El remo renegado

remorenegado

No es una película de piratas, sino un ejercicio que fortalece el pecho, la espalda, los brazos y proporciona abdominales de acero. ¿Todo en uno? Sí, así es el remo renegado.

El remo renegado  (renegade rows) es un ejercicio que en un solo movimiento ejercita prácticamente todos los músculos de la parte superior: pectorales, dorsales, bíceps, tríceps y abdominales.

El remo renegado es un invento de John Davies, entrenador de jugadores de fútbol americano y fundador de Renegade Fitness, de ahí el nombre. Es un ejercicio básico con kettlebells, pero lo puedes hacer también con mancuernas. Mucho cuidado, eso sí, porque las mancuernas redondas pueden rodar hacia fuera y acabar con los dientes en el suelo.

Además el remo renegado es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core) el verdadero centro de tu cuerpo de donde parte tu estabilidad y tu fuerza para mejorar en cualquier otra actividad, sea correr, nadar o saltar. Un  cinturón abdominal fuerte es la mejor garantía para no tener dolor de espalda. Estos son los pasos para hacerlo bien:

  • Pon las pesas a la anchura de los hombros y ponte en la posición de hacer flexiones.
  • Pon todo tu cuerpo recto y rígido. Esto es lo más importante. Imagina que eres un santo de madera. Agarra las pesas como si fueras a estrujarlas
  • Haz una flexión bajando todo lo que puedas con el cuerpo recto y vuelve a la posición inicial.
  • Empuja la pesa contra el suelo con la mano izquierda y levanta la pesa que tienes en la mano derecha hasta la cintura, el codo apuntando al cielo
  • Haz lo mismo pero levantando la pesa de la mano izquierda
  • Haz otra flexión y vuelve a empezar
  • No te retuerzas, mantén la posición lo más estable posible y lentamente deja el peso en el suelo.
  • Si tienes problemas para mantenerte estable, separa los pies a la anchura de los hombros, pero no más

Además de los brazos, pecho y espalda, notarás cómo trabajan todos los abdominales. En poco tiempo los tendrás duros como el acero, y solo te quedará eliminar la grasa de encima para que se vean.

Foto: spidersport.com

12 Comentarios

  1. Hola Dario, es demasiado hacer al dia 2 sesiones de cardio estratégico? (35′ por la mañ en ayunas y por la tarde otros 35′) y los dias de pesas seria una sesión nada más. Gracias

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    • Si permanecer unas 8 horas durmiendo sin consumir nada supone un gasto de azúcar importante, 35 minutos de cardio en ayunas por la mañana es un buen pasaporte para una hipoglucemia (baja de azúcar) y su consecuente desmayo. Máxime si se realiza durante el verano, ya que el calor nos puede provocar una hipotensión por exceso de sudoración. Convendría que, aunque puedan ser dos sesiones (suponiendo que ya llevas meses entrenando, dado que dos sesiones no las soporta nadie), desayunes antes primero y esperes un par de horas hasta ponerte a correr o, si trabajas por la mañana, buscar otro espacio por la tarde o aumentar el tiempo de la sesión de la tarde. Si tu cardio implica salir a correr y haces ejercicios “extensivos”, prueba las versiones de tipo “intensivo” que te harán sudar más en el mismo periodo de tiempo. ¿Sería un buen tema del que tratar en una nueva entrada del blog, Darío?

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      • Entrenar en ayunas es un buen tema, que trataré en breve. De todas formas, ya lo he mencionado antes de pasada:

        http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/16/operacion-transformer-a-esta-hora-entrenas-a-esta-hora-comes/

        La regla es que se puede entrenar en ayunas si es cardio, pero es mejor no hacerlo con las pesas. Entrenar en ayunas no lleva a la hipoglucemia. Es cierto que los depósitos de glucógeno están bajos, pero el cuerpo no solo saca energía del azúcar o le glucógeno. Hay dos fuentes más: la grasa y el músculo, es decir, comerte a ti mismo. Si no hay azúcar hay que convencer al cuerpo de que queme grasa. Los esfuerzos intermitentes e intensos, como el cardio estratégico, envían el mensaje de “necesitamos los músculos” y activan la quema de grasa.

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  2. Cuantas series y repeticiones sería bueno hacer?

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    • Depende de tus objetivos. Si quieres aumentar fuerza, tres series de cinco es un buen comienzo 🙂

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  3. Perdonad pero no me queda claro…
    Dario por favor, mi duda es si para quemar más grasa estaría bien realizar 2 sesiones diarias de cardio, cada una con 6 intervalos de alta intensidad, después 20 minutos al 60% de mi máxima frecuencia cardiaca, (el cardio que recomiendas).

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    • Si puedes con ello, adelante. Si te ves fatigado, o ves que baja el rendimiento en las sesiones de pesas, y cada vez levantas menos peso, déjalo en una sola sesión.

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  4. ¿Este ejercicio se podría hacer sin mancuernas, ni kettlebells? Vale que igual sería menos efectivo, pero no me veo con fuerza suficiente en mis brazos para hacerlo con peso 🙂

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  5. Muy interesante Dario, como todo lo que publicas 🙂

    Alguna recomendación en torno a los Kg de los kettlebells? 8, 16, 24?(hombre, 87kg, complexión atlética)

    Un saludo!!

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    • El peso siempre es una cuestión personal. ¿Cuánto peso? Suficiente para que tu cuerpo sepa que le estás exigiendo un esfuerzo repetido fuera de lo común. Nunca tanto como para lesionarte. La regla general es que tienes que poder completar las dos últimas repeticiones con buena forma, pero te tienen que costar.

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  6. Buenas! Me vida esta ligada al mundo del deporte, mido 1.98 y peso entorno a los 96 kilos y me gustaria conseguir un cuerpo atletico, definido, pero que no se exceda en volumen. Mi cuerpo ideal seria el de un futbolista, Fernando llorente. Llevo bastante tiempò informandome acerca de llas rutinas sin material o con poco material, crossfit, rutinas de marines. ect.. Descubri esta pagina y me la e leido entera y sta semana empiezo la operacion transformer pero sin materiales, en casa vamos. Podria convinarla con el remo renegado o meterle otras rutinas? Que me aconsejas? Un saludo mil gracias

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    • Los ejercicios se pueden sustituir, claro. Si haces remo renegado, sabes que estás ejercitando espalda, pectoral y abdominales. Eso quiere decir que puedes hacer alguna serie menos de cada uno de los ejercicios que trabajan esos músculos por separado.

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