La magia de los abdominales hipopresivos

hipopresivos

Seguro que recuerdas a tu abuela cuando te decía que metieras tripa y enderezaras la espalda. Tenía toda la razón.

El homo sapiens es una especie a medio terminar, y no estamos totalmente adaptados a caminar erguidos. La gravedad del planeta está tirando hacia abajo de tu cuerpo, aplastando constantemente tu espina dorsal.

En las tribus de cazadores recolectores que aún quedan, los dolores de espalda son desconocidos.  La actividad diaria de caminar, correr y, en fin, cazar y recolectar, mantiene  fuertes los músculos de la cintura, ocupados de sostener la postura del cuerpo incluso hasta una edad avanzada.

En cambio el oficinista medio pasa el día sentado, y además en una postura encorvada que comprime las vértebras y debilita los abdominales. El dolor de espalda y la barriga están garantizados tarde o temprano. Sin embargo, con unos pocos ejercicios de refuerzo puedes librarte de este destino, incluso si no eres muy deportista.

Hacen su entrada triunfal los abdominales hipopresivos.

Se inventaron para ayudar a las mujeres recuperar el tono muscular en la cintura tras el parto, pero son para todo el mundo.  La ventaja es que los puedes hacer sentado o de pie, en el metro, en el coche o en la oficina. Sigue estos pasos:

  1. Expulsa todo el aire de los pulmones
  2. Aguanta la respiración
  3. Mete tripa y expande la cavidad torácica, como si quisieras que tu ombligo se pegase a tu columna vertebral
  4. Mantén esa tensión unos segundos, todo lo posible
  5. Suelta y toma aire
  6. Repite diez veces

Este ejercicio está empujando tu diafragma hacia arriba, y de este modo fortalece tus abdominales y estira tus vértebras.

Pon una alarma en tu teléfono y haz diez repeticiones, tres veces al día. Tus molestias de espalda mejorarán, y el aspecto de tu cintura también.

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12 Comentarios

  1. hola, buen post, en mi gym pusieron la gimnasia hipocresiva hace dos meses, ahora es el tema favorito o de moda en muchos sitios, y realmente funciona, pero en muchos casos la gente va algo equivocada a estas clases q no suelen durar mas de 15 min.
    estos ejercicios repercuten en la figura y el contorno de la cintura pero no es ese su fin, de echo hay personas q no sienten cambios en cuanto a nivel fisico se refiere.
    como bien comentas, Darío, esta gimnasia es particularmente efectiva en el posparto y en personas que en definitiva tienen la pared abdominal “floja”
    yo personalmente lo uso porque soy cantante profesional, y los años en este mundillo me han echo ejercitar el diafragma a la inversa de lo que estos ejercicios proponen (llenas los pulmones y una vez llenos, “sacas tripa” contrayendo el diafragma) la continua repetición diaria de este movimiento durante muchos años, hizo que mi diafragma creciera y se desplazara, y fisicamente llegó a notarse en mi cintura.
    en casos como el mio, la gimnasia hipocresiva es ideal porque los ejercicios de abdominales comunes no fortalecen la pared interna abdominal.
    asi que cuando oigan como yo, que sirve para perder barriga, o para afinar la cintura, sepan que algo de cierto tienen, pero que es consecuencia indirecta y tras mucho tiempo.

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  2. Hola Darío,

    Siento preguntarte esto por aquí, pero no me aparecen los comentarios como activados en la entrada sobre la que quería preguntarte.

    Tenía pensado empezar con la operación transformer para un cuerpo nuevo en tres meses, pero tengo un par de peculiaridades que no sé como adaptar al programa.

    Me es imposible hacer la dieta al comer con más gente y no cocinar yo, ¿es muy significativo ¿Cómo me recomiendas adaptar una dieta normal para obtener unos reasultados al menos parecidos? Por si fuera importante, hay bastante pasta en la dieta y más carne que pescado

    También, aunque sé que no es lo mejor, no como casi nunca nada de pollo, huevo o pavo (en forma de fiambre a veces sí) y he visto que aparece varias veces en la dieta, ¿podría sustituirlo por algo?

    Además, entreno a rugby 7 una o dos veces por semana, ¿cómo encajo los entrenamientos en el programa?

    Y supongo que no será ningún problema relevante, pero entreno por las noches, ¿a qué afectaría ese hecho?

    Siento preguntarte todo esto por aquí cuando no está relacionado con esta entrada. Muchas gracias de antemano y sigue con el blog, ¡¡que me encanta!! 🙂

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  3. Obviando el post, me gustaría preguntarte si puedes encontrar algo de tiempo para tratar el tema de los tipos musculares (endomorfos, ectomorfos y mesomorfos), que a mi parecer, puede determinar un tipo de entrenamiento u otro.

    Me explicaré con dos casos opuestos:

    -Personalmente, llevo dos años en el gimnasio, realizando ejercicios de fuerza con el objetivo de ganar volumen y también artes marciales (esto más bien por amor al arte). He ganado 10 kilos de músculo en dos años. Tengo una dieta equilibrada, con gran cantidad de proteínas, incluyendo batidos. Peso 70kg y mido 1.80 m. Siempre he sido de complexión delgada y, coma lo que coma, no engordo.

    -Un amigo se apuntó al gimnasio sin ganas, para hacerle compañía a su padre, minero de profesión, que debía hacer ejercicios de rehabilitación tras lesionarse. En los dos meses que estuvo, ganó 15 kilos de músculo sin cambiar su dieta lo más mínimo. Él, sin embargo, siempre ha sido el típico hombre-barril, incluso con algo de sobrepeso.

    ¿Cuál es la diferencia? El tipo muscular. Yo soy un claro ejemplo del tipo ectomorfo y él, del tipo endomorfo.

    De modo que (reitero), si pudieras hacer un post sobre este tema, te estaría muy agradecido.

    Un saludo.

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  4. Estimado Dario,

    Soy Piti Pinsach, Director Internacional de Formación del Método Hipopresivo y te escribo en nombre de su creador, el Dr. Caufriez.

    Agradecemos tu labor de difusión del Método Hipopresivo y queremos que sepas que estamos a tu entera disposición para todo lo que estimes podamos ser de tu ayuda.

    Lamentamos profundamente que la descripción de la realización de un ejercicio hipopresivo sea totalmente errónea. Jamás se pide a la persona que entre la barriga, que contraiga la faja abdominal, ni tampoco que contraiga el suelo pélvico.

    La gran mágia del Método Hipopresivo es que logra que la faja abdominal y el suelo pélvico se contraiga sola. Sin que la persona entre el abdomen, se observa como la barriga entra sola y, especialmente la mujer, siente como el suelo pélvico asciende. Si llevara un tampón nota como es succionado hacia arriba.

    Los ejercicios hipopresivos tienen contraindicaciones, la hipertensión es la que más en cuenta se debe tener. Así pues no son para todo el mundo como usted afirma.

    Hemos verificado que con la realización aislada, sentado o de pie, en el metro, en el coche o en la oficina, como usted sugiere, no se logran resultados pues se precisa una repetición determinada y personalizada para que se logren los resultados.

    Cuando la persona ha sido evaluada, se le indican las pautas personalizadas y, después de unas sesiones, se puede integrar en un pequeño grupo de entrenamiento.

    Permítame que haga una pequeña reflexión sobre lo que usted dice y la presión que se genera. Recuerde que hipopresivo es que disminuye la presión en las tres cavidades donde se puede medir (torácica, abdominal y pélvica)

    Si expulsa el aire es perfecto porqué el diafragma se relaja y asciende. Si se “mete tripa” es como si usted toma un globo alargado hinchado y lo empuja, estruja con sus manos, aumenta la presión. Esto no sería aplicar el Método Hipopresivo sino el Método Sidecar http://www.youtube.com/watch?v=EHnBsE9BMxY del que dezconozco los resultados aunque creo que es algo que se utiliza en algunos métodos y técnicas.

    Todos los profesionales que conocen el Método Hipopresivo estarán, como el Dr. Caufriez y yo mismo, encantados de ayudarle en todo lo que usted necesite.

    Reciba mi más cordial saludo,

    Piti Pinsach
    D.E.A. Morfología Médica
    Ldo. Ciencias de la Actividad Fïsica y el Deporte – Colegiado 7467
    Director de Educación, Investigación y Desarrollo del Método Hipopresivo M. Caufriez
    Miembro de la Federación Española de Medicina del Deporte -FEMEDE – Núm. 2746
    Member of the Society of Anti-Aging Medicine

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    • Estimado Piti,

      Gracias por su comentario y también a todas las personas (muchas) pertenecientes a su organización que han comentado también en esta entrada.

      ¿Podría explicar de manera simple y concisa, paso a paso, cuál es la secuencia adecuada para realizar este movimiento según su escuela?

      Un cordial saludo,

      D

      Responder
      • Yo te respondo…
        Se pueden hacer en bipedestación, cuadrupedia y decúbito supino. La manera más fácil es en decúbito supino por la ayuda de la gravedad y los pasos para esta posición serían los siguientes:
        Posición:
        1. Rodillas flexionadas, flexión dorsal de tobillos.
        2. Brazos flexionados a 90º y dodos empujando hacia delante para que las escápulas se separen.
        3. Doble mentón y hacer “como si quisieras crecer”.

        Y ahora:
        1. Cojer mucho aire y soltarlo todo.
        2. Abrir costillas y cerrar la glotis.
        3. Aguantar todo lo que puedas.

        Pero de todas maneras para hacerlo bien se necesita un profesional que te ayude a hacerlo y compruebe si realmente lo estás haciendo bien.

        Responder
    • la informacion es muy buena gracias los recomendare saludos…

      Responder
  5. Amigo Samael….

    Tus valores en el relato de las ganancia en dichos periodos ( y menos en lo de tu amigo) no pueden ser ciertas. No confundamos unas ganacias de peso, con la de masa magra muscular.

    Un saludo

    Responder
    • En efecto, no puedo poner la mano en el fuego por sus datos (probablemente exagerados), aunque sí por los míos.

      Responder
  6. Estoy escuchando sobre este tema en varios lados, pero no puedo encontrar ninguna fuente confiable y ningun estudio hecho por alguna escuela de confianza que afirme los resultados de estos ejercicios, me parece interesante pero antes de poder entrenar gente de esta manera me ayudaria mucho si pusieras algun link de algun estudio hecho a estos ejercicios, gracias y segui asi con el blog que esta muy bien!.
    Saludo, segui asi.

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  7. Buen artículo, yo los hago de vez en cuendo, los incluyo en mi rutina y creo que es bastante importante, sobre todo para las mujeres, y embarazos,
    Un saludo
    Eva

    Responder
  8. Buenas, me gustaría dejar mi opinión, llevo unos pocos años en el mundo de la actividad física, unos 18 años más o menos, algo se, desde que terminé la carrera de inef tengo los conceptos de anatomía y fisiología mucho más claros que antes, fue un antes y un después en mi vida y aunque estoy desempleado actualmente, no me hace menos feliz.

    Llevo muchos años impartiendo método de Joseph H. Pilates, un método de hace unos 50 años, que cómo muchos sabrán, ha tenido una gran evolución a lo largo de los años, pero que no ha perdido la esencia de ese fortalecimiento de la faja abdominal transversal, con la cantinela de “llevar el abdomen hacia las vértebras de la zona lumbar” esas famosas cinco vértebras, origen del flexor de cadera y que tanto da tema de conversación en las dolencias o patologías, cuando en las clases que imparto se saca a relucir los dolores lordóticos.

    Al grano, quería decir, que el trabajo del transverso abdominal lo llevamos haciendo 50 años los instructores de Pilates, no entiendo ahora el protagonismo de los hipopresivos, que son de muy reciente creación. No lo comprendo, es una moda? es lo que me preocupa que lo sea, desde luego las muestras científicas que se han usado para demostrar su veracidad, a mi juicio son bastante pobres en sujetos, deberían ser mucho más rigurosas.

    No digo que no sean efectivas estas clases de hipopresivos, con meter el ombligo hacia dentro y exhalar ya estimulamos el transverso, y cuando tosemos y a veces al reír, también lo trabajamos.

    Tendré que investigar más, para ver si los métodos hipopresivos son mejores o no, que otros métodos con mucha más solera, pero lo que sí puedo afirmar rotundamente, que por ejemplo el Pilates es muchísimo más completo, no sólo se trabaja toda la musculatura estabilizadora de la espalda, transversal y paravertebral, si no también se propiocepciona y se reeprograman los receptores del equilibrio corporal, ( principio de estabilidad ), también en mis clases, trabajamos rango de movilidad articular, flexibilidad tanto activa, pasiva, dinámica y también pasiva asistida, facilitación neuronal propioceptiva, etc.

    Acentúo, el gran trabajo de fuerza, que realizan mis alumnos/as, y da gusto ver como entre todos damos al cuerpo un enfoque completamente renovado en varias cualidades físicas.

    Además, nunca trabajamos en apneas, nunca… porque siempre seguimos el principio fisiológico de la perfusión sanguínea a favor del tipo de contracción muscular que intentemos enfatizar, según el objetivo del ejercicio.

    Con todo ésto, puedo decir que los hipopresivos, pueden ser o no efectivos en la zona media, pero el cuerpo no es sólo eso, es mucho más, es un todo.

    El cuerpo humano es un Máquina perfecta, que puede dar el 1000%, y que no se puede ejercitar al 1%

    Daniel Álvarez
    colegiado ccafd: 55237

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