Largo o intenso, ¿qué cuerpo quieres?

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Cómo haces ejercicio determina el cuerpo que consigues al final

¿Qué es mejor, correr durante dos horas a ritmo suave o veinte minutos de intervalos de sprints y descanso? Mira el cuerpo de un corredor de maratón y el de un corredor de 100 metros libres. ¿Qué cuerpo quieres?

HITT, LISS

Si lo que buscas es ganar músculo y perder grasa, los intervalos de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training) ganan por goleada. Según los últimos estudios, los ejercicios cortos e intensos, como los intervalos o las pesas, aumentan la masa muscular y son más efectivos para quemar grasa, ya que tu cuerpo sigue consumiendo energía extra hasta 24 horas después de terminar. Un ejemplo perfecto es el cardio estratégico Transformer.

Por el contrario, mientras corres o pedaleas en la bicicleta estática durante horas, estás haciendo ejercicio prolongado de baja intensidad (LISS, Low Intensity Steady State). Este ejercicio consume una cantidad moderada de grasa mientras lo haces, pero con el tiempo tu cuerpo se adapta, y cada vez necesitas sesiones más largas para quemar la misma grasa. Por eso hay corredores de maratón aficionados, que a pesar de los kilómetros que llevan a cuestas, conservan su barriguita.

¿Qué es mejor para perder grasa? Mucha gente va al gimnasio, se sube a la bicicleta estática o a la banda de correr, pone la intensidad al mínimo y pasa una hora haciendo EMFPV (Ejercicio Muy Fácil Para Vagos). Esta actividad es mucho mejor que estar en el sillón comiendo palomitas delante de la televisión. Sin embargo, si puedes mantener una conversación o leer el periódico mientras haces ejercicio, no cambiarás tu cuerpo. Tu cuerpo solo cambia cuando lo sometes a ejercicios intensos.

La otra ventaja de los ejercicios intensos es la descarga de endorfinas, opiáceos naturales de nuestro cerebro, que se da después de una buena sesión. Si estás sin aliento y te duele todo, pero te sientes feliz, vas por buen camino. 

14 Comentarios

  1. Teniendo en cuenta que no contestas nunca las dudas. Acabas de perder un lector. Porque si no ayudas, para que estamos aqui?

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  2. Yo ahora estoy con el tema de los neumotorax, en enero me pego el primero y en marzo el segundo, me voy a operar porque quiero seguir haciendo esfuerzos … aun asi, los medicos no se ponen deacuerdo, los de cabezera me dicen que evite los esfuerzos de momento y los de cirugia toracica que no tiene nada que ver y que puedo hacer vida completamente normal, y ante la duda hasta que me llegue la lista de espera … ufff, es un estres esto de no hacer deporte …

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  3. Ya que tocas otra vez el HIIT, ¿podrían sustituirse sesiones de intervalos tabata por las sesiones de cardio, o sólo debería usarse como entrenamiento de pesas?

    Me explico: 3 sesiones de pesas a la semana y dos sesiones tabata intercalados a lo largo de la semana.

    Un saludo.

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    • Tabata es un excelente sustituto, pero es duro. Asegúrate de poder con ello.

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  4. hola dario, te comento yo termine la etapa de entrenamiento para quemar grasas, estoy muy contento con los resultados segun los calculos en http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html tengo 7.8% de grasa corporal y masa magra 72 kg y mido 1.79 pero el problema que a pesar de estar marcado teniendo 7.8 de grasa es que en el abdomen desde el ombligo para abajo quedo un muy pequeñito michelin debe ser que tengo 41 años y cuesta mucho mas y mi idea era ahora entrenar para ganar un poco mas de masa muscular… dime por favor que tendria que hacer para eliminar ese deposito que queda? desde ya muchas gracias ya que mi progreso se debe a tus consejos saludos

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    • Hola Marcelo. Esa grasa localizada es difícil de eliminar, ya sabes que cuando perdemos grasa la perdemos de todo el cuerpo en conjunto. Más aún para los que tenemos más de 40 😉

      Tómalo con calma. Si ganas un poco más de masa muscular, estarás en el camino para perder aún más grasa, pero ten en cuenta que para ganar músculo tendrás que comer más y quizá ganes también un poco de grasa en el proceso. No desesperes y nunca dejes que tu cuerpo se acostumbre. Una vez hayas ganado músculo podrás concentrarte en perder grasa con más aeróbico de intervalos y un pequeño déficit de calorías de un 15%.

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  5. Un excelente post, esta informaciòn se la darè a mi novio que quiere ganar masa muscular y tener el fisico de un corredor de 100 metros planos. Un abrazo

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  6. Hola, qué tal? Tengo una duda que espero puedas contestarme.
    Hace 4 meses empecé a ir al gimnasio (una media de 4 días por semana) y mi objetivo era tonificar. Mi entrenador personal me puso un entrenamiento específico para tonificar de una hora y media y con muy poco cardio (que lo combino con clases de cardio dirigidas y Body-pump), ya que me dijo que toda la fase de eliminación de grasa ya me la había quitado de encima y que estaba en muy buena forma desde el principio.
    Mi objetivo no es tener un cuerpo de fitness (ni mucho menos!), sino estar tersa y durita.
    Mi consulta es, es normal que haya subido 1kg y poquito de peso desde entonces? No noto que me haya engordado (es más, he perdido volumen en ciertas zonas) pero me resulta un poco sorprendente que sea por el músculo. Un saludo y gracias!!!

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  7. Hola Darío, sigue hace mucho tiempo tu blog, estoy a punto de poner el HIIT en marcha, repasando otros post me he encontrado con esta frase: “Para maximizar el uso de las reservas de grasa y conservar la masa muscular, lo más indicado es el ejercicio suave y prolongado.” (en este post http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/29/las-zonas-de-tu-corazon/), lo cual es lo contrario de la tónica que comentas de intenso y breve para quemar y crecer músculo, no?

    Un saludo

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  8. Hola Darío. A mi me apasiona caminar y siempre que puedo intento hacerlo todos los días, unos 5 km aproximadamente. Pero si se caminan muchos kilometros al día ¿Puede suceder lo mismo que con correr, es decir, perder músculo? Es que he leído por muchos sitios que lo ideal son 10.000 pasos al día para estar en forma, que equivaldría a unos 8 km, considerando que un paso fuesen 80 cm.

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