Cuatro trucos para correr sin dolor de rodilla

rodilla correr

Si has empezado a correr, sabes de qué estoy hablando. Así puedes cuidar tus rodillas.

La mayor queja de los corredores primerizos son las rodillas. Una fatal combinación de músculos débiles, sobrepeso y mala técnica hace que esta articulación sufra más de lo debido, y empiece el dolor.

El problema empieza en los pies. Si no hay un apoyo correcto, el impacto de los pies contra el suelo 180 veces por minuto hace rozar la rótula contra el fémur, desgastando el cartílago, tensando los tendones y los músculos, y provocando una postura aún peor.

Si has empezado a correr, mejorar tu zancada es mucho más importante que gastar un dineral en zapatillas. Aplica estas correcciones básicas a tu paso y protege tus rodillas:

No golpees con el talón

Cuando estiras demasiado la zancada, tus pies se apoyan delante de tu centro de gravedad y aterrizan con fuerza en el talón. Este impacto se traslada directamente a las rodillas, que no están pensadas como amortiguadores. Además, al clavar el talón en el suelo estás frenando tu movimiento hacia delante, gastando más energía. La forma de evitarlo es adelantar el cuerpo y dejar que el pie aterrice por detrás de tu centro de gravedad.

No levantes las rodillas

Muchas revistas de corredores te aconsejan levantar las rodillas para aumentar la zancada. No lo hagas, así solo conseguirás echar los pies por delante del cuerpo y golpear con el talón de nuevo. Deja que tus talones se levanten detrás de ti al final de la zancada.

No dejes las piernas rígidas

Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al apoyar los pies en el suelo. Si la pierna entra en contacto con el suelo totalmente estirada aumenta muchísimo el impacto en el talón y la rodilla.

No corras con los pies torcidos

Tus pies tienen que estar alineados con la dirección del movimiento. Si los pies se apoyan en ángulo respecto a tu trayectoria, equivale a que alguien retuerza tus ligamentos de la rodilla tres veces por segundo y te aseguras una tendonitis en la cara interna de la articulación.

Si te atreves, piensa en unas zapatillas sin amortiguación que imitan correr descalzo. Te obligan a aprender a correr sin impacto.

Foto: running knee pain, de Shutterstock, no reutilizar

36 Comentarios

  1. Nunca he tenido dolor de rodillas al correr, sin embargo si que soy tendente a desarrollar periostitis. Algún consejo para evitarla?

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    • Lo más básico, y lo que tendrías que hacer de continuo (a no ser que se te vaya del todo) es ponerte hielo siempre después de entrenar (no es broma, funciona). Si tienes alguna crema suave antiinflamatoria, ponte unos días dándote un masaje. Si es muy fuerte el dolor, ve al médico, a ser posible deportivo. Hasta que vayas puedes ponerte la crema por la noche y te envuelves las tibias con film (antes de que se absorba). Y si te lo puedes permitir, ve al fisio, es quien de verdad puede curártela y enseñarte a evitarla.

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    • Hola tereixinha, veo que has caído en la maldición de los deportes de impacto, yo te voy a hablar desde la experiencia. Primero que todo, ve a un médico, a ser posible deportivo, o a un fisio (este último puede hacer maravillas, es quien de verdad te la curará y enseñará a prevenirla). Lo que te voy a decir lo he aprendido gracias a ellos :).
      Primero que todo, pone hielo siempre después de entrenar, a no ser que se te haya ido la periostitis definitivamente. No es broma, funciona y es muy efectivo. Si el dolor es molesto, ponte una cremita suave antiinflamatoria hasta que vayas al médico y el ya te dirá. Si el dolor es ya algo intenso, te recomiendo que te pongas la crema por la noche cuando te vayas a dormir y, antes de que se absorba, te envuelves las tibias con film y duermes así, hasta por la mañana cuando te lo quites.
      Espero que the sea útil, un saludo. 🙂

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    • Yo le pregunte lo mismo a mi ortopedista empero creo que usted yo tenemos conceptos erróneos justamente la periostitis es mas frecuente en pacientes de edades con cartílago de crecimiento aun, ósea muy pequeños, a menos que sea su caso permitame reomendarle los servicios del Dr. Diaz Campuzano si lo googlea seguro lo encuentra, hospital ángeles Clínica Londres y su consulta es muy económica, vera como esa molestia de “periostitis” puede ser o una lesión ligamentaria o del cartílago

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    • La periostitis es la inflamación de la membrana que cubre los huesos, esta se produce por correr sobre superficies dura. Lo mejor es un calzado adecuado, hielo diez minutos tres veces al día, algún antiinflamatorio suave y correr sobre césped hasta que tu umbral del dolor suba y ya no te moleste. Suele tardar hasta tres años para que ya no te afecte y vas a tener periodos en que vas a estar mejor. Suerte.

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  2. La rótula no choca con la cabeza del fémur sino con los cóndilos femorales, sobre todo el externo

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  3. Sí tereixinha, el mejor consejo es… no corras jajajajaja no en serio, antes que preguntar en cualquier sitio es recomendable que vayas a un especialista que pueda aconsejarte. Un saludo.

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  4. Lo intentaré poner en práctica, porque soy un caso típico…
    y ya que paso por aquí, pediría por favor links para todos los posts de la operación transformer… voy por el mes dos y me vuelvo loca para buscar los ejercicios.
    Debí imprimirlos cuando empecé, lo sé 🙁

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  5. ¿Qué tipo de zapatillas sin amortiguación hay en el mercado? Que sean de calidad contrastada. Creo que las marcas conocidas son todas con amortiguación. Me acaba de aparecer condromalacia grado 1 y tengo que probar algo diferente. ¿La bici también afecta a la rodilla del corredor?

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    • Sin amortiguacion tb tienes la marca merrel y new balance (la serie minimus)

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    • Te recomiendo este foro, hay mucha info, analisis de zapatillas, experiencias, como empezar la tarnsicion a este tipo de zapatillas etc…

      http://www.correrdescalzos.es/

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  6. Como puedo acceder a los post de otras fechas por ejemplo a los de la operacion transformer me dice que tengo que estar registrada y nose como hacerlo.GRACIAS

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  7. hace tiempo que corro y hace algunnos meses me empezó a a doler la cadera, esto es por el calzado? porque he estado usando uno con suela delgada

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    • Roberto no sera que tienes alguna discrepancia de miembros pélvicos o como yo… que tengo un pizamiento de cadera… al correr me di cuenta que estirando no alcanzaba a llegar a mi pie izquierdo como en el derecho… después comenzó el dolor, decidí la bicicleta hasta que también dolió motivo de mi consulta agregado ahora un dolor de rodilla perdón que continue recomendando al Dr Diaz Campuzano pero gracias a el sigo corriendo y vamos por un Spartan Race!!

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  8. Hola, me preguntaba si se podría acompañar todas la comidas, a parte del desayuno, del tercer mes de la operación transformer con pan wasa o solo lo indicado?

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  9. Hola buenos días Darío, sigo con pasión todas las entradas de su blog, pero me he dado cuenta que desde que ha cambiado
    de apariencia tengo restricciones a ciertas partes del mismo. Hay que registrarse en algún lado, es puntual debido a los cambios
    en la programación…
    Muchas gracias.

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    • Cierto, pide usuario y contraseña para acceder a los post de la operación Transformer, por ejemplo…

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  10. Hace tiempo me hice una resonancia y el doctor me dijo que tenía condromalacia rotuliana (desgaste en la rótula). Estuve mucho tiempo sin hacer nada, un día retomé con un poco de baby y la rodilla aguanto, pero al salir a trotar la rodilla no me aguantó ni siquiera 3 km. Luego fui al gimnasio y me enfoqué en fortalecer el cuadriceps, cuando corría en la trotadora no me dolía la rodilla, pero si pasaba cierta velocidad sentía un pinchazo.
    Hasta ahora estoy sin correr, ¿tienen algún truco? 🙂

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    • Fortalecer solamente los cuádriceps no suele dar buenos resultados. Las piernas son un mecanismo completo compuesto de muchos músculos, y todos necesitan atención. La postura también es muy importante. Yo consultaría primero con un buen fisioterapeuta especializado en postura que te indique dónde puede estar el problema.

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  11. Darío un saludo ¿cómo estás? yo en lo personal le tengo un miedo a correr, por que de chiquito me dolian las piernas por el frio, y hace poco me empezaron a doler las rodillas por estar mucho tiempo incado, ya han cesado los dolores pero mis rodillas siguen tronando mucho, de echo si pongo mi mano sobre ellas y las estiro puedo sentir claramente como chocan unos guesitos de la parte lateral de la rotula que por sierto las tengo salidas levemente a los costados, yo quiero llegar muy viejo con mis articulaciones sanas pero como voy no me está llendo muy bien ¿me recomiendas algun ejercicio? para fortalecer la rodilla y empezar a correr. muchas gracias

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    • Hola, prueba con las sentadillas: primero sin peso y poco a poco añade algo de carga. Puedes ponerte una mochila a la espalda, y cuando estés más fuerte, probar con una sola pierna como recomiendo en la parte sin gimnasio de la operación transformer.

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      • Gracias por tu articulo,por fin he encontrado el post que buscaba,he leido tu comentario de las sentadillas para fortalecer las rodillas ,yo llevo 2 meses y por fín corro sin parar 5 kms ,pero me siguen molestando las rodillas quemazon ,molestias,no se si es porque tengo que fortalecerlas más o se están preparando con el deporte ,que en mi vida nunca había hecho ¡mejor tarde que nunca !Mi mejor decisión con la fibromialgia, mi sobrepeso y cansancio,ya era hora ,llevo 8 kilos menos y en el camino de bajar 4 más y seguir saludable toda mi vida sin volver a engordar.

        Hablas de las sentadillas en tu comentario,pero hay de muchas maneras,cual me aconsejas para mí,muchas gracias,

        Sara

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        • Como bien dices, hay sentadillas de todo tipo. Empieza con las más simples, con tu propio peso. Después puedes agarrar algo en los brazos, como una mochila cargada de libros, manteniendo siempre la espalda recta. Por último, si tienes acceso a un gimnasio podrás empezar a hacer sentadillas con una barra en lo hombros, primero sin peso y después aumentando el peso con discos. ¡Ánimo!

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  12. He leido el blog pero aparentemente solo se habla del tratamiento conservador con fortalecimiento de cuadriceps, técnicas para una buena marcha, etc… ¿que hacer en pacientes como yo que tengo un pinzamiento en la cadera y ello me llevo a deteriorar mi rodilla? el tipo de mi pinzamiento es el CAM (hoy ya estoy enterado). La verdad es que a mi no me recomendaron cirugía me llevaron con tratamiento con base a biología celular, viscosuplementadores con acido hialuronico de alto y bajo peso molecular y claro una reforma de mi trabajo en mis ejes donde tuve que comenzar con una serie de ejercicios que por grupo muscular me han permitido regresar al deporte… Yo ya tengo un desgaste en mi cartílago de rodilla… acaso la fisioterapia evitara mi cirugía? mi ortopedista me enseño a usar el pubmed y chrocaine y no he encontrado evidencia de ello mas que como tratamiento paliativo. Saludos

    Lic Ibarra (biologo)

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    • Así es Arturo, estamos hablando de prevención Cuando ya tienes una lesión desarrollada es mejor ponerte en manos de especialistas rehabilitadores.

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  13. Hola, tengo 44 años llevo desde los 20 años haciendo footing de forma habitual, los últimos dos años le he dado mucha caña, comencé con molestias en la rodilla y tras realizarme una resonancia me han dicho que tengo desgaste de rotula grado 4 por mucho trabajo mecánico, y ademas mi cartílago esta en estado degenerativo, además de eso tenia un pequeño edema que era lo que me producía el dolor, ahora tras descansar un par de meses parece que el dolor ha desaparecido, pero quiero volver a mi habito de correr pero me han dicho que no es aconsejable, quisiera saber que tipo de zapatillas me pueden venir bien y que consejos me das?
    Peso unos 63kl mido 1,72, yo creo que por el tema de la rodilla me vendría mejor zapatillas con mucha amortiguación no?
    El medido me ha aconsejado que no vuelva a correr pero un fisioterapeuta deportivo no fue tan pesimista lo que si me dijo que modere mis carreras y escuche al cuerpo, creo que mi lesión fue por seguir corriendo con molestias.

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    • David, sigue los consejos de tu fisioterapeuta, y habla con él de la posibilidad de hacer ejercicios de pesas progresivamente para aumentar tu fuerza en las articulaciones de las piernas. Te protegerá de lesiones en el futuro.

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  14. Buenas tardes, quiero un consejo ya que no quiero dejar de correr.
    Actualmente tengo 43 años mido 1 metro con 72 cm, pero desafortunadamente mi peso esta alto, aproximadamente entre 87 y 95 kilogramos.

    Cuando andaba entre los 18 y 22 años, practicaba deporte y mi con flexión era, por decirlo buena; me casé a los 22 y todavía llegando a los 25 trataba de seguir ejercitando poco pero finalmente lo hacía; después ya NADA me convertí en una persona sedentaria; llegando a mi edad actual y observando a mis hermanos, amigos y familiares con enfermedades como la diabetes que es hereditaria, sobre peso entre otras cosas, decidí no esperar más y compré unos buenos tenis para empezar a correr…. he estado empezando con aproximadamente 1 kilómetro diario a mi paso, costándome mucho trabajo los primeros días, ya llevo 15 días seguidos de lunes a jueves por las noches y sábados y domingos tomo la bicicleta de montaña de mi esposa que no se había ocupado en años y recorro aproximadamente 5 kilómetros a campo traviesa.

    Me he sentido bien, de hecho antes de iniciar caliento y estiro mis piernas, rodillas y talones durante 10 minutos, con sesiones de 5 a 10 repeticiones hasta llegar a 15 repeticiones. Estoy muy entusiasmado ya que he vuelto a sudar y eso me gusta mucho ya que sé que gradualmente podré perder peso y tallas, que ESA ES MI META.

    Pero todo tiene su lado malo, aproximadamente hace 10 años quise empezar a correr, pero en ese tiempo mi ignorancia no tomo en cuenta mi estado de peso ni mi condición física, lo cual me llevo a usar tenis no adecuados y no calentar como se debería; tomando la aptitud DE QUE ¡ A MI NO ME PASA NADA Y YO PUEDO ¡ pero no … esto me llevo a que nunca supe lo que me iba a ocasionar, esto me provocó un ligero hinchazón o inflamación en el tendón de Aquiles, que ya no me dejo hacer ejercicio. No puedo estar mucho tiempo descalzo o con sandalias o con zapatos de vestir ya que me dolía mucho.

    Según los doctores en ese tiempo me dijeron que es de cirugía, y tengo miedo ya que no quiero dejar de caminar o de hacer actividad que ahora he retomado CON MUCHA CONCIENCIA; en la actualidad no me ha dolido, pero ahora me atormenta otra cosa que me está pasando, mis rodillas me duelen al siguiente día. Cuando caliento no se quita del todo el dolor, solo unos 5 minutos de correr o de estar en la bicicleta, éste desaparece en su totalidad, el problema es cuando me levanto al siguiente día.

    Quiero pedirles su consejo, ya que no quiero abandonar esto que me quita el estrés y que me ayuda a mi salud.

    Solo como comentario adicional, cuando termino mi rutina entre semana, llego a mi casa a bañarme inmediatamente y dejo que caiga agua caliente aproximadamente 2 minutos en mis rodillas. ¿Me faltaría hacer otra vez ejercicios de estiramiento al finalizar mis rutinas?

    Gracias y saludos.

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    • Hola. Antes de nada enhorabuena por tu perseverancia y espíritu de superación. Correr puede traer problemas como el que describes. La mejor solución tanto para prevenir las lesiones como para recuperarse de ellas son los ejercicios de fuerza. Consulta a un fisioterapeuta deportivo para que te recomiende los mejores ejercicios para tu caso, que pueden ser ejercicios específicos de piernas como sentadillas y zancadas, pero también de tronco y brazos. Si recuperas y fortaleces tus músculos, tus tendones serán más resistentes y correr más fácil.

      ¡Mucho ánimo!

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  15. Hola quisiera saber que me recomiendan para evitar que me sigan doliendo las rodillas

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  16. tenia 1 semana decestar corriendo en la pista y decidi subir las gradas corriendo dele stadio, y bajaba despacio pero me inicio in fuerte dolor de rodillas y tobillos, me he aplicafo cofal , q ejercicios o estoramientos me recomiendan para calmar el dolor!

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