Abdominales de hierro con planchas

Vamos a hacer abdominales. No, así no. Seguro que lo llevas haciendo mal toda la vida. Te presento a las planchas.

Cuando pensamos en abdominales la imagen que tenemos son las contracciones: tumbados en el suelo, piernas flexionadas, manos detrás de la cabeza, y a flexionarse.

abdominales

Pero piensa en esto: Cuando no estás en el gimnasio, seguramente estarás sentado. En tu coche, en la oficina, en el autobús, en tu sofá. Es decir, estás doblado en forma de cuatro. ¿De verdad quieres reforzar esta posición haciendo más abdominales doblado?

La alternativa son las planchas. Es un ejercicio isométrico, en el que hay poco o nada de movimiento, pero trabaja tus abdominales como ninguno.

Esto no quiere decir que abandones los encogimientos, levantamientos de piernas, uves y otros ejercicios dinámicos, sino que los combines con las planchas. Con las planchas fortaleces no solo el recto abdominal, sino todos los músculos de alrededor: transverso, oblícuos y lumbares.

músculos abdominales

Las planchas parecen fáciles. No lo son.

Plancha básica

plancha básica

Apoyado en los codos y la punta de los pies, con la espalda neutra. Mete barriga y nota la tensión en los abdominales. Los hombros neutrales, no hundas la cabeza en ellos. Mantén la postura 60 segundos… si puedes. ¿Cómo sabes si la postura es correcta? Si te colocan un palo de escoba en la espalda, los puntos de contacto deben ser tus caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza.

Plancha lateral

plancha lateral

Apoyado en un codo y en el pie más cercano al suelo, tu cuerpo tiene que estar totalmente recto. Tus piernas, columna y cabeza deben estar sobre la misma línea. Puedes usar un palo de escoba para comprobar que la postura es correcta. Mantenla durante 60 segundos por cada lado.

Más difícil todavía

Si eres capaz de aguantar un minuto haciendo una plancha sin gruñir, ha llegado el momento de poner las cosas más difíciles. Usa una de las siguientes técnicas:

  • Plancha básica levantando un pie del suelo, la pierna recta y el talón hacia arriba todo lo posible.
  • Plancha lateral levantando la pierna que queda por encima, recta y hacia arriba
  • Plancha básica apoyando los pies en una pelota de yoga o una semiesfera Busu.
  • Plancha básica con los pies suspendidos de un TRX

9 Comentarios

  1. Ya era hora de que escribieras algo de las abdominales 😀 … en el basico aguanto el minuto, justito … en las laterales 30 segundo :/

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    • los he vuelto a intentar por segunda vez y no entiendo que ahora aguanto 1 minuto y medio en la basica y en los otros he aguantado el minuto :/ y las he repetido 2 veces … mi pregunta seria, cuantas repeticiones de 1 minuto hay que hacer en una sesion de este tipo de abdominales, cada cuanto a la semana y esas cosas

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  2. Buenas Darío:

    Hay algún ejercicio eficaz para gemelos? Los tengo muy pero que muy subdesarrollados (creo que por genética, aunque hace mucho que no los entreno). La cosa es que no voy al gimnasio, así que no tengo acceso a la máquina esa que te carga peso en la espalda… aún así, por si sirve, tengo banco de pesas con barra y mancuernas con discos en casa.

    Un saludo y felicidades por tu gran blog.

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    • Hola Antonio,

      Los gemelos son un músculo difícil de estimular, porque ¡está constantemente estimulado! Los utilizas para andar, estar de pie, subir escaleras. Te lo dice alguien que también tiene piernas largas y delgadas.

      La única forma de estimular los gemelos para crecer es dolorosa: hacer muchas repeticiones hasta que notes esa sensación de quemazón. Es más importante que el movimiento sea amplio que poner mucho peso. Es decir, baja el talón todo lo posible y ponte de puntillas hasta que notes cómo se contraen y se endurecen.

      Si no tienes acceso a una máquina, el más efectivo es el gemelo a una pierna. Agarra una mancuerna con una mano, encoge la pierna del lado contrario, y sube y baja con la pierna del lado de la mancuerna poniéndote de puntillas sobre un escalón, sin doblar la rodilla. Luego, cambia de pierna.

      Ten en cuenta que igual que la grasa se pierde de todo el cuerpo, el crecimiento muscular también se produce en todo el cuerpo. Los gemelos no crecerán por sí solos si no estás haciendo ejercicios de piernas y torso para aumentar todo lo posible la hormona de crecimiento, y si no comes lo suficiente para producir crecimiento muscular.

      ¡Mucho ánimo!

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  3. Buenos días Darío.
    Soy uno de tantos habituales seguidores de tus enseñanzas, gracias por ello.
    Quisiera hacerte una pregunta: seguramente no he sabido encontrar ningún artículo sobre estiramientos y elasticidad muscular o ejercicios para tal fin. Creo que es algo fundamental para la prevención de lesiones, evolución muscular y consecución de metas deportivas o no deportivas, a todos los niveles. Te estaré agradecido de la indicación y si haces un artículo al respecto, “genial”.
    Un abrazo y feliz verano.

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  4. Hola Darío!,

    Estos ejercicios me parecen geniales y he visto su efectividad. Muchas gracias por compartirlo además son de mucha ayuda las imágenes, así podemos ver si lo estamos haciendo correctamente.

    En alguno de tus artículos, mencionaste que las sentadillas son algo muy importante y que merecen un artículo completo, la verdad es que sigo esperándolo jeje, por que las hago constantemente y me gustaría saber si la posición es la correcta a una y dos piernas, ojalá pronto nos compartas un artículo con esta información… Muchas gracias y felicidades por tu blog!!

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  5. Hola Dario, primero quiero felicitarlo por todo lo que aqui se aprende, a mi me fascina mantenerme en forma, y todo el tiempo trato de probar rutinas nuevas. ahora mi consulta “estas planchas, tienen igual efecto si las realizo con brazos extendidos?? ya sea palmas en el piso o puños cerrados? gracias de todas maneras, saludos

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  6. Cuantas veces tendría que repetir la plancha de 1min?

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    • Si puedes, cuando termines la plancha boca abajo y las dos laterales, puedes volver a empezar. Pero ¡aguantar durante un minuto no es fácil!

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