Mini Transformer: un mes para cambiar tu cuerpo

minitransformer

Así que este año tampoco empezaste la operación transformer hace tres meses. Que no cunda el pánico, en un mes puedes cambiar tu cuerpo.

Un par de amigos han acudido a mí hace unos días. Las vacaciones de verano están a menos de un mes de distancia. No han cambiado su dieta, ni se han puesto a hacer ejercicio, y el momento carnes fláccidas en traje de baño se acerca. ¿Es demasiado tarde?

Otros me han dicho que quieren hacer una dieta detoxificante, como la dieta del jarabe de arce o la de la cebolla. Algunos toman diuréticos. La mayoría ha empezado a ir al gimnasio para sudar durante horas en la cinta o la bicicleta estática.

No se me ocurren formas peores de tratar a tu cuerpo que no impliquen beber lejía o sacudirte en la cabeza con una pala.

Cambiar tu cuerpo radicalmente en un mes es mala idea. Si pierdes diez kilos en ese tiempo puedes estar seguro de que lo que pierdes es agua, masa muscular y un poco de grasa. Cuando empieces a comer patatas fritas y beber cocacola en el chiringuito, los kilos volverán en cuestión de días, pero esta vez serán solo grasa. Serás un delgado-gordo.

Te propongo algo mejor. Puedes perder una talla en un mes. No hablo de kilos, sino de una talla de pantalón como mínimo. Olvídate del peso, si pierdes una talla de cintura o caderas quiere decir que tu cuerpo ha perdido grasa, y que has conservado el músculo. No habrás cambiado radicalmente, pero te encontrarás mucho mejor, tendrás más energía y el cambio será mucho más duradero. También estarás en mejores condiciones para afrontar un cambio a largo plazo como la Operación Transformer cuando termine el verano.

Este es el plan:

La dieta

La dieta transformer consiste en aprender a comer para el resto de tu vida. En estas cuatro semanas aplicarás los mismos principios, con un día por semana de frenesí, pesas y desmelene.

Dieta mini transformer

El ejercicio

Si no haces ejercicio, ninguna dieta funciona. Vas a usar una combinación de ejercicio constante con ejercicios en el gimnasio y en casa. La clave no es pasar muchas horas, sino ser inteligente con el ejercicio que haces. Harás cardio estratégico, ejercicios de resistencia y subirás muchas escaleras.

Ejercicio mini transformer

La motivación

Esto es lo más importante, sobre todo en un tiempo tan corto. Tendrás un día de juerga planificada a la semana en el que intentarás batir tu propio record de ejercicio, y después te darás una comilona como recompensa. Además, tienes que medir tu cintura y hacerte fotos.

Motivación mini transformer

En los próximos días tendrás una guía diaria de qué es lo que tienes que comer y hacer en las próximas cuatro semanas. No tienes nada que perder, solo una talla, o más.

Foto: Shirtless man de ShutterSotck

33 Comentarios

  1. GRACIAS. Siemrpe te sigo, pero a veces la vida es difícil. Aunque estoy al otro lado del globo y cada día me pongo más capas de ropa encima, me gustaría volver a entrar ene sa (abrigadora) ropa que tengo hace un tiempo juntando polvo en el closet. Estaré atenta 🙂

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  2. hola, gracias por toda esta informacion tan buena, me ha encantado, y quisiera unos consejos porque nadie me ha podido ayudar. sabes ,soy una persona delgada, mi problema es que el lugar que a mi cuerpo le encanta para acumular grasa son mis brazos y hombros, de tal forma que se ven desproporcionados con mi cuerpo y cuando bajo de peso todo se escurre y mis brazos igual,es frustrante,ahora estoy en e lgimnasio y practico crossfit desde hace 7 meses y voy unos 4 dias por semana pero me ha resultado peor ahora me veo mas ancha de la parte de arriba, y aunque tambien hamejorado mi aspecto de piernas y gluteos, el problema de los brazotes no se ha resuelto, te agradeceria muchisimo algunas sugerencias.

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    • Mayra, el cuerpo de cada persona es diferente, y la grasa se acumula principalmente donde quiere. A la hora de perderla, se pierde por igual de todo el cuerpo, no es posible perder grasa de una zona concreta, a no ser que te operen. Esto es duro de asumir, pero es como funciona el cuerpo. La única solución es tener un porcentaje bajo de grasa. Te ves más ancha de la parte de arriba porque has ganado músculo, pero eso es bueno, porque el músculo es un tejido que hace que tengas menos grasa corporal. Ten paciencia y verás como tienes mucho mejor aspecto si sigues entrenando.

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  3. Gracias Dario por tu blog la verdad ha cambiado mi vida desde la primera vez que lei tu entrada :
    http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/01/si-quieres-cambiar-tienes-que-cambiar/

    y segui devorandome todos los demas temas jaja eso si sin engordarme…
    he bajado 2 tallas (con ejercicios mas proteinas y un minimo de carbohidratos) pero no he bajado casi de peso de 100 kilos he bajado a 95 ,mido 1.80
    no se si sere un delgado-gordo que estara pasando? o es parte del proceso? gracias Dario

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    • Si has perdido tallas, no parece que seas un delgado-gordo. Lo importante no es reducir el peso, sino reducir el porcentaje de grasa corporal. Puedes medirlo con una báscula especial, pero la medida más sencilla a ojo es pellizcar allí donde tienes más grasa y compararlo con lo que tenías antes. Si el pellizco es más pequeño, vas por buen camino.

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  4. Buenisimo post.., tengo 13 años y quiero adelgazar 7 o 5 kilos .. pero haciendoejercicio… cuales son los ejercicios que adelgazan mas??por favor respondeme

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    • Hola Joaquín,

      A tu edad tienes que concentrarte en hacer ejercicios para ponerte más fuerte, más que en perder peso. No midas los kilos, mide la talla de tu pantalón. Si tu peso sigue igual, pero perdiste una talla de pantalón, estás en el buen camino.

      Los ejercicios que te convienen son los de fuerza explosiva e intervalos: correr series de sprints, series de subir cuestas corriendo y bajarlas andando, subir por cuerdas, hacer flexiones, pirámides, intervalos. Con todo eso y la dieta adecuada notarás la transformación en tu cuerpo a medida que creces.

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  5. Buenas, verás tengo un par de preguntas,tengo el metabolismo muy lento,por lo que me cuesta mucho perder peso, tengo una lesión en las rodillas y los médicos no me permiten correr ni hacer ningún deporte que requiera impacto,de forma que empecé a hacer elíptica,llevo tres meses y he perdido peso ya que no soy de comer cosas grasas pero aún me faltan 10 kg para estar como quiero,¿podrías aconsejarme algún tipo de ejercicio o alimento que me ayude a perder peso?No puedo permitirme pagar un gimnasio así que debería ser algo que pueda hacer en casa.Mil gracias de antemano.

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  6. Hace un mes empece a modificar mis hábitos alimenticios, nada de grasas, nada de refrescos, etc, en dos semanas baje dos kilos, después de esas dos semanas, empece hacer ejercicio en la bicicleta elíptica, pero el día de ayer que me pese, SORPRESA¡¡¡ no había bajado nada, pero tampoco subí de peso, seguía en el mismo peso¡¡¡ me podria decir que fue lo que sucedio?? y que tengo que hacer para poder bajar de peso??

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  7. Hola

    una consulta no me he pesado ultimamente pero sigo teniendo grasa a los lados he dejado de comer dulces y gaseosas como muy poca carne mas pollo y como pan integral , pero ultimamente he comido mucha patata y he dejado de ir al gimnasio( realizo step y bicicleta estatica ) en realidad casi como 1200 calorias al dia pero desde hay ningun cambio, tambien queria hacer pesas pero tengo miedo si dejo de hacer pesas engorde .. algun consejo

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    • Si no quieres engordar es mejor que controles las patatas y el pan, cámbialas por más verdura. Y no dejes de hacer pesas, claro.

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  8. Hola! excelente pagina, haces excelentes aportes para los que estamos empezando he imagino que para los que ya tienen tiempo y se sienten frustrados, tengo basicamente dos preguntas

    1. En una de tus paginas tienes un dieta de un total de 2360 calorias yo quiero bajar de tallas, ganar masa muscular y verme deslumbrante (como todos verdad) tengo 28 anos, 165cm altura, y peso 160 libras algo como 72kg, la cuestion es que un tiempo atras hice una de estas tablas de cuantas calorias debo consumir si deseo bajar de peso y el resultado era unas 1500 calorias diarias, lo que no estoy segura es si ese estimado guarda relacion con la rutina que tengo. entonces podre seguir la alimentacion que nos recomiendas o sera mejor para mi bajar un poco esas calorias?

    2. en cuanto a la rutina que tengo pues, como estoy comenzando en el gym no estoy muy clara si lo estare haciendo bien, hago diario 30 minutos de cardio (cada dia una maquina distinta, la caminadora, escaladora, bicicleta etc) y luego paso a entrenar 30 minutos mas una parte especifica por dia, ejemplo: hago 15 repeticiones 3 veces en cada maquina que este dirigina a la parte baja del cuerpo (musculos de piernas y gluteos)eso me da para trabajar 5 maquinas diferentes en esos 30 minutos cada dia, y el dia siguiente hago mis 30 min de cardio y luego paso a las maquinas para hacer abdominales, brazos o espalda.

    aunque soy mujer no le tengo miedo a las pesas, creo que hay muchas mujeres con cuerpos hermosos a los cuales les puedes ver la musculatura sin ser esos llamados flacos gordos (lo cual fui gran parte de mi vida, pura flacides) solo quiero estar segura que voy en buen camino a un cuerpo femeninamente saludable.

    GRACIAS, aun cuando no me contestes, de verdad gracias por tu blog ya que tus entradas me han sacado de un millon de dudas mas que tenia XD.

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    • Hola Karina. Tienes que calcular las calorías que necesitas aquí:
      http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/13/contar-calorias-si-o-no/

      En el gimnasio, es mucho mejor que empieces con las pesas y después hagas el cardio. Lee la Operación Transformer, porque no sirve hacer siempre la misma rutina. Los resultados vienen cuando sigues un ciclo en el que primero ganas músculo, después pierdes grasa y así sucesivamente. En cada iteración estás un poco mejor que en la anterior.

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  9. hola, he leido tus respuestas y repites mucho que los carbohidratos son los que hay que dejar, pero segun tengo entendido estos son necesarios. ¿cuáles carbohidratos son los que engordan menos?, o ¿ cual es la cantidad recomendada?. gracias por tu respuesta

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    • Los mejores carbohidratos son las verduras. Después están las legumbres. Si tomas estos carbohidratos y evitas los cereales y el azúcar, y tomas fruta con moderación (una pieza al día como mucho) cubrirás todas tus necesidades, que deberían ser entre el 40% y el 50% de tus calorías diarias.

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  10. Hola, enhorabuena por el blog, por las respuestas. Creo que en algun momento ya te he escrito… pero ahora no encuentro el post y estaba relacionado con esto. Te comentaba q habia perdido 35 kg ahora peso umos 60 mido 169 tengo un buen nivel de actividad fisica, como saludabremente, pero sigo sin desarrollar masa muscular, especialmente en piernas, lo q me deja condenada a ser una gordita delgada. Comence a tomar batidos de proteinas , lo mas equilibrados q encontre, 20gr tras los entrenamientos y ahora me planteo añadir bcaa. El objetivo con todo esto es solo dejar de temblar al andar, crees q hay alguna solucion?

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    • Para desarrollar masa muscular, que consiste en crear nuevos tejidos, tendrás que comer un poco más. Comida limpia, nada de azúcares, pero sí tendrás que tener un pequeño exceso de calorías para que el cuerpo se regenere.

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  11. Hola tengo 16 años,no hago mucho ejercicio pero quiero tonificar mas mis piernas por eso hago sentadillas 3 series de 15 repeticiones y ultimamente he hecho varias series de 15 repeticiones de flexiones por que quiero aumentar mi busto los primeras semanas si veía resultados pero ya no casi, que debo hacer para aumentar el busto?

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    • En tu caso, ¡comer! Come comida limpia un poco por encima de tus necesidades (pero no comas ni azúcares ni harinas ni bebidas azucaradas) y verás resultados.

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  12. Hola..recien entré al gimnasio y queria saber si mi cuerpo va a dar resultados en un mes y sobre mi dieta que debo evitar comer

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  13. hola amigo soy muy delgado aun que como no subo de peso quiero saber si ay alguna forma 😀

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  14. Quieres perder al menos 5 kilos en una semana? Con este sistema que esta elaborado solamente para mujeres,ya que nuestro metabolismo es distinto al de los hombres.Lo he seguido al pie de la letra y en pocas semanas he conseguido resultados increibles,si hubiera sabido de este sistema antes me hubiera ahorrado mucho dinero en gimnasios,pastillas etc.quieres saber cual es este programa haz clic en el siguiente enlace:

    http://sistemavenus.com-clic.tv/wp/lp/

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  15. Hola!! me gusta esta página, por que lo ve todo desde el punto de vista saludable…te cuento…yo sufrí de anorexia y bulimia hasta hace un par de años (no lo sé…uno carga esas enfermedades para siempre en realidad) por que lo he pasado desde estar casi esquelética con 40 kilos y 157 cms. de estatura, a estar con 20 kilos de sobrepeso pesando 76 kilos…hoy peso 55 kilos y me veo bien…naturalmente tengo cuerpo en forma de reloj de arena, soy de caderas anchas y pechugona y la cintura muy marcada… bueno! así soy, nunca seré “delgadita” y eso ya lo asumí; sin embargo hoy lo que quisiera es poder eliminar literalmente “la panza”, específicamente ese horrible bofe de grasa que se acumula debajo del ombligo…tengo buena figura, pero quisiera poder lograr eliminar eso y mantener un vientre plano.
    Muchas gracias, magnífica página 🙂

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  16. Holaa yo hace 2 semanas arranque una,dieta que es para entrenamiento com ejercicios y ami me gustaria,rebajar la,pansa y la,parte de la,cintura que es donde,se me,acumula mas la,grasa,eso me,desespera y el único dia,que,puedo comer cualquier cosa

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  17. hola
    me encato la pagina, tengo 14 años y kiero rebajar 10 kilos, porfavor podrias decirme que ejercicios debo hacer y que alimentacion elejir para lograr mi objetivo responde por favor

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  18. Hola de verdad necesito ayuda quiero cambiar mi aspecto fisico no se que hacer ni a donde ir.. quiero adelgazar mi barriga, mi cintura mis brazos ya parezco una boxeadora es horrible… y tmbien la celulitis me tiene el cuerpo forrado… por favor ayudame… mido 1.55, mi peso es de 60kilos… espero tu respuesta.. gracias.

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  19. Hola quiero comentarle q todo lo q usted habla en sus blok son ciertos yo pasaba 75 kilos tenia una cintura de96 cm ahora peso 65 kilos tengo de cintura 76 se q aun debo seguir formando la constectura de mi cuerpo agradecerle por sus blok se q ahora podre hacer ejercicios de forma mas ordenada

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  20. Hola peso 112 kilo y mido 175 soy mujer y mi apariencia es bastante rellenita y de alta,,,le he encontrado logica y coherencia a todo tu blog, quisiera me ayudaras con la rutina de ejercicio que debo hacer mis brazos y piernas gordos a medida iva dando a luz fui aumentando de peso tengo tres hijos ya, pero mi gran ventaja q apesar de mi peso no soy una mujer de abdomen alto o sobre pasado tampoco plano pero si como dice mi esposo soy una gordita con figura,,,quisiera lucir bien por q este tema de obesidad me agobia mucho y en realidad quiero volver a lucir esbelta tengo todo el animo y disposición pero quiero notar reales resultados ,,,,,,,Dios te bendiga siempre por ayudar a personas como yo….

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