de peso. Haz que el monitor del gimnasio te supervise, y haz ejercicios con peso corporal hasta que te recuperes, como sentadillas sin peso o flexiones.

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  48. Hola Daro. A mi me gustaria saber como puedo tener un cuerpo esbelto y fuerte, pero como el de una bailarina, asi de finito, pero yendo al gimnasio. Es posible? Me gustaria que me dijeras que ejercicios debo hacer, porque yo tengo mi tabla del gimnasio pero me da que al contrario, el musculo esta “ensanchando”, todo lo que puede ensanchar una mujer, que estirandolo y haciendolo más esbelto.

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    • Hola Clara, me temo que los músculos no se “estiran”. Tampoco se pueden tonificar. Lo único que pueden hacer es atrofiarse, es decir, perder volumen, y eso es algo que no deseas, porque siempre que pierdes músculo, ganas grasa.

      http://transformer.blogs.quo.es/2011/08/26/reafirmar-tonificar-y-otras-mentiras/

      La solución es muy sencilla: perder grasa. Cuando pierdas grasa verás que pareces más esbelta y menos ancha, incluso aunque por debajo crezcan tus músculos.

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  49. Hola Dario
    Me gustaría reducir pierna… Voy todos los días al gimnasio y hago pierna 4 días a la semana.
    Caliento 10 min. Luego hago pierna con pesas durante media hora y luego hago cardio.
    El peso con el que hago pierna es unos 21 kg pero en vez de notarme más definida y con menos volumen me notó más hinchada. La comida no es problema porque no me excedo de kcal y como muy sano.

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    • Hola María, no me dices qué tipo de volumen quieres perder en la pierna. Si tus piernas están duras al tacto, eso es músculo, y no puedes hacer mucho al respecto. Si por el contrario notas que es grasa (se mueve como la gelatina al saltar) entonces sí que puedes, pero no es un proceso rápido. Te recomiendo que mires la Nueva Operación Transformer, que en tres meses puede cambiar tu aspecto.

      http://transformer.blogs.quo.es/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/

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  50. Hola saludos, sabes a mi me agrada la idea y me gusta esto del gym,aunque me frustra que llega un momento que los monitoristas por cuestiones de que sólo vayas y pagues te alargues las rutinas y casi no ver resultados pero eso si que sigas llendo y pagando. Siento que es difícil encontrar un lugar para gente de clase media o media baja que te oriente bien y con intenciones de ver cambios… Creo que si tuvieran otra ideología más de ganar- ganar aumentaría el estatus y clientes. Ojala encuentre un buen lugar mientras me orientare por Internet y gracias e sirvió de mucho tu artículo

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  51. Mi gimnacio esta mal equipado, los entrenadores no son profesionales, he visto cambios de la cintura para arriba, me he anchado, no quiero que me siga pasando esto, por favor necesito consejos, llevo 5 meses muchas personas me han dicho ( hasta mi familia) que estoy cogiendo cuerpo de hombres, me he dejado guiar de ellos pero me preocupa que mi cuerpo cambie y despues no pueda hacer nada, no hay mas opciones de GYM en el lugar que vivo solo hay este, ademas he tenido una dieta tal y como he leido a los comentarios que respondes.

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    • Hola Sandra, creo que incluso con un gimnasio mal equipado se pueden hacer ejercicios beneficiosos. ¿Estás haciendo ejercicios de piernas como sentadillas o zancadas? Son los que te permitirán afinar tu cintura y tener un cuerpo más armónico.

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  52. Hola. He ido al gimnasio por un mes pero en las dos semanas he seguido mi rutina de piernas y glúteos y me he dado cuenta que he bajado de peso que he perdido parte de glúteos . entonces estoy confundida porque pensé que uno iba al gimnasio a sacar piernas por así decirlo pero yo estoy delgada…?

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    • Si estás delgada y crees que estás perdiendo músculo, y no grasa, entonces es que debes comer más, especialmente proteínas.

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  53. Hola Dario!!! me ha encantado toda la informacion, soy una mama de 4 ninos,tengo 30 anos, desde los 15 vengo ejercitandome, pero sin peso, hasta hace un ano empece con poco peso, osea de 3 a 7 kilos…tengo dudas sobre mi peso, siempre he pesado 56 kg y ahora me encuentro en 62, teniendo en cuenta que mido 1,63m, si bien no me veo gorda, estoy formada, quiciera bajar y me es imposible!!!!!como sano, ejercito y no hay manera, que puedo hacer?a que se puede deber?
    por otro lado me gustaria aumentar gluteos, y tonificar mas el abdomen, despues de 4 hijos, cuesta mucho, que me recomiendas, siempre he hecho pocas series con muchas repeticiones, seria mejor aumentar el peso y menos repeticiones, para gluteos? y para el abdomen que seria lo mejor? mis rutinas son de 50 minutos cada dia, y descansando un dia cada musculo trabajado el dia anterior, muchisimas gracias, espero tu respuesta..
    Veronica.

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  54. Hola darío una joven que esta gordita hace ejercicio en duela…como aerobic y antes entra a pesas con cargas grandes puede llegar a bajar y tonificar su cuerpo gracias

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  55. ok…probé todo esto que dijiste y tenías razón gané en muchos sentidos, porque ahora voy al gimnasio, la paso bien porque estoy un rato (2 o 3 veces a la semana) y me voy conforme sabiendo que no perdí el tiempo…me divierto!!! y francamente, sé que tengo más músculo aunque por lo que veo nunca voy a ser hulk.
    Gracias Dario!
    Lo que no logro es deshacerme de algunos rollos y sigo un poco gruesa… no tengo diabetes ni nada parecido, y como bien pero así y todo tengo bajones de presión (80-40) que no se explican…que estaré haciendo mal? siempre fui hipotensa pero como puedo prevenirlo?
    Gracias de nuevo y un abrazo

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  56. Dios mío este artículo realmente me ha aclarado todas mis dudas. De veras te agradezco que lo hayas escrito. Yo tengo sobrepeso y tengo dificultad para correr en la cinta que es lo que todo el mundo me recomienda. Llevo meses en el gym yendo a diario y no veo cambios en mi cuerpo. Creo que voy a seguir leyendo más de tus artículos. Gracias de nuevo

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