La tabla de ejercicio de Superman

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El actor Henry Cavill tuvo que ponerse enorme para la última película de superman. Así lo hizo.

Henry Cavill no estaba precisamente mal de forma. En la película Inmortales le pudimos ver como un gerrero clásico, musculado, con menos grasa que el escaparate de una ferretería. Pero Superman es diferente.

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El hombre de acero en los cómics es enorme. Hombros muy anchos, cintura muy estrecha. Piernas y brazos como columnas. Para resultar creíble, Cavill tenía que aumentar su masa muscular, y mucho, a lo largo de seis meses, y mantenerla durante todo el rodaje. La revista Men’s Fitness ha descubierto cuál fue el entrenamiento que le puso Mark Twight, el mismo entrenador de la película 300. No servía solo con quedar bien para unas fotos. No hay soluciones rápidas ni atajos. Tuvo que cambiar su cuerpo radicalmente. Este fue su plan:

  • Dos meses de condicionamiento físico: empezar a levantar grandes pesos por las buenas es un pasaporte a una lesión. Estos meses sirven para aumentar fuerza y resistencia.
  • Tres meses de aumento de masa muscular: ejercicios de hipertrofia, cinco días por semana, con mucho volumen: muchas repeticiones y mucho peso. Y comida, toneladas de comida.
  • Un mes de pérdida de grasa: El músculo normalmente viene con algo de grasa de regalo. Durante este mes una combinación de ejercicios cardiovasculares de intervalos y dieta eliminaron la grasa que sobraba para poder ver los músculos que había debajo.

Fuerza, músculo, pérdida de grasa. ¿Te suena familiar? Es el mismo esquema que la Operación Transformer, pero a lo largo de seis meses en lugar de tres. Aquí tienes un ejemplo del entrenamiento de Superman en cada una de las fases, la parte de ganancia de músculo es especialemente dura, pero así es Superman.

Condicionamiento

  • Sentadillas 3×20
  • Sentadillas con salto 3×10
  • Sentadillas con barra por encima de la cabeza 3×10
  • Sentadillas con barra por delante 5×10
  • Dos minutos de descanso entre series
  • Escalera de flexiones: primero una flexión, descansar 30 segundos, luego do flexiones, descansar 30 segundos, y así hasta llegar a seis flexiones. Repetir la escalera tres veces.
  • Plancha: 5 minutos descansando las veces que sea necesario
  • 100 flexiones en total, descansando las veces que sea necesario
  • Correr 6 intervalos en la cinta de 45 segundos al máximo con 30 segundos de descanso

Ganancia de músculo

  • 10 minutos de calentamiento
  • Sentadillas con lanzamiento con balón medicinal hasta avanzar 30 metros
  • Sentadillas de cáliz con balón medicinal y lanzamiento hasta avanzar 30 metros
  • Sentadillas con barra aumentando peso 10 con 60 Kg, 10 con 75 Kb, 15 con 75 Kg, 15 con 80 Kg, más 4×15 con 85 Kg. Descanso de 60 segundos.
  • Jaca con 70 Kg 3×12-15
  • Gemelos sentado con 100 Kg 3×1 min
  • Subir de espaldas a un banco de 25 cm de altura con dos mancuernas de 20 Kg, 3×10
  • Subir de frente a un banco de 25 cm de altura con dos mancuernas de 20 Kg, 3×10
  • Gemelos de pie con 60 Kg 3×12
  • 80 abdominales

Pérdida de grasa

  • Sentadilla 3×20
  • Sentadilla con salto 3×10
  • Escalera de flexiones, primero una, después dos, después tres, así hasta llegar a 10
  • Circuito con mancuernas. Repetir el circuito cuatro veces aumentando las mancuernas de 5Kg a 7 Kg, 10 Kg y terminar con 12 Kg
    • Peso muerto x6
    • Remo inclinado x6
    • Bíceps x6
    • Remo x6
    • Sentadillas x6
    • Hombro x 6
    • Remo renegado x6
  • Man-maker, un ejercicio de los marines, con mancuernas de 12 Kg, 5×5
  • Pirámide de intervalos de cardio con alta resistencia en bicicleta estática o cinta inclinada:
    • 60 segundos intenso, 30 segundos fácil
    • 2 minutos intenso, 1 minuto fácil
    • 3 minutos intenso, 90 segundos fácil
    • 4 minutos intenso, 2 minutos fácil
    • 5 minutos intenso, 5 minutos fácil

Si estás todavía con la operación Mini Transformer para este verano, puedes pensar en comenzar el plan a la vuelta. No hay superpoderes, que valgan solo ponerse en movimiento.

18 Comentarios

  1. Claro està que si me pagasen a mi tambièn el sueldo que gana ese actor ,tambien yo me convertiria en superman; y es que muchas veces la motivaciòn ecoòmica pesa mucho para hacer estas cosas. Un abrazo

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  2. la tabla de ejercicios de superman… epo, hormona de crecimiento,anabolizantes,esteroides,anfetaminas…

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    • Y no olvides la dosis de envidia.

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      • Muchos hablan basura, seguro ales1111 eres de los que no saben como entrenar ni que comer para verte como un atleta, si preguntas a mi, yo si se. Todo se logra con trabajo duro, hasta en la Biblia por si no lo sabias, “con el sudor de tu frente” te suena familiar? paga el precio y no seas envidioso. Excelente post por eso entre a leerlo. Gracias!

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        • Vos si sabes ? AJJAJAJAAJ claro hombre , has leido lo que dijo una vez jake gyllenhaal ? Alguna vez te has informado respecto a fisiologia ? No te comas todo lo que ves en las peliculas y creeme no se trata de envidia ni de un “no pain no gain “

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  3. Creo que el dinero no lo es todo si es cuestion de salud y mejorar tu estilo de vida haria esto y mucho mas!

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  4. Tener un cuerpo así y tener que comer muchisisma comida sana para mantenerte es muy caro.
    Pero no sería mas caro el enfermarte por no llevar una comida sana?
    Yo gasto mucho en gimnasio, comida, ropa deportiva… pero jamás me había sentido tan bien.

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  5. Y un poquito de Primobolan y Testosterona en inyectables jajaja toda la vida en el gym y ahora me entero que en tres meses a pechuga y cardio te pones asi

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    • Hay muchas leyendas urbanas respecto a los suplementos que toman los actores. Lo cierto es que tomar anabolizantes tiene efectos sobre la salud y tu cuerpo a largo plazo, y muchos de ellos viven de su cuerpo. Muchas de las estrellas de Hollywood son muy cuidadosas con lo que comen y su estilo de vida. En seis meses de pechuga de pollo, partiendo de una buena forma física, se pueden conseguir muchas cosas.

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    • tu no harás ni 1/5 parte de lo que hizo este tío. Por favor, señores, dejemos la envidia a un lado.

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  6. Me parece muy interesante pero tengo unas preguntas que quisiera hacerte pues estoy a punto de iniciar esta rutina y quiero estar seguro de estas situaciones antes de empezar un régimen tan interesante:
    1: ¿Cuantas veces a la semana debería realizar el entrenamiento de la primera fase?
    2: ¿Es mi imaginación o la etapa de ganancia muscular solo se enfoca en las piernas? ¿O es acaso que cometiste un pequeño error?

    Estas son mis preguntas y de antemano agradezco tu respuesta.

    PD: Felicitaciones por tu blog, es increíblemente interesante.

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    • La fase de condicionamiento debería ser un mínimo de cuatro veces por semana, idear seis. Si te das cuenta, la parte de ganancia muscular se centra en las piernas, pero con ejercicios compuestos, que trabajan todo el cuerpo a la vez (estás agarrando el peso con las manos, para empezar). Es la forma más rápida de activar la mayor cantidad de fibras musculares posible.

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      • Muchas gracias amigo, eres el mejor

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  7. TODITOS LOS COMENTARIOS VANIDOSOS Y ENVIDIOSOS DE LO QUE SE METE Y LO QUE NO Y HOY EN DIA QUIEN NO GOGOS PORTEROS DISCOTECA HASTA LOS CHULITOS PISCINA Y PLAYA PORQUE NO UN ACTOR PARA DAR EL PERFIL DE UN SUPER HEROE COMO SUPERMAN ADEMAS TOMARA LO QUE TOMASE HAY QUE HECHARLE MUCHOS HUEVOS MOTIVACION ECONOMICA APARTE PARA REALIZAR ESE ENTRENAMIENTO LA MITAD SE HARIA CAQUITA A LA MITAD SEGURO MUCHO LIRILI POCO LERELE. PARA MI TIENE UN DIEZ EN ESE FISICO TAN CURRADO.

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  8. ¿Qué narices es “escalera de flexiones”??

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    • Lo explico un poco mejor

      Haces una flexión, descansas 30 segundos
      Haces dos flexiones, descansas 30 segundos
      Haces tres flexiones, descansas 30 segundos
      Haces cuatro flexiones, descansas 30 segundos
      Haces cinco flexiones, descansas 30 segundos
      Haces seis flexiones, descansas 30 segundos

      Repites la escalera tres veces

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  9. Buenas, quisiera saber si los ejercicios de condicionamiento se hacen todos el mismo dia?

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