Todo lo que necesitas saber de la creatina

creatina

Seguro que has oído hablar de este suplemento, uno de los pocos que funcionan de verdad.

En el mundo de los suplementos deportivos hay muchos vendedores de pastillas mágicas que prometen convertirte en un superhéroe de la noche a la mañana. Por eso hay que mirar detrás de esos ridículos anuncios y mirar en la etiqueta del bote de plástico, porque algunos suplementos funcionan de verdad.

La creatina es uno de los suplementos más usados y estudiados, y funciona. Es un compuesto que produce tu propio cuerpo en el hígado y los riñones, se encuentra de forma natural en la carne y el pescado, y su principal función es proporcionar ATP a las células musculares y otros tejidos. O lo que es lo mismo, la creatina proporciona energía a los músculos. Estos son sus efectos:

  • Aumenta la fuerza muscular: en un estudio de 1997 los sujetos que tomaban creatina mientras entrenaban consiguieron levantar en sentadilla un 25% más que los que tomaban un placebo.
  • Aumenta la masa muscular: en un estudio de la universidad de Queensland se comprobó que la suplementación con creatina incrementaba la masa muscular magra de los deportistas sin ganancia de grasa.
  • Aumenta el rendimiento deportivo: los atletas que tomaban creatina en varios estudios mejoraron sus marcas de velocidad y resistencia.

Además, la creatina es segura. No se han encontrado casos de toxicidad o affecciones de los órganos. No solo eso, sino que ayuda a regular el colesterol, protege el cerebro contra las enfermedades neurodegenerativas y mejora las funciones cognitivas.

Tipos de creatina

La creatina se vende como suplemento deportivo y se puede encontrar en distintas formas:

  • Monohidrato de creatina: es la más común y la más barata, y requiere un periodo de carga de una semana en la que es necesario tomar unos 5 gramos cuatro veces al día, para luego continuar con cinco gramos diario entre media hora antes y media hora después de entrenar. Asegúrate de que es micronizada, para facilitar su asimilación.
  • Creatina hidroclorizada: se mezcla con ácido hidroclórico para facilitar hasta en un 60% su absorción, con lo que la dosis puede ser menor. También evita la retención de líquidos que se da en algunos casos con el monohidrato, y no necesita fase de carga.
  • Creatina alcalina: se aumenta el pH de la creatina para retrasar su degradación, con lo que es efectiva durante más tiempo en el organismo, se pueden tomar menores dosis y evita la retención de líquidos. Tampoco necesita fase de carga.

Otros datos importantes que debes saber de la creatina:

  • Para que la creatina funcione correctamente debe haber insulina en tu sangre. Toma la creatina junto con carbohidratos rápidos (azúcares) y proteínas para ayudar a la regeneración de los músculos. Una bebida deportiva con glucosa y un batido de proteínas son la solución más fácil. De este modo aumentas la insulina justo en el momento en el que las proteínas y el azúcar pueden ir a parar directamente a tus músculos.
  • Los días de descanso en los que no entrenes, toma una dosis de creatina con el desayuno
  • Aunque la creatina es segura, conviene tomarse un tiempo descanso de vez en cuando porque sus efectos dejan de ser tan visibles con el tiempo. Una buena medida es tomar un mes de descanso cada tres meses de suplementación.
  • El monohidrato de creatina hace que aumente la cantidad de agua acumulada en los músculos, lo cual hace que aumente su volumen. Esto no quiere decir que las ganancias de músculo no sean de verdad. Lo descubrirás cuando decidas perder grasa y los músculos aparezcan en todo su esplendor.

Si buscas ganar músculo este invierno, prueba con la creatina. Pero no esperes que cambie nada si sigues en el sillón, tendrás que levantar cosas pesadas para que funcione.

Foto: vitamin pill de Shutterstock, no reutilizar

20 Comentarios

  1. Muy informativo, me encanta aprender cosas nuevas en este blog. Mi pregunta es si después de una temporada tomando creatina y habiendo incrementado masa muscular, si dejas de tomar creatina pero sigues haciendo ejercicio con el mismo esfuerzo, mantienes esa masa muscular o se pierde?

    O pasa como antiguamente se decía, q los musculos se “deshinchan”?

    Gracias!

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    • Si sigues con una dieta adecuada y entrenamiento la masa muscular no tiene por qué perderse, pero sí es cierto que puede haber cierta pérdida de volumen que corresponde al agua almacenada en los músculos.

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  2. Hola dario, tu blog me ha cambiado la vida, muchas gracias de corazon.

    pero tengo una duda sobre este articulo, se puede compaginar la creatina con los batidos de proteinas?

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  3. Hola, Darío, te leo desde hace cuatro meses que comencé la operación Transformer. Hasta hace una semana todo bien con los intervalos Tabata, pero empecé a tener una sensación de opresión en el pecho y me temía lo peor (sufro de hipertensión).

    Los días de semana me levanto, hago pesas (a veces con Tabata) y luego cardio estratégico en bici (día sí, día no), todo ello en ayunas. ¿Estoy haciendo algo mal? Siento que mi pulso está más ralentizado, pero a veces tengo la tensión un poco alta. El médico me ha dicho que hacer deporte en ayunas es una barbaridad. Yo no lo creo, porque nunca he sentido que me fuera a desmayar. ¿Podrías recomendarme alguna fuente sobre todo esto?

    ¡Gracias de antemano y sigue así!

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    • No hagas pesas en ayunas. No tendrás energía suficiente para que los músculos alcancen el nivel de esfuerzo óptimo. Hacer cardio estratégico está bien en ayunas, pero para que las pesas te hagan sentir mejor, hazlas siempre una o dos horas después de comer, y haz la mayor comida del día una hora después de entrenar.

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      • Muchas gracias por tu respuesta. Normalmente lo primero que hago después de levantarme es entrenar en casa (el trabajo lo tengo también en casa, soy traductor, así que con el horario no hay problema). ¿Qué tal si como una pieza o dos de fruta (plátano y manzana) media hora antes de entrenar y luego un desayuno en condiciones (pan integral, jamón york, queso cottage y lechuga con aceite de oliva)?

        Antes comía un huevo todos los días para el desayuno, pero esta semana me han salido triglicéridos altos en sangre y un poco de colesterol.

        Desde noviembre he perdido 10 kilos y he llegado a la meseta, aunque no me preocupa, porque sé que estoy ganando masa muscular. De todas formas no me vendría mal quemar esa grasa que tengo encima de los músculos :D.

        Muchas gracias otra vez

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      • Perdona, se que no va aqui pero no lo encuentro por ninguna parte, llevo un tiempo siguiendo tu blog pero hasta hoy no he querido comentar y pedirte consejo, pero este es el unico post donde me dejan comentar y solamente si es para responder a algun comentario, en el articulo http://transformer.blogs.quo.es/2013/10/16/dime-donde-tienes-grasa-y-te-dire-como-eres/ ques donde me gustaria realizarte mi cuestión, no me deja hacer nada. Disculpe las molestias

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  4. Buenas! Me he comprado un bote de creatina, y según he leído conviene repartirla en varias tomas a lo largo del día, incluyendo antes y después de entrenar, pues el organismo no puede absorber más que una poca cantidad de creatina a la hora, perdiéndose el resto y dando trabajo de más a los riñones.

    Sin embargo, según comentas aquí, conviene tomarla con hidratos rápidos, que es lo que tomo tras entrenar. En el resto de tomas (incluyendo la previa al entrenamiento), ¿tomo también algo de hidratos rápidos, aunque en condiciones normales no convenga?

    Por otro lado quería preguntarte si la bebida con glucosa se puede sustituir por una fruta o similar.

    ¡Gracias!

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  5. Buenos días,
    Me gustaría saber cómo tomar la creatina hidrolizada. ¿Antes y/o después del entrenamiento?
    Muchísimas gracias,
    Ángel

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    • Los efectos de la creatina no son inmediatos, sino acumulativos. Esto quiere decir que da igual cuándo la tomes a lo largo del día. Sí es importante tomarla todos los días a la misma hora, para que así los niveles se mantengan constantes.

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  6. hola dario|||me encanta tu blog, tengo una duda sobre un suplemento pero no se muy bien en que post hacértela. ya he adelgazado 36 kg con la dieta transformer aunque en los últimos poco a poco hice algunos cambios según mis gustos. ahora para aumentar un poco la perdida de grasa que ahora estoy en una meseta me recomendaron HCA mas carnitina antes de ir a entrenar, funciona? que es el HCA? Y realmente me ayudara muchas gracias soy fan total un saludo

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    • Hola Daniel. El HCA es el ácido hidroxicítrico, y en experimentos con ratas se vio que quemaban más grasa, pero todavía no se ha podido demostrar que funcione con seres humanos http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_hidroxic%C3%ADtrico.

      Como tampoco se ha podido demostrar que no funcione, y no es tóxico, mi recomendación es que lo pruebes y te controles durante un tiempo para ver si es efectivo contigo. Muchas gracias por seguirme 🙂

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  7. Muy buenas! Buen resumen y artículo analizando la creatina. La verdad es que si sabes utilizarla puede ser muy efectiva a la hora de darte esa energía extra que necesitas en el gimnasio y aumentar tu rendimiento. ¡Un saludo!

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  8. Como siempre un excelente articulo, te he dejado como referencia de un articulo que he publicado en mi web, gracias por la info y sigue asi.

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  9. Estoy totalmente de acurdo con lo que expones en el articulo. Si hay algún suplemento del que se pueda afirmar que funciona es la creatina.
    Un saludo!

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  10. Hola yo hoy empeze a tomar creatina en fase de carga me ha dicho el entrenador q tome después del desayuno,y cuando vaya al gim una toma antes igual esta bien esa recomendación?si alguien me puede aclarar como mismo se toma gracias.

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    • Hola Fernando, en realidad el momento en que la tomes da igual, la creatina se acumula en el cuerpo y basta con tomarla a diario.

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  11. Le recuerdo a todos que la creatina recomendada es la creatina en polvo pues es la mas segura, y desde luego es uno de los suplementos mas seguros y mas usados, saludos Dario

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  12. Hola, Darío. La primera de mis dudas la respondes en el primer comentario. El músculo no tiene porqué “desinflarse” una vez que dejas de tomar creatina. La segunda es ¿Sirve de algo tomar creatina únicamente durante un mes?

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    • La creatina aumenta el glucógeno almacenado en los músculos, y por tanto, el agua que contiene el tejido, porque cada molécula de glucógeno necesita dos de agua. Cuando dejes de tomarla pueden “encoger” algo por la pérdida de agua, especialmente si pasas a hacer una dieta para perder grasa, pero el músculo no se pierde.

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