Cómo quemar la grasa resistente

grasa resistente

Cuando pierdes grasa, hay partes de tu cuerpo que se resisten. Así es como tienes que quemarlas.

Parte baja del abdomen. Muslos. “Asas del amor”. Tú sabes de qué estamos hablando. Pierdes peso, te pones en forma, pero todavía hay partes de tu cuerpo donde la grasa se agarra con fuerza.

¿Sabes identificar las zonas difíciles? Arnold Schwarzenegger, antes de ser gobernador, tenía una prueba muy sencilla: ponte delante de un espejo. Salta. Si se mueve como un flan, es grasa.

¿Por qué se resiste la grasa?

Lo primero es entender que no toda la grasa en tu cuerpo es igual. Las células grasas tienen en su membrana los llamados receptores adrenérgicos. Funcionan como “antenas” que reciben señales químicas e indican a la célula qué debe hacer: romper la grasa y expulsarla de la célula, o conservarla.

Hay dos tipos de receptores adrenérgicos. Los receptores beta hacen que la célula adiposa inicie la lipólisis, es decir, liberar los ácidos grasos para usarlos como energía para otras células. Por otro lado, los receptores alfa inhiben la lipólisis, es decir, hacen que conserven la grasa.

La grasa subcutánea de las partes resistentes tiene más receptores alfa que beta. Es la grasa que se encuentra en el abdomen y la parte baja de la espalda en los hombres y en los muslos de las mujeres. Además, en estas partes hay menor flujo sanguíneo. Por eso, cuando estás perdiendo grasa, cuesta mucho más trabajo conseguir que la grasa salga de las células adiposas en estas zonas. Las células tienen pocas “antenas” y no reciben suficientes señales. Son células de grasa sordas.

quemar grasa resistente

Primer paso: movilización de la grasa

Lo primero que hay que hacer para quemar esa grasa difícil es sacarla de la célula. Esto lo haremos aumentando el nivel de las señales químicas que reciben los receptores.

Los mensajeros de estas señales son unos compuestos llamados catecolaminas, adrenalina y noradrenalina. Si a esas células sordas no les llegan las señales, tendrás que aumentar los niveles de catecolaminas en tu cuerpo. La forma más efectiva es el ejercicio intenso, a un nivel elevado cerca del 100% de tu capacidad. Los ejercicios suaves no llegan a movilizar la grasa de las partes difíciles.

Además en tus células de grasa hay otros receptores encargados de detectar los niveles de insulina. La insulina no solo impide que la célula libere los ácidos grasos, sino que ordena a la célula que almacene más grasa. Necesitas tener niveles bajos de insulina para que esto funcione. Esto se consigue limitando la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio, o aún mejor, evitando comer nada tres horas antes.

Segundo paso: quemar la grasa movilizada

Sacar la grasa de la célula es solo la mitad del trabajo. Ahora hay que quemarla. De otro modo, esos ácidos grasos se darían una vuelta por tu torrente sanguíneo, agarrados a moléculas de albúmina, y después, volverían a las células de grasa igual que salieron.

Utilizar la grasa como combustible es un proceso más lento y costoso que usar el azúcar. Una vez llega a las células musculares, los ácidos grasos son procesados por las mitocondrias, que los oxidan y extraen la energía de ellos para que la célula se contraiga. La oxidación de las grasas es más difícil si tus músculos tienen reservas de glucógeno, que es un combustible mucho más fácil de quemar. El ejercicio intenso de antes ayuda a eliminar las reservas de glucógeno para que no haya más remedio que utilizar la grasa.

Para quemar la grasa movilizada no se debe continuar con ejercicio muy agresivo, porque la grasa no se oxidaría con suficiente rapidez, y tu cuerpo empezaría a quemar músculo en su lugar. Es el momento de hacer ejercicio más suave, que cueste trabajo, pero que te permita hablar.

Ataque estratégico a la grasa resistente

Si has entendido todo lo anterior, este es el plan para acabar con la grasa testaruda:

  • No comas nada en las tres horas anteriores al ejercicio. Mejor si lo haces en ayunas por las mañanas.
  • Bebe mucha agua y si quieres té verde para ayudar a la movilización de la grasa.
  • Puedes hacer el programa de ejercicio corriendo, en una bicicleta estática, elíptica, subiendo cuestas o cualquier otra actividad que te permita regular la intensidad.
  • Ejercicio:
    • 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
    • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces. Así se moviliza la grasa y se elimina el glucógeno en los músculos.
    • 1 minuto de enfriamiento: caminar suavemente
    • 20 minutos de cardio a ritmo constante para quemar la grasa movilizada
  • Trota a ritmo suave y constante para que tus pulsaciones estén en la zona cercana al 60% de tu máximo.
  • Haz esta rutina dos o tres veces por semana, en días alternos con ejercicio de fuerza, como las pesas.

¿Te resulta familiar? ¡Claro! es la fórmula del cardio estratégico que se utiliza en la Operación Transformer. Ahora ya sabes qué está ocurriendo en tu interior y cómo quemar esa grasa difícil.

Foto: Muffin top de Shutterstock, no reutilizar

96 Comentarios

  1. Hola Darío,

    Antes que nada quería agradecerte tu blog y en especial la Operación Transformer, la cual he seguido y ha sido el punto de motivación necesario para ponerme las pilas de una vez.

    Mi duda es respecto al cardio estratégico. Después de las series y el minuto de enfriamiento, no consigo correr al 60% de mis pulsaciones.

    A poco que empiezo a trotar ya me voy al 75-80% de mi máximo y sólo lo consigo andando a un ritmo muy suave.

    En tal caso, ¿qué me recomiendas?

    Por cierto, no tengo ningún problema en aguantar los 20 minutos corriendo pero no tengo claro que no sea contraproducente (que esté quemando músculo).

    Gracias.

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    • Escucha a tu cuerpo. Tienes que notar que estás haciendo un esfuerzo, pero no agotarte. Si tiene que ser andando, que sea andando. Una medida aproximada de las pulsaciones adecuadas es que seas capaz de mantener una conversación sin quedarte sin aliento.

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      • Hola, tengo una duda respecto a los últimos 20 minutos de trote al 60%:
        ¿Si solo aguanto hacer 10 de los 20 minutos al 60% igual funciona? Conforme pase el tiempo pienso ir aumentando gradualmente los minutos hasta llegar a los 20 que dices, pero por el momento solo hago 10.
        Saludos.

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        • Es mejor que llegues a los 20 minutos, aunque tengas que hacerlo al 40% 🙂

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  2. Qué buen artículo¡¡ Me viene de lujo.

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  3. Hola Dario

    Increíble Web, desde que la descubrí soy un adicto a ella.

    En el grafico indicas empezar calentando y luego intervalos, sin embargo en el resumen, indicas que empezar por intervalos de 15 minutos, luego calentar y mas tarde 6 x intervalos. ¿No se te habrá colado la primera serie?

    Un saludo

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  4. Interesantísimo resumen Darío, comentas que si seguimos a alta intensidad llega un punto en el que el cuerpo prefiere quemar músculo a la grasa liberada (?!), ¿podemos aproximadamente calcular a cuando pasará esto? dependiendo de musculatura, peso, sexo y nivel de intensidad…?

    Grcias,

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  5. A ver si me he enterado bien…recomiendas ejercicios HIIT en ayunas? y luego 20 minutos más de cardio? Igual pierdes grasa pero a costa de qué???
    Creo que el HIIT mejor a otras horas del día y el cardio en ayunas que nuca supere el 60% de la FC máxima. Después de mucho leer y de probarlo en mi cuerpo. Quizá me equivoque para cuerpos entrenados como el tuyo pero a los demás mortales…

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    • Tienes razón en que no todo vale en ayunas. El principal riesgo es quemar músculo, por eso se hace el ejercicio en dos fases.

      Solo 15 minutos de HIIT no son suficientes para quemar músculo. Por lo general tenemos glucógeno acumulado en los músculos y el hígado para que el cuerpo utilice esa reserva durante los primeros 15 minutos, y esto vale para todo el mundo, entrenado o no. Después, los 20 minutos siguientes son de cardio suave a 60%, con lo que tampoco estás quemando músculo, sino grasa.

      ¿Hacer una hora de ejercicio intenso, o pesas en ayunas? Mala idea.

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  6. Hola Darío,

    No entiendo muy bien la parte del gráfico, más que nada la parte derecha. No sé por qué aparece ahí la “fibra muscular”, ¿quiere decir que esa grasa se introduce en las fibras musculares? ¿Podrías explicarlo?

    ¡Muchas gracias! Y genial, como siempre.

    Un saludo.

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  7. Dario: Los primeros 15 minutos… podrían hacerse de alguna otra manera (tipo 30′ burpees + 90′ de caminar en el lugar, por ej), ya que las cintas suelen tardar mucho en levantar la velocidad necesaria para un fondo (además de que por lo menos las que hay en el gimnasio al que voy son muy incómodas para manejar la velocidad, sólo 2 botones y si estás corriendo a full es complicado ponerse a presionar uno para bajar la velocidad).

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    • Claro que puedes hacerlo. Si decides seguir con la cinta, en mi caso yo incluyo el tiempo que tarda la máquina en aumentar o disminuir de velocidad (unos 15 segundos) y no afecta demasiado al resultado final, que es terminar con la lengua fuera.

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  8. Y rescatando el cafe con mantequilla, el bulletproff ese … seria bueno tomarselo antes para el cardio estrategico? … o mejor un cafe o te?

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  9. WOW, ESTOY ENCANTADA CON TU PÁGINA, RECIÉN LA DESCUBRÍ!
    VALIOSA INFO PARA QUIENES TRATAMOS DE CUIDARNOS Y VIVIR MEJOR. MIL GRACIAS POR COMPARTIR!

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  10. Hola Darío, estupendo artículo. Tengo sobrepeso y desde que sigo tu blog he conseguido rebajar algunos kilos, sobretodo con el cardio estratégico antes de ir a trabajar y en ayunas. Estas vacaciones he comprado unas mancuernas de 4 kilos cada una para hacer pesas, tal como indicas en otros posts. Nunca he hecho pesas, por eso me gustaría que me indicases un plan sencillo con las mancuernas, ya que comentas que las pesas son buenas alternándolas con el cardio estratégico.
    Fines de semana salgo a correr sobre una hora a trote sobre el 60-70 % de las pulsaciones máximas. Tengo 45 años.
    Saludos , gracias y a seguir con el estupendo blog.

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  11. Dario ¿ que tal iría un poco de carnitrina para ayudar a eliminar esa grasa resistente?

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  12. Hola Darío, gracias por la información, voy por ello.
    Saludos

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  13. Después de 9 meses de Operación Transformer con una mejora significativa a nivel muscular y en general, hoy he iniciado el cardio estratégico y tengo previsto hacerlo dos veces por semana. También me voy a decidir a hacer cardio estratégico y en ayunas en tres disciplinas diferentes: Bici, carrera y natación.
    Los resultados hasta el momento de estos 9 meses son, más que satisfactorios.
    Al mismo tiempo he anulado algunos malos hábitos alimenticios (refinados) modificando otros (hidratos), y he añadido unos cuantos suplementos de los que he ido leyendo en estás líneas. Pero siempre con disciplina y constancia en el entrenamiento.
    Por último gracias Darío por las enseñanzas, porque estoy seguro, de que el camino iniciado hace 9 meses hasta hoy hubiera estado igualmente lleno de sudor, esfuerzo, y dolor, pero los resultados no hubieran sido tan satisfactorios.

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  14. Fantastico articulo.
    Ya te contaré, dentro de mes como van los resultados.
    Gracias!!

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  15. Hola Dario, me encanta tu blog! sin embargo correr ya no me encanta tanto 🙁 me resulta muy aburrido y no encuentro ningun sitio que me guste para salir, pero tengo cerca la piscina y quisiera saber si las pautas del cardio estrategico son las mismas nadando o seria diferente (nadar cuesta el doble!!)
    Saludos.

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    • Las pautas son las mismas, aunque los tiempos pueden ser más largos, como bien dices. Nadar es siempre mucho más efectivo si haces intervalos rápido / lento que si mantienes un ritmo constante.

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  16. Buenos días Dario, sigo desde hace unas semanas tu “cardio estratégico” y estoy encantada y mejorando en mis intervalos rápidos.

    Sin embargo tengo una pregunta, si añado minutos a la segunda fase de cardio aeróbico más aalla d elos 20 minutos, ¿obtendre algún beneficio extra significativo en el consumo de grasas, o el programa esta ya estructura para su máximo beneficio con esos 20 minutos de carrera al 60%?

    Gracias por anticipado, y ánimo con tu blog y propuestas, me encantan!!!

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    • Si pasas de la hora en total quemarás más grasa, pero corres el riesgo de empezar a quemar músculo (no quieres). Como regla general, no pases de 60 minutos.

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  17. Dario! Me motivo mucho el programa para hacerlo por las mañana; solo que tengo una duda; que puedo desayunar para no elevar insulina? puede sonar muy obvio que pueda desayunar; pero alguna idea?

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  18. Hola:
    Una duda con respecto a la dieta, yo tengo una Hipercalórica alrededor de las 3400 Kcal diarias, igual quemaría grasa?? y contradecir las reglas que dicen que para quemar grasa debemos gastar mas de lo que consumimos.
    Por otra parte me gustaría consultarle, sobre las hormonas del crecimiento que se producen al realizar HIIT, que pasa si parto con una sesión de 6 intervalos de esprint de 20 seg. x 20 seg. de descanso, la idea es liberar harta testosterona para luego usarla con una sesión de unos 30 min. de Calistenia (No de Pesas). No se si seria correcto el asunto.
    Saludos.

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    • Puedes quemar grasa, pero solo si tienes una actividad muy intensa. En cuanto a tu rutina de intervalos me parece bien, pero intenta que los intervalos de esfuerzo duren al menos 30 segundos para maximizar la HC.

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  19. Hola Darío, excelente tu artículo. Mi pregunta es que, de decidir hacer esta rutina en ayunas, que tipos de alimentos me recomiendas para después de realizarlo y que no me hagan sentir que el esfuerzo haya sido en vano, GRACIAS!

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    • Puedes reponer el glucógeno con avena, arroz, boniatos o fruta, pero no mucha.

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  20. Que web más buena, muy buena información en todos los sentidos, escuchad a Darío y no os
    dejéis llevar por tonterías. No hay resultados rápidos.
    Pensad en que esto es una nueva forma de vida.

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  21. HOLA SOY DE VENEZUELA HACE AÑOS SUFRO DE LA TIROIDES Y APARTE TENGO HIPERINSULINISMO TENGO MI CONTROL MEDICO HACE UN AÑO AUMENTE 15 KILOS Y NO EH LOGRADO BAJAR DE PESO POR MESES EH HECHO DIETAS Y EJERCICIOS Y NADA QUE ME FUNCIONAN PODRIAS AYUDARME CON UN BUEN PLAN DE ENTRENAMIENTO….. ME URGE GRACIAS

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  22. Muy completo el post. Además, soy de la idea que la buena alimentación no sólo se refleja de manera externa sino también en nuestro organismo, cosa que se me hace estupenda. En lo personal, soy de la idea de hacer ejercicio; spining, zumba, correr o incluso caminar para poder ayudar a que nuestro organismo funcione mucho mejor.

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  23. Hola Darío, me ha encantado leer este artículo…un poco tarde pero bueno! Mi duda es parecida a a que te hacía Pilar, yo hago dos días de cardio y quiero poner en practica el “cardio estratégico”: 15 min de intervalos (no debería de hacer más porque sino quemaría músculo…verdad?) y luego 20 min al 60%, o sí quiero llegar hacer una hora realizar 45 min al 60%, pero no más…….. entonces, si yo suelo ir al gym 2 horas diarias, en la otra hora que me queda que me recomendarías que hiciera? trabajo de pesas? trx? ejercicio ligero tipo yoga y pilates? Gracias de antemano! un saludo!

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    • Hola María, no te preocupes por quemar músculo, se quema a partir de la hora, y siempre dependiendo de lo que hayas comido. Lo que ocurre es que si haces bien los intervalos no podrás hacer más de 15 minutos porque ¡estarás agotada! y esa es la idea 😉

      ¿Por qué no vas menos tiempo al gimnasio? Te propongo que hagas una hora de pesas tres días por semana, y 45 minutos de cardio estratégico otros tres días, alternando. Verás que tienes resultados mucho más rápidos, porque no siempre más tiempo es mejor.

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  24. Hola!! Se podria hacer este entrenamiento en eliptica?
    Otra cosa. Quiero acelerar mi quema de grasa. A veces hago una hora por la mañana y otra hora por la noche de eliptica. Podria hacer la primera hora como dices, y la otra hora manteniendome en mi 60%? Un saludo!

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    • Dos horas al día me parece demasiado, pero si haces dos horas, es mejor que lo hagas al revés: intervalos + constante en la primera hora, repetir en la segunda.

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  25. HolA Dario bueno tengo sobrepeso y antes corria a alta intensidad hitt y adelgazaba mas rapido pero me lesione y tengo fascitis plantar y bueno estoy haciendo ejercicios de bajo impacto y me cuido al comer me restringo de carbohidratos porq esa era mi debilidad pero no adelgazo que tipo de ejercicio puedo hacer y cuantos intervalos gracias por tu respuesta bendiciones

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    • Hola María, te recomiendo que empieces a entrenar con pesas. Te ayudarán a recuperarte de tu lesión y serán equivalente a ejercicios de intervalos.

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  26. Si hago esta rutina lunes, martes, miércoles y jueves ¿qué pasa?

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    • Es mucho mejor para tu cuerpo tomarte un día de descanso entre medias. Así dejas tiempo para que tus músculos se regeneren.

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  27. Hola Darío! me parece interesantísimo este post, soy un chico de 26 años, hago mucho deporte y sigo una dieta bastante rigurosa, pero la grasa de los flancos me es imposible de quitar, hasta en verano que tengo todo el tiempo para dedicarle a mi cuerpo, veo como se reduce mi grasa corporal, pero la de los flancos, pese a que algo sí se reduce, siempre se queda ahí como si fuera una lapa…estoy muy interesado en probar la técnica del cardio estratégico pero por las mañanas entro a trabajar muy temprano por lo que me sería imposible ponerme a correr y menos dejando tres horas de margen. Si esto lo hago por la noche, ¿podrá ser eficaz dejando tres horas sin comer o espero a tener vacaciones de verano y poderlo hacer por las mañanas? Muchas gracias y un saludo.

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    • Lo puedes hacer por la noche, tomar algo de proteínas e irte a dormir en unas dos horas. Así maximizas la quema de grasa mientras duermes.

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  28. Hola Darío, muchas gracias por tus consejos. Había revisado muchas páginas sobre este tema y la tuya en verdad me aportó información útil y coherente, con datos fundamentados en hechos científicos. Mi duda (y comentario) es la siguiente. Tengo ya muchos años acumulando grasa abdominal y en efecto, es muy difícil eliminarla. He intentado realizar ejercicios como los describes, por intervalos, sin embargo y además de sentir que se me sale el corazón (penosamente), he descubierto que la actividad física para mi es un momento de reconexión mental, por lo que prefiero ritmos más sostenidos aunque sean más prolongados también; mi duda es la siguiente: en tu experiencia, haciendo cardio (bicicleta fija en este caso), una hora cinco días a la semana qué resultados puedo esperar? Saludos

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    • Hola Ara. Siendo honesto, la bicicleta cinco días por semana es mucho mejor que estar en el sillón, pero no va a quemar mucha grasa. Para conseguirlo tendrías que combinar el cardio suave que haces con una dieta y ejercicios de resistencia con pesas.

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  29. Hola me encanta tu página es muy buena. Tenía una duda acerca del programa, yo hago pesas y luego hago cardio, me han dicho que cuando haces pesas acabas con las reservas de glucógeno por lo al hacer cardio despues estas quemando más grasa, en este caso sería recomendable hacerlo suave durante 30min? o igual hago los intervalos ? muchisimas gracias y espero que puedas resolver mi duda, saludos.

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    • Hola Paula, yo recomiendo hacer los intervalos en días alternos. Si lo haces después de las pesas, haz solo la parte de intervalos durante 20 minutos.

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  30. Buenas, salgo todos los días a correr y hago lo siguiente: 6 minutos al trote, 4 x 30 sprint y 30 trote muy lento, 5 x 20 sprint 1min trote muy lento y finalmente 2 x 20 sprint y 30 trote muy lento y despues camino 1 minuto y medio.
    ¿Está bien para quemar grasa sin perder músculo? Mido 1,70 metros, peso 58 kg y tengo 18 años.
    Saludos.

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    • Me parece un buen programa. Combínalo con ejercicios de fuerza y así te asegurarás de no perder músculo.

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  31. Hola.

    Gracias esta muy bueno el blog, actualmente estoy perdiendo la grasa de sobra que tengo, y cuando alcance mi objetivo lo cual no esta muy lejos, a darle duro para incrementar y marcar los músculos, estoy muy motivado.

    Gracias.

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  32. Hola! Si combino el cardio estratégico con 20 minutos de flexiones y abdominales antes de empezar está bien? Y todo esto de Domingo a Jueves.

    Si puedes responder te lo agradeceria!

    Responder
    • ¡Claro que está bien! Asegúrate de que no es cómodo, y que te resulta un desafío. Es un rato dentro de tu día.

      Responder
  33. Hola! Muy buena la estrategia, tengo una duda… yo hace 1 año que vengo haciendo rutina con personal trainer, pero por una cuestion economica deje y me compre una escaladora eliptica… el tema es que tengo 30 kilos de mas y me genera a veces dolor de rodilla.. mi idea es bajar de peso mas rapido ya que lo que venia haciendo no me daba mucho resultado mas que para darle forma al cuerpo… me hara bien hacer esta estrategia con la escaladora?

    Responder
  34. Esos dias que queremos quemar esa grasa rebelde hacemos este cardio estrategico en ayunas, y despues desayunamos?? o comemos solo un carbohidrato lento con una proteina??, y despues de eso no volvemos ha hacer ejercicio en todo el dia?? que pasaria si hiciera esta rutina todos los dias en la mañana y en la tarde pesas para parte baja o alta intercalando por dias??

    Responder
  35. Hola,

    Quisiera saber si este entrenamiento que mencionas se puede realizar después de haber entrenado con pesas (30 min a 1 hora con pesas). Mi objetivo es principalmente la quema de grasa, sin perdida del musculo que tengo. Durante los últimos 4 meses me a costando mucho la perdida de grasa y no puedo disminuir mi porcentaje del 20% al 17% por lo que me esta desmotivando bastante y busco nuevas alternativas.

    Saludos!

    Responder
    • Hola, sí, es la idea. Conviene siempre hacer los ejercicios cardiovasculares después de las pesas.

      Responder
  36. Hola Dario

    Estoy en la segunda semana de cetosis y he visto una perdida generalizada de grasa subcutanea por todo el cuerpo, las zonas donde tenia poca grasa están definidas, y las zonas donde se acumulaba mas, han perdido volumen (La zona del abdomen, justo alrededor del ombligo… lo que nunca había conseguido bajar)

    Ahora bien, puedo sustituir este entrenamiento de cardio estrategico por una clase de spinning o salir a montar en bici teniendo desniveles pero a un ritmo no muy fuerte?

    Cetosis y el entrenamiento A+B

    Son compatibles o lo estoy haciendo mal. Si que he notado que no tengo la potencia de hace 3 semanas… me falta esa explosividad.

    Si me estoy colando, que tipo de ejercicio tengo que hacer durante la cetosis para que sea mas efectiva la quema de la grasa subcutanea resistente?

    Deberia hacer ciclos de 2 semanas con el ayuno intermitente y 2 semanas de cetosis, y siguiendo el entrenamiento salvaje? http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/11/operacion-transformer-mes-tres-entrenamiento-salvaje/

    GRacias

    Responder
    • Es normal que no tengas tanta energía, porque con la cetosis disminuye la cantidad de glucógeno muscular, es decir, no puedes llegar al máximo de esfuerzo porque tus músculos tienen menos combustible. Es mejor que te des un poco de tregua y te concentres en hacer el ejercicio un poco más suave. Las clases de spinning o la bicicleta son buenas opciones.

      Por este motivo, en cetosis el entrenamiento salvaje puede ser demasiado. Sin embargo lo puedes hacer con el ayuno intermitente.

      Responder
  37. Hola! Apunte eata rutina el año pasado pero voy a empezar a hacerla ahora. Queria agradecer esta rutina porque llevo años en el gym y no consigo deshacerme de la grasa de la parte baja de la cintura
    Tengo una duda con respecto al ayuno, puedo tomar un te o un vaso de agua templada con limon antes de comenzar a realizar el ejercicio o perdera su efecacia?
    Muchas gracias.

    Responder
    • El té, agua, café y otras bebidas no alteran el ayuno mientras no contengan azúcar.

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  38. Buenos días , que tal¿?
    En primer lugar, darte las gracias ya que he realizado la dieta Transformer y estoy muy contenta con los resultados, es cierto que realizo deporte a menudo ( seis diás a la semana) gym, futbol y correr. Me gustaría que me ayudaras ya que tengo bastante musculatura pero termino de secar, mi rutina habitual es que trabajo de 8 – 16 en un oficina (sentada, intento subir las escaleras y hablar por tf de pie como nos recomiendas) almuerzo a las 14:00 en la oficina y voy al gym a las 17:00 lunes (body pum y despues salgo a correr), martes ( circuito suave de crossfit y hago series de seis) y miércoles(body pum y correr); jueves, viernes (futbol entreno) domingo ( partido)…
    Me gustaría secar y eliminar la grasa localizada ya que peso 68 kg, mido 1,65 y mi grasa en musculo es de un 29% ( me realicé un test completo hace dos semanas).
    De ahí que algo esté haciendo mal.Agradecería enormemente tu ayuda 😉

    Responder
    • Hola Desirée, veo que estás muy en forma, enhorabuena. Para las personas que ya tienen un cuerpo entrenado, quemar grasa es cada vez más difícil. En tu caso te aconsejo que cambies algunas de tus clases de body pump por ejercicios con pesas de verdad. Con eso conseguirás aumentar tu fuerza (te ayudará en tus otros deportes) y lo que es más importante, aumentar tu metabolismo, con lo que podrás quemar más grasa durante el tiempo que no estés entrenando.

      La otra parte, fundamental, es la dieta. Ajusta las cantidades como indico, nunca reduciendo más del 15-20% de tus necesidades. Comprueba los progresos en tu cintura, no en la báscula.

      ¡Ánimo!

      Responder
  39. Hola, tengo una pregunta. Sí quiero perder peso de mí zona abdominal, tonificar y marcar mis músculos del abdomen y a su vez aumentar masa muscular de mis glúteos y piernas qué rutina me recomienda?
    Yo realizo de 30-60 minutos de Zumba 6 veces por semana y 45 minutos de Taebo de 3-4 veces por semana, pero me preocupa que por mí rutina vaya a perder músculo y no grasa de mí cuerpo ya que mí grasa se encuentra en mí abdomen y cintura y tengo un peso aproximado de 55,50 kl y tengo una estatura baja.
    Muchas gracias por su ayuda.

    Responder
    • Hola, yo en tu caso complementaría con rutinas de fuerza con pesas, por ejemplo, en lugar de Tae-Bo.

      Responder
  40. Hola dario…… primero gracias por seguir contestando y por el aporte transformer…..yo en su dia lo probe y me funciono bastante rapido pero me sobraban mas kilos que ahora la verdad…..ahora me gustaria volver a intentarlo a ver si consigo quitar algo de mi zona abdominal pero no se donde cuadrarlo en mi rutina semanal o si tengo que modificar algo……yo hago lo siguiente:lunes miercoles y jueves rutina de pesas cada dia una zona mas una clase de crossfit o bodycombat (piernas no hago por que por naturaleza las tengo bastante bien)….martes y viernes crossfit mas bodycombat o bodypump muchos dias hago tambien bodybalance es decir 3 clases…..creo que estoy sobreentrenando por que me cuesta dormir y estoy quedandome sin musculo….bueno ahora que he empezado con rutina de pesas la verdad es que se ha notado que ya no pierdo musculo…..(las clases las hago intensas …nada de parones y demas)…..me gustaria saber como cuadrar tu aporte de cardio con lo que yo hago……gracias de antemano…..

    Responder
    • Hola Noel, no tienes que dejar de hacer piernas. No dudo de que las tengas bien de forma natural, pero las piernas son los músculos más grandes del cuerpo. Eso quiere decir que si los estimulas, haces que tu cuerpo consuma más calorías en reposo, es decir, que pierdes grasa el resto del día.

      Por otro lado yo recomiendo una rutina en la que se alternen días de pesas con días de cardio, por ejemplo, tres días de pesas y dos de cardio.

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  41. Buenas!! En primer lugar quiero decir que me alegro mucho que existan webs como estas en las que se habla con información y verdades y no como en la mayoría de webs donde me avergüenza leer según que.
    Sobre las grasas resistentes mi duda es si realmente la grasa se puede eliminar de cualquier zona? Es decir, en mi caso, por ejemplo, me he adelgazado varias veces en las que más tarde subí otra vez de peso, y me he dado cuenta que siempre es la misma grasa la que desaparecía, pero en cambio la de debajo de los brazos seguía ahí. Encima, cuando subía de peso, me daba la sensación que la grasa que ganaba se acumulaba más precisamente en esas zonas donde no quería! Al final, me veía más delgada en según que zonas donde si que se había eliminado la grasa y en otras nada de nada.La verdad que yo creía que la grasa se repartía jajaja. Enfin, pues mi pregunta es si realmente se puede eliminar grasas de una zona sin eliminar las de otra.
    Muchas gracias

    Responder
    • Eliminar grasa de una sola parte del cuerpo solo se puede hacer con cirugía. Si pierdes grasa, perderás de todos lados, aunque costará más trabajo en esas partes resistentes. La única solución es la que propongo.

      Responder
  42. Hola, yo hago 10 min de calentamiento seguidos por 12 intervalos de 30 seg intensos y 60 segundos de descanzo, mi pregunta es: ¿despues de esto me recomiendas seguir con el cardio moderado? ¿estoy haciendo demasiados intervalos?

    Gracias de antemano! 🙂

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    • No me parece excesivo, el cardio suave después siempre te ayudará a quemar un poco más de grasa.

      Responder
  43. Hola, podrías facilitar bibliografias que expliquen de manera más extensa el proceso de utilización y metabolismo de la grasa?

    Responder
    • El libro de referencia es Biochemistry, A Short Course, de John L. Tymoczko, Jeremy M. Berg, Lubert Stryer, editado por Macmillan Education.

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  44. Hola!! Gracias por hacer este post, está genial!
    Mira tengo una duda, pasa que no tengo un lugar donde hacer sprint, qué podría ser un equivalente? Serviría por ejemplo 30s de skipping rápido?
    La otra duda, es a qué te refieres con el % de intensidad? Cómo sé por ejemplo, cual es mi 60% o 100%?
    Otra vez, gracias por el post!! Saludos.

    Responder
  45. Hola!
    Me ha llenado de entusiasmo leer tu blog.
    Yo siempre fui deportista y tuve un buen físico. Ahora tuve una bebé que ya va a tener 2 años y subí de peso pero por gracia Divina la mayoría fue a parar a mi derriere y mis piernas.El asunto es el siguiente. Como ejército de forma en que pueda perder grasa sin sacrificar mi cola?
    Gracias

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    • Malena, la respuesta es conservando el músculo que hay debajo. Combina ejercicios de fuerza con ejercicios metabólicos, como el cardio estratégico. Lo encontrarás todo en la Nueva Operación Transformer.

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  46. Hola! Tengo una caminadora con programa de cardio burn, en 4 minutos vas subiendo y bajando. Funciona igual que el 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto???

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    • Las máquinas suelen tener programas más suaves, y con intervalos más largos. Tendrás mejores resultados si corres de verdad.

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      • Hola! Corró poco más de 8 km en una hora. Inicialmente con una velocidad de 4 a 6 millas por hora cambiando la velocidad cada 30 segundos y mis pulsaciones en promedio de 165 esto durante 35 minutos, después continuo con una velocidad de 5 a 7 millas por hora durante 21 minutos cambiando la velocidad cada 30 segundos con las pulsaciones de 190.

        Leí el artículo y estoy intentando cambiar primero la alta intensidad (le aumente de 5.5 a 8 millas por hora) y posteriormente los 35 minutos.

        Estoy en el peso ideal y solo quiero quemar la grasa abdominal, cree que sea suficiente con eso? Esta rutina por 5 días a la semana.

        La velocidad máxima de la caminadora es 12 millas por hora.

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  47. Hola
    He ido a un dietista y en dos semanas dezpues de medirme en la maquina, he perdido 2kg de grasa y subido 2kg de muscul
    Quiero quitarme la cintura de grasa sobretodo el los laterales de la cintur
    Despues de hacer pesas lun mierc viern, suelo hacer 20 min de cRdio en eliptica
    Los dias que no voy al gim, camino 2 hors 2 o 3 veces semana
    Crees que va bien la cosa?
    El dietista me ha propuest cambiar a boxing para tonificar parte cintura tronco.
    No se si cambiar
    Tengo 55 años, ya hago pesas desde tiempo pero no segui nunca una dieta estricte como ahora
    Mido 1,67 ahora peso 70,1 y mi indice m c esta en 25,1
    Estoy bien proporcionado con hombros y espalda anchos
    Que me aconsejas para perder fajin de grasas
    Me dijo que no tomara batidos prot. Porque la dieta que me ha impuestos lleva 20 p c mas necesario
    Sobretodo verduras
    En fin tu me diras
    Gracias

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    • Eliminar dos kilos de grasa y ganar dos de músculo es un gran avance. ¡Enhorabuena! Vas por buen camino. De todos modos ten en cuenta que tus necesidades cambiarán a medida que progreses, y que cuando ganas más músculo, también necesitas más proteínas para alimentarlo.

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      • Hola queria saber si estaria bien hacer esto por la mañana y volver por la tarde hacer pesas

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        • Es mejor en días separados. Si lo haces en el mismo día, tendrás menos capacidad para rendir en las pesas.

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          • Dario,tengo 50 años,mido 1;68 y peso 72 kg,tengo hipertension controlada 130-85;camino 50 minutos 5 veces x semana,pero me cuesta quemar grasas de abdomen y cintura,me recomiendas la cardio estrategica y cuantas veces semanal y por ultimo es coveniente complemento de pesas debido a mi hipertension,gracias,me encanta tu pagina.

          • Óscar, el ejercicio de pesas y de intervalos te puede ayudar, pero consulta con tu médico para saber cuál es el máximo esfuerzo que puedes hacer de forma segura.

  48. ¡¡¡Hola Dario!!!

    Muchas gracias por dedicar tiempo en este blog, lo he encontrado fantástico y desde mañana empezaré a trabajar en el cardio estratégico porque siento que me he estancado. Mi consulta es sobre el intercalar el ejercicio de pesas con este cardio y la alimentación, sin perder músculos.

    Ahora hago 5 días seguidos de la semana ejercicio de pesas, donde los primeros 15 minutos son de cardio (para calentar) y el resto sólo de hipertrofia. Peso 104 kg. y tengo un 16% de grasa. Como alrededor de 2500 calorías y unos 80 gr. de proteínas diarios.

    i) ¿Este cario estratégico se puede hacer todos los días?

    ii) Si hago pesas todos los días en la noche, ¿podría hacer tres días a la semana el cardio estratégico en la mañana? Leí que se podían hacer cardio y pesas por separado sin perder masa muscular, pero no estoy seguro con este cardio.

    iii) ¿Es necesario aumentar mi consumo de proteínas?

    Muchas gracias, saludos desde Chile.

    Responder
    • Te respondo:

      No hagas cardio estratégico todos los días. Podría interferir con la recuperación, y debes dejar que se recuperen los músculos para que crezcan.

      Puedes hacerlo por la noche y por la mañana, pero de nuevo, tendrás mejores resultados si dejas días de descanso.

      Creo que comes pocas proteínas. Para tu peso, deberías estar tomando el doble.

      Responder
  49. Hola Dario,

    Tengo ciertas dudas que espero me ayudes aclarar.
    Yo entreno 6 veces por semana de la siguiente forma,
    Lunes: Cuadriceps + pantorrillas, + 30 min cardio
    Martes: Hombros + Triceps, + 45 min cardio
    Miércoles: Glúteo + Abductores + Aductores, +30 min cardio
    Jueves: Espalda + bíceps, + 45 min cardio
    Viernes: Femoral + Pantorrillas, + 30 min cardio
    Sábado: Abdominales + 60 min cardio

    ¿Cómo puedo incorporar lo del cardio estratégico a mis rutinas de pesas? ¿Podría realizarlo los días Lun- Mié y Vie, que son los días que entreno el tronco inferior? ¿Y los demás días realizar 45 min de cardio constante? ¿Lo más recomendable sería realizarlo después de las pesas?

    Responder
    • Hola Silvia,

      Pues te recomiendo que cambies a una rutina partida que trabaje todo el cuepo, y hagas cardio estratégico entre los días de pesas:

      Lunes: Cuádriceps, femoral, pantorillas, glúteo
      Martes: Cardio estratégico
      Miércoles: Espalda, bíceps, abdominales
      Martes: Cardio estratégico
      Jueves: Pecho, tríceps, hombro
      Viernes: Cardio estratégico

      Responder
  50. Hola,
    he leído que el café, el agua y el té no afectan en el ayuno. ¿Tampoco afecta el café con aceite de coco al ayuno?

    Gracias y Un Saludo.

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  51. Hola, soy chileno y por tema de lesion en la espalda compleja tuve que parar mi actividad fisica por un poco mas de 3 años, comence hace 6 en agosto del 2015 a retomar el tema deportivo con bicicleta estatica, aumentando tiempo y resistencia ( mayor nivel de dificultad de la maquina ) combinandola con sistema de cambio de intensidades, hace 3 semanas estoy realizando entrenamiento 30 – 20 – 10 y realmente estoy sorprendido de la ganacia en cuanto a resistencia y velocidad, ademas de quema de grasas significativamente mayor a los otros sistemas, pruebenlo …y felicitaciones por el blog mucha información excelentes comentarios.

    Sigue…

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  52. Hola siempre te sigo pero nunca tengo respuesta
    Mi duda es q soy delgada con algo de grasa abd y cuando empiezo a trotar siento q mi abdomen de lo compacto se rompiera y se pone flácido pareciera q la grasa se rompiera y estuviera colgando haciéndome lucir como si aumentará
    A q se deberá eso? Me desmotiva hacer cardio

    Responder

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