Superfuerza sin darte cuenta con el entrenamiento constante

 entrenamiento_constante

Si quieres pasar de 5 a 20 flexiones en cuestión de días, prueba con la la técnica GTG.

Levantar pesas y correr sprints tres veces por semana está bien para mantenerse en forma, pero cuando quieres más fuerza, necesitas darle algo más a tu cuerpo. Una forma es que esas sesiones de entrenamiento sean más intensas. Pero hay otra forma menos dolorosa: entrenar constantemente.

El entrenador ruso Pavel Tsatsouline llama a esta técnica “grease the groove”, algo así como “engrasar la máquina”. La utilizan los entrenadores profesionales y el ejército de los EEUU y funciona así:

  • Elige el ejercicio que quieres mejorar, especialmente con tu propio peso: flexiones, dominadas, subir por la cuerda, sentadillas a una pierna
  • Utiliza la técnica solo con un ejercicio a la vez
  • El ejercicio lo tienes que hacer descansado, y no llegar al fallo ni usar el máximo peso
  • Haz una serie de repeticiones del ejercicio cuatro veces al día, cuatro días por semana
  • Sigue esta rutina durante dos semanas

En dos semanas los resultados pueden ser impresionantes. He aquí algunos ejemplos de cómo usar el procedimiento:

  • Dominadas: si tienes una barra y solo puedes hacer una, haz una cada vez que pases por debajo.
  • Flexiones: cada vez que te levantes de la silla, haz tantas flexiones como puedas sin llegar al fallo
  • Sentadillas con una pierna: puedes empezar ayudándote agarrando el picaporte de una puerta con las manos, y poco a poco progresar hasta hacerlo sin apoyo
  • Flexiones a una mano: para los avanzados. Si puedes hacer una, podrás llegar a hacer bastantes más e impresionar a tus amistades.

8 Comentarios

    • El truco de esta técnica es estimular la innervación de los músculos, es decir, aumentar el número de señales eléctricas que llegan del cerebro al músculo para que se contraiga. Esto es algo que hay que hacer concentrándose en un solo sitio.

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  1. Hola Darío,

    En un comentario hace cosa de un mes te pregunté tu opinión sobre la Dieta de la Zona, y me respondiste. Verás, tras finalizar el año universitario voy a volver al gimnasio mañana con una nueva tabla de ejercicios acorde a mis problemas lumbares (escoliosis) y nivel intermedio. Aparte de que pienso tomármelo más en serio, me gustaría revisar y quizás cambiar mi dieta, de ahi mi pregunta sobre la dieta de la Zona. Tengo un problema, llevaba una vida sedentaria y hasta el verano pasado no me moví del sofá. Tengo mucha grasa en las piernas, y algo en los brazos, y soy de las personas a las que le cuesta crear músculo. Ya sé que a todos les cuesta (y tanto!!) pero creo que me cuesta más de lo normal. Quizás es por falta de proteínas en mi dieta…sinceramente no tengo ni idea, algo de consejo me vendría bien en este tema.

    Me siento estancada. Hago pesas desde noviembre, voy a clases de Spinning y Yoga dos veces por semana y no he notado demasiada mejoría. Ni en mi cuerpo ni en mi forma física. ¿Qué puedo estar haciendo mal?

    Gracias de antemano. ¡Te sigo desde hace mucho!
    Saludos.

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  2. Si, ya había escuchado(o leído) sobre esto. Esta muy bueno, pero cómo encaja con la rutina que ya tenés?
    O es que funciona a modo de sustituto?
    Creo que con toda la información que ya has recopilado a lo largo de los años la operación transformer(los gloriosos 3 meses)podría renovarse o presentar una versión alternativa. Humilde opinión nomas.
    Voy a aprovechar también para consultarte lo siguiente: qué pasa cuando tenes varias actividades físicas o más bien cuando querés hacer varias de las mismas digamos a lo largo de la semana?
    Cómo debería organizarse una persona para combinar basketball, natación, yoga y pesas por ejemplo?
    (Supongo que se entiende la idea)
    Muchas gracias, saludos!

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  3. Hola, estoy leyendo la operacion transformer de tu blog, pero tengo una duda, yo tengo whey protein ON y la estoy tomando despues del gimnasio, la puedo seguir tomando igual despues de entrenar y luego comer.

    PD. escribo aqui por que en la pagina de la dieta no esta la caja de comentarios :S.

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    • Sí puedes, pero asegúrate de tomar algo de hidratos rápidos después de entrenar. Algo de fruta, como un plátano o piña, puede funcionar.

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  4. Hola Dario,

    Este mensaje va sobre un articulo anterior pero no he visto otro sitio mejor para preguntarte que aqui (dime si es mejor que pregunte en el articulo en cuestion aunque sea antiguo y me respondes ahi).

    Actualmente, estoy alternando el gym con cardio estrategico. Ya gane peso anteriormente y ahora quiero definir. Intento reducir la grasa que como todo lo posible, pero ayer me entere de que deberia hacer lo mismo con los hidratos tambien porque engordan(?). Como proteinas, verduras y fruta y algo de arroz o pan integral.
    Sin embargo me acorde del articulo de Thor y las pesas rusas. Deberia centrarme en estos circuitos y dejar los ejercicios normales del gym? Sigo con el cardio estrategico? (por cierto que yo lo hago en la piscina, no se si es igual de valido que corriendo…)

    Espero que puedas responderme pronto!

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    • Está todo inventado: Si quieres perder grasa, tienes que limitar los hidratos, y sobre todo eliminar los azúcares, el pan, las patatas y la pasta. Puedes mantener la grasa en un 20-30% de tus calorías, y reduce los hidratos hasta el 40%.

      En cuanto al ejercicio, decídete por un tipo de entrenamiento. El de Thor puede darte resultados, pruébalo durante un mes en lugar de tu entrenamiento de pesas, pero combínalo con el cardio estratégico.

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