Rutina espartana para el fin de semana

rutina espartana

Una variación de la rutina de los actores de 300, que te pondrá en forma para la batalla del lunes

La película 300 sobre la batalla de las Termópilas, en la que prácticamente todo el reparto tenía abdominales definidos, desató la fiebre por los entrenamientos de cine. Esta es una de las variantes del entrenamiento que siguieron los actores. Se trata de entrenar seis días por semana, alternando tres días de cardio con tres días de rutina espartana.

La rutina espartana incluye estos 300 ejercicios:

  • Dominadas: 25

dominadas

  • Peso muerto: 50

peso-muerto

  • Flexiones en el suelo: 50

flexiones

  • Saltar del suelo a una caja elevada: 50

saltar

  • Limpiaparabrisas: 50

limpiaparabrisas

  • Arrancadas con kettlebell o mancuerna: 25 por brazo, o 50 con los dos

arrancadas

  • Flexiones en el suelo: 25

Los ejercicios se hacen sin descansar entre ellos. Cuando termines la serie, dependiendo de tu estado de forma, puedes descansar dos minutos y dar otra vuelta.

Los limpiaparabrisas avanzados consisten en tumbarse en un banco y sujetar una barra como si se fuera a hacer un press de banca, pero sin mover el peso. Entonces, levantar los pies y moverlos a derecha e izquierda. Destruye los abdominales.

Esta rutina es para quien está ya en buena forma, y se parece a las de crossfit. Si no llegas a hacer todas las repeticiones, usa menos peso o asistencia (como en las dominadas). Te convertirás en un todo un guerrero (o guerrera) en muy poco tiempo.

7 Comentarios

  1. En cuanto a cada ejercicio; haces todas las repeticiones que puedas en un primer intento, y si no acabas todas, descansas e intentas hacer todas las que te faltan por hacer en un segundo o tercer intento, ¿no? Corríjame si me equivoco.
    ¿Es compatible con los intervalos Tabata?
    ¿Cuánto tiempo de descanso entre ejercicios?
    Gracias.

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  2. Muy similar ha sido mi rutina hoy en crossfit y ahora estoy que me muero… Esto es para gente que lleve tiempo entrenando o tenga mucho aguante.

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  3. 50 de kettlebells? No es algo excesivo? Hombre supongo que esos pesos son para los bestias de la pelicula, jeje.

    ¿Cuánto recomiendas para un hombre de 23 años medianamente en forma? Es que estaba pensando en comprar una… Pero no sé qué peso coger. He leído todo tipo de opiniones por internet, que unos 20 para empezar.

    Un saludo, gracias.

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    • Prueba primero en el gimnasio haciendo el ejercicio con una mancuerna, y compra la kettlebell que sea uno o dos kilos más pesada de lo que te resulte cómodo.

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  4. Ayer probé este circuito haciéndolo dos veces y hoy estoy muerto. He de decir que hacía buenos descansos entre ejercicios y que utilicé ayuda en las dominadas.
    Espero ir progresando para ser un auténtico guerrero 😉

    Gracias por la aportación Darío, ya tenía ganas de que posteases una buena rutina.

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  5. Dario, me gustaria tu opinion Freeletics. Siempre tus articulos son fantasticos.
    Muchas veces no contamos (o no queremos contar o depender) de pesas de gimnasio.
    Felicitaciones por tus articulos.

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