¿La fibra adelgaza?

En la publicidad un alto contenido es igual a saludable. ¿Es cierto?

La fibra es ese ingrediente invitado en las etiquetas de la comida. Debajo del contenido en proteínas, hidratos de carbono y grasas, aparece el contenido en fibra de tu pan integral o tus galletas. Sin embargo, la fibra no se digiere. Es decir, no es un nutriente, porque no nutre.

Los herbívoros, como las vacas, sí que pueden aprovecharla, pero no sin ayuda. En sus estómagos viven colonias de bacterias que la descomponen. En tu caso, la fibra sale igual que entra, algo que puedes comprobar por el síndrome de las “pepitas de oro”, que se produce a la mañana siguiente de haber comido maíz sin masticar bien.

Entonces, ¿para qué sirve la fibra? Antes de nada, hay que distinguir dos tipos:

  • Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma una especie de pasta en el estómago. Esto hace la digestión en el intestino más lenta. Eso es bueno, porque así los azúcares se absorben más lentamente, y evitas los picos de insulina. La fibra soluble también es alimento para la flora intestinal, esos miles de millones de bacterias que viven dentro de ti, y que necesitas para protegerte de otras bacterias.
  • Fibra insoluble: No se disuelve y, en su lugar, absorbe el agua como una esponja. Esta fibra nos hace sentir saciados, sirve como desatascador del intestino, y facilita nuestras visitas al trono de porcelana.

La fibra no alimenta, tampoco adelgaza. Sin embargo, puede ayudar a que la comida no engorde tanto. Necesitamos la fibra en nuestra dieta. Hay muchas buenas razones:

  • Determinados tipos de fibra soluble se combinan con la bilis y rebajan los niveles de colesterol en sangre
  • La fibra soluble viscosa, además de regular la absorción de los hidratos, bajando su índice glucémico, también normaliza los niveles de lípidos en la sangre
  • La fibra añade volumen a la comida, y se hincha en el estómago haciéndonos sentir saciados durante más tiempo. Eso significa menos ataques de hambre y menos chocolatinas de la máquina.
  • La fibra soluble fermenta en el colon produciendo ácidos grasos de cadena corta, que reducen la inflamación
  • La fibra insoluble denominada almidón resistente, que se encuentra en las legumbres y la avena, por ejemplo, modera el índice glucémico de la comida, evita la acumulación de grasas y previene el cáncer de colon

¿Dónde conseguir la fibra? Aquí tienes una lista de las mejores fuentes:

Fibra soluble

  • Legumbres
  • Avena, centeno, cebada
  • Pasas, plátanos, el corazón de la manzana
  • Boniatos

Fibra insoluble

  • Cereales integrales
  • Salvado
  • Piel de patata
  • Legumbres
  • Coliflor, apio calabacín
  • Kiwi, piel del tomate

Como todo en exceso, si tomas cantidades enormes de fibra puede haber algunos inconvenientes, nada grave, pero desagradables: sensación de hinchazón, gases y si no tomas suficiente agua, estreñimiento.

3 Comentarios

  1. Siento ser tan básico pero lo mejor de este artículo tan sintetizado sobre la fibra (y útil) es lo del “sindrome de las pepitas de oro”. Me pido poder utilizarlo…

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  2. que me puedes decir de la linaza?

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