Más grasa y menos carbohidratos para estar más sanos y delgados

grasa si, carbohidratos no

Otro estudio más comprueba que las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos son mejores para perder peso y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Cada vez se acumulan más pruebas de que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa es un error. Aún así, hay médicos que aún sabiendo que al bajar la ingesta de carbohidratos se facilita la pérdida de peso, tienen miedo de que el exceso de grasa afecte al corazón. Este miedo es injustificado.

El último clavo en el ataúd de la dieta baja en grasa es este artículo publicado en Annals of Internal Medicine por un equipo de la universidad de Tulane en Nueva Orleans.

El estudio clínico se realizó con 148 personas sin historial de diabetes o enfermedad cardiovascular. Un grupo se alimentó con una dieta baja en carbohidratos (menos de 40 gramos al día, con un 40% de las calorías de grasa), y otro con una dieta baja en grasa (menos del 7% de las calorías). Lo más importante, a ambos grupos les dieron consejos de nutrición durante el ensayo.

De media, al cabo de un año, el grupo con la dieta baja en carbohidratos había perdido 3,5 kilos más que el grupo bajo en grasas.

¿Qué ocurrió con el colesterol? Ya sabes que hay dos tipos, y lo que importa no es tanto el nivel, como la relación entre el colesterol “malo” LDL y el colesterol “bueno” HDL.

El colesterol “malo” o LDL se mantuvo en los dos grupos más o menos igual. Sin embargo, el grupo con la dieta baja en carbohidratos vio cómo aumentaba su nivel de colesterol “bueno” HDL y bajaban sus triglicéridos. Es decir, la dieta alta en grasa y baja en carbohidratos mejoraba los indicadores que predicen las enfermedades cardiovasculares.

¿Quiere esto decir que ahora vale ponerse hasta arriba de mantequilla? Pues no, las calorías siguen siendo calorías, y su exceso engorda. Sin embargo, controlando las proporciones de tu dieta, como en la Dieta Transformer, puedes perder el miedo a la grasa y tenerle más miedo al azúcar y los almidones.

Foto: boiled egg de Shutterstock, no reutilizar

21 Comentarios

  1. Hola Dario queria saber si la yuca esta dentro de los hidratos c. aceptables para la dieta transformer creo que tiene indice 55. Gracias. Me encanta tu blog.

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    • Depende de cuánto la cocines. Cuanto más blanda esté, mayor será su IG.

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  2. Cuanto tiempo hemos estado engañados con los productos “light” bajos en grasa y con una cantidad de azúcar como para hacer una bomba (de humo :P)…

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  3. Soy Nutricionista y Tecnologa de alimentos. No se si a largo plazo una dieta alta en grasa y baja en hidratos de carbono podría ser más saludable. Pero lo de estar más delgados está más relacionado con las calorías que se ingieren en total al cabo del día y las que se gastan, ni más ni menos.

    Aunque una persona coma pocos hidratos de carbono y tome una dieta alta grasa si las calorías superan lo que su cuerpo gasta ese día engordará.

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    • Así es, está explicado en otros artículos del blog.

      http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/13/contar-calorias-si-o-no/

      Como bien sabrás, el problema no es tanto ganar peso, sino qué tipo de peso se gana. Si no se hace deporte, ese peso será de grasa, con todas las terribles consecuencias que tiene. Si haces deporte de fuerza, la ganancia de peso también se traduce en una ganancia de masa muscular, lo cual ayuda a su vez a perder porcentaje de grasa.

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    • Cuando le metes mas grasa que carbohidrato, el cuerpo transforma la grasa sobrante en la energia que le falta, la que no ha podido coger de los carbohidratos que no les has dado. Por lo cual no necesariamente si tomas mas calorias de las gastadas no se ha de engordar.

      Por supuesto si lo sobrepasas, por poner un ejemplo numerico y exagerado, con el triple de calorias (aunque ni una de ellas sea de carbohidrato) que podrias necesitar, engordaras.

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    • Totalmente de acuerdo con Ula…
      Darío no escribiste un artículo de esto ya????

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  4. Se crea más grasa con un exceso de hidratos refinados que con el mismo exceso (en kcals) de grasa? parece difícil entender esto, siendo que la grasa que metemos “ya es grasa”…!!

    Muchas gracias,

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    • Pep, el “exceso de grasa” se crea de igual modo sea a partir de un “exceso de grasa” que un “exceso de hidratos refinados”, lo que importa es el exceso de calorías totales. Esto es así físicamente, si comes más de lo que gastas, sean hidratos de carbono, proteína o grasas, acumularás grasa. Otra cosa es a nivel de salud o “internamente”, cómo afectan estos niveles a nuestros órganos y cómo utilizamos la energía que le damos. Simplemente, la grasa no se convierte en grasa: al descomponerse se convierte en energía, al igual que los hidratos de carbono.

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  5. Gracias por el blog Dario, estas ayudando a mucha gente, animo con el blog.

    Si me permites la pregunta, para poder hacer musculo hay que pasar de 1.5gr de proteina por Kilogramo de masa coorporal, pero a mi me cuesta sobrepasar los 100g de proteina al dia con comida normal, y me canso de calcular gr de proteina, ¿es adecuado desayunar un concentrado de proteinas? sobre todo si no vas ha hacer ejercicio despues, me preocupa que pueda ser demasiado para mi cuerpo.

    otra cosa mas general: ¿crees que el desayno ingles es adecuado? es muy copioso en grasas y proteinas, para los fines de semana me gusta hacerlo.

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  6. Hola Diario, gracias por tu blog, es súper interesante.
    Quería saber tu opinión y agradecería tu consejo.
    Entreno 4/5 días a la semana, hago aeróbico y también body pump, gap y tonificación. Me interesa mucho tonificar y definir músculo pero no ganar volumen. Mido 1,69 y peso 59/60 kg.
    Todo esta chapa simplemente para preguntarte cual crees que sería el desayuno ideal. Desayuno cereales integrales y avena. Y creo que no eres muy partidario de los cereales integrales, si no me equivoco.
    Muchas gracias de antemano.
    Un saludo

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    • Lo mejor sería que añadieras proteínas a tu desayuno. Deja la avena, elimina los cereales integrales y añade yogurt, leche, o algo salado, como fiambre de pavo, huevo duro, atún, pollo, etc.

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  7. Hola Darío,

    ¿Estamos hablando de grasas “saludables”, o sea, monoinsaturadas y poliinsaturadas, o también de grasas saturadas, como las de los lácteos, por ejemplo? (Las ‘trans’ ni las menciono, por razones obvias).

    ¡Gracias!

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  8. Totalmente de acuerdo: para adelgazar y crear músculo, es fundamental comer grasas. Entre otras cosas, porque son imprescindibles para fomentar la secreción natural de hormonas anabolizantes. Eso sí, creo que hay que distinguir entre las grasas naturales y las artificiales: las naturales son buenas; las artificiales, no. Por ejemplo, la mantequilla o el jamón, son sanos, mientras la margarina y los aperitivos fritos de bolsa, son malos para la salud.

    Y sobre los carbohidratos, creo que aunque para perder grasa es recomendable reducir su consumo, también hay que distinguir entre los naturales y los artificiales, y eliminar los artificiales lo más posible, mientras los naturales creo que no son tan perjudiciales. Por ejemplo, el pan o la pasta, están muy demonizados cuando se habla de adelgazar, pero creo que son muchísimo más recomendables que las chucherías o las bebidas refrescantes o deportivas enlatadas.

    Saludos

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  9. Hola Dario.

    En primer lugar, felicitarte por tu forma clara y concisa de exponer los artículos. Creía que sabía algo de alimentación y ahora veo lo que me queda por aprender y cambiar en mi dieta.

    Por otro lado, veo que el enfoque ‘deportivo’de Transformer está muy orientado a la musculación, y en mi caso, y el de otros amigos, el deporte que nos ‘llena’ es la resistencia en ciclismo (montaña o carretera, 6 horas en ocasiones). Por tradición se centra mucho en HC, y poco en grasas. ¿Qué consejos me darías al respecto?

    Saludos y gracias por acercar de forma sencilla algo que debería ser una asignatura obligatoria en el colegio

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    • Hola, muchas gracias por leer el blog 🙂

      En efecto, me centro en el trabajo de fuerza porque es básico, incluso para los deportes de resistencia. Por ponerlo de forma sencilla, si estás más fuerte, puedes aguantar más tiempo porque el esfuerzo es menos para tu cuerpo. Tengo un artículo que puede ilustrarte sobre cómo se aplica a correr:

      http://transformer.blogs.quo.es/2012/09/12/si-corres-necesitas-hacer-pesas/

      En cuanto a la dieta, hay varias teorías en los deportes de resistencia. Es cierto que comiendo hidratos mantienes los niveles de energía para aguantar, pero eso obliga a reponerlos. La “carga de hidratos” del día antes no hace gran cosa, hay un límite a la cantidad que se puede almacenar y el resto va al michelín. Hay experimentos con ciclistas que demuestran que no baja el rendimiento cuando se pasa a una dieta cetogénica (muy baja en hidratos), pero hace falta pasar unos días para que el cuerpo se acostumbre a quemar grasa en lugar de hidratos.

      En cualquier caso si hay diferencias en cuanto a la transformación corporal. Como tú ya sabrás, hay personas que hacen ciclismo o corren largas distancias, e incluso tienen buenas marcas, pero conservan su barriga. Los deportes de resistencia no son demasiado buenos a al hora de quemar la grasa corporal cuando estás dando constantemente hidratos a tu cuerpo. Es mucho más fácil para tus células utilizar los hidratos de carbono como energía que las grasas.

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      • Gracias Dario. La verdad es que estoy recomponiendo todo lo que creía correcto, sobre todo a raíz de leer el libro de Phil Maffetone, donde se hace hincapie en el uso de grasas para el rendimiento aeróbico. Eso me llevo a leer sobre la Paleo dieta y de rebote llegué aquí.
        Entiendo que para algunas sesiones largas con cambios de ritmo sea necesario aportar HC durante y después de la sesión, siguiendo el resto de días con las pautas generales que aquí enseñas. Pero me atrevería a decir que en el 99,9% de la poblacion de deportes de resistencia impera el plato de macarrones día sí y día también.

        Totalmente de acuerdo en la necesidad de trabajo de fuerza en los deportes de resistencia, fundamental.

        Un saludo

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  10. Lo próximo que hay que desterrar es el conteo de las calorías. Lo de las calorías hace tiempo que se cae por su propio peso. Dependiendo de que como funcionen muestras hormonas y en que estado se encuentren la comida afecta de una manera u otra. De las más importantes es la insulina pero hay muchas otras que intervienen en todo esto.
    Creo que es excesivamente simplista pensar que el cuerpo humado se dedica a contar calorías para decidir si engorda o adelgaza.
    Lo de las calorías no es más que un invento sin sentido.

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