La verdad sobre el CrossFit

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El entrenamiento de moda garantiza sudar mucho y llevarte al límite. ¿Es para ti?

Veinte minutos seguidos de zancadas con una barra sobre la cabeza. Tantas flexiones como seas capaz en dos minutos. Voltear ruedas de tractor. Son algunas de las cosas que hacen los aficionados a CrossFit, una especie de entrenamiento militar colectivo muy intenso al que se apuntan desde las amas de casa hasta los ejecutivos estresados. Vomitar durante las sesiones no es algo extraño.

Crossfit es una marca registrada de la empresa CrossFit Inc. Bajo este nombre se ofrece un programa que se centra en la fuerza muscular, la resistencia cardiorespiratoria y la flexibilidad. Todo a la vez.

La teoría es esta: correr te da resistencia, pero no fuerza ni flexibilidad. Las pesas te dan fuerza, pero no resistencia ni flexibilidad. El yoga te da flexibilidad, pero no resistencia ni fuerza. Conseguir las tres cosas a la vez requiere una rutina más propia de los soldados, gimnastas olímpicos o acróbatas de circo, y eso precisamente es lo que promete CrossFit.

El entrenamiento se basa en ejercicios funcionales, como levantar o arrastrar pesos, con movimientos que se pueden encontrar en la vida cotidiana. La máquina de bíceps en el gimnasio es un movimiento que no haces en ningún otro sitio, pero seguro que muchas veces tienes que levantar una caja del suelo. Esa es la base.

El entrenamiento típico consiste en tres partes:

  1. Calentamiento, 15 min
  2. WOD (Workout Of the Day): entrenamiento del día, la parte principal, basado en un circuito de varios ejercicios básicos
  3. Enfriamiento, 15 min

Estos son algunos de los ejercicios básicos de CrossFit:

  • Sentadillas
  • Saltos del suelo a un cajón
  • Burpees
  • Saltar a la comba
  • Zancada
  • Fondos en paralelas o en anillas
  • Flexiones en el suelo
  • Dominadas en barra
  • Subir la cuerda
  • Correr
  • Peso muerto
  • Arrancada con barra
  • Balanceos con kettlebell
  • Voltear un neumático (enorme, de tractor)
  • Lanzar balón medicinal contra la pared

Los ejercicios se ejecutan con mucha intensidad, intentando hacer el mayor número de repeticiones en un tiempo determinado. El ambiente suele estar entre la instrucción del sargento de hierro y el patio del colegio, donde los monitores gritan para azuzar a los deportistas y todo el mundo intenta superar las marcas de los demás. Puede ser adictivo.

Según sus críticos, el CrossFit también puede ser peligroso. Circula por la red el mito de que puede causar rabdomiolisis, o necrosis de las células musculares, que en casos graves produce un fallo renal. Esto es probablemente una exageración. La rabdomiolisis existe , y puede darse en condiciones de esfuerzos extenuantes con poca hidratación. Pero es un caso extremo, es poco probable que alguien sea tan inconsciente como para llevar su cuerpo a ese punto en un gimnasio.

Varios médicos avisan de un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones de espalda o rodilla si se practica CrossFit. Es un riesgo real. Los ejercicios son simples, pero no fáciles, y requieren un aprendizaje y cierta forma física. Si una persona desentrenada sale de su sillón después de meses de vagancia y televisión, y se mete en una clase de CrossFit a intentar batir el récord de sentadillas de la clase, las posibilidades de lesionarse son altas. No digamos si se pone a hacer los ejercicios en casa con un vídeo de Youtube.

El ejemplo clásico son las sentadillas. Si no se hacen con la forma (postura) adecuada, hay riesgo de lesión en la columna. A medida que intentas superar tu récord, aumenta la fatiga y se pierde la forma. Nunca llegues a ese extremo.

Cualquier disciplina atlética requiere un aprendizaje. El problema no es el CrossFit, sino el sentido común, o la falta de él.

Foto: Cross fit workout de Shutterstock

21 Comentarios

  1. Hola, la verdad es que me encantas tus artículos, y me alegra tanto que hables del crossffit porque me acaba de inscribir a estas clases y al escuchar tantos comentarios negativos si estaba algo asustada. :). Tú podrías poner rutinas para hacer estos ejercicios?

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    • yo he lo he practicado y es muy diferente al gym, en youtube hay muchos comentarios encontra del crossfit, pero se nota que no lo entienden, el gym te pone musculoso, yo he hecho pesasy mis brazos parecian rocas; pero te pone tieso, dificilmente puedes hacer un movimiento sin que te cueste trabajo, y en una pelea o para la vida diaria es muy dificil moverse pareces robot, mientras que el cross es mas para abdominales marcados, algo que no puede hacer el gym en poco tiempo, tarde años y no pude sacar los cuadros y con el cross solo me tomo 3 meses verlos, la desventaja con el cross es que solo se especializa en eso la zona abdominal y las piernas, ademas que te da agilidad, pero en cuanto a brazos no esperes mucha musculacion. es casi imposible. he investigado y difilmente encontraras un peleador de mma ganador, que este muy musculoso de la zona de los brazos. esto es por la movilidad.muchos en contra del cross es por que al igual que pensaban que el entrenamiento de bruce lee no podia vencer a un hombre en menos de 1 minuto,asi piensan muchos hoy que el cross por tener que usar menos tiempo alrededor de 15 min. no puede ser mejor que el gym en donde por lo regular te toma 2 horas (yo he probado los dos)(y uno es complemento del otro)(si kieres cuadro usa el cross tres meses y listo, si quieres brazos y conseguir nenas usa el gym aunque tengas que andar como robot)AUN NO ENCUENTRO COMO COMBINAR AMBOS Y QUE SEA COMPLETO.. SEGUIREMOS BUSCANDO

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  2. No voy a decir nada del Crossfit porque no lo he practicado así que lo desconozco totalmente, pero lanzo una pregunta, ¿Por qué poner el cuerpo al límite? ¿Cuál es el benficio? El sobreesfuerzo no creo que sea bueno…En serio, la gente sabe cuál es su límite? Veis recomendable que se hagan pruebas de esfuerzo para practicar este o similares deportes?
    Gracias

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    • El sobreesfuerzo es la única forma de cambiar tu cuerpo. Si no te esfuerzas un poco más allá de tus posibilidades, no hay adaptación, es decir, no ganas músculo y no pierdes grasa. Eso no quiere decir que haya que llevar el cuerpo al límite, pero sí esforzarte cada día un poco más de lo que estás acostumbrado.

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      • Totalmente de acuerdo contigo yo sólo me refería a llevar al cuerpo al umbral anaeróbico, límite que como bien sabrás está totalmente contraindicado mantener durante mucho tiempo…No se si este tipo de entrenamientos se basan en ese sobreesfuerzo o no, o son más un entrenamiento por intervalos.
        Lo que realmente pienso es que este entrenamiento o alguno del estilo está muy bien para los que están entrenados, no para principiantes que desean peder peso a toda costa para los cuales podría entrañar cierto riesgo.
        Saludos

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        • El punto del crossfit es llevar a tu cuerpo hasta el limite (tu limite), ya que en todo wod tu decides cuanto esfuerzo le metes, asi que si vas con cuidado y conciencia no te vas a lesionar ni nada, eso si, una de las cosas fundamentales para no lesionarte es la tecnica, si haces bien la tecnica no te puedes lesionar.
          Yo estoy comenzando con el crossfit (3 meses) y hasta ahora todo bien, ya que en todos los wod`s el entrenador vuelve a repasar con todos la tecnica, siempre.

          No creo que necesites una muy buena condicion fisica para comenzar, ya que (al menos en mi box) todos los principiantes tienen un wod especial para comenzar y son siempre monitoreados por alguien.

          Asi que les recomiendo mucho el crossfit ya que no solo ganas musculo, sino que lo defines.
          Saludos.

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        • no se basan en sobreesfuerzo, cada quien va avanzando a su propio ritmo, conforme tu sientas tu capacidad de levantar cierto peso tu mismo cuerpo te va a avisando, claro vas a salir de tu comfort zone, lo que es peligroso es un coach mal claificado

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    • Poniendo el cuerpo al límite es como realmente se consiguen los resultados, poner al límite no quiere decir echar la pota, hay que saber cuando parar. ¿qué finalidad tiene entonces hacer ejercicio sin forzar un poco o sin cansarte?.
      Hablo con conocimiento de causa, llevo 3 meses haciendo crossfit y he conseguido resultados que años de gimnasio no me han dado.

      Saludos

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  3. Buenas…

    Yo intento hacer un circuito (3 series) de 4-5 ejercicios de estos… pero no se cuantas veces es bueno hacerlo a la semana… ya que he leído que es bueno descansar 72 h. entrenamiento y entrenamiento… y la otra duda es, si hacerlo solo una vez a la semana sirve de algo…

    Muchas gracias.
    Un saludo

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    • al descansar 72 hrs(3 dias)sin realizar ningun ejercicio para tu cuerpo, practicamente estarias deteriorando lo poco o mucho que hayas ganado en tus entrenamientos anteriores, si bien es bueno descansar para no quemar el musculo 72 horas es mucho, claro que puedes volver a tu nivel despues de dos o tres dias de entrenamiento duro

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    • Lo recomendable en entrenamientos sostenidos! Osea dias por semana siempre es 1 dia

      No importa si practicas Crossfit, ciclismo, atletismo, natación, porque el descanso es parte del entrenamiento, mucha gente no sabe o cree que darle todos los dias, es mejor, y el cuerpo igual un dia va decir, amigo hasta aqui llego, y va pedir descanso, ese dia no hay que entrenar, los musculos se oxigenan, con el dia de descanso, y la recuperación y hasta el mismo crecimiento muscular necesita de ese dia de descanso.

      72 horas definitivamente son muchos dias si sus metas son estrictas, si son para mantenerse saludable pues no esta mal, lo que no debe de hacer es descansar 3 dias seguidos. En otras palabras puede hacer Crossfit lunes-miercoles-viernes, y el domingo una caminata de 1 hora o una corridita si es que corre.

      Yo entreno crossfit los 5 dias de la semana, el sabado fondos fuertes de ciclismo (5-7 horas), y el domingo es mi dia de “descanso”

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  4. Gran artículo! la calidad de tus artículos siguen en constante crecimiento. Intuia que hablarias proximamente sobre crossfit y de hecho lo esperaba con ganas.
    El entrenamiento salvaje que propones en operación transformer, tiene muchas similitudes con los conceptos de crossfit. Es bastante FUNCIONAL, INTENSO.. NO hay descansos entre ejercicios y lo unico que le faltaria es la VARIEDAD.

    ¿Se podria cambiar el tercer mes, por hacer una rutina crossfit ?
    Hacer cada dia un Wod distinto (tres dias semana), asegurandose que se trabaja todo el cuerpo para así mantener el músculo que ganamos en el segundo mes de volumen,

    ¿que desventajas le ves si hiciéramos eso? ¿Estás de acuerdo que se ganaria en variedad y se incrementaria aún más la funcionalidad?

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  5. Normalmente se empieza con un curso de iniciación y preparación técnica a los ejercicios de algunas semanas.
    No creo que en ningun “BOX” de crossfit permitan eso (las lesiones de los alumnos no dan dinero).
    Yo no lo he practicado, pero una amiga es de esas que paso del SOFA al CROSSFIT.
    Por cierto suele ser bastante caro los sitios donde se practica.
    Ademas son sitios es cierto que es en modo-sargento-colegueo.

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  6. ¿Que tengo que hacer para que Darío sea mi entrenador personal? 😛

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  7. Llevo 2 años practicando Crossfit y lo de sargento patio de colegio puedo decir que no es así.

    La variedad de ejercicios, es elevadísima y no siempre es hacer el maximo numero de repeticiones en un tiempo determinado, en otras ocasiones es un numero de vueltas, trabajar determinada técnica sin tiempo….. los entrenadores siempre velan por la técnica para evitar lesiones, de hecho son especialmente cuidadosos con los pesos que levanta cada persona. Es válido para todo el mundo, no te van a poner a levantar una rueda de tractor el primer día ni a hacer fondos de pino, existen adaptaciones de cada ejercicio para que lo pueda hacer todo el mundo.
    Cada uno se toma el entrenamiento como quiera, si bien es cierto que hay de todo no hace falta que salgas devolviendo en cada entrenamiento.
    Es divertido, muy completo y te pones muy en forma.

    Se me olvidaba:

    WOD (Workout Of the Day): entrenamiento del día, la parte principal, basado en un circuito de varios ejercicios básicos
    Enfriamiento, 15 min

    Esto no es siempre así. De hecho suele haber justo despues del entrenamiento una parte de fuerza o de técnica (habilidad gimnástica, levantamiento olímipico….)

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  8. todo entrenamiento es bueno o malo de acuerdo al objetivo que tenga cada individuo. No veo que el crossfit sea bueno para la ganancia de fuerza, pues apela mucho a las altas repeticiones y la busqueda del cansancio el famoso “hoy termine arruinado” que la gente toma como sinónimo de que se ha entrenado bien y eso solo es correcto si tu objetivo es el aguante(policias, soldados, artistas marciales) o cualquier persona que quiera forjar el carácter por ver cuanto aguante, pero si quieren fuerza de verdad estimulen el sistema nervioso, alta frecuencia, muy poca duración en las sesiones, 2 0 3 levantamientos bien pesados , uso de singles, debes salir del entrenamiento sintiendote mas freso y con mas energia de la que entraste

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  9. Hola

    Me ha encantado tu articulo. Llevo practicando Crossfit un mes, y la verdad que me encanta. Estoy buscando bajar mi indice de grasa y me gustaría saber tu opinión sobre lo que llevo pensado hacer. 3 días de Crossfit alternándolo con 3 días de carrera con intervalos y un día de descanso.

    Gracias!

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  10. Tengo 16 años y empecé hoy crossfit en cuento se empieza a notar el cambio tengo 16 años peso 45kg

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  11. me parece que llevar el cuerpo al límite es lo peor que he leído de un comentarista, todo ejercicio físico debe aplicarse con moderación , sabiendo primero las posibles enfermedades de la persona ante todo y, luego ir aumentando la intensidad según la respuesta del alumno, no llegar reventado como dicen los adeptos a dicha disciplina.
    , por que entre los perjuicios tenemos: rabdomiolisis que podría llevar a una insuficiencia renal, lesiones de espalda, rodilla muy graves. Son modas muy peligrosas que se ponen de moda y algunos/as siguen como borregos. Una salita con 4 cosas y gente mal formada nunca es un gimnasio.
    Los monitores de rossfit no son licenciados en educación física ( ahora van a regular legalmente todo mundo) si no gente que hace un cursillo de un mes luego la franquicia les pide un dinero por su nombre y, a trabajar para lesionar a muchaaaas personas. La gente es tan corta que muchos de ellos despues de practicar el zapping se han apuntado y vaya desastres se ven en el crossfit. Lesiones que luego tienen que repararse médicamente. Es un negocio de un loco militar para ganar dinerito

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