Metabolismo rápido, metabolismo lento, verdades y mentiras

Tu metabolismo no tiene la culpa de que engordes. Sigue leyendo y sabrás por qué.

metabolismo

Todo me engorda, es que tengo el metabolismo lento. Mira a fulanita qué suerte, tiene el metabolismo rápido y nunca engorda por mucho que coma.

Esas personas que no engordan no siempre ganaron la lotería genética. En muchos casos, solo son más activas que tú.

Atención: Como muchas personas han comentado, todos conocemos a alguien que se mantiene en forma haciendo poco esfuerzo. Son casos poco frecuentes, y solo quiere decir que les resulta algo más fácil ganar músculo y perder grasa, no que sea imposible para los demás. Si cambias tus hábitos, tu cuerpo cambiará.

Para entender todo esto hay que saber primero qué es el metabolismo.

Qué es el metabolismo

Un automóvil funciona con gasolina. Para que tu cuerpo funcione hace falta ATP, la molécula que las células usan como fuente de energía química. ¿Se contrae una fibra muscular? Hace falta ATP. ¿Las células de la piel tienen que dividirse para generar piel nueva? Necesitas ATP. Lo necesitas para todo.

El metabolismo es simplemente el proceso por el que tu cuerpo convierte la comida en energía. Este proceso es una serie de complejas reacciones químicas en las que al final, la comida se combina con oxígeno (que respiras) y produce ATP.

Incluso cuando estás tumbado en el sillón, tu cuerpo consume energía solo para mantenerte con vida: respiración, latidos del corazón, circulación sanguínea, síntesis de hormonas, regeneración celular, etc. Todo eso suma alrededor del 70% de la energía que consumes, y se llama metabolismo basal: las calorías que necesitas para mantenerte sin moverte.

metabolismo lento rápido

Tu metabolismo basal depende de tres cosas:

  1. El tamaño de tus músculos: cuanto más músculo tengas, más calorías consume tu cuerpo cuando está parado.
  2. Tu sexo: los hombres tienen por lo general más músculo y menos grasa, así que consumen más calorías.
  3. Tu edad: cuando envejeces pierdes masa muscular y con ella la capacidad de quemar calorías al mismo ritmo.

Por supuesto, tu cuerpo gasta energía en otras cosas, fundamentalmente dos:

  1. La actividad física: levantarte de la cama, caminar a la tienda, o hacer sentadillas con 100 kilos, todo eso consume energía, y mucha.
  2. La digestión: digerir la comida consume energía, aunque no mucha. Es solo un 10% del total diario.

De todos estos factores que determinan cómo consume energía tu cuerpo, solo hay tres que tú puedes controlar:

  • La cantidad de comida
  • El tamaño de tus músculos
  • La actividad que haces cada día

Así que tienes dos soluciones: comer menos o moverte más. La primera solución es la peor de todas.

Es tentador pensar que engordas por culpa de tu metabolismo, y restringir la comida para adelgazar. Pero el metabolismo es adaptable, y tu cuerpo lo ajusta para responder a tu forma de vida.

Si te matas de hambre para adelgazar usando una de esas estúpidas y contraproducentes dietas detoxificantes, como la del jarabe de arce, tu cuerpo se adapta reduciendo tu metabolismo, con lo que necesita menos energía y conserva calorías para sobrevivir. Es decir, termina acumulando más grasa y perdiendo músculo. Te conviertes en un delgado gordo. Lo contrario de lo que que buscas.

Si embargo, si aumentas tu consumo de energía con a tu actividad física, empiezan a ocurrir cosas buenas: se acelera tu metabolismo, ganas fuerza y masa muscular, cada vez te cuesta menos hacer deporte y lo más importante, pierdes grasa. Porque lo que tú quieres no es perder peso, sino perder grasa y ganar músculo. Olvídate de tonificar, es una mentira.

Esto es válido tanto para hombres como para mujeres, de cualquier edad y condición. ¿Eres mujer y te preocupa tu celulitis? La celulitis solo es una combinación de poco músculo y mucha grasa. ¿Eres hombre y te preocupa tu barriga? Pon tres kilos de músculo en tu cuerpo y verás como pierdes dos tallas de pantalón.

Aumenta tu actividad haciendo estas cosas:

  • Ejercicio aeróbico: mejor si es de intervalos
  • Ejercicio de fuerza: las pesas son la mejor forma de aumentar tu metabolismo en reposo
  • Actividad diaria constante: sube por las escaleras, ponte de pie, camina, evita estar sentado todo cuanto puedas

Solo hay un caso en el que puedes culpar a tu metabolismo: si estás enfermo, por ejemplo, por tener hipotiroidismo. En otros casos, la explicación es que no te mueves lo suficiente.

Foto: football player ergometric test, de Shutterstock, no reutilizar

14 Comentarios

  1. Es un poco tramposa la afirmación. “No depende de la lotería genética, depende del tamaño de tus músculos!”. Cuyo tamaño, aun pudiendo cambiar con entrenamiento, está muy condicionado por tu genética.

    Cualquiera que haya hecho deporte de competición (filtro por ahí más que nada porque es la oportunidad de entrenar en grupo y en cantidades suficientemente grandes como para que otros factores sean menos determinantes) habrá podido observar como con la misma cantidad de entrenamiento, el tamaño muscular es muy diferente.

    En mi caso por ejemplo hice natación muchos años, y uno de mis compañeros sólo estiraba en el ginmasio porque estaba enorme. Y aun éramos adolescentes por entonces…

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  2. excelente explicación Darío me ha quedado muy claro, muchas gracias y es un excelente blog.
    saludos desde México

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  3. Dario, me he invientado una rutina (inventado? esta ya todo inventado :/…) a ver que te parece, es para no hacer siempre lo mismo y me viene bien asi para el cambio de configuracíon de las pesas que son de quita y pon 😀

    Press de hombros
    Dominadas
    Hiit Bici a tope (30 seg.)
    x4
    Esto todo seguido con descanso 1 min. cuando acabas

    Remo Vertical
    Flexiones
    Hiit Bici a tope (30 seg.)
    x4

    Que te parece? Sobra o falta algo para la parte superior?

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  4. Hola Darío, relacionándolo con tu post anterior. A los efectos de aumentar el metabolismo basal, ¿es preferible realizar ejercicios de fuerza o ejercicios de hipertrofia?

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  5. Buenas.
    Como siempre un post con una exposición sencilla y clara. Pero he de decir que Diegote tiene su parte de razón.
    El metabolismo basal se hereda y sí creo que esto tenga algo que ver con la lotería. Igual que heredamos umbrales de felicidad, mayor o menor número de fibras tipo 2 (de contracción rápida o fatigables), fototipo de piel o complexión física (somatotipos) también heredamos velocidad de síntesis de ATP ,”predisposición” a usar más o menos las grasas e HC y sobre todo predisposición al acúmulo de grasa subcutánea (lo q te hace parecer definido o no). Todos tenemos el típico amigo (mesomorfo puro) que tiene el abdomen perfectamente cincelado y jamás ha pisado un gimnasio y mucho menos hecho una serie de encogimientos abdominales. Yo lo tengo y con 30 años sigue luciendo un cuerpo estupendo y su actividad física no va más allá de las dos pachangas de fútbol a la semana (de su alimentación ni hablamos, todo comida congelada). Además, este tipo de personas poseen una fuerza (heredada) y una musculatura corta (en pico, de mayor porcentaje de fibras rápidas FTF) que les confieren una predisposición a la hipertrofia excepcional. Lo he podido contrastar en 16 años entrenando musculación y 7 como monitor en distintos centros. Me he cruzado con muchos usuarios de este tipo en mi centro de trabajo y por mi experiencia observo que no todos partimos desde la misma salida. Es cierto que dentro de nuestro metabolismo podremos obtener resultados sorprendentes con todo lo que nos receta Darío en este estupendo blog pero eso sí: si no tienes un metabolismo como el de otra gente tendrás que esforzarte más que ellos. El “bendecido” obtendrá iguales resultados o mejores haciendo la mitad de lo que Darío recomienda. Lo que no significa que una persona de musculatura plana (predominancia de fibra STF) ectomorfo o endomorfo no pueda estirar sus límites hasta conseguir un aspecto impecable.
    Así que, Darío corrígeme si me equivoco achacando a la tasa metabólica basal o en activo el hecho de que exista gente que ya vienen perfectamente definida de serie y con un % de masa magra superior a la media. Ese metabolismo yo creo que es heredado y no es igual que el de uno mismo.
    Un saludo y enhorabuena por el blog!

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  6. Es el peor artículo del blog, y mira que en general son buenísimos y los sigo frecuentemente.

    La genética es una parte muy importante y esencial a la hora de no sólo ver hasta dónde “podemos llegar”, sino nuestro “estado inicial”.

    Cualquiera conoce a esas personas que, incluso sin actividad física y comiendo cualquier cosa, permanecen delgados (y no “delgados gordos”).

    El metabolismo también es diferente en cada persona, no se trata tan sólo de “ser activo” o no. Una cosa es animar a las personas a serlo (independientemente de tu metabolismo -más lento o rápido- la actividad y la masa muscular lo acelerará SIEMPRE), pero otra es indicar que es totalmente falso.

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    • Hola Pedro, gracias por tu comentario. Como verás, en ningún momento digo que sea falso que la genética tenga que ver. Lo que es absolutamente falso es que no se pueda influir en tu metabolismo, y pensar que no tienes remedio. Por desgracia hay muchas personas que piensan así y no hacen nada por cambiar porque creen que no tendrán resultados.

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  7. Me encanto este articulo

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  8. Estoy muy de acuerdo con Cat en todo lo que explica. El artículo esta muy bien, claro que hay que activar el metabolismo para quemar y mantener el músculo. Pero que pasa cuando tu cuerpo te boicotea? Después de una lesión grave de cadera tuve que parar el alto ritmo de deporte que hacía y engordé 17kg. Cuando me recuperé después de un año y medio volví al gimnasio pero no conseguía adelgazar, solo perdí un poco de volumen. Hace unos meses que una muy buena endocrina dió en la clave para explicar porque a pesar de hacer dos horas de gimnasio diarias combinando cardio y pesas y controlar la dieta sólo perdí 1 kilo en un año. La “amiga” insulina es la responsable. Ahora que sigo una dieta que mantiene estable esa hormona he perdido 15kg en 3 meses sin matarme en el gimnasio y manteniendo la masa muscular.
    Como ves la lotería que te haya tocado genéticamente es VITAL para conseguir resultados.

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  9. Hola Darío, he tropezado con tu artículo de casualidad, me encanta tu explicación y tu respuesta a Pedro. Como todos han mencionado todos conocemos a “alguien” que se mantiene en forma sin hacer absolutamente nada y comen lo que quieren, pues bien, yo soy “alguien”. Y estoy cansada de escuchar como la gente a mi alrededor se queja de su cuerpo y estilo de vida y luego se meten conmigo. Todos conocen a “alguien” y yo los conozco a todos, a todos los que se quejan y no hacen nada, intento que la gente a mi alrededor no se fijen en mi ejemplo y sigan consejos como los tuyos, espero que este artículo ayude a entender que se puede hacer algo más que quejarse. Y de los que se quejan a mi alrededor no se molestan en saber que hago para seguir así… sólo se molestan en quejarse y quejarse y quejarse!! Deberías hablar alguna vez de algunos “alguien” nadie nos tiene en cuenta.

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  10. Es verdad, uno si puede influir en el metabolismo, y no creo que el tener hipotiroidismo sea una excusa, pues yo tengo esta condición y he perdido 22 kilos solo cuidando la alimentación y haciendo ejercicio.

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  11. Aún teniendo hipotiroidismo, como yo, se puede controlar el metabolismo con la conocida receta de moverse más y comer mejor, no menos: mejor!!

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  12. Hola a mi si me habia dicho q es mi metabolismo , ya q en teoria tengo u a genetica ‘buena’ no era flaca era rreeeeee flaca , hasta mis 25años , y me fui a italia y comencé a engordar , no comia mas , sinceramente me faltaba muuucho mi comida y no me gustaba la pasta ni la pizza , nada de eso , me encataba mi arroz si los fritos pero , en mi pais siempre los comia , y maaaas , porq son mas baratos q en italia , y comia taaanto chocolate , y no engordaba con nada un profesor italiano me contaba q en italia siendo a la altura del mar se engorda mas , y en mi pais siendo altissimo , se engprda mas , el decia voy a italia tengo q comer la mitad de todo , porq engordo , y aqui osea en ecuuador específicamente Quito q estamos , 2700 mt de altura , q es mi pais , como y como y no engordoo tanto , decia q porq a la altura del mar es mas rapida la digestion entonces engordas , y en ecuador Quito , es mas lenta , no se pero engorde , entonces pense q es por el estres q tuve al estar en un pais extrangero casarme y todo eso , q influyo , y estamos tratando con mi esposo de adelgazar , y no sabemos q dieta hacer ejercicio y la verdad me cuesta , me pongo debil muuy rapido y cundo dejo de comer la cantidad q sienmpre como me pongo debil tambien y se me baja la presion ,entonces mi pregunta es poorq engorde casi sin comer , y antes comia igual o mas tal,vez ,y no engorde lo unico q hice es irme a vivir en otro pais , les juuuuuro q no comia , por unos dos años , no comia diferente , de lo q comia en ecuador , porq yo mismo me cocinaba lo q comia en ecudor , despues ya me acostumbre y tambien me embarace , y ahi si q comia ,je je , y despues el segundo y hace 3 años q estamos otra vez en ecuador , y mi segundo hijo y el ultimo tiene 4 ya sigo gorda osa no soy exageradamente gorda , pero no me gusto para nada mi esposo tambien engordo pero el siendo italiano , y con una contextura gruesa no es ta raro , pero despues de los embarazos se q se cambia , pero antes de embarazarme engorde , y de ahi ya no volvi a adelgazar , ayuuudenme o expliquenme pooorfaaa .

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