Por qué no ganas músculo

ganar músculo

El secreto para tener un cuerpo mejor es más músculo y menos grasa. Sin embargo, resulta difícil hacer crecer esos bíceps.

Mucha gente, sobre todo hombres, se apunta al gimnasio esperando rellenar la camiseta. Pero especialmente a partir de los 30, la cosa se pone complicada. Tras meses y meses de pesas, esos brazos y piernas siguen pareciendo de alambre. ¿Qué es lo que falla?

No eches la culpa a tu genética, porque seguro que puedes mejorar lo que haces cuando entrenas y cuando te sientas a comer. Si crees que ya lo has probado todo y no creces, creéme, es que no lo has probado todo. Esto es lo que suele fallar:

No estás comiendo lo suficiente

¿Qué significa ganar músculo? Que tu cuerpo construye tejido nuevo. Tus fibras musculares engordan, tus terminaciones nerviosas se extienden, tus vasos sanguíneos echan nuevos capilares. Para todo eso hace falta más comida: materiales de construcción, es decir, proteínas, y energía, es decir, hidratos de carbono. Las cantidades diarias mínimas para empezar a ganar son 2-3 gramos de proteína, 3-4 gramos de carbohidratos y medio a un gramo de grasa por cada kilo de peso corporal. No te vuelvas loco, hay que calcular tu metabolismo basal primero.

Estás comiendo porquerías

Si has entendido mal la parte de comer más comida, a lo mejor has terminado comiendo la comida equivocada. El problema con los bollos, la pizza, las patatas fritas, las chocolatinas o las barritas de cereales es que tienen poquísima proteína. Ocurre incluso con las carnes, como las hamburguesas o los perritos calientes. Necesitas más pescado, más pollo, y si es necesario, batidos de proteínas para alcanzar esos dos gramos.

No estás entrenando bien

El entrenamiento es el 50% de lo que necesitas para conseguir más músculo. Algunas de las causas

  • No haces las repeticiones necesarias: lo ideal es hacer entre 25 y 40 repeticiones por cada ejercicio, repartidas en tres o cuatro series
  • Haces siempre las mismas repeticiones: si llevas meses haciendo tres series de diez, cambia
  • No estás haciendo ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, es la base para ser más grande, porque activan más fibras musculares. Deja las máquinas y los músculos pequeños de lado.

La masa muscular no es solo una cuestión de estética. Con un par de kilos más de músculo en el cuerpo tendrás mucho mejor aspecto, quemarás más grasa en reposo, evitarás lesiones y dolores de espalda, y envejecerás más lentamente. Anímate.

Foto: funny skinny guy, de Shutterstock. No reutilizar

Compartir en

16 Comentarios

  1. Hola Darío, hay bastante controversia con ganar músculo vs ganar volumen, parece que el mito de “mucho peso y rápido” para volumen no es correcto, ¿puedes aclarar un poco este punto?

    En este post ya diste alguna pista independientemente del peso y repeticiones; subir y bajar lento para volumen y subir rápido bajando lento para fuerza, si no entendí mal…

    Respecto a los suplementos, recomiendas los batidos sólo post-entreno no? en muchos sitios hablan también por la mañana y pre-entreno….parece excesivo. Supongo que no has hablado de glutamina y otras tantas cosas por considerarlas excesivas.

    Gracias una vez más por compartir entradas tan interesantes!!

    Responder
    • Gracias por el mensaje Pep,

      Hay dos formas posibles de hacer crecer los músculos: la hipertrofia sarcoplásmica y la miofibrilar o sarcomérica. Con la hipertrofia sarcoplásmica aumenta la cantidad de fluido en el interior de las células, y éstas se hacen más grandes, pero no aumenta la fuerza. Con la hipertrofia miofibrilar aumenta la cantidad de actina y miosina, las proteínas que hacen que se contraiga el músculo, con lo que el músculo ganará en fuerza, pero solo un poco en tamaño.

      Sin embargo, cuando haces ejercicios de pesas generalmente ocurre una combinación de las dos cosas en mayor o menor medida.

      El entrenamiento de fuerza se basa en pocas repeticiones (2-6) con todo el peso que puedas levantar hasta el fallo. Si te concentras más en aumentar el tamaño, como los culturistas profesionales, hay que hacer de 8 a 12 repeticiones. Aquí tienes un ejemplo de los resultados de un entrenamiento de fuerza: más peso, pero poca ganancia en volumen, porque los músculos son más duros, más densos:
      http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/demostracion-visual-de-hipertrofia-sarcomerica/

      Los entrenamientos habitualmente son cíclicos: durante un mes entrenas para ganar fuerza, después te concentras en ganar volumen, después pierdes grasa, vuelta a empezar. Así funciona la Operación Transformer:

      http://transformer.blogs.quo.es/operacion-transformer/

      Responder
      • Perfectamente claro, me lo anoto, gracias!!

        Responder
    • Voy todos los días al gimnasio pero hago diferentes ejercicios pero quiero sacar más músculos de los brazos y pecho y adonminales todavía quiero más musculos que me recomiendan

      Responder
  2. Enhorabuena por el blog, desde que empecé a leerlo estoy enganchado y me ha ayudado a cambiar mis pautas de alimentación y ejercicio para bien.

    Estás seguro de que las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas están bien? Con esas cantidades saldría una dieta de 2100 Kcal para una persona de 85 kg, que parece poco para ganar musculo.

    Responder
    • Ten en cuenta que Son cantidades mínimas, la cantidad de calorías que necesitas hay que calcularla por tu metabolismo basal y actividad.

      Responder
  3. Hola dario primeramente muchas felicidades x su pagina esta fabulosa me eh vuelto adicta a ella.. Bueno mi fin es preguntar si me recomienda hacer la operacion transformer ya que tube a mi bb hace 3 meses y quede pesando 72 kilos y mido 1 metro 53 cm… Gracias

    Responder
  4. Dario, sigo mucho tu blog, y te quería consultar. Estoy realizando el entrenamiento Insanity, y si bien veo cambios, apunta mucho a perder grasa, pero no quiero perder musculo. Tengo un par de mancuernas chicas (5 y 3 kg) y hago todas las mañanas considerando las recomendaciones tuyas, de 3 x 3 segundos, triseries de 3 x 13 repeticiones en una especie de full body, (pecho, brazos, espalda y hombros). Me cuido en la dieta, con pocos carbos y mucha proteína (sin complementos).
    Debería aumentar las calorías, o cargar mas los pesos?

    Desde ya muchas gracias.

    Responder
    • No aumentes las calorías si no ves que las vas a gastar. Calcula tu gasto metabólico primero y después ajusta viendo el efecto que tiene en ti:

      http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/13/contar-calorias-si-o-no/

      Eres tú quien tiene que controlar los pesos. Si cuando terminas una docena de repeticiones crees que podrías hacer tres más, no es suficiente peso. Las últimas repeticiones deben ser las últimas que puedes hacer con buena forma.

      Responder
  5. hola, yo llevo unos 4 meses haciendo ejercicio y he ganado muy poca masa muscular, tengo 12% de grasa corporal sin embargo tengo una pequeña longita en la cintura es muy pequeña, pero me incomoda, porque el resto d e mi cuerpo es delgado y algo marcado, que me recomiendas??

    Responder
    • Ay amigo, eso es el mal de muchos. Lo ideal es que ganes un poco de músculo, cuanto más tengas menos grasa acumularás.

      Responder
  6. Hola Darío, sigo tu blog desde hace tiempo y te quería preguntar una duda: estoy tomando estas proteínas proteínas y peso 87 k, la ración diaria de proteinas depende del producto también? o las cantidades que has puesto sirven para todo?
    Un saludo y muchas gracias

    Responder
    • Los distintos batidos de proteínas tienen distintas concentraciones. Si tu batido tiene un 80% de proteína, cuando te tomas un cacillo de 30 gramos en realidad estás tomando 24 gramos de proteína en total. Mira la etiqueta y lo averiguarás.

      Responder
  7. Dario. Gracias por el Blog.

    Cuando hay que tomar la proteina? Justo después del entreno?, durante todo el día de entreno? Y la última, Los días que no se entrena no hace falta?

    Responder
  8. Hola! Bueno yo empecé un plan de aumento de peso pero no sé si esté bien… mido 1,63 y peso 51 kg no hago cardio en el gimnasio porque me voy y me regreso a pie entonces con eso me parece suficiente mi alimentación básicamente es esta…
    Desayuno: un plato de avena en este plato de avena consumo al rededor de 340 calorías, más dos huevos completos hervidos
    Almuerzo: arroz, lentejas, proteína, ensalada y si puedo una papa pequeña también.
    Antes de entrenar me hago un batido con 3 cucharadas de avena mas dos bananos y una medida y media de megaplex mass(en esta medida y media hay 50 gr de carbos y 14 gr de proteína)
    Luego de entrenar consumo inmediatamente un batido de proteína de whey isolate (250 calorias tiene este batido, tiene 40 gr de proteína y 20gr de carbos)
    Y al llegar a mi casa como una papa cocida y dos huevos hervidos.

    Mi pregunta es si esa dieta me puede funcionar, llevo dos semanas en eso y entrenando con pesos q me hacen llegar al fallo pero no veo que nada crece entonces no sé si debo comer mas o no sé si la falla esté en el batido q tomo post entreno… o simplemente debo esperar más tiempo por ser mujer no crecere tan rápido espero puedan ayudarme muchas gracias

    Responder
    • Hola Eliana, si no creces, en efecto puede tener que ver con la dieta. Toma el Megaplex mass después de entrenar, no antes. Si no ves resultados, aumenta la cantidad. Antes de entrenar mezcla la avena con la proteína de suero.

      Responder

Enviar comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *


nueve + = 13

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Hearst España S.L. (en adelante, Hearst España) como responsable del tratamiento utilizará los datos personales que nos facilites a través de este formulario para que puedas comentar en el blog y para cumplir con los requisitos legales aplicables, según se detalla en nuestro Aviso de privacidad.
Tus datos serán almacenados por el plazo legalmente previsto para este tipo de servicios. Si tienes cualquier consulta o duda, puedes hacerlo en cualquier momento enviando un mensaje de correo electrónico a privacy@hearst.es

css.php