Cómo salir de la fase de meseta

meseta

Comes bien y haces ejercicio, pero tu cuerpo ya no cambia. Puede que estés en una meseta, así puedes salir de ella.

Cambiar tu cuerpo es una ecuación muy simple: tienes que perder grasa y ganar músculo. Si pensabas que se trataba de perder peso, estás en el error. Con un programa de ejercicio y comiendo adecuadamente, los resultados durante los primeros meses son espectaculares. Puedes perder una o dos tallas de pantalón, que es la medida que necesitas controlar.

Sin embargo, tras esos avances iniciales, la curva se aplana, los cambios empiezan a ser más lentos. Ya no progresas al mismo ritmo. Intentas levantar más peso o correr más rápido, y parece que hay un muro invisible. La báscula se ha quedado en el mismo sitio y tus medidas varían solo en milímetros. Has alcanzado una meseta.

meseta plateau

Este fenómeno es bien conocido (plateau, en inglés). Nuestro cuerpo es una máquina adaptativa y se acostumbra a todo, incluso a una nueva forma de vida más activa y saludable. Estos son tres consejos para salir de la meseta:

  • Intervalos: en lugar de trote cochinero durante 40 minutos, prueba con 20 minutos de intervalos, o 20 minutos de pesas, y después sigue con el cardio. Tienes muchas rutinas disponibles, como tabata o cardio estratégico.
  • Confunde a tu cuerpo: si caminas rápido todos los días media hora estarás mucho mejor que sentado en el sillón, pero no es bastante. Si haces el mismo circuito de pesas durante meses, tampoco será suficiente. Tienes que cambiar de ejercicio cada pocas semanas, variando los músculos empleados, la intensidad y los tiempos. Así tu cuerpo no podrá acostumbrarse.
  • Madruga: hacer ejercicio en ayunas por la mañana, aunque sea un día por semana, puede ser el empujón que necesitas. Sin reservas de glucógeno, tu cuerpo se verá obligado a quemar más grasa.

Foto: unlocking weight loss de Shutterstock, no reutilizar

15 Comentarios

  1. ¡¡Y no nos olvidemos de la consabida semana de descanso total!! :D:D

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  2. Darío,

    He leído varias columnas de tu blog, pues quiero empezar una rutina en el gimnasio. Eso sí, hay un punto clave en el que todavía tengo dudas, se trata del tema de realizar hipertrofia y quemar grasas a la vez, o llevar a cabo la rutina tradicional en que primero se gana musculatura para luego pasar a definición. No sé por cual camino enfocar mi rutina, pues conozco pocos casos en que alguien haya optado por la primera opción, en cambio sé de muchos gimnastas que realizan la rutina tradicional de musculatura y definición. Ahora bien, mi duda va más allá de mera efectividad y eficacia, lo que me preocupa es que he leído que llevar a cabo una etapa de musculatura para luego definir es riesgoso para la salud, riesgo que obviamente me gustaría evitar.
    ¿Qué me recomiendas tú, por cuál camino enfoco mi rutina de entrenamiento?

    ¡Saludos desde Chile!

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    • Hola Pablo, gracias por tu comentario. Hacer el entrenamiento en ciclos tiene riesgos únicamente si haces cosas arriesgadas: comer demasiado en la parte de hipertrofia y acumular mucha grasa, tomar suplementos que alteran tu sueño en la fase de definición, o por supuesto, tomar sustancias controladas como hormonas o anabolizantes de forma descontrolada, etc. De otro modo, no hay ningún riesgo que yo conozca.

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  3. ¡Muchas gracias por tu consejo!

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  4. Este post me ha venido como caído del cielo. Llevo una temporada q ni pa’lamte ni pa’trás, 47kg, 14% de grasa según mi báscula, cominedo sano y realizando los siguientes ejercicios:
    Lunes: circuito tipo boot camp- 1 hora
    Martes: circuito tipo sesion light de crossfit-30min
    Miércoles: spinning -30 min
    Jueves = Martes
    Viernes: descanso
    Sabado: depende, circuito por mi cuenta, piscina…
    Domingo: descanso

    De lumes a jueves voy a clases asi q los ejercicios son variados. Matoritariamente lo que hago son intervalos.
    No sé que estoy haciendo mal o no estoy haciendo… todavía me guataría perder un poco mas de grasa y tener un six pack :)to Pero no sé si lo conseguiré a este ritmo…. Ayuda!

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    • Si entrenas a ese ritmo y no progresas hay dos preguntas fundamentales. ¿Te resulta un desafío? ¿Tienes agujetas de vez en cuando? Si la respuesta es no, tienes que hacer que se convierta en sí. La segunda pregunta es la más importante. ¿Comes correctamente? Ante la duda, come dos gramos de proteína por kilo de peso al día, mantén las grasas y restringe los carbohidratos.

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      • Gracias Darío!
        He estado pensando en ello y voy a medir lo que como al dedillo este fin de semana, puede que piense que estoy comiendo bien, y necesite cortar los carbohidratos un poco.
        Sí tengo agujetas después de los circuitos, nunca después de spinning, cosa q no entiendo pq me harto de sudar y al final salgo con tembleque en las piernas…
        Voy a intentar variar más los ejercicios del circuito, incluso te diré q voy a probar el entrenamiento espartano este finde, jeje.

        PD: q sepas q soy super fan de tu blog, es mi biblia!

        Un saludo desde Australia!

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  5. Hola, tengo una duda con lo de hacer ejerccios en ayunas, unos dicen que tomar un cafe, solo sin azucar, en ayunas y salir a correr es una manera muy efectiva de quemar grasa. Pero despeus de varias horas durmiendo sin comer nada, supongo que los depositos de glucogeno deben estar bajos ¿no usaria el cuerpo la proteina como fuente de energia?

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    • En efecto, por la mañana tu cuerpo tiene poco glucógeno y existe el riesgo de metabolizar el músculo como energía, pero solo si se hace un esfuerzo de larga duración, como por ejemplo correr durante una hora o más. Si haces intervalos o ejercicios de fuerza, tu cuerpo se ve forzado a quemar grasa.

      Una forma de ayudar a conservar la masa muscular en ayunas es tomar una porción (unos 10g) de aminoácidos ramificados (BCAA)

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  6. Hola Mario….. Primero decirte que me encanta tu blog y he aprendido mucho de tus comentarios.
    Hace un año me operanrón del menisco interno, el traumatólogo me aconsejo que evitara hacer ejercicios de impacto los primeros seis meses .. hace aprox. dos meses empece a correr de nuevo dos dias por setmana (intervalos springs con trote cochinero) con otros tres dias de pesas o clases dirigidas (zumba o kettbells… ), hasta que he empezado a sentir molestias en la rodilla operada. He cambiado el ir a correr por spinning (me lo aconsejo el traumatólogo) lo que pasa es que me da la sensación que no trabajo lo suficiente, y cuando acaba la clase prodría empezar otra sin más….
    Ah… decirte que tengo 47 años, necesito darle caña a mis músculos para mantenerlos más o menos firmes…. y no sé, ¿es suficiente combinar las pesas con el spinning o tengo otras alternativas de practicar cárdio más intenso…?

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    • Hacer pesas de forma controlada puede ayudarte mucho con tu lesión, mucho más que el cardio. Habla con un entrenador y un fisioterapeuta para que te recomienden la mejor forma de hacer los ejercicios.

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  7. Hola Darío!! Gracias por tus posts!! Puedo decir sin exagerar que me los he leído TODOS, de hecho cada día entro a ver si hay uno nuevo jeje (aunque sé que 2/semana máximo) ;))
    Mi duda: bejé de 61 a 56 los dos primeros meses que me puse en serio (no me pesé semanalmente así que no tengo muy claro cómo fue el progreso). A partir de ahí son 100gr a la semana menos de forma rigurosa. Considerarías eso meseta? es mejor que empiece a hacer cambios antes de que la bajada frene? O sigo así? (100gr/ semana a mí me parece bastante, ya que considero por distintos motivos que son de grasa). Cuánto tiempo podría pasar mi cuerpo bajando 100gr/ semana?
    Gracias por todo, eres un crack!!

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  8. hola dario soy una mujer de 41 años e perdido 36 kilos pesaba antes 101 kilos ahora estoy en 65 k estoy desde el mes de enero en el mismo peso y no e podido bjar mas de alli aunq muchos me dicen q no rebaje mas mi meta son 60 kilos como minimo estoy muy flacida en los brazos abdomen y piernas pero no se si hacer ejercicios en un gyn o solo caminar q me recomiendas

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  9. No conocia este blog asta hoy, es lo que estaba buscando.
    Gracias por tus paginas.
    Ago 5 a 6 dias a la cemana ejercicio, como saludable (verduras, frutas, pollo, arroz, atun…) pero no llego perder de peso y mi novio que el hace gimnacio de tantos anyos me hace beber proteinas, no seria esto que no me hace adelgazar?
    Gracias

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