Supercompensación: mejores resultados haciendo menos deporte

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Tomártelo con calma una semana es justo lo que necesitas para superar todas tus marcas.

Parece lógico que si quieres mejorar, tienes que entrenar más duro, durante más tiempo. Pero en realidad no siempre es así. Si no te das un respiro puedes acabar sobreentrenado y más débil que al principio.

Tu cuerpo es un sistema adaptativo. Si haces un esfuerzo más grande del habitual, primero pasa por una fase en la que estás más débil (porque estás fatigado). Si descansas, el cuerpo se regenera y se hace más fuerte que antes. Esto es la supercompensación. Por eso no es bueno correr todos los días, ni hacer pesas con el mismo músculo dos días seguidos.

Esto también es cierto para periodos más largos. Si llevas un mes meses entrenando a tope para esa media maratón, o si acabas de terminar un ciclo de la Operación Transformer, tu cuerpo puede beneficiarse mucho de una semana de tranquilidad.

La semana de supercompensación no es tirarse en el sillón. Consiste en hacer la mitad de lo que estabas haciendo antes. Por ejemplo, si estabas haciendo pesas, entrenas duro tres semanas y en la reduces el volumen, es decir, el número de repeticiones multiplicado por el peso. Mira un ejemplo con sentadillas reduciendo el número de repeticiones, lo mismo se aplica al resto de los ejercicios para otros músculos:

  • Semana 1: Sentadillas 4×10 con 60 Kg
  • Semana 2: Sentadillas 4×10 con 65 Kg
  • Semana 3: Sentadillas 4×10 con 70 Kg
  • Semana 4: Sentadillas 2×10 con 65 Kg

O también puedes reducir el peso:

  • Semana 1: Sentadillas 4×10 con 60 Kg
  • Semana 2: Sentadillas 4×10 con 65 Kg
  • Semana 3: Sentadillas 4×10 con 70 Kg
  • Semana 4: Sentadillas 4×10 con 35 Kg

Los corredores ya saben que después de una gran prueba, como una maratón, y de la semana de descanso, resulta más fácil superar marcas. Es de nuevo la supercompensación en funcionamiento. Un ejemplo de supercompensación aplicado a la distancia sería así:

  • Semana 1: 40 kilómetros en total
  • Semana 2: 50 kilómetros en total
  • Semana 3: 70 kilómetros en total
  • Semana 4: 25 kilómetros en total

Durante la semana de bajada de esfuerzo hay que seguir comiendo lo mismo que antes, para que el cuerpo utilice los nutrientes para regenerarse. Después de la supercompensación, hay que volver a entrenar con normalidad. ¡Sorpresa! después de esa semana de descanso podrás correr más rápido, o levantar más peso. Tu cuerpo se habrá adaptado.

La supercompensación no puede durar demasiado, porque entonces el cuerpo se acostumbra a la vagancia, y te vuelves más débil de verdad. No obstante es una buena idea tomarse una semana de menor intensidad cada par meses para aprovecharse de la subida de facultades.

Foto: athlete running de Shutterstock, no reutilizar

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