Cuántas proteínas hay que tomar, o la regla de los 30 gramos

proteínas

No pasarse de 30 gramos de proteína en cada comida tiene su explicación.

Algunos piensan que los batidos de proteínas son como la poción mágica de Asterix, que les conferirá fuerza sobrehumana sin esfuerzo. Así que beben batidos como si fuera agua. Entonces viene el listo del gimnasio y dice que más de 30 gramos de proteína en una sola toma no sirven de nada, y que el cuerpo se deshace de lo que sobra. ¿Tiene esto sentido? ¿Cuánta proteína tienes que tomar?

Ya sabes que las proteínas son los “ladrillos” con los que el cuerpo regenera las células. El cuerpo no puede almacenar las proteínas, ni sintetizarlas a partir de otros alimentos, así que hace falta comer proteínas todos los días.

¿Cuántas proteínas debes tomar? La cantidad total depende de tu masa magra, es decir, de tu peso restando el peso de la grasa corporal. Puedes encontrar la fórmula para calcularla en el libro de Operación Transformer o usar esta sencilla calculadora de porciones de comida.

¿Cuánta proteína puede digerirse de una sentada? Tu sistema digestivo puede absorber 10 gramos de proteína por hora. La recomendación mínima es comer un gramo de proteína por kilo de peso corporal, y hasta un máximo de 1.8 gramos si haces ejercicio, para regenerar los músculos.

Para una persona de 70 kilos, eso son 126 gramos de proteína al día. Repartida en cuatro comidas, comiendo cada tres horas, salen aproximadamente los famosos 30 gramos.

Esta regla no vale para todo el mundo igual. Si eres un monstruo de gimnasio de 120 kilos puedes absorber mucha más proteína de una sola vez. También depende de cuál es la fuente. Haz tu cálculo de metabolismo basal y comprueba cuánta proteína tienes que comer en cada comida en la Dieta Transformer.

¿Ganarás más músculo tomando más proteínas? No, pero si no tomas suficientes, no conseguirás ganarlo nunca. ¿Ha quedado más claro?

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25 Comentarios

  1. Gracias Darío! Me ha encantado porque siempre había tenido esa duda. Bss

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  2. Creo que necesitas informarte mas acerca del tema,la absorcion de proteina depende mucho del tipo de disponibilidad de la misma,ya que un batido se metaboliza en 30 minutos y un pedazo de carne en varias horas.

    El minimo recomendable es .8 gr por kilo para gente sedentaria y hasta 2gr por kg para gente que entrena con pesas.

    Es un mito que nadamas se asimilan 30 gr por toma,te dejo un video para que lo analicen

    http://www.youtube.com/watch?v=iYGMZpgjhOg

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    • Hola, gracias por tu mensaje. Como ya explico en el artículo, es un cálculo aproximado, y en efecto, diferentes tipos de proteínas se absorben en forma y tiempo diferentes. Los 30 gramos no son un absoluto ni un mito, solo una medida aproximada, y también lo menciono al final.

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    • Muy buen comentario hermano. Porque si un batido de 30gr de proteína se asimila 30 minutos votaría 25gr a la basura mal informa y después dice que es un aproximado.

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    • El video no se puede ver esta como privado

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  3. pero por ejemplo, si yo peso 60 kg y lo que quiero es ganar masa muscular, debo de aumentar los gramos de proteina o simplemente tomar lo necesario?

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  4. Gracias Darío, este blog lo tengo como un testamento para mi entrenamiento.

    Tengo una pequeña duda, cuando hablas de peso… ¿te refieres a peso magro o peso total?

    Gracias!

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  5. Hola Darío, una duda. En algunas referencias/libros a esto que comentas los 1-2 g de proteína por kilo se refieren a masa MAGRA, es decir, al peso del músculo y no de la grasa corporal.

    ¿Qué es más correcto?

    Gracias!!

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  6. Que tal!

    Tengo una duda, cuando te refieres a X gramos de proteína por peso corporal… estas seguro que te refieres a peso total? y no al peso correspondiente a la masa magra?.

    Sobre este tema he encontrado diferencias… por ejemplo:

    2 personas con el mismo peso, 70 kg, dejando de lado otras carateristicas, pero considerando la diferencia en porcentaje de grasa corporal, 15% vs 25 %… es evidente, que el peso de masa magra es diferente, por lo tanto el consumo proteíco también.

    La ingesta de proteinas está enfocada al metabolismo muscular principalmente, por esta razón, creo que el calculo debería ser basado en el peso de masa magra y no total… ya que un individuo de 70 kg y con 15% grasa necesita más proteinas que un individuo del mismo peso pero con 25% de grasa.

    En conclusión, el calculo debería ser: (peso total – peso correspondiente al % grasa) x “constante” correspondiente al metabolismo (atleta, sedentario, hombre-mujer, etc)

    que opinas sobre este ajuste?

    Además…

    Según el artículo “Optimal Recovery After Exercise: Nutrient Timing” de Keith B. Wheeler, PhD, FACSM publicado en IDEA Fitness Journal 2013, hace referencia a que la ingesta óptima es de 20 grs de proteinas para un hombre promedio de 80 kgs., y puede variar según tipo de actividad. (pág. 48).

    Por otra parte, según el texto “Strength Training” de la editorial DK Publishing publicado en 2009, señala en su pág 26, que solo se pueden absorver entre 25 a 35 gr por ingesta, también dependiendo del peso y constitución del sujeto.

    Hay otro texto muy recomendado, “Nutrient Timing” de John Ivy, lamentablemente aún no lo reviso como para hacer alguna referencia específica…

    En internet hay muchos datos, lo ideal es tener la referencia a mano… yo seguiré investigando, al menos estas publicaciones dan algo de luz.

    Reitero, que opinas sobre este ajuste? y agrego, que te parecen las refrencias?, espero ayuden al tema.

    Saludos

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  7. Hola Dario! Una duda: salgo del gimnasio a eso de las 10 y sobre la 1 ya estoy durmiendo, ¿sería bueno tomarme un batido de proteínas a esas horas? ¿justo después de entrenar o justo antes de irme a dormir?
    Gracias y ¡enhorabuena por el blog!

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    • Mejor justo antes de dormir, y una proteína de absorción lenta como la caseína. Acompáñalo de algo de hidratos de carbono, pero sin excesos.

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      • Pero ¿debería cenar, o sustituir la cena por el batido?
        Esa pregunta siempre la he tenido pendiente y nadie me la soluciona
        Muchísimas gracias otra vez Dario!

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        • Yo ceno a una hora extraña antes de entrenar (16.30 h), entreno a las 18.30 y a las 19.30 me estoy tomando un batido de proteína q en total me suma unas 300 calorías y a las 21h ya estoy en la cama.

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  8. Lo q te quiero decir es q yo creo q mientras hagas 5-6 comidas con las calorías q tienes q ingeriar al día bien repartidas, no tendrías q sustituir comidas sino hacerlas a horas q te convengan. 🙂

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  9. Estoy un poco confundida… A ver si alguien me puede resolver la duda… Peso 47kilos, aproximadamente 35.7 de masa magra, y hago ejercicio – cardio y pesas – casi todos los días de la semana. Lo multiplico por los gramos de proteína al día y me sale 84.6 y 64.8 gramos respectivamente, que se supone q tengo q dividir durante todo el curso del día pq resulta q mi cuerpo no metabolizará más de 10 gramos por hora.

    Por otro lado, se supone q tengo q comer 2220 calorías al día si quiero ganar músculo (fase 2 transformer), y el 30% de esta cantidad son 128 gr. de proteína según la applicación que uso.

    64, 84 o 128? Cuánto como? Supongo q a falta de respuestas comeré 128 para llegar a las calorías q necesito… Pero lo metabolizaré todo?

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  10. Una explicacion un tanto rocambolesca…

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  11. Hola, buenas. Tengo una duda. Segun tengo entendido el total de proteinas que debo consumir al dia lo divido entre las comidas que hago. Entonces si tomo dos batidos de 30gr de protes cada uno, ¿tendria que restar a ese total de proteinas 60gr y dividirlo en las 5-6 comidas que hago?
    Espero vuestra ayuda.

    Muchas gracias.

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    • Los batidos de proteínas los puedes considerar parte de una de las comidas. Así, puedes tomar un batido y algo de fruta o frutos secos para tener una comida completa.

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  12. Tengo una pregunta. Una persona tiene que comer, 1 gr. por kilo de peso de proteinas ? o el 25 o 30% de proteínas?

    Que diferencia hay? NO se que formula escoger, que me recomendáis? si por kg de peso o por %.

    Si escojo la de 1gr por kg de peso, me sobran calorias, no ? donde las pongo, las reparto entre hidratos y grasas?

    Gracias

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    • Aunque depende de la persona lo normal es necesitar más de un gramo, especialmente si haces deporte, y esa es la idea. Empieza por calcular tu masa magra (sin grasa) y toma dos gramos de proteína al día por kilo de masa magra. El resto de las calorías repártelas por igual entre grasa e hidratos de carbono.

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  13. Conocer la cantidad de proteína que usted necesita en relacion a la actividad que realiza por día es útil, cuando lo que busca es complementar su dieta. Para los atletas hombres, obtienen mejores resultados consumiendo 0.77 gramos de proteína por cada libra de peso. Para un hombre de 185 libras es casi 143 gramos por día. Para aquellos que entrenan cinco días o más a la semana y se ejercitan al menos una hora, necesitan 0,55 gramos de proteína por kilo de peso. Aquellos que entrenan de tres a cinco días a la semana durante al menos 45 minutos por día necesitan 0.45 g de proteína por kilo de peso.

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  14. Buenas;

    Una pregunta no sucede nada malo si tomo Proteína(Serious Mass) a la mañana, a la tarde medio scoop antes de entrenar y medio después, y luego a la noche antes de acostarse.
    Necesito subir de peso practico Rugby.

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    • No hay problema, pero para aumentar tu masa muscular tendrás que acompañar esa proteína con hidratos de carbono, sobre todo antes y después de entrenar. El arroz y la avena son los que yo recomiendo.

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  15. Hola Dario, cómo estás?
    Me compre whey proteine por 1ra. vez, solo para complementar mis comidas, ya que entreno bastante y no estoy llegando siempre al % mínimo requerido de proteínas.
    Mi consulta es si puedo tomarla esporádicamente solo los días que consumí menos proteínas, no así los días en que anduve bien, y si es posible tomar solo 1/2 scoop o si esta variación de las indicaciones tradicionales le quitaría los efectos beneficiosos. Gracias de antemano!

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  16. te felicito dario..por tu tiempo y dedicación en pro de las persona que de una u otro forman ignoran el tema…gracias

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