Necesitas sprints para correr largas distancias

Parece una contradicción, pero las series de sprints, carreras cortas a toda velocidad con descansos, mejoran los resultados a la hora de correr largas distancias, especialmente en principiantes.

Muchos corredores incluyen unas pocas series rápidas en su entrenamiento, pero entrenar en serio con sprints no es muy popular. Al fin y al cabo estás intentando aumentar tu resistencia, y después mejorar tu velocidad.

Sin embargo, en un estudio con ciclistas se comprobó que con tres sesiones de sprints por semana de cinco series de 30 segundos de sprint a toda velocidad y cuatro minutos de descanso, su resistencia se duplicaba, mientras que su consumo de oxígeno se mantenía. Esto quiere decir que sus músculos se volvieron más eficientes para almacenar y consumir energía.

Cómo funciona

En las personas menos entrenadas los sprints mejoran la capacidad de los músculos para utilizar energía de forma aeróbica, es decir, su capacidad para quemar grasa durante la carrera, en lugar de consumir solamente glucógeno. En los atletas experimentados la explicación parece tener que ver con el aumento de los niveles de una proteína llamada transportador monocarboxilato 1, o MCT1, que es capaz de transportar el lactato generado por las piernas a otros músculos menos estresados. Menos lactato, menos fatiga, más resistencia.

Cómo empezar con los sprints

Si quieres incorporar los sprints a tu entrenamiento, empieza poco a poco. Un día por semana, empieza con tres series de 15 segundos a tu máxima velocidad, con un amplio tiempo de descanso entre series. En un par de semanas puedes avanzar para incorporar siete series de 30 segundos, siempre por encima del 95% de tu velocidad máxima.

Foto: track and field athletes, de Shutterstock, no reutilizar

6 Comentarios

  1. Buenas tardes. Me gustaría saber tu opinión sobre que es lo más adecuado para preparar una milla. Creo que tengo buena forma física (1,82- 73kg 11%grasa) pero la ultima que corri una milla, me quede sin energías los últimos 300m. El cardio estratégico y además de cuando en cuando correr esa distancia (1,7km) es una buena idea? cambiarías algo?
    Muy acertada la nueva imagen del bloc, me encanta.

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  2. Buen artículo. Estoy muy de acuerdo, más que nada porque lo he comprobado yo mismo. Siempre he pensado que para un entrenamiento eficaz ,ya no solo para sprinters sino para realizar largas maratones, es importante entrenar la resistencia combinado con intervalos de sprints.

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  3. Buenas tardes, ante todo felicidades por el blog.

    Te comento, hago 1 día si y 1 día no 11km de running al 60%. Los otros días de “descanso” hago unas 2h de padel. Como dieta hago la base de la paleodieta, pero modificada (ya que le pongo algo de carbos, al comer).

    Te explico:

    Desayuno: batido de 4 frutas + 20 gr de frutos secos

    Comida: ensalada + atún en lata + 100 g arroz integral + pollo/carne en general

    Cena: ensalalada + pescado (atún o blanco)

    Ves algún error grave en mi método?

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    • Hola. Creo que te faltan proteínas en el desayuno: yogurt, huevos, etc. También te vendría bien hacer series de sprints, cuestas o escaleras (intervalos) en una o dos de las sesiones de carrera semanales. Verás muchos cambios para mejor.

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