Los antinutrientes, o por qué remojar las judías

judias antinutrientes

Los antinutrientes impiden que tu cuerpo absorba nutrientes de la comida. No te asustes, pero los tomas todos los días.

Si te dijera que hay una sustancia que evita que tu cuerpo absorba el hierro de las lentejas, o que otra impide que digieras el calcio, tan necesario para evitar problemas de osteoporosis, seguramente las evitarías a toda costa. Nuestra alimentación ya es bastante deficiente en vitaminas y minerales, si encima no los absorbes, tienes un problema.

Lo malo es que los antinutrientes, esas sustancias que interfieren en tu digestión, están en tu comida.

Los antinutrientes son tóxicos, y son un mecanismo de defensa de las plantas, especialmente en los granos y semillas. Por un lado evitan que las semillas germinen antes de tiempo, pero también evitan que los insectos que se comen las semillas acaben comiéndose todas.

Por ejemplo, el ácido oxálico, que se combina con el calcio y evita que tu cuerpo lo absorba, está presente en las espinacas, que paradójicamente son una gran fuente de calcio. Los flavonoides, esos antioxidantes que contiene el vino y las bayas rojas, impiden la absorción del hierro.

El más común de los aninutrientes es el ácido fítico, que evita que se absorba el calcio, el magnesio, el hierro, el cobre y el zinc. Se encuentra sobre todo en la avena, judías, lentejas, maíz y cacahuetes.

¿Tengo que preocuparme?

Que no cunda el pánico. Las plantas que comemos hoy en día están domesticadas, y contienen cantidades pequeñas de antinutrientes. Las plantas silvestres de las que proceden tenían mucha más concentración, hasta el punto de resultar tóxicas.

La otra buena noticia es que dejando los granos en remojo, o cocinándolos, los antinutrientes se descomponen y desaparecen. Lo mismo se puede decir de la avena. Déjala en remojo o cocínala en el microondas unos minutos. Toma tus cacahuetes tostados, no crudos.

Los grupos de riesgo para mostrar deficiencias por culpa de los antinutrientes son:

  • Personas que viven en países en desarrollo, con malnutrición, y cuya dienta consiste casi exclusivamente en granos o semillas.
  • Personas que pretenden comer sano e ingieren grandes cantidades de frutos secos, semillas y legumbres crudas o poco cocidas, y además dejan de comer carne y lácteos, que son una gran fuente de minerales.

Tu abuela tenía razón al dejar las legumbres en remojo, aunque ella no supiera nada de antinutrientes. Evita comer grandes cantidades de granos y frutos secos, especialmente crudos. Come carne, huevos y queso, y no tendrás problemas.

11 Comentarios

  1. Entonces, ¿cómo se prepara la avena? Yo la dejo toda la noche con leche y por la mañana me la tomo tal cual. ¿Sería correcto?
    ¿O sería mejor dejarla toda la noche remojando en agua, y por la mañana escurrirla y añadirle la leche? ¿Habría que calentarla en el microondas también? ¿O con una de las dos cosas (remojo o cocinar) sería suficiente? ¡Gracias!

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    • Cualquiera de las dos cosas vale, las dos a la vez es demasiado 😉

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  2. Muchas gracias por tus consejos. Lentamente voy dando forma a la versión 2.0 de mi vida.

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  3. Sobre la avena. Yo compro la del mercadona, marca Briiggen, que son copos de avena. ¿hay que dejarla en remojo o ya viene lista para tomar? Un saludo crack!

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    • Esa avena está triturada para que sea más fácil de ablandar, pero sigue estando cruda. Mejora si la dejas unos minutos en leche o la pones un minuto en el microondas.

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  4. Hola Darío, sobre la avena en remojo he oído de todo, dejarla una noche, 5 minutos, 48 horas….cuanto tiempo crees que es suficiente? (ya sea para que se ablande y/o para quitar los antinutrientes).

    Lo malo es que una vez absorve el agua no hay quien la quite y el sabor al mezclarlo con yougur, fruta etc se vuelve mucho más amargo.

    Muchas gracias por esta fuente valiosísima de info, voy a crear un pequeña biblia de consulta con tu blog!! 😉

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  5. No mencionas la soja, y precisamente estoy cotejando unas cuantas referencias que indican que su consumo habitual en forma de leche o tofu puede dar lugar a descalcificación, por ejemplo, precisamente por la presencia de ácido fítico.

    El remojo, en este caso al menos, no parece ser una solución. Sin embargo, si se comen productos de soja fermentados como tempeh o miso estos problemas desaparecen, y esa es la razón por la que la soja habría podido ser una fuente de alimento tradicional.

    ¿Has dejado fuera la soja a propósito, porque no crees que exista ese riesgo?

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    • En efecto, con la fermentación la soja pierde la mayor parte del ácido fítico. La otra forma de evitarlo es cocinarla (como las habas de soja hervidas o al vapor) y germinarla, es decir, comer brotes de soja. Afortunadamente no se consume mucha soja cruda.

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  6. Pero se consume muchísima leche de soja y tofu, que al parecer siguen teniendo ese problema ¿no?

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  7. Te faltó informarnos cuáles alimentos son antinutrientes y cómo se debe proceder, si cocinarlos o remojarlos, para poder disfrutar de ellos sin problemas

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    • Cualquiera de las dos opciones elimina el ácido fítico, que es el más problemático.

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