Cómo correr para quemar más grasa

quema grasa corriendo

El trote cochinero no es la forma más efectiva de quemar grasa. Quema más en menos tiempo con estos consejos.

Por si aún no te has dado cuenta, correr durante horas no es una buena forma de quemar grasa. Es cierto que el ejercicio suave y prolongado hace que tu cuerpo use más porcentaje de energía proveniente de la grasa. Pero a igualdad de tiempo, quemas menos calorías en total y, por tanto, quemas menos grasa en total.

Si quieres puedes aumentar el tiempo, claro, y correr durante dos horas a trote cochinero en lugar de hacer 30 minutos de sprints. Personalmente, me gustan mis rodillas tal y como están. Dos horas de trote ponen un estrés terrible en tus articulaciones.

Para entender mejor lo que ocurre en tu cuerpo, piensa en él como uno de esos automóviles híbridos que usan un motor eléctrico y otro de gasolina. Tu cuerpo usa la grasa o los hidratos de carbono como combustible en proporciones variables. Si estás sentado viendo la televisión utilizas un 60% de grasa. Si de repente haces un esfuerzo, como subir unas escaleras rápido, tu cuerpo echa mano de energía rápida, hidratos de carbono, y pasa a usar solo un 40% de grasa. Si el ejercicio se prolonga en el tiempo, cambia de nuevo y empieza a quemar más porcentaje de grasa.

Sin embargo, aunque el esfuerzo intenso queme menos grasa en porcentaje, quema más grasa en total. Se entiende mejor con esta tabla:

Actividad Calorías % de grasa Calorías de grasa
20 minutos de ver televisión 40 60% 24
20 minutos caminando 100 65% 65
20 minutos de sprints 250 40% 100

Si te has vuelto a poner las zapatillas después de Navidad, aprovecha para aumentar la cantidad de grasa que quemas en cada carrera con estos pequeños ajustes:

  • Acelera: los intervalos son milagrosos. A tu cuerpo le gusta correr a un ritmo constante, porque es más cómodo. No le des el gusto: intercala dos minutos a toda velocidad por cada cinco a ritmo constante.
  • Sube cuestas: evita los recorridos planos. Siguiendo el mismo principio, alternar entre un esfuerzo mayor al subir y uno menor al bajar aumenta tu consumo de energía durante y después del ejercicio.
  • Más fuerza: si además de correr añades ejercicios de resistencia, como fondos, dominadas, sentadillas o pesas en general, la combinación quemará tu grasa a toda velocidad.

Foto: fat man running de Shutterstock, no reutilizar

36 Comentarios

  1. En el caso de combinar un poco de atletismo con un poco de pesas, ¿en qué orden es mejor hacerlo para quemar más grasa y conservar más músculo?

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    • Si por atletismo quieres decir carreras de larga distancia, en días alternos suele funcionar bien. En el mismo día, siempre primero las pesas.

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      • En trabajos aeróbicos- ¿esos porcentajes aumentan con el tiempo de actividad?

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        • Los porcentajes se mantienen, pero sí aumentan con el tiempo la cantidad de calorías consumidas.

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  2. Hola, aprovecho el espacio para agradecerte mucho el Blog y de paso hacerte la siguiente pregunta, veo que esta muy de moda la Metformina para perder peso sin nigún tipo de contraindicación… Qué sabes el tema.?. Un saludo

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  3. yo cuando hago bici estatica tambien me pongo a la vez con unas pesas de 2 kilos haciendo series largas de repeticiones de biceps, remo y cosas variadas, supongo que asi tambien se perdera mas grasa

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  4. Buenas Darío,

    Por ejemplo para reemplazar una carrera típica de una hora al trote (10 Km). Cómo lo reemplazarías, por ejemplo duración y distancia de los intervalos, descanso entre ellos ….

    Muchas gracias por adelantado y enhorabuena por el blog !!

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  5. A mí lo que más me funciona para mantener en forma el cuerpo y la mente es el judo. Voy a clase en http://goldenkyu.com/ y desde que hace cinco años descubriera el judo, tengo más confianza en mí misma y hasta ando más segura por la calle.

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    • Que espamazo, ¿no, ricura?

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  6. Hola Darío, tengo una duda y es que: si con 20 min. de sprints se gastan unas 250 kcal y un 40% es grasa (100kcal) las otras 150 restantes son de glucogeno? degradación proteica?
    Muchas gracias. tus aportaciones son de gran ayuda.

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    • Son de glucógeno. En el caso de que no tengas reservas de glucógeno, aumenta la cantidad de grasa que quemas. Si no hay aporte suficiente de grasa, se degrada la masa muscular.

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  7. Muchas gracias, un saludo.

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  8. Hola Dario me encantaria comenzar el metodo Transformer….Sera que haciendo una hora de clases dirigidas en el gym estara bien para comenzar?

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    • Si no has hecho mucho deporte, un par de semanas de clases dirigidas te darán la base de forma para empezar con la Operación en el mes uno.

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  9. Hola. Me parece de lo más curioso e interesante los distintos estilos de correr y quemar calorías. Saludos

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  10. que tal hace tiempo me puse ah hacer ejercicio queme toda mi grasa y gane un poco de musculo, después me volví sedentario y gane pansa, ahora he empezado a correr de nuevo me comentaron que solo corra de 25 a 30 minutos 4 días a la semana para quemar grasa y ganar tonalidad en las piernas si esta bien con ese tiempo?? para quemar grasa además cuando termino de correr hago un poco de lagartijas para pecho y un poco de fondos por lo mismo de que voy iniciando y cuando llego a casa hago 20 minutos de ejercicios para la lonja esta bien la rutina que estoy haciendo para quemar grasa pronto o que me recomiendas??
    mido 1.87 y peso 85 kg aprox no soy delgado tengo buena complexión pero tengo panza esta bien el ejercicio que hago??

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    • Asegúrate de correr en intervalos (alta intensidad / baja intensidad) y añade ejercicios de suelo como flexiones, abdominales, sentadillas, etc. Tienes varios programas para elegir en el blog.

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  11. Muy bonito, pero si a alguien que empieza le da por leer esto se hunde, de primeras no se puede empezar por hacer sprints, es probable que un principiante no lo aguante y abandone pronto (si no se lesiona por forzar), lo cual es peor que el “trote cochinero” que tanto pareces detestar. Primero hay que coger algo de forma, y luego ya hacer más eficiente el mismo tiempo de entrenamiento y ahí ya se puede jugar con subir las pulsaciones a intervalos.

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  12. buen dia Dario, tengo una duda si troto por las mañanas y empiezo hacer intervalos de 5 min trote y 2 min aceleracion, pero tambien me gusta hacer dominadas, fondos y flexiones y salto de cuerda, la pregunta es: se quema la misma grasa si troto en la mañana y el resto de los ejercicios que mencione los hago por la tarde. Gracias espero haberme explicado

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    • Ningún problema, lo importante es que los carbohidratos los concentres alrededor de las horas en las que hagas los ejercicios de fuerza. De este modo obligas a tu cuerpo a quemar grasa.

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  13. Hola tengo una pregunta. Tengo las piernas muy grandes porque siempre he practicado mucho deporte. Ahora las quiero hacer mas pequeñas pero sin dejar de hacer deporte. ¿Qué me recomiendas?

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    • Hola Marc, aunque parezca mentira, el músculo es difícil de perder, y tampoco es recomendable. Si sigues haciendo deporte, pero haces además entrenamiento de fuerza de la parte superior, tendrás un cuerpo más equilibrado.

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  14. Hola buenas. Tengo una duda hace tiempo llegué a correr 7 km diarios.
    Ahora he subido casi 20 kgs y quiero bajar rápido.

    Mi duda es ¿Puedo hacer intervalos también o es perjudicial para una persona casi obesa?. Actualmente troto cerca de 4 km en 25 mins. Muchas gracias Dr antemano, está genial el sitio.

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    • Javier, bajar rápido es una mala idea. Quítatela de la cabeza.

      Te en cuenta que en este tiempo tus músculos se han quedado como estaban, pero cargas con 20 kilos más. Si haces ejercicios violentos podrías lesionarte, y no queremos que pase eso. Sin embargo, sí debes hacer intervalos, pero adáptalos para tus circunstancias: si para otros el 90% de su capacidad es correr a toda velocidad cuesta arriba, a lo mejor para ti es simplemente correr. Llega a tu límite, pero no te hagas daño.

      Lo más importante: si no controlas tu dieta, el ejercicio no te ayudará.

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  15. Hola tengo 45 años y después de tener 4 hijos tengo mucha grasa abdominal, no tengo diabetes y no soy hipertensa así que quiero hacer cambios ya ahora …como debo empezar?

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    • Claudia, la solución es moverse más y evitar desde ya azúcares, harina, bebidas azucaradas y alimentos procesados. Puedes seguir el plan de la Nueva Operación Transformer desde el principio.

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  16. Buenas estoy empezando a hacer ejercicio..hacia hace unos 3 años pero solo abdominales..tengo 22 pienso salir a correr porque tengo pansa pero tambien quiero marcar los abdominales.. como quemo la grasa de la pansa mas rapido ? y si me puede recomendar alguna rutina para los abdominales se lo agradeceria

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  17. Buenas, tengo 21 años y quiero empezar a correr para bajar de peso, quiero saber si es recomendable correr en la tarde entre las 17 o 18 horas, ya que por la mañana se me hace un poco dificil porque empiezo a trabajar temprano. Me pueden recomendar una rutina en caminadora… Gracias.

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  18. Excelente información, muy útil para dar más información sobre la obesidad. Excelente trabajo Dario.

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  19. Hermano ya estoy entrenando y pase de trote suave a una hora corrido seis kilómetros u ocho, pero ya en este punto no se que medidas debo tener para evitar fatigas, que debo comer después de trotar por una hora, deje de comer con sal completamente..

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    • Prueba los intervalos de alta intensidad. Los tienes explicados en la Nueva Operación Transformer.

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  20. Buenas tardes Dario, antes que nada darle la felicitación por la gran labor que hace y por el excelente bloc que tiene, decirle que después de una lesión que salí de un pinzamiento,volví al gym, estoy ready y me siento muy bien,lo único que al estar de baja subí bastantes kilos,mi obejetivo ahora es bajar y me estoy obsesionando mucho,voy 6 días a la semana,voy a clases dirigidas como 3 veces a la semana,como son ciclo indoor,circuito,gab, etc.. empezè a principio de este mes pesando 91 kilos, y midiendo 1.76,por mas que siga las instrucciones de los monitores no bajo kilos,sudo muchisimo y aveces salgo rendido del gym, 2 horas diarias,apenas cojo pesas y si las cojo con muy poco peso, ¿que puedo hacer para de verdad ver evolucion? muchisimas gracias por su atenciòn, un saludo

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  1. ¿Cuál es la forma más efectiva de quemar grasa? - Iforhealth - […] este enlace hay una tabla que explica muy bien este concepto. Por tanto si vais a salir a correr,…

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