Comer menos y hacer más ejercicio no funciona

comer menos más ejercicio

Parece lógico pensar que comiendo menos y haciendo más ejercicio conseguirás el cuerpo que quieres. No lo es. Considera primero las alternativas.

Si empezaste la Operación Transformer en abril, estarás en medio de la fase dos, en la que hay que comer más y entrenar más duro para hacer crecer los músculos.

¿Comer más? Se preguntarán algunos. So mi objetivo es adelgazar, ¿cómo voy a conseguirlo comiendo más? La respuesta es sencilla:

Necesitas músculo para perder grasa.

¿Te has preguntado por qué en general los hombres tienen menos grasa que las mujeres, y les cuesta menos trabajo perderla? La testosterona tiene la culpa. Esta hormona facilita que los hombres tengan mayor masa muscular, más pelo en la cara, y problemas controlando su agresividad.

Un kilo de músculo quema 13 Calorías. Un kilo de grasa, solo 4. Eso es en reposo, sin salir de la cama. No es demasiada diferencia. Pero si pones en movimiento esos músculos, puedes añadir otras 500 Calorías quemadas al día. En resumen:

  • Cuanto más músculo tengas, más quemarás cada vez que hagas ejercicio.
  • Cuanto menos músculo tengas, más difícil será que el ejercicio queme ese flotador alrededor de tu cintura.

Cuando quieres cambiar tu cuerpo, estas son las opciones posibles:

Comer más y hacer menos ejercicio
Es la forma más efectiva de conseguir la forma perfecta según los filósofos griegos de la antigüedad: la esfera.

Comer menos y hacer menos ejercicio
En teoría, te mantendrás igual que estás ahora. En la práctica, la falta de ejercicio hará que tus músculos disminuyan de tamaño con el tiempo. Tu cuerpo necesitará menos energía para funcionar, y entonces esa misma cantidad de comida te hará engordar. Terminarás siendo un delgado gordo.

Comer menos y hacer más ejercicio
Esta era la solución habitual, y funciona a corto plazo. Por desgracia, si estás en un déficit calórico quemarás grasa, pero también quemarás músculo, especialmente si haces ejercicio estacionario de larga duración. Con el tiempo, tendrás menos músculo, y menos capacidad para quemar grasa. Esto explica por qué tantos corredores de maratón de domingo todavía conservan su barriguita.

Comer más y hacer más ejercicio
Parece una receta para quedarte igual que estabas, pero algo fabuloso ocurre con el tiempo: con más ejercicio, especialmente de fuerza, como sprints o pesas, los músculos crecen. Con más masa muscular, tu cuerpo quema más calorías, y es más fácil perder grasa. Cambiar un kilo de grasa por un kilo de músculo hace milagros cuando te miras en el espejo.

Por supuesto, comer más significa comer la dieta adecuada aumentando las proteínas y manteniendo a raya los hidratos de carbono. Si comes tres donuts al día para redondear las calorías terminarás redondeando otras cosas.

Foto: male runner de Shutterstock, no reutilizar

30 Comentarios

  1. Buenos días Darío, muchas gracias por la cantidad de información tan bien documentada y detallada.
    Tengo una duda con respecto a este post, en mi caso, resulta que yo hasta hace unos años contento me hallaba
    de tener el cuerpo que tenía, algo de músculo y poco michelin, siempre he hecho deporte de todo tipo.
    Ha pasado el tiempo y me he vuelto mucho más sedentario y ha aparecido ese flotador y mis kilos de más, estimo
    que entre 5-8 kg. Y ya he pasado la treintena, hace un rato.
    Lo que me gustaría sería perderlo de nuevo y quedarme como estaba antes, y no ganar músculo…
    Entonces cuál sería la solución?
    Gracias

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    • Por lo que me cuentas, es evidente: hacer más deporte. Combinando deportes de fuerza como las pesas con otros más dinámicos conseguirás los mejores resultados.

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  2. Hola.

    Lo primero, mi enhorabuena por el blog.

    Mi caso es un poco excepcional o al menos no se habla tanto. El caso es que soy de los que necesita coger peso pero me cuesta mucho.
    Es posible coger peso sin que sea directamente proporcional a aumentar grasa?

    Un saludo

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  3. Buenas, veras, tengo 17 años y llevo unos dos meses y poco “cuidándome”. Yo llevaba como 2 o 3 años sin apenas actividad física, comiendo mucho y entre horas. Media 1,74 y pesaba 75,5. Empecé a hacer ejercicio, comer menos, mas saludable y no comer entre horas. Actualmente mido 1,75 y peso 59,7.
    Mi problema ahora es que he quedado “delgado gordo” (no se realmente si puede llamar así), me queda grasa en la parte inferior del abdominal, las caderas, y en los pecho que no se acaba de ir. Entonces yo no se que es mas efectivo, si ahora ganar peso, hacer mas musculatura y luego perder peso o seguir haciendo mas cardio.
    Que me recomiendas que haga?
    También me gustaría saber que comidas tienen mas proteínas, cuales menos hidratos de carbono, etc.

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    • Hola Raúl, a tu edad lo mejor es que empieces a ganar músculo. Eso quiere decir levantar pesas (o hacer algún otro ejercicio de fuerza) y comer más y mejor. Tendrás que comer mucho pollo, carne, pescado, arroz integral, legumbres, avena, todas las verduras que puedas y algo de fruta.

      Aquí tienes una buena explicación general de la diferencia entre alimentos y nutrientes, y dónde encontrar cada cosa:

      http://www.saludcantabria.es/index.php?page=alimentos-y-nutrientes

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  4. Hola Darío,

    Tengo una pregunta con respecto a esta entrada, una duda con la que llevo tiempo. La verdad es que no se me habría ocurrido nunca pensar lo que te voy a comentar, pero un amigo me lo comentó y me dejó intrigado: resulta que su nutricionista le ha dicho que estando a dieta para perder grasa, el mejor tipo de ejercicio es cardio, porque si haces ejercicios de fuerza y aumentas masa muscular teniendo grasa, la grasa puede introducirse entre las fibras musculares, conque luego es mucho más difícil de eliminar; conclusión: que le dijo que es mejor que primero elimine la grasa con cardio, y después “tonifique” (no hace falta que me digas nada de la “tonificación”, soy un obseso de tu blog y ya sé que no existe).
    Cuando me lo dijo me pareció una soberana tontería, porque me parece imposible que la grasa pueda introducirse entre las fibras del músculo; y ya sé que el músculo no se convierte en grasa ni viceversa. Además, si está siguiendo alguna dieta hipocalórica… Es materialmente IMPOSIBLE que aumente su masa muscular por mucho que haga ejercicios de levantamiento de pesas o de fuerza, ¿no? ¿Cuál es tu opinión al respecto? ¿Crees que se puede introducir la grasa corporal en los músculos?

    Muchas gracias, un saludo y enhorabuena por Transformer.

    Pablo

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  5. Hola,
    Me encanta tu blog y lo he leído enterito. En dic13 comencé la operación Transformers. Y FUNCIONA. En may14 he vuelto a hacer el mes 3: comer un 15% menos de mi metabolismo basal. Veo que pierdo kg pero el % grasa no baja. Ahora estoy en 19% y cuando comencé estaba en 15%. Más del 19% no es recomendable para un cuarentón. En jun14 me vuelve a tocar el mes 2: comer un 15% más. Por lo que subirá mi % de grasa ya que es metabólicamente inevitable. Consigo la ingesta de calorías diarias en 40-45 % HdC, 30% prot, 25-30% grasa ¿Porqué no pierdo grasa? ¿Qué tengo que hacer diferente?

    HECHO DE MENOS LA FUNCIÓN BUSCAR.Por favor, volvedla a poner, que me gusta repasar tu información y no tengo memoria fotográfica.

    Gracias por adelantado.

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  6. hola POR FAVOR NESECITO AYUDA:
    hola yo sigo la dieta A BASE DE PROTEINAS Y GRASA SOLO ESO tengo 16 años my peso actual es de 58kg anteriormente pesa 83kg el tema es que no entiendo por que no adelgaso mas ?? quiero pesar 50kg no cuento caloriaas pero se que como unas 3.000 calorias por dia SOY SEDENTARIO (por falta de tiempo ESCUELA) quisiera saber si es por la cantidad de calorias o por la glucogenesis (UNA PREGUNTA LA GLUCOGENESIS SU PUEDE ASER TAMBIEN A PARTIR DE LA GRASA SATURA INGERIDA)
    yo consumo unos 223g de proteina al dia y uno 300g de grasa(saturada) EL TEMA es que no ADELGAZO NO ENGORDO ESTOY TRABADO EN ESE PESO algun consejo para poder destrabarme DESDE MUCHAS GRACIAS

    PD:lo unico que consumo de carbohidratos es el PSYLLIUM HUSK (para el ESTREÑIMIENTO) lo compro siempre en la FARMACIA ESTA BIEN ESO ???

    PD:NO COMO FRUTAS NI VERDURAS DE NINGUN TIPO
    llveo asi mas de 1 año .,,.a principios del 2013 QE EMPEZE CON MY CAMBIO DE VIDA )=

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  7. Tengo 14 años,Mi imc es de 17. Quiero (necesito subir) de peso, he acudido al medico y me ha dicho que esa es la solución, y yo estoy totalmente de acuerdo. He aumentado las calorias de mi dieta, las estoy aumentando poco a poco, no se si es lo adecuado, el caso es que soy propensa a acumular grasa en la zona abdominal, y tengo miedo de que todo ese peso que aumente se instale allí, sin mas, arruinando tantos meses de dieta. Se me olvido comentar que practico cardio ( correr bicicleta estática y natación) unas seis veces por semana. Bien, supongo que la única solución que queda es aumentar ese peso en forma de musculo, en ese caso, estaría muy agradecida de que me pudieseis aportar algunas pautas. Mas proteína, no a las grasas trans ni azucares…eso todo ya lo voy cogiendo, pero necesito que alguien me diga si me voy a poner o no como una bola, si comienzo a comer mas por mucho deporte que haga, o si podre aprovechar ese peso extra para agregar curvas y tener un buen cuerpo, y no ser un gordiflaco!
    Muchisimas gracias de antemano!

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  8. Hola Dario. La duda que tengo respecto a esta entrada es: si lo mejor es comer mas y hacer mas ejercicio, ¿comer despacio estaría bien en ese sentido? Lo digo porque comer despacio implica comer menos cantidad o, dicho de otro modo, solo lo necesario para el cuerpo, es decir, que uno se sacia con menos comida.

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    • Así es, comer despacio es muy importante porque permites a los mecanismos de tu cerebro activarse cuando estás saciado. Si comes muy rápido no llegan los estímulos a tiempo y tiendes a comer más de lo que debes.

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  9. !Buenos días Dario!
    Tengo 38 años. Voy 4 días al gimnasio, 3 horas y media cada día. hago musculación y cardio.
    Mi pobrema es que no consigo bajar de peso. Mido 1,70 y peso 80kg.
    Tomo batido para desayunar y cenar y a medio día como normal, un día pasta, otro legumbre, verdura, pescado o carne. La fruta a media mañana y antes de las 5 de la tarde.
    Como puedo perder peso. El monitor del gimnasio me dice que tengo un metabolismo muy raro, que con las palizas que me pego, debería estas musculadísima y delgada. Me cuesta mucho subir de las 140 pulsaciones en las clases de cardio y no sudo. Bebo 3 litros de agua al día.
    Muchas gracias.

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    • En efecto, es bastante raro. No te puedo recomendar hacer más ejercicio, así que te voy a recomendar hacer MENOS. Prueba a entrenar solo una hora al día, pero que esa hora sea muy intensa. Alterna días de musculación, llegando al fallo, con días de cardio en intervalos.

      En cuanto a la dieta, tienes que experimentar. Intenta reducir los carbohidratos para empezar, sustituyéndolos por grasa. Eso quiere decir bajar la pasta, arroz, pan y legumbres. Pruébalo durante tres semanas y mide tus resultados.

      Como decía Einstein, hacer siempre lo mismo y esperar resultados diferentes es una locura. Cambia tu rutina.

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  10. Hola, desde que tuve a mi bebe he engordado mucho quisiera llegar a pesar 60 kg y tengo 81.

    Quiero ver resultados en este año? Es posible? Me ha sido una maravilla leer tu blog y estoy entusiasmada. Me podrías indicar que debo hacer? Ah y trabajo con 1 hora de por medio para almorzar, a qué horas puedo hacer ejercicios y qué menú me recomiendas?

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    • Hola Kristina, te recomiendo que empieces con la Nueva Operación Transformer, podrás ver resultados en solo tres meses.

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  11. Mi objetivo es bajar de peso, porque tengo unos 8 kilos de más, la semana pasada perdí 1,6 k , yendo al Gym todos los días durante 1 hr ( rutina moderada) comiendo poco 5 veces al día y caminando 30 min por las tardes. Quiero seguir bajando pero ya la segunda semana no tengo energía y no quiero q en el futuro mi cuerpo se acostumbre a comer poco y seguir gorda… pesas de cuántos kilos debo de utilizar si mi objetivo solo es estar delgada y no marcar musculo ni mucho menos aumentar volumen en ellos?

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  12. Hola, llevo un mes con dieta de nutriologo y corriendo en promedio 8 km, baje en un mes 4 kilos, pero a una semana de ese resultado siento que estoy subiendo de peso, mi abdomen se ve abultado nuevamente, pero no me he pesado. Lo que no entiendo es que sigo con la dieta y el ejercicio, no he cambiado nada. Qué debo hacer?

    Me estoy estresando por que siento que todo el sacrificio y el trabajo está siendo en vano!!!

    Ayudaaa!!!

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  13. Me ha parecido muy interesante tu blog, y te cuento tengo 37 años hago 3 a 4 dias a la semana crossfit y adicional 3 dias pilates para ayudarme a fortalecer el abdomen, me sucede que ya tengo meses asi y no puedo bajar ni un solo kilo al contrario he subido como 4 kilos, es verdad que tengo mas musculo sin embargo me veo mas ancha y mi ropa ya me aprieta toda, que puedo hacer? estare haciendo mal solo practicar crossfit, es una practica intensa y me gusta mucho pero no se que me pasa mi espalda es mas ancha tambien.. gracias por tu ayuda… un abrazo!

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    • No te preocupes por los kilos, sino por los centímetros. Si tu cintura y tus caderas no aumentan, o incluso disminuyen, lo estás haciendo bien, y la ropa te sentará mucho mejor.

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      • Hola,saludos bueno mi nombre Dunia tengo 20 mido 1.53,mi peso es de 47k trngo 4 semanas haciendo ejercicio para tonificar mi abdomen y estoy empezando a haver resultados tengo una dieta de cero calorias …Mi pregunta es que dietas me recomiendas y si esta bien retirar todo lo que sea calorias de mi plato gracias un abrazo.

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        • Hola Dunia, te recomiendo que veas la Nueva Operación Transformer, con dieta y programa de ejercicio.

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  14. Hola soy mujer tengo 18 años , mido 1,72 y peso 65 kg. he comenzado alimentarme saludablemente hace poco. pero quiero aumentar los niveles de testosterona ya que entreno mucho y aveces me suelo cansar a la hora del entrenamiento , quería saber si puedo inyectarme testosterona . agradecería tu respuesta. adiós

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    • Inyectarte testosterona, o el uso de esteroides, no te va a ayudar. Siendo mujer lo mejor que puedes hacer es asegurarte de que comes suficientes proteínas e hidratos de carbono densos antes y después del ejercicio, y que limitas los azúcares el resto del tiempo.

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  15. Hola, he encontrado tu blog por casualidad y me ha parecido realmente útil. Tengo 17 años, mido 1’65 cm y peso unos 60 kilos, practico cardio unos 45 min al día, durante 4-5 días a la semana No suelo tomar hidratos de carbono después de la hora de comer y procuro tomar más proteínas, llevo casi un mes haciendo esto y no he notado grandes cambios, mi objetivo es muscular más todo mi cuerpo y acabar con la grasa de los glúteos, abdomen y piernas, pero no se como hacerlo sin ir a un gimnasio y tampoco sé como orientarme respecto a la alimentación correcta para ello. También me he planteado tomar batidos de proteínas, pero no estoy muy informada al respecto. Agradecería saber cual es tu consejo. Muchas gracias de antemano.

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    • Hola Tati, creo que lo que necesitas es mirar el plan completo de la Nueva Operación Transformer. Encontrarás todos los consejos para empezar, organizar tu dieta y hacer ejercicio sin necesidad de gimnasio.

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  16. Dario, ley tu blog hace 4 meses, yo estaba regordo, no me sentía bien, tuve problemas de colesterol y me subía la presión, llegue a pesar 116 kg con 1.74 mt de altura, entonces me propuse hace 4 meses en seguir lo que colocaste, mas proteína, pocos hidratos de carbono y mucho ejercicio, así que me compre pesas, una banca de pecho y elabore mi rutina, combinando grupos musculares, para que los grupos descansen la menos 48 horas, me compre albumina en polvo que la combinaba en jugo con avena cruda (una taza) (lo tomo al desaynar y despues de 45 minutos de terminar de entrenar) deje de lado el arroz, el pan, mas verduras y carnes y baje 20 kg, estoy mas fuerte, y noto que los músculos han crecido un poco, eso si y la grasa ha bajado bastante, me esmero en los ejercicios que comprometen mas grupos musculares, dígase sentadillas, peso muerto y press de banca, y sigo bajando, ya no tengo problemas de presión, dolor de cabeza, en serio agradezco lo que nos enseñas
    saludos

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  17. Hola, soy delgada, no subo de peso tan rápido, lo único que crece es mi barriga, me gustaría saber que puedo hacer, para que lo que como se distribuya a todos mis músculos, hago ejercicios, rutinas cortas de pesas y abdominales. Espero me respondas, gracias.

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