Lo que necesitas comer, y lo que no necesitas

 la comida que necesitas

No puedes vivir sin proteínas. No puedes vivir sin grasas. Pero puedes vivir sin azúcar. Esto es lo que tu cuerpo de verdad necesita.

La pregunta que todo el mundo se hace es ¿Comer esto es bueno o malo? Es la pregunta equivocada. Lo primero que debes saber es si tu cuerpo lo necesita o no.

Tu cuerpo no es solo un horno que quema la comida para convertirla en energía. Es un completo laboratorio químico en cuyo interior se descomponen y sintetizan millones de compuestos. Igual que el protagonista de Breaking Bad, tu cuerpo necesita suministros para cocinar moléculas. A esto lo llamamos comer.

Si en tu comida faltan ingredientes, tu cuerpo de repente no puede construir piel, hueso, fibras musculares o células sanguíneas. Si falta energía, no tendrás suficiente para tu actividad diaria. En ambos casos el cuerpo hace lo que los barcos de vapor que se quedaban sin carbón y empezaban a quemar las tablas de la cubierta: se come a sí mismo en busca de esos ingredientes que faltan.

Esto es lo que necesitas, y lo que no necesitas comer:

Necesitas proteínas

Todos los organismos vivos se construyen con los mismos 22 aminoácidos. Una bacteria es capaz de sintetizarlos todos, pero nosotros no. Hay nueve que necesitamos incluir en nuestra dieta comiendo alimentos que contengan proteínas, como la carne, pescado, huevos y en menor medida, plantas. Si el cuerpo no recibe su cargamento de aminoácidos cada día, primero empieza a comerse a sí mismo, y se pierde masa muscular. Después viene la hinchazón (como los niños desnutridos) y el fallo de los órganos.

Necesitas grasas

Los exploradores del polo norte sufrían el mal de caribou: comían mucha carne, y sin embargo siempre tenían hambre, después sobrevenían diarreas e intoxicación por proteínas. ¿Qué les pasaba? Que no comían grasa, al contrario que los esquimales. La grasa es vital, tu cuerpo la utiliza para fabricar hormonas, la mielina que recubre el tejido nervioso y nada menos que las membranas de las células. Como en el caso de las proteínas, tenemos que comer ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos, en concreto los ácidos alfa linolénico (omega 3) y linoléico (omega 6).

Necesitas vitaminas

Las vitaminas son, de nuevo, sustancias que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y resultan imprescindibles para controlar nuestro metabolismo. Son los reactivos que hacen que se produzcan el resto de las reacciones en el laboratorio. En el caso de las vitaminas hidrosolubles (todas menos la A, D, E y K que son liposolubles) no hay riesgo de pasarse de la dosis, así que toma suplementos si tienes dudas.

Necesitas oligoelementos

Cloro, calcio, fósforo, sodio, potasio, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, molibdeno, níquel, selenio, silicio, yodo, zinc,. Si te falta uno de ellos, desarrollarás una enfermedad. Si no sabes si tienes suficiente, asegúrate tomando un suplemento.

No necesitas casi carbohidratos

Cuidado, no estoy diciendo que no debas comer hidratos de carbono, pero está cada vez más claro  que no los necesitamos para vivir, y desde luego, no tantos como come la gente. El cuerpo humano puede funcionar perfectamente con cantidades mínimas de carbohidratos, como demuestra la existencia de los esquimales, que prácticamente no tenían acceso a ellos en su dieta tradicional, estaban muy sanos y vivían largos años. La glucosa es necesaria para el funcionamiento del cuerpo, pero se puede sintetizar a partir de las grasas y utilizar los cuerpos cetónicos como fuente de energía. En cualquier caso, nuestra vida mejora cuando tomamos menos carbohidratos, y empeora cuando tomamos más, especialmente azúcar.

Organiza tu comida empezando por lo que necesitas. Calcula calorías que gastas según tu metabolismo basal, y después asegúrate las proteínas, las grasas, vitaminas y oligoelementos. Ajusta los hidratos de carbono para ganar o perder. Es mucho más fácil de lo que parece.

Foto: fresh and tasty food de Shutterstock, no reutilizar

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20 Comentarios

  1. Hola DAvid….una pregunta como no….. ; ) La carne , el pollo y demás no me gustan de casi….como jamón York como mucho….puedo buscar la proteína necesaria en el tofu o la soya o algo similar??? De ante mano gracias por toda tu ayuda prestada atraves de este súper blog.

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  2. Basándonos en esto y en que 1 gramo de grasa tiene 9kcal y 1 gramo de hidratos de carbono 4kcal ¿es mejor tomar un alimento con 4 gramos de grasa que uno con 9 gramos de hidratos de carbono? Eso haría que la mayoría de alimentos light pasaran de ser un poco engaño a ser directamente una estafa, pues a cambio de quitarles grasa suelen añadirles bastantes hidratos de carbono.

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    • Yo no lo habría dicho mejor. Los alimentos light son una estafa, y sustituyen la grasa por azúcar.

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  3. Hola Darío,
    Enhorabuena por el blog: tengo una duda:

    Estoy preocupada por si la dieta transformer (50HC 30P Y 20G) propone que tomemos más proteínas de las recomendables, no sólo por cualquiera de las fórmulas que circulan por internet, sino por ti mismo, que recomiendas “hasta un máximo de 1.8g de proteínas por kg de peso corporal” –orientativo, lo sé-

    Ejemplo:
    Yo misma, 51kg, y unas necesidades diarias para mantenimiento de 1750 Cal,
    Un 30% serían 525 Cal de Proteína, que equivale a 131g de proteína.
    Pero 51kgmultiplicado por 1.8 son 91.8g
    Por un lado me recomiendas tomar 131 g proteína,es decir, el 30%
    Pero por otro 91.9g, que se acerca más al 21%

    Si no me equivoco esto es extrapolable a cualquiera, e incluso puede acentuarse el problema en personas con mayores requerimientos calóricos. Por ejemplo, una persona de 75 kg con una gran actividad física que quiera aumentar volumen y requiera 4000Cal al día, haciendo los mismos cálculos consumiría 300g de proteína al día, que supera los 3g de proteína por peso corporal… ¿no es esto perjudicial?

    Todo esto lo comento porque yo, que soy vegetariana y jamás me había puesto a contar g de proteína, he notado las consecuencias de empezar a tomar las que quizás sean demasiadas (¡y nunca consigo llegar al 30%!) Consecuencias: mal aliento, sensación de sed, ganas de hacer pis durante la noche y mayor sudoración con peor olor. Me da miedo que detrás de éstas haya problemas de salud a la larga.

    Mi duda, lo que quiero entender, es si mis conclusiones son acertadas o he cometido algún error.
    Siento haberme extendido tanto y muchas gracias.

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    • Muchas gracias por tu mensaje, y sobre todo porque me parece una puntualización adecuada. Todas estas medidas son aproximadas, porque en realidad tus necesidades de proteína no dependen del peso corporal, sino de tu masa magra, es decir, eliminando el peso de tu grasa corporal, y de tu actividad física diaria. Para personas muy delgadas, obesas, o deportistas, el cálculo aproximado no sirve y hay que utilizar fórmulas más precisas.

      Por ejemplo, aquí tienes una calculadora para obtener aproximadamente tu grasa corporal:
      http://lowcarbdiets.about.com/library/blbodyfatcalculator.htm

      Y ahora que sabes tu masa magra, con esta otra calculadora podrás calcular cuántas proteínas necesitas. Como verás es un rango, dependiendo de tu actividad física:
      http://lowcarbdiets.about.com/library/blproteincalculators.htm

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  4. Hola. Desconozco si eres nutricionista, científico o médico, pero estás muy equivocado. Si supieses algo de biología entenderías que primariamente lo que el cuerpo quema es carbohidratos disponibles, para después quemar grasa. Si no tienes azúcar en sangre, tu cuerpo generará glucagón para elevar el azúcar en sangre, y lo tomará de donde pueda, ya que sin azúcar tu cerebro no puede vivir. Los cuerpos cetónicos son una forma no sana de alimentar tu organismo, y es una enfermedad, que es acetona, generando múltiples problemas.
    Otra cosa es que hablemos de carbohidratos simples, que tienen que estar reatringidos, pero para algo están los complejos, que son ABSOLUTAMENTE necesarios.
    Por favor, infórmate bien porque lo que pone en este artículo con respecto algunas cosas son bestialidades.
    Un saludo.

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    • Hola Georgina. Gracias por tomarte el tiempo de enviar tu mensaje, que no me sorprende, porque los avances en ciencia de los últimos años aún son poco conocidos, incluso por profesionales de la salud, y en ocasiones contradicen teorías anteriores que se han demostrado incorrectas.

      Si te fijas bien, no digo que no necesites carbohidratos, sino que necesitas cantidades mínimas. Se calcula que basta con 50 gramos al día. Contestando a todos tus puntos:

      El cerebro funciona perfectamente sin apenas glucosa y utilizando cuerpos cetónicos como energía. Esto se sabe desde 1973:
      http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.me.24.020173.001415?journalCode=med

      Las dietas cetogénicas no tienen efectos perjudiciales a largo plazo, y sí muchos efectos beneficiosos:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

      Las dietas cetogénicas se utilizan para tratar desórdenes mentales con éxito y sin efectos secundarios relevantes:
      http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13554794.2012.690421

      Por si fuera poco, incluso si no comes nada de carbohidratos, se ha descubierto una ruta metabólica por la cual el cuerpo es capaz de producir glucosa a partir de triglicéridos, es decir, grasa, algo que antes se creía imposible:
      http://www.ploscompbiol.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pcbi.1002116

      La ciencia está en constante evolución, y la información adecuada y cuestionarse lo que antes se creía cierto es la base de los avances. Creo que todos debemos tener la mayor cantidad de información posible, y eso es lo que intento desde este blog.

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  5. Buen artículo Darío. Espero que sigas con este blog durante mucho tiempo.

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  6. lo que entiendo con este artículo es que apoyas totalmente las dietas cetogénicas…no tienen ninguna contraindicación seguro? Las frutas no deberían estar presentes en una dieta?

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  7. hola dario estoy impactado por todo lo que estoy leyendo en verdad esto de la dieta cetonica es totalmente nuevo para mi y necesito tooodaaa la info que puedas darme pues ceo que funciona hace un mes empecé una dieta a base de proteínas y verduras .. nada de carbohidratos y nada de azúcar nada ni siquiera frutas esto fue recomendado por mi medico ya que estaba en tratamiento y este no funcionaria si comía azúcar pues bien lo hice no se como pues me declaro ADICTA A EL AZUCAR y lo único que puedo decir es que FUE UN GRAN EXITO no solo en el tratamiento de mi enfermedad sino que también en mi figura ahora que encuentro este espacio solo quiero saber mas y mas pues definitivo creo que mi cuerpo funciona perfecto con solo proteínas grasa y muy pocos carbohidratos . gracias

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  8. Estoy totalmente de acuerdo con tu artículo, ya que muchas veces por querer bajar de peso, tomamos medidas extremas y no nos damos cuenta en el daño que nos estamos haciendo por privarnos de cosas que nuestro organismo realmente necesita. Hace poco leí un artículo que me pareció muy bueno: http://vivriblog.com/por-que-comer-sano-es-la-mejor-medicina/. Creo que muchas veces nosotros mismos nos buscamos las enfermedades que tenemos por no cuidar nuestro organismo comos se debe, espero lees guste.

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  9. que tal las semillas chia?

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  10. Hola,

    No se sí he entendido mal pero… Aconsejas no consumir grandes cantidades de carbohidratos , que sólo 50 g son necesarios pero… La fruta y la verdura, son carbohidratos , ¿entonces.?
    Otra cosa, al reducir la ingesta de carbohidratos como afecta la leptina?? Tengo entendido que disminuye la segregación de esta hormona por el organismo de este modo: tienes más hambre, estás más cansado, pierdes menos grasa, te cuesta más realizar un entrenamiento.

    Gracias de antemano por tu dedicación y tiempo.

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    • Hola, me refiero a los carbohidratos que provienen del almidón. En el caso de las verduras, el contenido es de aproximadamente 5 gramos de carbohidrato por cada 100g de alimento. Eso es un kilo de lechuga para conseguir 50 gramos de carbohidrato.

      Hablaremos de la leptina muy pronto, ¡atento!

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  11. Hola, yo soy vegana (no como carnes, huevos, lacteos ni deribados). Que proteina me recomiendan?

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    • Hay pocas opciones. La proteína de soja es una, también tienes proteínas concentradas de guisante y arroz integral.

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  12. Que opinas de los suplementos de L.Carnitina antes de entrenar?
    Gracias

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