El valor biológico: no todas las proteínas son iguales

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Las proteínas pueden ser de mayor o menor calidad según como las asimile tu cuerpo. Aprende a distinguirlas.

Comprar batidos de proteínas por primera vez es una tortura. ¿Suero, soja huevo o caseína? ¿Con qué proporción de aminoácidos? ¿Son de alto valor biológico? ¿Chocolate, vainilla, fresa o plátano y coco? También cuesta decidirse por las que consumes con la carne, el pescado, los huevos, lácteos o legumbres. ¿Cuáles son mejores?

Tu cuerpo necesita proteínas para vivir, crecer y construir músculo. Pero no todas las proteínas son iguales.  Afortunadamente, hay formas de medir su calidad.

El valor biológico de las proteínas es una de las medidas más comunes. Consiste en saber qué de las proteínas que se ingieren pasan a formar parte de tu cuerpo, midiendo la cantidad total de nitrógeno entrante y (ejem) saliente. Se asigna un valor de 0 a 100, dependiendo del porcentaje que se absorbe. Esta es la clasificación, de mayor a menor calidad:

  • Proteína de suero (whey): 96
  • Habas de soja: 96
  • Leche humana: 95
  • Huevos: 94
  • Leche de soja: 91
  • Leche de vaca: 90
  • Queso: 84
  • Arroz: 83
  • Pescado: 76
  • Carne de vaca: 74
  • Harina de trigo integral: 64

Otra forma de medir la calidad es tener en cuenta los aminoácidos que contienen. Los aminoácidos son las piezas que forman las proteínas.  El cuerpo necesita nueve aminoácidos para vivir, que se denominan aminoácidos esenciales. Si falta alguno, las proteínas son de peor calidad. El valor se mide de 0 a 1, siendo 1 la máxima calidad. La nueva clasificación queda así:

  • Caseína de leche: 1
  • Clara de huevo: 1
  • Proteína de soja: 1
  • Proteína de suero (whey): 1
  • Carne de vaca: 0,92
  • Habas de soja: 0,91
  • Legumbres: 0,7
  • Cereales: 0,59
  • Trigo integral: 0,42

Ojo, todo esto mide la calidad, no tiene que ver con la cantidad de proteína que contienen los alimentos. Por ejemplo, aunque la calidad es alta, el arroz contiene relativamente muy pocas proteínas.

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2 Comentarios

  1. Hola Dario, enhorabuena por tu blog, estoy enganchadisino, pero necesito tu ayuda, acabo de empezar la operación transformer y me hago cruces con la dieta. Tengo 19 años, mido 1,68 m y peso 55kg, desde que empecé he engordado 3 kg y no es músculo, porque estoy con más tripa y más hinchado. Mi BMR es 1530,3 parado y 2371,965

    Llevo dos semanas sin comer dulces y nada de almidón, bebo mucha agua, y tomo mucha fibra. Hago el ejercicio que pone en el mes uno : lunes y martes descanso, miercoles parte superior, jueves cardio, viernes descanso, sábado cardio, domingo parte superior. El cardio lo hago a las 7 en ayunas (solo una taza de café) y el ejercicio “explosivo” al medio dia. Lo que te pido es que me pongas o me ayudes a establecerme una dieta adecuada, porque entre la proporcion de proteinas, hidratos y grasas y la cantidad… Tengo un lío.. :S. Gracias de antemano y perdón por las molestias.
    P.D.: los días de descanso, no se si desayunar el “desayuno salado en 5 min” o el que?

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