Así haces repeticiones, así serán tus músculos

Cuando haces pesas, el número de repeticiones y el peso que levantas determinan cómo se ejercitan tus músculos y los resultados que consigues

Te habrás fijado que los remeros son muy fuertes, pero no tienen los grandes músculos de los culturistas. Lo mismo ocurre con los artistas de circo, que son capaces de subir por una cuerda como si nada, y parecen fuertes, pero no son Conan el bárbaro. ¿Cómo es esto posible?

Cuando desarrollas tus músculos hay tres aspectos diferentes:

  • Fuerza: La capacidad de mover cargas pesadas
  • Masa muscular: El tamaño de tus músculos
  • Resistencia: la capacidad de tus músculos para trabajar durante largo tiempo

A estos tres habría que añadir un cuarto: la potencia. Es la capacidad de levantar el máximo peso en el menor tiempo posible, como se hace en CrossFit.

repeticiones fuerza masa resistencia

Tu forma de entrenar determina qué podrán hacer tus músculos:

  • FUERZA: Si levantas el máximo peso posible una sola vez estás aumentando tu fuerza, pero no necesariamente aumentan el tamaño de tus músculos.
  • MASA: Si mueves el máximo peso que puedas levantar diez veces, aumentas tu masa muscular, pero no tanto la fuerza.
  • RESISTENCIA: Si usas menos peso y lo puedes levantar cincuenta veces, tendrás mayor resistencia, pero no ganarás masa ni fuerza, sino que la perderás.

Si en cualquiera de esos casos el ejercicio te resulta fácil, no verás ningún progreso.

 

161 Comentarios

  1. Este post es PERFECTO. Esto no lo explican tan claro en ningún sitio. Muchas gracias.

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    • Tienes razón, Pablillo. Estoy de acuerdo contigo.

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  2. Y a nivel de salud que es lo importante y dejando la tonta estetica, que es lo mas recomendable??

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  3. Hola. Gracias por toda la info.
    Un pregunta. Cuando ya haces, por ejemplo, 5 o 6 dominadas (antes hacías unas 12 pero te has dejado de ir), ¿qué recomiendas para volver a llegar a una buena marca, digamos 14? ¿Qué tipo de ejercicio y con qué peso?
    Gracias.

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  4. Y si se hacen los 3 a la vez? 🙂 Alternando días

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    • Bueno, en ese caso tendrás un buen ejercicio, pero no progresarás demasiado en ninguna dirección.

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      • Dario si nado en las mañanas 50 minutos y en la noche hago pesas 1 hora. Esta mal? Suponiendo que lo que busco es un cuerpo fitness.

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        • Es una buena combinación, pero si te encuentras demasiado fatigado, hazlo en días alternos en lugar de todo el mismo día.

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      • Una pregunta, como hago para quemar grasas, y completar mi ejercicio cardiovascular con musculacion sin ganar masa muscular?

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        • Si no tomas una dieta con exceso de calorías, no aumentarás demasiado tu masa muscular. Sin embargo, si haces solo cardio, podrías perderla.

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  5. como hago entonces, para perder grasa y ganar tonicidad muscular pero no crecer en masa muscular? no quiero perder fuerza- tendria que usar masa y resistencia juntos?? alternados? que es ideal?

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  6. HOla Darío, siempre tuve dudas sobre como trabajar la potencia. Basta con hacer un entrenamiento de fuerza con movimientos rápidos o hay algo más que deba saber? Muchas gracias.

    Otra pregunta, que opinás respecto del entrenamiento para fortalecer un musculo luego de una lesión (por ejemplo el cuadriceps luego de una rotura de ligamentos de la rodilla). Conviene ganar masa o ganar fuerza?

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    • en efecto, así se entrena la potencia: peso alto, velocidad alta. Con cuidado, porque aumenta el riesgo de lesiones. En cuanto a la recuperación, primer la fuerza, después la masa.

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      • Muchas Gracias!!

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  7. Claro, conciso y breve. Sencillamnente perfecto.

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  8. En el mes dos de los ejercicios transformer pones de 10 a 12 reps en cada ejercicio. En el mes 3 las repeticiones bajan.
    Mes dos=ganar volumen
    Mes tres=ganar fuerza ??

    Cuál es el propósito de ganar volumen entonces? Yo pensaba q ganando volumen se ganaba fuerza…

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    • Hola Patri, verás que no es lo mismo. Para ganar fuerza hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso. Si ganas volumen tus músculos crecen, pero no necesariamente se hacen más fuertes (algo más sí). Cuando ganas volumen aumentas tu metabolismo, lo cual a su vez te ayuda a perder grasa.

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      • Entiendo que es un artículo corto y hay que simplificar los conceptos para hacerlos más comprensibles, pero esto me parece un pelín demasiado simplista. La fuerza y la masa muscular están íntimamente ligadas, es imposible desvincularlas. Los culturistas, que entrenan pensando sólo en la hipertrofia, puede que no sean tan fuertes como un halterófilo, pero son tipos mucho más fuertes que el hombre medio. Si ganas volumen, ganas fuerza, es casi automático. PERO, si entrenas para volumen no ganas toda la fuerza que podrías.

        Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza. Los powerlifters, los halterófilos y los strongman son los hombres más fuertes del mundo, y a menudo entrenan a 1-3 repeticiones, pero nadie diría que son unos canijos. Puede que no hayan hipertrofiado sus músculos como un culturista, pero tienen una musculatura imponente (menos estética, eso sí, porque no les interesa reducir demasiado su grasa corporal).

        Conclusión: entrenad mayormente ejercicios compuestos con barra (sentadillas, press banca, press militar, peso muerto, etc.) a 5-6 repeticiones, restringid u olvidad los ejercicios de aislamiento, ni os acerquéis a las máquinas del gimnasio, llevad una dieta hipercalórica, y veréis si ganáis volumen. Y lo mejor de todo, seréis mucho más fuertes que la mayoría de ratas de gimnasio que no se despegan de los aparatos y no han tocado una barra en su vida.

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  9. quisiera obtener fuerza y resistencia pero no me interesa ganar masa asi que seria bueno altenar las dos (osea fuerza y resistencia )o hacerla el mismo dia pero pasando un dia y el otro cardio o deberia como dije arriba. esa es mi duda saludas y muchas gracias por la pagina.

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  10. Hola Dario, muchas gracias por tu blog, me parece muy bueno. Soy mujer, tengo 19, mido 1,60, peso 52k, me encontraron hipotiroidismo y hace un mes que estoy con tratamiento. hace dos meses me metí al gym, iba todos los días, pero estas 3 ultimas semanas no he ido por temas de universidad y tiempo. Desde mañana voy a comenzar a ir al gym denuevo. Ire todos los días, 1 hora de spining, 1 hora de pesas, media hora de abdominales. Soy delgada, pero aun tengo mi abdomen blando y flácido. (Me gustaría tenerlo muy plano) Por esto, el lunes iré a comprar L-Carnitina, pero quiere pedirte un consejo, leí por ahí que es recomendable tomar L-carnitina una hora antes del gym, y que hay que hacer pesas primero antes que hacer cardio. (para que la L-carnitina haga efecto) ¿Es verdad? ¿que me recomiendas? ¿hacer pesas primero? Ayudaaaaa! Aah y lo oro, tiene algún efecto secundario la L-carnitiva en mi caso, ya que tengo hipotiroidismo? (tomo eutirox de 50 todos los días en ayuna). Gracias!

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    • Hola, si lees mi artículo sobre la L-carnitina verás que lo que realmente marca la diferencia es la dieta y el deporte, no los suplementos. La l-carnitina podría ayudarte a dosis altas. No tiene efectos secundarios conocidos.

      Por otro lado, las pesas primero, el cardio después, y la l-carnitina media hora antes del cardio. Sin embargo, es mejor hacer 50 minutos de ejercicio intenso que dos horas de ejercicio suave. Si puedes entrenar dos horas y media al día, pregúntate si realmente es un desafío lo que haces.

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  11. Tengo la duda de si hablas sobre repeticiones, como si fueran series. Digo, parece un número muy bajo de repeticiones, por lo tanto asumo no estoy entendiendo la idea.
    Yo quiero ganar masa, por lo tanto imaginé serían las series que me fueran posibles, de repeticiones de 10, ¿o me equivoco?…

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    • Hola Cata, en el gráfico muestro repeticiones por serie. De cada ejercicio deberías hacer entre 3 y 4 series.

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  12. Hola.

    Quiero agradecer el blog. A mi me ha resultado superútil para orientarme y saber cómo conseguir los resultados que busco más eficientemente.

    Además el tono en que está redactado moviliza al lector.

    Me encanta lo sintético que es!

    Tan solo tiene el peligro de ser malinterpretado y que alguien quiera conseguir en 15 días lo que necesita de 6 a 12 meses aplicando sus contenidos abusivamente.

    Enhorabuena por la idea y el resultado!

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  13. Hona Dario,

    En primer lugar, felicitarte por el blog. Simplemente fantástico. Mi caso es que soy una “delgada-gorda”.Mido 1,64, peso 55kg y tengo 40a. Tras años de hacer bastante ejercicio cada semana, lo dejé de golpe hace como 7 años (excusa: trabajo, estudios,blablabla…)y mis músculos desaparecieron hasta el punto que ni intentándolo puedo hacer que mi cuádriceps asome…Hace tres semanas empecé a ir al gimnasio (parezco una babosa…). Me hicieron una rutina de pesas de 3 días por semana. Al día siguiente de hacer cada rutina tengo agujetas hasta en las cejas…. Mis preguntas son las siguientes:
    1ª: en cada ejercicio hago 4 series de 12 repeticiones. ¿En cada repetición he de acabar con apenas la capacidad de acabar la última?(actualmente no lo hago así).
    2ª En mi rutina, hay un total de 35 min de cardio intercalados en la rutina de pesas ( 1 ejercicio de cardio + 4 de pesas. Esto lo repito 3 veces)¿ Es correcto hacerlo así o mejor dejar todo el cardio para el final?
    3ª para perder la grasa de las zonas típicas(barriga, brazos, cartucheras…)había pensado en hacer los 3 días de pesas e intercalar 2 días de cardio como los que propones en tu operación “transformer” ¿Lo ves correcto? debo hacer más?menos?…
    4º En cuanto a los días de descanso…¿cuántos y cómo debo hacerlos?

    Muchas gracias por todo!!(y perdona si he abusado con tanta pregunta…)

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    • Hola, en primer lugar mucho ánimo. Has elegido el camino correcto para mejorar, combinando pesas y cardio. Para que los ejercicios tengan más efecto, es importante que llegues al límite, es decir, a un punto en el que no estás cómoda, que te cuesta trabajo, pero puedes hacerlo.

      Por eso, en tu caso yo veo mejor que hagas el cardio separado de las pesas en días alternos. Si no acabarás demasiado agotada y no serás capaz de llegar a ese punto “mágico” que es el que te hace cambiar. Las repeticiones me parecen correctas, pero experimenta para introducir pequeños cambios (menos repeticiones, más peso, al revés, etc.). Lo importante es que notes cómo suben las endorfinas.

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  14. Si quiero resistencia, aun asi quemo grasa?

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    • Siempre que comas menos de lo que gastas y hagas ejercicio estarás quemando grasa. Sin embargo, es más eficiente hacerlo ganando músculo al mismo tiempo, porque al tener más músculo quemarás grasa más rápido.

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  15. En cuanto a una pregunta de fernanda sobre la L-Carnitina, recomiendas las pesas primero y el cardio después. ¿Esto es porque para quemar las grasas, se ‘estimulan’ los músculos para eliminar después la grasa con cardio? Tengo entendido que eso también provoca que perdamos masa muscular, o por lo menos, que no logremos formarla. Si lo que queremos es combinar cardio y pesas para lograr incrementar la masa muscular y perder la grasa… ¿No es más recomendable el cardio primero y las pesas para el final? Normalmente, hago cardio y finalizo con ejercicios con repeticiones sin carga, estirando al final. Por falta de tiempo y motivación llevo algunas semanas sin hacer ejercicio regularmente, y me gustaría comenzar a formar masa muscular, ya que mi cuerpo se acaba acostumbrando. También necesito perder la grasa que he acumulado… Tengo curiosidad por probar con la L-Carnitina las primeras semanas, ¿podría tomarla y hacer cardio dejando las pesas para el final? Gracias!!

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    • El motivo para hacer las pesas primero es la fatiga. Si quieres que las pesas sean efectivas, hay que llegar al esfuerzo máximo. Si estás ya fatigada después de una sesión de cardio, nunca llegas a estimular suficientemente a los músculos. En cambio al revés, puedes hacer cardio a ritmo moderado después de las pesas y quemarás grasa. No hay peligro de perder masa muscular a no ser que hagas sesiones muy largas o muy duras de cardio. Si hiciste bien la sesión de pesas, veinte minutos son suficientes.

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  16. Me parece claro y preciso tus publicación y comentarios Dario Pescador.
    Tengo mi objetivo claro, que es aumentar masa muscular, pero tengo una duda que deseo despejar.
    Cual es la frecuencia que debería emplear para los ejercicios de brazos, piernas, pechos y hombros? una vez a la semana? dos veces a la semana? porque escuche que no se debe entrenar las zonas musculares todos los días ya que detiene el crecimiento de estos.
    En el caso de los abdominales cual seria la frecuencia de practicar los ejercicios??
    Espero puedas responder estas cortas interrogantes
    Muchas Gracias

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    • Un mínimo de una vez por semana por grupo muscular, pero puedes llegar hasta dos. Lo importante es que no trabajes con un músculo fatigado hasta pasadas 48 horas. Ten en cuenta que en los ejercicios compuestos hay varios músculos implicados. Por ejemplo, si haces un día ejercicios de pecho, no podrás hacer tríceps al día siguiente, porque el tríceps estará fatigado del día anterior.

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  17. Así que si quiero que crezcan mis músculos tengo que hacer 3 series de 6 repeticiones (aproximadamente) con un peso difícil de levantar pero que me permita hacer las 6 repeticiones? Lo debería hacer 3 días por semana, dejando como mínimo un día de descanso entremedio? Puedo hacerlo si juego a baloncesto y entreno 3 días por semana?

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    • Con tan pocas repeticiones conseguirás más fuerza, pero no necesariamente más masa muscular. Para aumentar la masa muscular necesitas mayor volumen de entrenamiento, sabiendo que volumen = peso x repeticiones. Es decir, en lugar de 3 x 6 = 18 deberías aumentar, por ejemplo 4 x 8 = 32. El descanso es importante, deben pasar al menos 48 horas antes de entrenar el mismo músculo.

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      • Muchas gracias Darío. Haré lo que dices. Estoy muy contento con este blog ya que me ha ayudado a aclarar muchas cosas sobre el deporte y es un blog muy completo y preciso.

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  18. Hola Dario. Hace algunas semanas que sigo tu blog. Quisiera por favor me aclares, lo siguiente: en mi caso, mi objetivo es perder peso corporal, adelgazar, entiendo que hay que ganar músculo, pero para este caso -pérdida de peso-, que es lo más recomendable en la sesión de pesas, mucho peso y muchas repeticiones?, mucho peso y pocas repeticiones?, series de 10 repeticiones?, peso corporal?. Gracias

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    • Si quieres adelgazar, lo mejor es que sigas un programa progresivo, en el que tendrás que pasar por varias fases. Me explico. Para perder grasa, necesitas hacer que tus músculos crezcan. Para que crezcan, tienes que llevarlos hasta cerca del límite de esfuerzo. Para eso, necesitas ganar fuerza, ya que de otro modo podrías lesionarte.

      Por eso la Operación Transformer está pensada en tres fases: primero ganas fuerza, después ganas músculo y por último pierdes grasa. Es muy difícil hacer las tres cosas a la vez. Yo te recomiendo empezar el programa, u otro similar, y seguir estas fases. Ten en cuenta que desde el momento en el que cambies tu dieta y empieces el ejercicio podrás ver cambios en tu cuerpo (a mejor), y seguramente algo de pérdida de peso.

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  19. pero se supone que entre mas grande los musculos mas fuerza tendras o me equiboco?

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  20. Montevideo, 17/2/2015

    Hola quisieran que me expliquen, cómo dicen que se pierde fuerza con muchas repeticiones y mucho peso. Tom Platz, tuvo durante mucho tiempo un único entrenamiento para piernas, que consistía en realizar solamente sentadillas. Aproximadamente unas 110 repeticiones, con alrededor de 110 Kg. Luego en su carrera deportiva, cambió de rutinas, llegando en diferentes momentos a realzar entrenamiento en pirámide, que terminaban con un par de repeticiones, alcanzando pesos de 260 y, hasta 320 kg. para una repetición.
    En esta última etapa, tenía unos muslos gigantes.
    Tal vez, no sea mi ideal de físico, pero se hizo notar en su época de competencia.
    Les agradecería que me explicaran qué sucede con los músculos, cuando se hacen rutinas de este tipo. Incluso, como otro ejemplo, Lou Ferrigno, realiza pirámides, pero aumentando el peso, sin disminuir las repeticiones. Esto parece una cosa de locos, pero tal vez se le pegó el síndrome de su personaje “Hulk”. No creo que sea tan fuerte como este último, pero Lou, es un gigante con una fuerza asombrosa.
    Desde ya muchas gracias.
    Les agradecería que me comunicaran por correo, la respuesta, nuevamente gracias.

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  21. Hola Dario Muy bueno el blog te felicito! Tengo una gran duda ya hace bastante tiempo entreno y he ganado mucha fuerza realizo ejercicios de 4 series con 8 repeticiones con un peso conseiderable y he aumentado bastante masa muscular aunque tambien subi un poco de peso el problema es que en gym todos me dicen que tengo que cambiar mi rutina a una que tenga ejercicios de 4 series a 12 repeticiones con un peso que me haga trabajar al limite es decir que yo pueda llegar justo a las 12 repeticiones esa rutina durante 3 semanas y luego volver a mi rutina anterior, estaria bien eso mi miedo tambien es perder mucha fuerza no poder levantar los mismos pesos de antes, tu que piensas

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    • No tengas miedo por eso, lo que te aconsejan es que aumentes el volumen total, lo que hará que aumente el tamaño de tus músculos. Es normal alternar entrenamiento de fuerza y de hipertrofia.

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      • Hola Dario, mido 1.70, peso 77 77 kg., y tengo 23 años… Mi sueño es poder llegar a ser un strongman, podrias darme alguna rutina, alimentación, etc?? Te lo agradecería mucho, por favor…

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          • Hola Dario, te felicito por tu blog. Es la primera vez que lo leo por eso voy a probar suerte planteandote una duda y espero que puedas responderme! Hace un mes vengo haciendo una dieta paleolítica y practicando crossfit 4 días a la semana por las noches! Realmente me estoy cuidando como nunca y me siento cada día mejor! Mi consulta es la siguiente: con crossfit he mejorado mi resistencia y quemado grasa en buena medida, pero no he incrementado nada de masa muscular (lo se, no es la finalidad del crossfit). Debido a que me gusta practicar crossfit por los beneficios que me brinda, pero a la vez también me gustaría crecer un poco en masa muscular mi duda pasa por si puedo incluir a mi rutina 3 días de gimnasio por las mañanas, sólo para ejercitar músculos específicos que no lograré crecer con crossfit (pecho y hombros principalmente).Lunes miércoles y viernes gym por la mañana/ Lunes Martes Miércoles Viernes crossfit por la noche (Jueves descanso). Quiero saber tu opinión, si te parece que está bien o es demasiado ejercicio. Desde ya gracias y espero tu respuesta.

          • Hola Mariano. Si se hace ejercicio para perder peso, lo más importante es la dieta. Si se hace para ganar músculo, ¡lo más importante es la dieta! Con la dieta paleo no sueles tener suficientes hidratos de carbono para ganar músculo. Si ese es tu objetivo, no necesitas incrementar el ejercicio, sino cambiar la dieta. Eso a su vez te permitirá entrenar con más peso y hacer más repeticiones. La combinación de esas dos cosas hará crecer tus músculos.

  22. Buenas, como se podria meter en una rutina la ganancia de fuerza, masa muscular y calistenia.

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    • Las dos cosas juntas con complicadas. Empieza ganando fuerza, siempre estarás mejor preparado para ganar masa.

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  23. Hola buenas, tengo una duda, no se si he estado trabajando de la manera correcta o no, yo comence con un peso de 8kg en mancuernas, primeramente realizaba 3 series con 6 repeticiones y luego de 1 semana comence haciendo 4 series de 12 repeticiones. Ahora tengo una mancuerna de 10kg mi duda es la siguiente, es correcto lo que hice con las pesas de 8 kg? y cuantas series son recomendable para aumentar de fuerza?

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  24. Hola, soy una mama que despues de mucho tiempo y kilos ganados de 3 embarazos en 16 años, he decidido cuidar mi salud y mi cuerpo. Hace un mes empeze a asistir al gym y tengo muchas dudas. En este momento lo que mas me interesa es bajar de peso, baje 7kg antes de entar al gym con pura dieta, pero ahora que sigo cuidandome con la alimentacion y el gym, en un mes no he bajado nada 🙁 Quiero bajar 10 kilos mas, que tipo de ejercicios me recomiendan? El instructor me pone 20min de cardio y series de 20 repeticiones con 10 a 15 kg de peso. Gracias!!

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    • Hola Isela, lo que haces está bien, mucho mejor que quedarte en casa, pero no vas a conseguir tus objetivos a largo plazo. No tienes que pensar en peso, sino en tallas. Seguramente necesitas ganar músculo y perder grasa. Te recomiendo que mires la Nueva Operación Transformer.

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  25. Buenas pues mi duda es que ahora en mi rutina me han dado 4 series, de 20, luego de 15, y las ultimas dos de 10.. e ir aumentando el peso por ejemplo la de 20 con 30.. la de 15 con 35.. y asi, que puedo ganar con eso? mi idea era marcar mis musculos, y ganar fuerza

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  26. Hola, soy un chico ectomorfo de 24 años, mido 1.79 y peso 67 kilos, ultimamente hago una rutina torso-pierna
    suelo hacer mucho peso y pocas repeticiones.
    me cuesta ganar peso, pero tengo grasa en la tripa.
    Es decir, soy delgado pero con grasa acumulada.
    mi pregunta es, ¿en mi caso el cardio es recomendable?

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    • En tu caso el cardio es más que recomendable, combinado con las pesas. Deberías hacer dos días de cardio y tres de pesas, como mínimo.

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  27. Hola, una pregunta, yo soy alto y flaco, estoy yendo al gimnasio y quiero ganar masa muscular para no verme tan delgado. Pero no quiero quedar inflado y sin fuerza… ¿qué me recomendarías? ¿podría alternar en mi entrenamiento una semana de fuerza y una de masa muscular?

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  28. Hola Dario, tengo un IMC ideal, por lo que no quiero aumentar de masa muscular; hace 30 años que hago ejercicios regularmente; lo que quiero es aumentar de fuerza y al mismo tiempo de resistencia (sin poner enfasis en una de las dos; puede que sea paulatinamente). Generalmente, trabajo casi todos los musculos en 8 dias (pecho con triceps; espalda con trapecio; hombros; biceps); para cada grupo muscular hago entre 3-4 ejercicios de 4 series y hasta 9 repeticiones.
    Que tipos de entrenamientos me recomiendas? 3 series con hasta 6 repeticiones por ejercicio? y cuantos ejercicios por cada grupo muscular (aproximadamente)?

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  29. Hola: buen post, mi pregunta es…esto aplica también a los ejercicios de calistenia, como las flexiones de brazos por ejemplo? otra duda es si acaso los descansos deben ser cortos o pueden ser más largos, y si hay que hacer estiramientos durante estos o nada de eso.

    eso sería, gracias

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    • Los ejercicios de calistenia funcionan igual. Los descansos deben ser más cortos para hipertrofia y más largos para fuerza.

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      • gracias por responder.Durante esos descansos entre series se puede (o se debe) hacer siempre estiramientos? o solo en los descansos entre ejercicios o solo antes y después de la sesion??

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  30. Entonces es recomendable comenzar entrenando un mes para fuerza, y así el siguiente será más productivo el trabajo para volumen, pero ¿cómo agrego peso a los ejercicios de calistenia (flexiones, dominadas, etc) para hacerlos más intensos, de manera que las repeticiones posibles sean mínimas y así trabajar la fuerza?? debo subir más lentamente al hacer el ejercicio?hacer pausas al subir o bajar (tipo ejercicio isométrico)?servirá algo así???

    gracias

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  31. PERO QUE BUENO ENCONTRE ESTE SITIO PARA SACARME LAS DUDAS: AHI VA: TENGO 34 AÑOS HACE 5 MESES HAGO GYM EMPEZE CON 96 KILOS AHORA TENGO 80.- LOS DOS PRIMEROS MESES MUCHO CARDIO, TERCER MES PESAS Y CARDIO, 4 Y 5TO MES SOLO PESAS.- PASE DE GORDO A BUEN FISICO NI GRASA EN BRASOS NI HOMBROS NI PERNAS SOLO ME QUEDO ESA GRASITA ZONA BAJA DEL ABDOMEN.- PREGUNTO: SI HAGO CARDIO Y ABOMINALES MAS SEGUIDO DIA POR MEDIO PERDERE MASA MUSCULAR TRATANDO DE PERDER ESA PEQUENA GRASITA DE LA ZONA BAJA DEL ABDOMEN..?? O SIGO CON MI ALIMENTACION (POLLO,HUEVO, CARNES, FRUTA, VERDURAS VERDES) Y SIGO HACIENDO PESAS Y ABDOMINALES SIN CARDIO??

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    • Puedes alternar una temporada de un mes hacer más pesas con otra de otro mes intentar perder la grasa aumentando el ritmo de cambio. Tu cuerpo se acostumbra a todo, y es mucho más efectivo cambiar de tipo de entrenamiento.

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  32. Una consulta, yo por ejemplo estoy conforme con el tamaño de mis pectorales, lo que quiero es endurecerlos más; eso sería fuerza y no masa muscular. ¿Es así o estoy equivocado?

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    • Hola Nico, no creo que sea el problema. Si tus pectorales no están duros es que hay grasa recubriéndolos. Nada que ver con la fuerza o el tamaño, sino con la dieta.

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      • Están más grandes pero como caídos y blandos, pero bueno probaré con cardio. Gracias por tu respuesta

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  33. Hola darío,Soy un.novato en esto quiero iniciar una rutina,para tener mayor condición,tengo un poquito de panza soy delgado pero me gustaría marcar y aumentar masa muscular,he leído algunos de tus ejercicios,y para no lesionarme,quería consultarte,que rutina me Recomendarías
    gracias por tu atencion

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    • Hola, empieza con la Nueva Operación Transformer, incluso con los ejercicios sin gimnasio, que vienen graduados según tu nivel.

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  34. Hola !! Yo me apunté al gimnasio hace dos años y he ganado masa muscular . No estoy cómoda ni a gusto así . Quisiera perderla …

    Tendría que combinar lo de poco peso con muchas repeticiones + dieta hipocalorica?

    Gracias , supongo que no mucha gente quiere perder masa muscular , pero cuando estaba más fina me gustaba mucho más !

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    • Carmen,

      Peder masa muscular es muy fácil: basta con dejar de usar los músculos y dejar que se atrofien.

      Tarda un tiempo.

      Por otro lado, mientras que se atrofian tus músculos por falta de uso, casi con seguridad ganarás grasa.

      ¿Estás segura de que quieres eso?

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  35. una duda por que cuando comienzo a entrenar mis primeras dos series son buenas con el numero de repeticiones correctas y mi limite de peso pero despues ya no puedo realizar el minimo de repeticiones y mucho menos con el mismo peso

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    • Se llama fatiga 🙂 Lo importante no son los kilos, sino que puedas completar las repeticiones llegando al nivel de esfuerzo correcto. Lo que quieres es estimular tus músculos.

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  36. Hola Darío, gracias por lo útil de la información. Tengo 35 años, y mido 1.60, peso 52 kilos, como bastante pero sano. Hago ejercicio 5 días a la semana desde hace 2 años. Soy de constitución delgada (afortunadamente porq como mucho) y he logrado comenzar a marcar. Hago cardio dos veces por semana porq bajo muy fácil de peso y pierdo lo poco q he ganado en músculo. Q me recomiendas para mantenerme y poder marcar más? Comencé a tomar proteína hace dos semanas.

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    • Por lo que cuentas parece que tienes un metabolismo rápido, y te costará ganar volumen. Concéntrate en ganar fuerza, y come una buena cantidad de carbohidratos y proteínas (pero no grasas) justo después de entrenar.

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  37. Una pregunta en mi caso, tengo 17 años mido 1,79 y aprox. De 72 o 71 Kg, llevo 1 mes en el gimnasio y tengo unas dudas… 1) quiero marcar mas qe todo los abdominales que hago una rutina para entrenarlos?…2) como pierdo un par de kilos? Y 3) en cuanto tiempo se notas resultados?…. Michas gracias

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    • Hola Jesús, los abdominales no se entrenan, se consiguen en la cocina. Eso quiere decir cambiar tu dieta. Te recomiendo la Nueva Operación Transformer, un programa para conseguir resultados en solo tres meses.

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  38. Buenas.
    Yo entreo de lunes a viernes. Completo de cuerpo.
    Quiero ser el tipo como Zyzz o Jeff Seid pero sin trampas de botes proteinas ni nada, yo con la comida de pura dieta para volumen con muchas calorias y todo. El problema son las rutinas. “duda” Ejemplo…quiero ganar Fuerza y Volumen y lo ultimo mas adelante definicion, pero voy ahora Fuerza y Volumen. Te digo un ejercicio ejemplo: Press banca “Pecho” 6 (rep) en 50(kg) , 8 (rep) en 40 (kg) , 10 (rep) en 25(kg) por ejemplo y asi esta bien. Tngo dudas sobre las repeticiones y sobre peso para ganar el masa y fuerza a la vez MAS o MENOS. Si esta bien o si esta mal me podrias ayudar como y tal. Gracias Saludos.

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    • Hola Ricardo, ganando fuerza siempre ganas algo de masa, pero no maximizas los resultados en ambas cosas. Es decir, si entrenas para fuerza (pocas repeticiones, pesos máximos) ganarás algo de masa, pero no tanta como si entrenas para masa (volumen alto, repeticiones totales en el día altas, pesos altos, mucha comida). A cambio, ganando masa, no aumentarás demasiado tu fuerza.

      No se puede tener todo 😉

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  39. Hola! Muchas gracias por tu post. Tengo 16 años, estoy todo marcado y tengo fuerza. No iba al gym, hacia muchos deportes y por eso estaba marcado. Este ultimo año me lesione, y no pude hacer deportes ahora que tengo 16, quiero empezar gym y quiero saber si es mejor primero marcar las piernas y luego aumentar la masa, o primero aumentar volumen y luego definir. Lo mismo con el pecho (la raya del medio) El resto sigo todo marcado excepto esas dos cosas. Por favor contéstenme, gracias.

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  40. Hola yo tengo un abdominal mas bajo que el otro (el lado der. del izq), (y se nota demasiado) sabes como puedo poner los 2 al mismo nivel, o donde puedo averiguar eso. Gracias

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  41. Hola, me intereso mucho el tema la verdad comencé hace 1 mes a ejercitarme en un gimnasio y bueno después de leer este articulo me surgieron algunas dudas, he visto que hay personas que son capases de levantar grandes cargas pero aparentan tener peso excesivo,¿es normal que una persona que entrena para aumentar su fuerza aumente de peso, es decir aumente la grasa de su cuerpo? y la siguiente pregunta es¿si empiezo a entrenar durante cierto tiempo fuerza (ej: 2 meses), y los siguientes 2 meses masa muscular seria saludable o no lo recomiendas, lo mas importante que resultados podria obtener de hacer eso?, gracias por responder a todas nuestras preguntas es un blog muy interesante, SALUDOS.

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    • Hola Javier, vamos a intentar verlo fácilmente:

      – si entrenas pero no comes suficiente, no ganas músculo
      – si entrenas y comes lo suficiente, en el momento adecuado (después de entrenar sobre todo) ganas músculo
      – si entrenas y comes de más, ganas músculo y ganas grasa

      Puedes hacer periodos de fuerza-masa-pérdida de grasa más largos, pero no demasiado. El cuerpo se adapta y dejas de progresar.

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  42. Hola Dario, me gusto mucho tu bloq esta muy padre felicidades. solo una pregunta yo quiero disminuir cadera o glutios, así como bajar y marcar pierna, y no se si voy bien hago 4 series de 15 a 20 repeticiones, y poco peso; mi duda es tengo que aumentar de peso y de repeticiones, o de plano no comprendí tu recuadro. (hay que pena).

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    • Hola Rocío, necesitas un plan completo. Te recomiendo que empieces a leer la Nueva Operación Transformer y seguro que lo entenderás todo mucho mejor.

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  43. Primero que todo felicitar por darse el tiempo de responder a todos y lo claro de la informacion, exelente. Mi duda es la siguiente: mi objetivo es ganar masa, mido 1,80 m y peso 65 klg, el numero de repeticiones que debo hacer es 10? Con el mayor peso que pueda? Pero si comienzo de manera piramidal en asenso es mejor? Es decir 20 repeticiones poco peso, 12 repeticiones medio peso y 10 repeticiones peso maximo??? Me conviene o hago 10 repeticiones con lo maximo???(de 4 series), y lo otro que tipo de dieta debo seguir para ganar masa muscular??? De antemano gracias 🙂

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    • Hola Rodolfo. Para que una persona delgada como tú gane músculo hay tres reglas: levanta más peso, come más, duerme más. En cuanto a las pesas, lo importante es el volumen total, es decir, hacer más repeticiones totales con más peso. Cómo se organicen esas repeticiones no influye tanto, solo en prevenir que te fatigues demasiado pronto.

      Responder
  44. HOLA DARIO GRACIAS POR LA INFORMACION MUY BUENA POR CIERTO, QUISIERA PREGUNTARTE QUE POSIBLE RESULTADO TENDRIA AL ENTRENAR CON 3 SERIES DE 15 REPETICIONES CON UN PESO MEDIO ( NI MUY PESADO NI TAN LIGERO) Y UNA CUARTA SERIE CON UN PESO MAYOR HASTA LLEGAR AL FALLO MUSCULAR TENGO TRES MESES ENTRENANDO Y TENGO ALGO DE SOBREPESO. TE AGRADECERIA MUCHO TU RESPUESTA

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  45. Hola Dario!
    Queria hacerte una pregunta. Si quiero ganar masa muscular y marcarme rápidamente, y ejercito con peso moderado con el que puedo llegar a hacer 15 repeticiones por serie. Se que hay rutinas en las que aumentan la cantidad de repeticiones diariamente, haciendo solamente una serie. Y tambien las que mantienen la cantidad de series y varian las repeticiones entre 12 y 15, pero aumentando el peso semanalmente. En mi caso para lograr un aumento rapido de volumen, cual de las dos me conviene hacer?

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    • Para aumentar músculo debes aumentar el volumen, es decir, tanto el número total de repeticiones como el peso que levantas. Cómo distribuyas esas repeticiones no es tan importante, mientras te permita hacer más cantidad sin fatigarte. Por otro lado, tendrás que comer más cantidad, sobre todo de proteínas e hidratos.

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  46. Hola yo tengo 23 años mido 178 y peso 74 kilos digamos que soy delgado pero tengo grasa en el abdomen la cual quiero sacarla y marcar el abdomen pero a la vez quiero ganar masa muscular y luego definir, que me conviene hacer? Actualmente voy al gym 3 veces por semana y hago 20 minutos de caminata o trote y 1 hora o hora y media de pesas, trabajo espalda, piernas bíceps etc pero comienzo con dos series de poco peso y mas repeticiones y voy aumentando el peso y hago otras dos series con menos repeticiones y asi.. Esta bien hacerlo asi o para ganar masa es mejor comenzar directamente con mucho peso de 4 series de 6,8 hasta 10? Y también esta bien hacer siempre cardio 20min despues de las pesas?

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    • Hola Gerardo, por lo que cuentas haces más que suficiente deporte, así que está claro que lo que te impide progresar es la dieta. A la hora de perder grasa, la dieta es lo más importante, y no puedes tener prisa, es un proceso que lleva meses. Mira la Nuea Operación Transformer y encontrarás pistas sobre qué comer.

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      • Perfecto! Me cuidare mas en las comidas creo q como sano solamente que siempre acompaño las comidas con cocacola desde chico soy como adicto a la gaseosa igual lo reduci muchisimo, con el tema de las series yo quiero ganar masa muscular entonces podria hacer 3 series de 10 con mucho peso y otras 3 de 8 repeticiones? Esa es la duda q tengo no se si es necesario bajar mas el peso o esta bien hacer las series con un solo peso ej 4 de 10

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  47. Hola Dario muy interesante tu blog, aqui si podre despejar mis dudas. Soy delgada, me cuesta subir de peso, estoy en el gym hace 5 meses pero he aumentado poco… sera por el plan que me asigno mi entrenador? Los primeros meses fue 4 series de 15 y ahora tengo 4 series de 16 14 12 10 repeticiones, con aumento de peso cada una. Que opinas ? Agradezco tu respueata. Saludos.

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    • Vas por el buen camino. A las personas delgadas (y en realidad a todo el mundo) solo os queda la vía de levantar más peso, comer más, dormir más. El cambio es a mejor, si quieres levantar más peso tendrás que ganar fuerza primero.

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  48. hola como estas? queria preguntarle como hacer para agrandar brazos espaldas piernas etc… estube haciendo un set de series que son con un peso adecuado mio y puedo hacer mas de 10 rep
    PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR DEBO AUMENTAR EL PESO Y HACER POCAS REPETICIONES?

    Responder
    • No, de esa forma aumentas fuerza. Para aumentar masa debes aumentar el número de kilos totales al día: kilos levantados x repeticiones totales.

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  49. Hola ..soy pilar y mañana empiezo a ir al gimnasio después de tres meses ..sin hacer nada ma s que pasear .por prob lemas de u a hernia lumbar l4l5s1 .tengo 45 años y siempre hago deporte .bici nado .pero quiero ir al gimnasio para reforzar la espalda como me ha dicho mi medico. Que tabla me recomendarias.quiero una tabla que me de fuerza .musculatura y sobre todo resistencia..u. Poco de todo y defi ir con nadar una hora .dos o tres veces por semana y dos de bici.no se si sera mucho pero lo quiero intentar. Mido 1.64 y peso 70 kilos y tengo que perder kilos .pero no me quiero quedar tan delgada sin te era musculo. Bueno dime si me puedes orientar ya que en el gimnasio me han puesto siempre tablas aburridas y muchas repeticiones que no hacen nada .gracias

    Responder
    • Con tu lesión es normal que te pongan una tabla “segura”, pero si quieres progresar necesitas hacer menos repeticiones con más peso. Eso se puede hacer de forma segura si tienes la técnica correcta. No sería lógico darte una tabla sin conocer tu caso. Mi consejo es que al menos al principio consigas que alguien te supervise para hacer los ejercicios básicos que pueden comprometer tu espalda: sentadillas, zancadas, press de hombro, etc. Debes progresar poco a poco y tener mucho cuidado con la postura. Notarás en seguida la diferencia.

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  50. Hola Dario, quería consultarte si esta bien

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  51. Cuantas series es recomendable hacer de un ejercicio para tener una buena ganacia muscular

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  52. Hola Dario muy bueno el blog. Te cuento que hace un mes y medio voy al gimnasio, sin embargo eh ido antes, tengo 20 años peso 77kg y mido 177cm estoy en un peso normal dentro de todo sin embargo mi peso ideal es 74kg pero me falta un poco de músculo. Voy al gimnasio y hago series de 12, 10, 8 y 10 nuevamente llegando al fallo en las dos ultimas y luego hago unos 20 min de Cardio. Mi pregunta es si está bien esta rutina? Quiero aumentar masa muscular y luego definir. Tengo que cambiar mi rutina o solo la dieta cuando pase a la etapa de definición? Puedo hacer 2 semanas de volumen y una de definición? O como me recomiendas ir haciendo? Desde muchísimas gracias!!! Me encanta el blog.

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    • Fernando, para aumentar masa muscular tienes que a) comer más b) entrenar más volumen = peso x repeticiones y c) descansar más. Yo pondría el cardio los días que no hagas pesas, o incluso lo sustituiría por unos intervalos tabata más cortos pero más intensos al final de la sesión.

      Dos semanas de volumen no te ayudarán mucho, debería ser al menos un mes.

      Responder
  53. Hola, tengo muchas dudas, mido 1.63 pesaba 49 kilos y estaba feliz así, sin embargo me puse a hacer rutinas de HITT con sentadillas, estocadas etc. El problema es que me aumentaron mucho los muslos y no me gusta, subí como 3 kilos. El tema de los muslos anchos me molesta demasiado, me gustaban mis piernas delgadas. Abandoné el HITT pero sigo haciendo cardio, troto 4 veces a la semana 1 hora y hago yoga. Está bien eso si quiero disminuir el volumen?? O me aconsejs otra cosa? Gracias

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    • Camila, no me hablas de tu dieta. Probablemente tus muslos anchos tengan más que ver con lo que comes que con los ejercicios. Sigue la dieta de la Nueva Operación Transformer y te garantizo que tus muslos adelgazarán.

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  54. buenas tardes, estoy haciendo entrenamiento funcional tengo 30 años mido 1.73 y peso 60 kilos pero eh notado que estoy bajando de peso mi objetivo es aumentar volumen sobre todo en piernas, es mejor inscribirme a un gimnasio y que recomendaciones debo seguir para lograr aumentar. gracias

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    • Hola Norma, las personas delgadas como tú tienen una sola solución: ejercicio de resistencia y comer más, especialmente proteínas y carbohidratos saludables después del entrenamiento (patatas o arroz, ya que tú los toleras mejor que las personas más gruesas). ¡Ánimo!

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  55. voy a empezar kick boxing y necesito resistencia pero a la vez no quiero perder masa. imposible no ?

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    • Intenta mantener la cantidad de comida, pero algo perderás. Si combinas kickboxing con fuerza minimizarás las pérdidas.

      Responder
  56. hola tengo 23 años peso 55 y mid 1.68, me inscribí al gym hace poco y me gustaria saber que debo hacer para perder grasa ya que esta alta (30) y tonificar los musculos de brazos abdomen piernas y gluteo, no quiero aumentar volumen solo tonificar bien y perder grasa, atenta a tu respuesta porfavor si puedes guiarme un poco, gracias

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  57. Sólo una pregunta si la pudiesen responder si x1 aumentó fuerza , entre 6 series aumentó masa muscular , y con poco peso la resistencia .
    Si hago 3 – 4 series de 10 que aumento?

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    • Si entrenas con suficiente peso, y hasta el fallo muscular, y comes lo suficiente, ganarás volumen.

      Responder
  58. Hola Dario primero felicitarte por tu buen blog!! Quisiera que me ayudaras a mejorar mi rutina del gym por fa, porque creo que lo he venido haciendo mal, Tengo 21 años mido 1,52 y peso 59,5kg soy de contextura gruesa, como veras me encuentro son sobrepeso, mi peso debe ser de 45kg min, promedio 50kg, y max 53kg. A comienzo de septiembre comenze ir al gym llegue con 63,5kg y ayer me pese y estoy con 59,5kg y mi rutina en estos dos meses ha sido 5 tipos de ejercicios por musculo con 5 series de 35 repeticiones de 10-15kg, 3 veces por semanas abdominales y 30 min de cardio spinning siempre al finalizar las pesas siempre acompañado de dieta, agua y jugos verdes.. Pero ahora viendo tu blog definitivamente voy a reestructurar mi rutina de músculos a 5 tipos de ejercicios por músculos con 4 series de max 12-15 repeticiones con mas peso para ganar musculo y perder grasa. Pero pienso ahora ejercitar dos músculos por dia por ejemplo, espalda y triceps, otro dia piernas y biceps con mis abdominales cuando me toque mas mi cardio.. Estara bien? Yo en este tiempo solo he venido ejercitandome Bices, triceps, espalda, piernas, y abdominales debería, ejercitar otra parte de mi cuerpo por el momento, o lo vengo haciendo bien? Mi meta es llegar 45kg o sea mi peso mínimo y llegar a marcar, soy una persona muy disciplinada y quisiera que me hagas una critica de lo que he venido haciendo o que me aconsejes que puedo hacer para mejorar mas mi rutina después de lo que te acabo de mencionar y bajar de peso mas rápido, como veras he bajado 4kg en 2 dos meses y no sé si es muy poco, gracias a Dios no estoy barrigona pero si estoy mas ancha de lo normal sobretodo en la espalda y las caderas, seria un gustazo que me respondas!! Por faaaa!! Saludos desde Perú :))

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  59. hola.

    gracias por tu tiempo, por tu blog, por tus consejos y por tu paciencia. seguro que puedes darme alguna buena idea para las dudas que tengo.
    tengo 26 años. hace 5 años que comencé a entrenar en el gimnasio para mejorar la condición física de cara a unas oposiciones. el primer año de gimnasio fue una pérdida de tiempo porque debido al desconocimiento ni entrenaba bien, ni comía bien, ni hacia nada apropiadamente. por suerte hablé con un profesional que con consejos simples y útiles como los tuyos me ayudó a conseguir en dos meses lo que fue imposible en 12. me proporcionó unas tablas y unas rutinas que me hicieron construir el físico que siempre había querido. en un par de años pase, midiendo 1,85m, de los 72 a los 90 kg, con fuerza (que era lo que más buscaba), volumen, sin demasiada grasa y mantiendome ágil para seguir jugando al fútbol como siempre. aprendí a comer, a reposar, a suplementarme y creó que mejoré mucho el metabolismo y mis habitos.
    el problema, que me llevará a la pregunta, es el siguiente: en los últimos años no he podido continuar con la rutina del gimnasio, tuve que parar durante meses y cuando volvía,tenía que recomenzar, no desde cero pero sí desde muy abajo, porque en los periodos que no entrenaba (y que no me suplementaba) perdí peso, masa muscular y fuerza: casi casi a las 5 o 6 semanas de dejar de entrenar el volumen se evaporaba, sobre todo en los hombros y en los brazos, conservando pectorales y abodomen (las piernas llevan toda la vida igual de marcadas a cuenta del futbol y el atletismo) y nunca he entendido, más allá de la pura lógica de dejar de romper músculo y regenerarlo, por qué la pérdida de peso y de volumen se producía tan rápidamente y de manera tan pronunciada. por ponerte un ejemplo, tenía unos triceps bien trabajados, interna y externamente, alternaba ejercicios para trabajar todas sus partes y tenía agujetas en sitios diferentes del mismo músculo según cómo los trabajara esa semana pero… a los dos meses habían desaparecido, y solo quedaba el triceps como siempre, lo mismo que el antebrazo y el biceps, y hasta el hombro.

    la rutina que me llevó a conseguir los 90kg o más la tengo clara, y no sé si tiene que ver en lo que me pasaba. trabajaba lunes pecho, martes espalda con cardio, miercoles hombro y abdomen, jueves triceps con cardio y viernes biceps, durante 35-45 las pesas y 20-25 el cardio. el fin de semana jugaba al futbol.
    voy a volver, bueno, ya llevo dos semanas pero solo como de contacto con el gimnasio, sin meter peso y espabilando los músculos despues de casi un año sin poder entrenar y me encantaría saber si hay algo que pueda hacer para no caer en lo mismo que otras veces (inflarme y desinflarmte, dicho vulgarmente) y cómo puedo hacerlo, si con otra manera de entrenar, de comer, de suplementarme o de lo que creas conveniente.

    siento haberme extendido tanto pero creo que cuantos más datos tengas, más te ayudaré para que me ayudes. espero tu respuesta con ilusión. un abrazo

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    • Javier, gracias por tu mensaje. Además de la dieta y el ejercicio hay otros factores que influyen en nuestro cuerpo, y que son tanto o más importantes. El más importante es el estrés. Si tienes estrés, tu cortisol está elevado y eso bloquea la pérdida de grasa y la construcción de músculo. La solución pasa por aprender técnicas de relajación, dormir más, evitar el azúcar y suplementar con omega 3.

      Otro factor importante es no abandonar la actividad por completo. Si no puedes ir al gimnasio durante varias semanas, tómate pausas de diez minutos y haz flexiones, sentadillas, y otros ejercicios con tu peso corporal. No te servirán para crecer, pero mantendrán la “memoria” de tus músculos.

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  60. Me recomiendan hacer 10 8 6 para aumentar de masa muscular?

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  61. Hola Darío! Enhorabuena por tu blog, me parece muy útil e interesante! Quería pedirte consejo sobre como ganar mas muscular.
    Acudo al gimnasio 4 veces por semana: lunes y jueves realizo ejercicios de biceps y de espalda y los martes y viernes tricep y pectoral. Con cada ejercicio realizo 3 series aumentando peso en cada una y con repeticiones de 10,10,8. Aparte intento cuidar mucho lo que como y tomo un batido de carbo hidratos y proteína antes y después de entrenar. ¿Es correcto lo que estoy haciendo? Mi problema es que me da la sensación de que algo estoy haciendo mal porque no veo resultados..llevo haciendo pesas como 2 meses pero si que es verdad que antes no cuidaba muy bien mi alimentación y la rutina que te he mencionado la empecé hace unas dos semanas.
    Y luego cuando estoy finalizando mi entrenamiento diario noto mis brazos cargados y con masa muscular pero enseguida vuelven a su estado original, supongo que eso es normal ¿no?
    Muchísimas gracias! Saludos!

    Responder
    • Es normal, el problema es la nutrición. Mira el programa de la nueva Operación Transformer, fase 2 para tener todos los datos.

      Responder
      • Hola Darío!! Leyendo tu post (y otros tantos que has hecho) es muy interesante como lo explican todo, pero me queda una duda, yo que quiero ganar fuerza y a la vez músculo, vaya, que lo que me interesa en marcar mi cuerpo pero no de manera exagerada como las fisicocultiristas, actualmente voy al gimnasio, ya había ido con anterioridad un año, posteriormente deje de ir 6 meses y ahora estoy de regreso, llevo 5 semanas, 1 día hago pierna, otro bíceps, tríceps y hombro, y otro pecho y espadla,mis repeticiones suelen ser de 18 a 20 con peso tolerable, casi a mi Max aguante realizando 4 series o circuitos, a estos ejercicios les llego a agregar abdomen en algunas rutinas con repeticiones de 20 a 30 y al finalizar hago cardio 40-45 min aprox. Quisiera saber si mi rutina es funcional para lo que deseo y si me puedes orientar con el “famoso” uso de jugos verdes para la pérdida de peso.

        MUCHAS GRACIAS

        Responder
  62. hola dario, llevo casi yendo 3 meses al gym y obvio q si eh notado resultados, pero en todo ese tiempo eh tenido 2 veces dolores fuertes en la lumbar que me ha impedido ir casi toda una semana al gym y claro q eh tomado pastillas para desimflamar hasta ampollas eh tenido que inyectarme, estoy deprimida ya que me encanta ir al gym y hacer maquinas, pregunta a que se debe esta lesión? que debo hacer y que no? ayer fui al centro a comprar esos cinturones de cuero que me han dicho q son buenisimos para levantar pesas, me han dicho q le baje el peso, pero mi temor es q si bajo el peso entonces no voy aumentar masa ?? xq hace un año atrás iba al GYM y hacia poco peso estube 3 meses no vi resultado y m desanime xq no tenia sentido ir al gym gastar dinero y tiempo para nada, pero ahora x el peso o no se a q se debe ando jmuy mal con el dolor de lumabres, tampoco vale la pena ir y al final estar mal de salud ..please necesito ayuda urgente…

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    • Hola Mariela, si tienes dolores debes ir al médico para que te recomienden un programa de rehabilitación. Con los ejercicios de rehabilitación te recuperarás más rápidamente.

      Responder
  63. tengo una duda sobre esto
    MASA: Si mueves el máximo peso que puedas levantar diez veces, aumentas tu masa muscular, pero no tanto la fuerza.

    DEBO LEVANTAR EL MAXIMO DE PESO PARA PONER GANAR MASA MUSCULAR , OSEA TENGO QUE HACERLO CON MUCHISIMO PESO MAXIMO LO QUE PUEDA LEVANTAR Y HACERME CUANTAS REPETICIONES DE 6 A 10 PERO CUANTAS SERIES LAS QUE QUIERA DIGAMOS PUEDO ENTRENAR MEDIA HORA CADA MUSCULO CON ESE PESO PESADO Y ASI GANAR MASA MUSCULAR?? HACIENDOME DE 6 A 12 LAS SERIES QUE QUIERA DIGAMOS 30 SERIES DE 6 A 12 REPETICIONES CON MASIMO PESO QUE PUEDA LEVANTAR ESA ES MI DUDAA POR FAVOR ESPERO RESPEUSTAS YA QUE ENTRENO DURO EN EL GIMNASIO VALE Y DESEO AUMENTAR MI MASA MUSCULAR

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  64. Interesantisimo Blog que descubro ahora, felicidades y gracias por la información que das. Mi duda: mido 170cm peso 83kg, estoy acudiendo al Gym desde hace 3 meses, tan solo quiero perder peso, nada más, ya que soy una persona de complexión musculosa, en cuanto cojo una pesa, aun con poco peso (biceps 5kg 3series 12 repeticiones 3 días/semana) me crece el musculo notablemente, lo noto hinchado. A su vez, he leído que hacer pesas adelgaza. Mi duda…me gustaría pesar 68-70 kg que es lo que pesaba hace 3-4 años. Hago pesas? que pesos/repeticiones? Además de HIIT 3 veces por semana.
    Gracias.

    Responder
  65. Hola, tengo unas duda

    Yo quiero ganar mucha fuerza y resistencia (no me importa mucho el volumen)

    Mis preguntas son:
    1)”Se pueden hacer los 2 tipos de ejercicio (fuerza y resistencia)?

    2) Cuanto deveria descansar entra cada serie (de fuerza y resistencia)?

    3) hay alguna diferencia entre usar una barra o mancuernas?

    Saludos!

    Responder
    • 1. Sí, de hecho es una forma de entrenar, aunque lo normal es concentrarse en fuerza durante un mes, después pasar a resistencia, y repetir.
      2. En fuerza hay que descansar más. En resistencia, menos.
      3. Mucha, cada ejercicio es diferente. Con la barra se puede levantar más peso por lo general.

      Responder
  66. Hola buenas queria preguntar una gran duda que no me lo dejan claro en ningun sitio, mi novia se está preparando para las pruebas fisicas del ejercito y necesita hacer flexiones y no hace ninguna, ella está a dieta y haciendo mucho cardio para adelgazar pero tiene otro principal problema que es que no tiene fuerza nisiquiera para hacer 1 flexion y nos hemos apuntado en el gim y quiero que su progreso en cuanto a fuerza sea un poco mas rapido y le han puesto a hacer 10 repeticiones con un peso normal y yo quiero que gane mas fuerza como se ve en el dibujo algo como mucho peso y pocas repeticiones, ¿que podria hacer? ¿un par de series de 3 o 4 repeticiones con el máximo peso posible de esos musculos que se implican al hacre flexiones?

    Responder
  67. Hola después de esta explicación no se como trabajar en el gymnasio .
    Yo quiero ante todo perder grasa y volumen ya que mudo 168 y peso 75 kg
    Debo llegar hasta el fallo como explicas en algún otro post ? Después de leer varios estoy perdida la verda, echarme un cable 😥

    Responder
  68. Hola Dario . Mi caso es el siguiente baje de peso , tengo mi peso ideal quiero subir masa muscular para verme con cuerpo y no tan esquelética pero quiero quemar la grasa que me falta en mi abdomen para tener mi objetivo (vientre plano y fuerte) entonces quería saber cuánto tengo que hacer ya que me meteré al gym y que tendría que decirle a mi nutricionista para que me de una dieta bajo ese objetivo que quiero subir un poco de músculo más que todo en brazos y hombros y fortalecer mi espalda . Espero me ayudes 💕 Gracias

    Responder
    • Hola Andrea. Si quieres un programa para ganar músculo y perder grasa te recomiendo que mires la nueva Operación Transformer, encontrarás todo lo que necesitas allí.

      Responder
  69. Hola Dario, tomando en cuenta que juego rugby, por lo que es necesario cierto volumen como “protección”, pero en la posicion que juego es necesario ser rapido y tener resistencia, que recomiendas? Me inclino a pensar que es mejor hacer pocas repeticones de mucha fuerza en un principio y despues terminar con las repeticiones que pueda con muy poco peso, a manera de mejorar la resistencia y evitar un desgaste demaciado grande. Es asi?

    Saludos!

    Responder
    • Si buscas rapidez y resistencia, tienes que entrenar fuerza y resistencia, pero no lo hagas al mismo tiempo. Los días de entrenamiento de fuerza concéntrate en movimientos explosivos, con cargas máximas y pocas repeticiones. Si necesitas resistencia, es mejor que en los días alternos entrenes intervalos, como sprints, escaleras o cuestas. Hacer pesas con poco peso no te ayudará.

      Responder
  70. Hola Darío,

    Ahora viene mi pregunta, si entreno L-M-J 1 hora de kickboxing y voy X-S al gimnasio que rutina puedo hacer para complementar la perdida de grasa y no perder la maasa muscular que ya tengo? Lo ideal sería entrenar hipertrofia o resistencia?? A mas fuerza (poder levantar mas pesos) mas resistencia (mas repeticiones con menor peso)?? que me aconsejarias pq estoy como loco intentando completar mis entrenamientos.

    Desde Holanda, gracias de antemano,

    Responder
    • Yo creo que deberías entrenar en fases de hipertrofia, fuerza y pérdida de grasa, usando el kickboxing como ejercicio de alta intensidad.

      Responder
  71. Hola Darío buenas noches, querría saber que opinas de este entrenamiento que estoy haciendo, decirte que estoy bajando de peso bastante, ganando resistencia y fuerza (los cuales son mis objetivos principales). Me gustaría saber si crees que debo modificar algo, mi idea es adelgazar y tener más fuerza y resistencia, creo que me va bien el plan, pero si quieres darme algún consejo me interesará leerlo, gracias.

    Lunes: 3 ejercicios de espalda (3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio), 3 ejercicios de bíceps (3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio), 3 ejercicios de antebrazo (3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio), 30 minutos de elíptica y 30 minutos de cinta (caminar rápido mezclado con subida de cuestas).
    Martes: 3 ejercicios de pecho (3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio), 3 ejercicios de tríceps (3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio), 3 ejercicios de hombro (3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio), 30 minutos de elíptica y 30 minutos de cinta (caminar rápido mezclado con subida de cuestas).
    Miércoles: 30 minutos de elíptica, abdominales (4 series de 25 repeticiones) y 30 minutos de cinta (caminar rápido mezclado con subida de cuestas).
    Jueves: igual que el lunes.
    Viernes: igual que el martes incluyendo abdominales (4 series de 25 repeticiones).

    Responder
    • Mi recomendación es que si quieres ganar fuerza, bajes el número de repeticiones hasta 8-10 y subas el peso. Verás los resultados pronto.

      Responder
      • Muchas gracias por el consejo Darío, lo haré.

        Responder
  72. si entreno fuerza con un rm de 1 repeticion y voy progresando en mis pesos… mis otros rm con 12 o 50 repeticiones tambien aumentaran de peso, asi que entrenar fuerza aumentaria en si tambien la resistencia no ? ayudame con esa duda gracias.

    Responder
    • Claro, pero la resistencia no solo tiene que ver con la fuerza, aunque ayuda. La resistencia tiene que ver con la forma en que tu cuerpo utiliza la energía disponible en tus músculos (glucógeno) y tus depósitos de grasa.

      Responder
  73. Hola Dario, quería hacerle una consulta y ver que me recomienda. Tengo 15 años y no he hecho mucho ejercicio en mi vida, pero últimamente estoy mas interesada en comer mas sano y ejercitarme. Lo que yo busco es adelgazar y también ganar una moderada masa muscular. Hace una semana estoy intentando hacer 30 min de cardio y 30 min de fuerza para tonificar (sin utilizar pesas) unos 3 o 4 dias a la semana. Mi resistencia es muy baja por lo que durante el cardio de intensidad moderada debo parar luego de hacer ejercicio 1 minuto seguido.
    Me han recomendado que para adelgazar, haciendo ejercicio 20 minutos 3 veces al dia una a la mañana, otra al medio dia y la última a la tarde, mi metabolismo se aceleraría más que haciendo el ejercicio todo junto. Usted que me recomienda?
    Desde ya muchas gracias.

    Responder
  74. Hola Darío quisiera saber si lo estoy haciendo bien ya que mi idea es tonificar pectorales, brazo, antebrazo, pierna, nalga y bajar la panza.

    Mi entrenamiento son los lunes, miercoles y viernes y los otros dias son descansos.

    Bueno primero ago lagartijas de 10 a 15 repeticiones pero lo ago con mis rodillas ya que soy principiante porque si lo ago con mis pies solo puedo hacer 1 muy afueras.
    Después ago sentadillas de 10 a 15 repeticiones tambien.
    Después con mi mochila la levanto con mis brazos de 20 a 25 repeticiones igualmente lo ago hacia atrás. (No tengo ni mancuernas).
    Después con mis manos mantengo la mochila levantada para los antebrazos.
    Después de hacer todo eso lo repito 1 o 2 veces mas y poco a poco iria aumentando mi resistencia para hacer mas repeticiones todo atipe

    Después de hacer ejercicio me tiemblan los brazos y los siento mas agiles pero después al dia siguiente al estirar mis brazos o sentarme me duelen mis musculos, esto es normal? Saludos 🙂

    Responder
  75. Quiero aumentar volumen de brazos pero hago con un peso de un galón de agua y 50 a 100 repeticiones de 5 caries y un día hago hombros otro tricep y biceps y otro ante brazo

    Responder
  76. Te comento, soy flaco y quiero ganar masa muscular, suelo correr entre 5 a 6 kilometros cada 2 dias, realizo levantamiento de mancuernas biceps y triceps con 10 kilos 4 series de 15,12,10,8 repeticiones,flexiones de brazos 2 series de entre 30 o 25 repeticiones,pero lo que mas me cuesta son los levantamientos laterales para hombros,debo bajar mucho el peso para realizarlos correctamente y creo que ahi pierdo crecimiento,que me aconsejas saludos!!!

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  77. 17 de mayo de 2017 y sigues siendo el qué mejor explica este tema de forma sencilla y entendible por cualquiera. Tus publicaciones son oro.

    Responder

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