Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

Esos modelos de las revistas no están tonificados, simplemente tienen más músculo y menos grasa que tú. ¿Se pueden conseguir las dos cosas a la vez?

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo parece físicamente imposible. Para ganar un kilo de músculo hacen falta 5.000 Calorías extra para que tu cuerpo construya el nuevo tejido. Es decir, tienes que comer más de lo que gastas. Pero al mismo tiempo, para quemar un kilo de grasa hay que quemar 7.000 Calorías, o lo que es lo mismo, tienes que gastar más de lo que comes. ¿Eso cómo se come?

La solución tradicional ha sido ganar músculo primero durante meses (y algo de grasa además) y después quemar la grasa, quemando también músculo. Pero hay alternativas.

Tu cuerpo no es un horno. Si las calorías fueran lo único importante, entonces podrías comer mil Calorías al día de pasteles y sería lo mismo que comer mil Calorías de pollo. Haz la prueba, y verás como no funciona así. Lo que tu cuerpo hace con la comida depende del tipo de nutrientes que ingieres y del momento en el que comes.

Si comemos pocos carbohidratos y hacemos pesas, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa. Ya hemos visto que carbohidratos producen la secreción de insulina, y la insulina bloquea la oxidación de las grasas. Manteniendo los carbohidratos y la insulina a raya, ayudas a que tu cuerpo queme la grasa.

Las dietas que simplemente reducen las calorías hacen perder peso, pero por desgracia, esto es en general. Se pierde grasa pero también hacen perder músculo, y terminas siendo un delgado-gordoVarios estudios han demostrado que reduciendo solo los hidratos de carbono, con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía. Los sujetos de los estudios perdían peso, pero ganaban músculo.

El otro ingrediente fundamental: hay que levantar pesas. Y tienen que ser ejercicios con mucho peso. Los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace que tu cuerpo construya tejido muscular. Si no le das a tu cuerpo motivos para conservar el músculo, no lo conservará.

Restringir los hidratos es muy duro si piensas hacerlo toda la vida. Una buena solución es alternar a lo largo de la semana. Los días que no entrenes, comerás menos calorías y pocos carbohidratos. Los días de gimnasio,  justo después de entrenar, comes más. Por ejemplo, puedes alternar cuatro días de comer por debajo de tu metabolismo basal, restringiendo los carbohidratos. Entre medias, tres días de comer más carbohidratos, que deben coincidir con los días de gimnasio.

  • Lunes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
  • Martes – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
  • Miércoles – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
  • Jueves – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
  • Viernes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
  • Fin de semana – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
 ¿Cómo restringir los carbohidratos en los días de descanso? Comiendo cantidades ingentes de verduras, que tienen un índice glucémico bajo. Como contiene mucha agua y fibra, te saciarán. Las legumbres con moderación también son una buena idea. El resto de tu dieta tiene que ser alta en proteínas y moderada en grasa saludable, como aceite de oliva, pescado graso, frutos secos y aguacates.

Los resultados con esta estrategia son más lentos que los ciclos largos como la Operación Transformer, en los que primero se gana músculo y después se pierde grasa. Pero a cambio, es algo que puedes hacer el resto de tu vida.

Compartir en

75 Comentarios

  1. muy interesante pero ¿a que tipo de carbohidratos te refieres?¿a los complejos o a los simples? porque si reduces ambos te quedan pocas opciones para comer
    un saludo!

    Responder
    • obviamente a los simples, los carbohidrtados simples son el azucar refinada el refresco las papas fritas etc

      Responder
  2. Un post muy interesante y gracias por la informaciòn ,seguirè tus consejos y espero de estar en forma para el proximo verano.

    Responder
  3. Ultimamente suelo emplear harina de centeno para hacer bizcochos ya que para ser un carbohidrato es mejor que el trigo asi como comentastes en otro post, los suelo hacer con edulcorante liquido y asi me quito el rollo del azucar … aunque hace poco descubri algo, que no se si es bueno o malo, los saborizantes, los anunciaron hace poco en una conocida cadena de supermercados, un paquete con unos frasquitos con sabores que van de limon, naranja, vainilla, ron, cereza, y con tan solo 3 gotitas te transforman el sabor de tus bizcochos, gelatinas, etc … mi pregunta es … son malos? inocuos? o medio malos, lo digo porque … son solo 3 gotitas :/

    Responder
      • Hola muy buenas,

        me parece muy interesante tu blog y más concretamente este artículo, pero me surge una duda,¿cuál sería la proporción ideal para este tipo de objetivo? Hidratos 55% grasas 23% y proteínas , o cuál sería la correcta, muchas gracias por tu tiempo, un saludo

        Responder
        • Si quieres ganar músculo es importante que las proteínas sean al menos el 30% de tus calorías, las grasas alrededor de otro 30%, y el 40% restante, carbohidratos.

          Responder
  4. La verdad es que suena bien, pero acaso no sigue el mismo (o parecido) principio que la dieta Dukan?

    No se supone que si no comes carbohidratos estás obligando al higado a hacer una glucogénesis a partir de las proteínas que puede ser muy poco saludable?

    Responder
    • No. Durante un tiempo se pensó que las dietas hiperprotéicas eran perjudiciales para los riñones (no el hígado). El razonamiento es que las personas con enfermedad renal deben evitar tomar muchas proteínas, así que muchas proteínas podían causar enfermedad renal. Lo cual es absurdo y fue desmentido por estos experimentos:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
      http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25

      Si moderas los hidratos, pero comes grasas, tu hígado termina oxidando las grasas para la glucogénesis, no proteínas. Un proceso perfectamente normal y saludable. Además no se trata de no comer carbohidratos en absoluto, sino de evitar el azúcar y el almidón, excepto después de entrenar.

      Si haces ejercicio, claro. Nada de todo esto funciona sentado en el sillón.

      Responder
      • Así queda todo mucho mas claro. Mucha gente, al igual que me pasaba a mi, piensan que esto es así.

        Ahora ya está claro, así que muchas gracias por todo.

        Responder
      • hola me gusto el reportaje gracias, mi pregunta seria tengo 43 anos y voy al gym 4-5 veces x semana lifting weights, 2x semana cycling class y-o running/ jog yo como sin fallar cuento todo lo que como diario sin cambiar vaya o no al gym siempre como los mismo numeros que serian 120 gr carbs 120grs proteinas 60 grasa y entre 25-35 gramos de fibra, yo uso myfitness pal y siento que estoy pierdo grasa poco a poco pero tambien pierdo musculos trato de usar pesas pesadas 15-20 rep. que me aconsejarias…gracias

        Responder
        • Bueno, tú misma me has dado la respuesta. Aumenta un poco más el peso y reduce las repeticiones a 8-10. Deberías ver resultados.

          Responder
  5. Tengo un problema,haber si me das una solucion,te cuento:
    corro por las mañanas entre 30 min y 1 hora,desayuno,cereales con fibra y 2 rodajas de piña,almuerzo ensalada y algo asado,pescado o carne,no suelo merendar,voy a boxeo 1 hora por la noche,ceno ensalada con galletas de agua con jamon,asi 5 dias a la semana,de lunes a viernes,y el sabado juego al futbol en un equipo,descanso los domingos,pero deportivamente hablando,comer como lo mismo mas o menos.
    “NO BAJO DE PESO DESDE HACE UN MES!!!!!!”
    No se que hacerrrrr,que estoy haciendo mal??
    Me estoy desilucionando
    Gracias de antemano

    Responder
    • Como decía Einstein, hacer siempre lo mismo y esperar resultados diferentes es una locura. Empieza a hacer experimentos contigo mismo, cambiando cada dos semanas y midiendo los resultados.

      He dicho midiendo. ¡No te peses! Tu objetivo es perder grasa y ganar músculo, y eso te lo indicará la medida de tu cintura, no la báscula. Si te mantienes en el mismo peso pero pierdes una talla de pantalón, está bien, ¿verdad?

      Aunque te parezca mentira, tendrás que comer más. Parece muy poca comida, calcula tu metabolismo basal como cuento aquí y sabrás cuánto comer:

      http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/13/contar-calorias-si-o-no/

      Desayuna proteína (pollo, pavo, huevos) y olvídate de los cereales con fibra, tienen mucha azúcar. Come avena en su lugar. Después de boxeo, come más cantidad de proteína y verdura, deja las galletas. Asegúrate de que tu cuerpo recibe las calorías necesarias.

      Un día a la semana, date un pequeño festín. En una comida, come lo que quieras. Empáchate. Después sigue con la dieta estricta.

      Mide tus progresos, y si ves que algo no funciona, ¡cámbialo!

      Responder
  6. Buenas buenas. Primero que todo gracias por tu post, es excelente. Pero queria preguntar esto se puede aplicar si se hacer ejercicios en las noches? se puede aplicar el plan tal como le describiste?

    Responder
    • Sí, no tiene inconvenientes. Cuidado con la alimentación por la noche. Hacen falta hidratos, pero no tantos como si fuera de día.

      Responder
  7. Buenas! He de decir que sigo tu blog desde este verano, me resulta muy útil, aunque la parte que más me gustaba hace tiempo que no la actualizas (las recetas! jaja).

    También tengo una preguntita, sé que la perdida de grasa no es localizada… pero tengo un problema, cuando pierdo peso la cara se me queda muy chupada, quiero sacar a relucir este verano mis recién ganados músculos, pero la cara este verano pasado me quedo demasiado seca… hay alguna forma de evitarlo?

    Gracias por todo!

    Responder
  8. Gracias por la informacion, un duda, mi meta es, ir ganando musculo, pero sin ganar grasa en exceso, me explico, he notado que estoy creciendo gracias a las pesas, pero mi grasa se mantiene, como lo podria hacer para ganar masa muscular y a la vez ir bajando la grasa de a poco, no digo que quiera tonificar, solo ir bajando la grasa prudentemente mientras gano masa, saludos cordiales 🙂

    Responder
  9. Pues ami no me da resultado. Soy de constitución fina,huesos finos y ganar músculo me ha sido imposible a pesar de haber estado en manos de nutricionista y entrenadores que me aseguraban ellos podrían, al final nada. Soy deportista desde niño, ciclista, y en musculación llevo 22 años a base de dietas y rutinas y sigo midiendo y pesando lo mismo que cuando empecé. Salvo la panza, donde se me acumuló grasa y es imposible quitar. Para quitarla hice mucho cardio hasta bajar de 68 a 47 kls, derecho al hospital que fuí. Era todo huesos pero la grasa flotador seguía ahí, más se veía ahora. Me repuse y sigo como siempre, mucha fuerza de voluntad, mi gym, mis dietas, mis suplementaciones, y nada. Ni gano volumen muscular ni me libro de la molesta grasa abdominal, u encima soy estrecho de torso y caderas anchas, vamos, ni natación, ni dominadas que las bordo, me han hecho ensanchar absolutamente nada para disimular este horrible flotador. Todos me aseguran que ellos podrán conseguirlo, al cabo de los meses abandonan diciéndome que es imposible en mi caso.

    Responder
    • Hola Antonio. Ningún método funciona para todo el mundo. En determinados casos puede haber organismos que funcionan de una manera diferente a la media. Mi consejo es que busques un doctor especialista que te haga las pruebas necesarias antes de recetarte la siguiente dieta o programa de ejercicios para ver si esta vez funciona. Deberían comprobar tus niveles hormonales, tu glucosa, consumo de oxígeno y tipo de fibras musculares, entre otras cosas. Sin esos datos, lo demás será siempre ensayo y error.

      Responder
  10. Toda mi vida hice entrenar a los demás… en mi caso a basket. Ahora, con 65 años muy bien llevados de aspecto, eso sí, me planteo que no quiero esa grasa que se quiere pegar a mi cintura, y fortalecer mi musculatura para que no me de problemas más adelante. No quiero parecer lo que no soy, sólo aumentar mi nivel saludable de vida…
    Hago 1,83 descalzo y peso 84 kilos. Mi cintura está en 93 cms. ¿Puedes aconsejarme?.

    Responder
    • Ya sabes que con la edad las cosas se nos ponen más difíciles, pero todos los mecanismos del cuerpo siguen ahí. Los ejercicios de fuerza y una dieta correcta te ayudarán igual que si tuvieras 20 años, aunque no consigas resultados tan rápidos ni tan espectaculares. Si quieres asombrarte, mira este vídeo de una persona de tu edad, ¡que empezó a entrenar con 55!
      https://www.youtube.com/watch?v=NPG94VMWPww#t=174

      Responder
  11. Buenas noches, recientemente he comenzado a experimentar con una dieta flexible, intentando contar los macro nutrientes que consumo a lo largo del día. todo esto con la finalidad de quemar grasa muscular, de lunes a viernes intento consumir un excedente de 300 calorías, para los fines de semana que serán mis dos días de descanso intento consumir menos calorías y consumir carbohidratos de bajo indice glucemico. Mi pregunta es, esta estrategia es correcta? Entiendo que sera también un aumento de masa muscular mas lento que consumiendo un exceso de calorías durante todo un mes pero no tengo ninguna prisa, y por el contrario prefiero conservar o bajar mi porcentaje de grasa. Otra pregunta es, si es una estrategia correcta, cuantas calorías por de bajo mis calorías de mantenimiento debo consumir?
    Agradezco tu atención.

    Responder
    • Es sencillo: los días que entrenas concentra los carbohidratos antes y después del entrenamiento. Los días de descanso, reduce tus calorías de hidratos, pero no más de un 15%, porque tu cuerpo está aprovechando ese descanso para regenerarse.

      Responder
      • Hola!… Quisiera saber cuales son los carbohidratos bajos y altos. Ya que entreno de noche y aunque he ganado varias medidas de músculo, también he ganado un poquito más de grasa.Y sé que el problema viene de lo que estoy ingiriendo después de entrenar.

        Gracias!

        Responder
        • Si entrenas de noche intenta tomar despuiés carbohidratos lentos, como verduras verdes. Así no tendrás un pico de azúcar justo antes de dormir.

          Responder
  12. Buenas tardes,

    Primero de todo, felicitarte por el blog. Soy una “estudiante por cuenta propia” de nutrición, casi, y llevo muchos años entrenando, y se agradece encontrar un blog donde las publicaciones además de pies y cabeza, tienen algo de “cuerpo”.

    He estado leyendo tu último artículo con las recomendaciones de hidratos bajos o altos antes o después del gimnasio y me ha parecido muy ilustrativo, pero la situación en la que me encuentro ahora me produce cierta duda (es la primera vez):

    – Debo ganar masa muscular (no debía engordar, debía “crecer”… he ganado 15 kg en un año a base de gym y comer bien, pero me faltan unos 5 kg para estar sana).

    Mi entreno es:

    – lun, mierc, vier lucha militar por la tarde-noche(potencia muscular y cardio).

    – Mart/Juev/Sab solamente musculación tarde-temprano (40 minutos, mucho peso, pocas repes…).

    En este caso… la distribución de las proteínas, hidratos, que apuntas… ¿cómo seria adecuado?

    Dias de cardio / potencia: más hidratos antes (comida-merienda) y pocos después (cena)?
    Días de musculación: menos hidratos antes (comida) y más después (merienda-cena)?

    No pretendo ni mucho menos que se me haga una dieta específica, pero si pudieras orientarme, te estaría muy agradecida.

    Responder
    • Hola Lidia. Justo al revés. Los días de musculación necesitas comer hidratos antes, y los días de cardio restringirlos antes. El motivo es que necesitas tener energía para alcanzar la máxima contracción muscular en los días de musculación, y sin embargo, en los días de cardio conviene que tengas poco glucógeno almacenado para que tu cuerpo queme grasas.

      Responder
  13. hola quería saber si puedo reemplazar las cinco comidas con mi proteína y frutas o es necesario comer carne ,pescado etc, para poder ganar masa muscular.

    ya que recién me eh comprado mi proteína y comenzaré ir al gym , pero el joven que me vendió la proteína me dijo que tome después del entrenamiento pero eh escuchado que también se debe de tomar antes del gym.la otra pregunta que quería hacerte es que cuantas veces tomo mi proteína cuando voy al gym y cuando no voy , agradeceré me puedas dar toda la información .

    Responder
    • Las proteínas son una parte esencial de tu dieta que debes conseguir, sea de la carne, el pescado, los huevos o batidos de proteínas. Yo recomiendo la comida y dejar los batidos como suplemento una vez al día o cuando no puedes tomar comida fresca.

      Responder
  14. hola después de cuanto tiempo se ve los cambios cuando vas tomando proteinas

    Responder
  15. No entiendo lo de los carbohidratos. Por lo que dices deduzco que los hay buenos y malos… de manera que unas veces los aconsejas y otras no. Me puedes decir en qué parte del blog informarme?

    Gracias

    Responder
  16. Hola, he encontrado tu blog y me parece muy bueno, te ayuda a entender muchas cosas, pero tengo dudas sobre qué tipo de ejercicio y dieta puedo llevar, tengo fibrobialgia desde los 20 años, actualmente tengo 25, estos 5 años me he dedicado a tomar tratamientos y ver cuáles me ayudaban, ya estoy mucho mejor que al principio, pero he engordado mucho. Antes yo era muy delgada pesaba 42 kg cuando estuve en mi punto más crítico, y normalmente pesaba de 48 a 50 kg. Cuando comenzaron adarme dietas los doctores empecé a engordar, ahora peso 60kg, y la verdad me siento pesada e incómoda además de tener una gran barriga. Coma mucho o poco, en menos de una hora empiezo a sentirme muy debil y necesito comer de nuevo, en una sola comida no me cabe mucho en el estómago, en seguida me inflo, y dentro de 30 min otra vez estoy debil.

    ¿Qué piensas que debo hacer?

    No me interesa tener músculos bien marcados o mucho volumen ni nada de eso, simplmente estar delgada pero sentirme fuerte y estar bien.

    Responder
    • En tu caso consulta siempre con tu doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o dieta. Varios estudios indican que el ejercicio es muy beneficioso para la fibromialgia, especialmente las actividades acuáticas, porque así se evita que haya presión.

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11036846

      Responder
  17. Buenas, mi objetivo es ganar masa muscular y para ello estoy siguiendo una dieta. Mi caso es que estoy adelgazando y ganando masa muscular a la vez. ¿Debo de preocuparme? Gracias

    Responder
  18. Hola, te consulto, pierdo grasa y gano musculo pero muy poco porque como poco, el tema es que cuando consumo mas calorias subo la cintura y la panza. tendria que comer mas proteinas? es buena la avena ?

    Responder
    • Si subes panza es porque te pasas de calorías, seguramente de carbohidratos, en otras comidas. Come más proteínas y corta el azúcar. La avena es una idea excelente.

      Responder
  19. Gracias por los consejos. Seguiré la rutina semanal que aconsejas, hay que empezar la operación bikini cuanto antes!

    Besos 🙂

    Responder
  20. Estoy recomenzando a entrenar con pesas, 4 días a la semana. También quiero perder 8 kilos para estar bien en peso. Puedo limitar mi ingesta de hidratos SÓLO a los complejos? Y subir la ingesta de proteína y grasas de calidad? Se puede ganar masa muscular en cetosis? No me interesa tanto la masa, pero si marcar los músculos. Muchas gracias.

    Responder
  21. Hola ¿Que tal? Te hago una consulta, yo entreno los Lunes Jiu Jitsu, Martes Pesas, Miércoles Jiu Jitsu, Jueves Pesas y Judo, Viernes Pesas y Sábado Pesas y Judo. Esto lo hice unos 2 años lo cual en ese tiempo gane bastante musculo pero quede como un gordo con músculos, ahora deje hace 1 año y medio y volví este mes a entrenar. El tema es que quiero recuperar un poco los músculos que perdí y perder la grasa que me quedo… como puedo hacer? que tengo que comer masomenos?

    Muchas Gracias!

    Responder
    • Si ganaste músculo y grasa, lo que falló fue la dieta. Ahora ocurre lo mismo, tienes que combinar la dieta con el ejercicio, por separado no funciona. Mira la Nueva Operación Transformer.

      Responder
  22. Estimado estoy tratando de bajar de peso ya que estoy con 73 kilos con 10 kilos de mas y no logro bajar ya que tengo resistencia a la insulina lo maximo que bajo es 2 kilos y despues subo 4 kilos, necesito bajar la grasa y aumentar mis musculos sobre todo en las piernas ya que tengo muy flacas a comparacion de mi parte superior, realize las dietas que me dio la nutricionista por mi problema pero uno gasta mucho dinero en todo lo que se tiene que comer, pregunta usted me diria que comer que se mas economico y tengo para hacer pesas en mi casa y tengo mucho videos de cardio y con pesas.muy buena el block

    Responder
  23. Muy buenas! Magnífico post! Voy a empezar a entrenar el gimnasio y creo que esta es la rutina que me gustaría hacer, 6 días dieta equilibrada y 1 día de comer lo que quiera como recomendadas en un comentario, pero como no tengo ni idea porque nunca hice dieta necesitaría ayuda para elaborar una en condiciones, que aporte todo lo que indicas. Alguien podría pasarme una dieta de este tipo o indicarme donde podría conseguirla para empezarla cuanto antes? Muchisimas gracias de antemano!

    Responder
    • Hola, puedes ver la dieta de la Nueva Operación Transformer, y las recetas en el Gourmet saludable.

      Responder
  24. Hola,
    Me llamo Santiago.
    Hago deporte todos los dias y no consigo bajar de peso.
    Hago por la mañana 1hora y cuarto de step intendidad medio/alta y media horita de bicicleta moderada.
    Por la tarde 1hora spinning.
    Mido 174cm por 70kg de peso.
    Con los calculos mis calorias redondean las 3200 diarias.
    Premito que como mal, por que como casi solo por cena para el trabajo de cocinero que hago.
    Las consequencias son energia mucha por la mañana pero abdomen hinchado y llego a la cena con hambre.
    Como divido los macronutrientes y como hago para bajar unos 5 kilitos para volver a mi peso original????
    Espero en un ayuda.
    Saludos

    Responder
    • Santiago, con tu peso y tu estatura tus calorías de mantenimiento estarían alrededor de las 2.100. Estás comiendo casi un 50% más. No me extraña que no pierdas peso. Mantén las calorías comiendo unos 160 gramos de proteína al día y unos 200 gramos de carbihidratos (nada de azúcar, ni zumos, ni bebidas azucaradas) y unos 70 gramos de grasa.

      También te recomiendo que cambies tu clase de spinning de la tarde por entrenamiento con pesas. Deberías empezar a ver cambios en apenas dos semanas.

      Responder
      • Como 2100????
        Lo he calculado tambien con la calculadora de tu blog.

        Responder
  25. Buenas,
    Quería preguntarte algún consejo para añadir a mi entrenamiento o dieta, llevo ya unos meses en fase de pérdida de peso y en bajado ya 16 kg así que mi entrenamiento si funciona pero si me puedes aconsejar algo para mejorarla te lo agradecería. Voy 5 días al gym caliento 10 mim y entreno cada día un músculo diferente 4 series de 10 suele ser siempre con un buen peso, alternando un día abdominales y otro día lumbares y cuando acabo hago media hora de cardio intenso. Crees que este entrenamiento para perder grasa y ganar algo de músculo está bien ?

    Responder
    • Víctor, tu entrenamiento está muy bien, pero no te servirá siempre. El cuerpo se adapta y llegará un momento en que tengas que aumentar la intensidad. Mi consejo es que sigas con una dieta limpia y cuando el entrenamiento ya no te resulte un desafío, cambies a una rutina con ejercicios multiarticulares, por ejemplo, de parte inferior / parte superior del cuerpo.

      Responder
  26. Buenas,me llamo Fran y tengo 40 años.Hace 2 años pesaba 90 kilos y mido 1,94 cm.Me gustaría saber cual es mi peso ideal pero con musculatura.Antes realizaba pesas y tenia mas musculatura,aunque también tenia algo de barriga(A veces hacia cardio pero me cuesta perder esos kilos de la barriga).Después de 2 años casi sin hacer ejercicio he engordado 8 kilos y peso 98.Se que es por culpa de nada de ejercicio y mala dieta.He enmpezado hacer cardio,con una dieta baja en carbohidratos y algo mas en proteinas,pero no mucho.He dejado de hacer pesas hast que baje un poco la barriga que es donde se me acumula mas grasa.Quiero empezar luego hacer pesas también,y se que la ingesta de carbohidratos es antes de hacer pesas y la de proteinas después para mantener el musculo.MI pregunta es:Debo seguir asi?Y después cuando empiece las pesas que tipo de dieta me recomiendas;y sirve para algo hacer abdmoninales antes de perder grasa de la barriga?.Gracias por todo.Un saludo.

    Responder
  27. Hola. Te felicito por tu blog.
    .

    Tengo 24 años y mido 1.92 .. Quisiera perder grasa ya que se me acumula principalmente el el área abdominal y caderas, también quisiera ganar masa muscular.

    Actualmente sigo una dieta flexible, manejo un déficit calórico de 2140 calorías y solo como carbohidratos cuando entreno pero consumo alrededor de 40-50%, consumo casi siempre entre 100-130 gramos de proteína al día unas veces más que otras, mi cuerpo superior esta un poco definido el problemas es bajar esa grasa acumulada en el área abdominal y en las caderas, entreno 6 veces a la semana y hago hiit 3 veces a la semana combinados con pesas…

    Mi pregunta es la siguiente

    Esta bien de la forma que estoy haciendo o debería comer mas para aumentar masa y hacer mas cardio para quemar la grasa, manteniendo mi dieta .

    Gracias.

    Responder
    • Hola Gabriel, la forma de cambiar es hacer que tu cuerpo se adapte a una nueva situación, y esa situación es ganar músculo en primer lugar, para luego perder grasa. Puedes seguir la Nueva Operación Transformer desde el principio, porque sigue estos pasos.

      Responder
  28. Que pena contigo, se me olvido comentarte
    Peso 84.5 kilos , mido 192 cm y si no estoy mal debo tener alrededor de 14-17% de grasa corporal

    Gracias

    Responder
  29. Hola. Soy una chica de 24 años 52kg y 1.65 de estatura. Tengo muy poca grasa corporal y he ganado un poco de músculo en mis piernas y glúteos cosa de la que estoy orgullosa, llevó una buena dieta y entrenó pesado en mi zona inferior y ligero para mantenerme en la parte superior. Pero me da miedo perder el músculo ganado al terminar de definir. Por otra parte me obsesiona acabar con los pequeños depósitos de grasa que tengo en algunas zonas como abdomen en y piernas sobre todo en los muslos cerquita de la pelvis o caderas… Como término de convertir esa grasita en músculo sin perder la forma que tengo?? Simplemente no quiere irse….

    Responder
    • Mary, tendrás que ganar músculo en todo el cuerpo para poder librarte de la grasa. Las dos cosas van unidas.

      Responder
  30. Muy bueno el post pero tengo una duda, si uno entrena con niveles bajos de carbohidratos ¿no usaría las proteínas como energía? Y eso, según se no es bueno para ganar músculo. Además ¿a que podríamos llamar “nivel bajo”? Por que según se, hay una cantidad determinada a consumir (3g por kg de peso corporal)
    Hace meses que quiero quemar la grasa abdominal al mismo tiempo que gano músculo y realmente no se con exactitud que debo hacer, para donde disparar. Y sospecho que tanto leer e investigar me ha confundido bastante y al final no se realmente que estoy haciendo. No saber mi porcentaje de grasa o al menos cuanta grasa en kg tengo, lo hace aún más dificil.
    Gracias de antemano

    Responder
    • Hola Santi, tienes razón en todo lo que dices, por eso hay que encontrar el punto medio justo, y no es tan fácil. Si te quedas sin glucógeno, tu cuerpo empezará a quemar músculo. Eso no es deseable, pero tampoco es tan importante si tus sesiones son cortas (menos de cincuenta minutos) y comes carbohidratos y proteínas (sin grasa) inmediatamente después, con lo que repones el glucógeno usado y arrancas la síntesis de proteínas, es decir, la construcción de músculo.

      En cualquier caso, quemar grasa y ganar músculo a la vez es complicado. Por eso el método tradicional es ganar mucho músculo primero, aunque ganes un poco de grasa en el proceso, y quemar mucha grasa después, aunque pierdas un poco de músculo. Es la base de la Operación Transformer.

      Responder
  31. Un artículo muy interesante para todos aquellos que queremos adelgazar pero sin quedarnos fofos. Yo encontré una ayuda extra después de lidiar com mis problemas de sobrepeso, y fue por medio de un suplemento nutricional llamado l carnitina. Lo que hace es que cuando estás haciendo ejercicio coge la energía de la grasa y no del músculo, ésto te permite adelgazar perdiendo solo grasa y manteniendo tu musculatura. Además tienes más energía a la hora de hacer ejercicio, es como si la grasa fuera tu combustible. Si alguien puede corroborarlo estupendo, así habré ayudado a alguien a perder peso, algo que a mi me costó horrores.

    Saludos

    Responder
  32. hola buenas me presento me llamo angelo( es la tercera vez que comento y no se porque no me lo publican).Queria pediros a algien ayuda o algún consejo, peso 76kg y mido 167cm y dond mas grasa tengo es en la zona abdominal, llevo tiempo haciendo ejercicio y no consigo bajar de peso creo que fallo mucho en la comida y yo creo que como bien. OS comento yo hago ejercicios hitt osea ejercicios d intervalos tipo crossfit y me gustaria conbinarlo con musculacion.. y no se como llevar lo que es la alimentación, estoy pensando en las mañanas hacer clases d hitt o cardio o natacion y por la tarde musculacion (sobre las 17h) pero m gustaria saber lo esta bien hacer eso y como puedo llevar la alimentacion que es lo que mas fallo. Porfavor si me pueden ayudar.
    PD:alos moderadores publiquen mi comentario para que la gente pueda ayudarme gracias.

    Responder
    • Hola Angelo, es una buena idea que separes los días de HIIT y los de musculación. Si miras la Nueva Operación Transformer encontrarás consejos sobre todo lo que necesitas: dieta y plan de ejercicios.

      Responder
  33. Hola Darío. Me gustaría explicarte mi caso. Peso como unos 59kg y mido 1’79. Soy lo que se ha denominado arriba un delgado-gordo.
    El tema es que llevo tiempo haciendo ejercicio con la intencion de quemar la grasa y tener un cuerpo delgado, sin pasarse, y estar un poco definido, pero sin exagerar (no me gustan los abdominales marcados…)
    Lo que me gustaría es subir de peso, pues hay zonas en las que estoy muy delgado, pero quemando la grasa que me queda, (espalda baja, abdomen, pectorales)
    ¿Cuál es tu recomendación (rutina ejercicio, dieta)

    Muchas gracias

    Responder
  34. Hola Darío.

    Me gustaría comentarte mi caso. Yo peso 59 kg y mido 1’79, y soy como se ha dicho anteriormente, un delgado-gordo.

    Llevo tiempo haciendo ejercicio con la intención de quemar la grasa corporal y definir minimamente (un poco la “v”, que se vea el pectoral pero sin tener “bulto”)
    La cuestión es que al final, sigo teniendo un poco de grasa abdominal, grasa en la espalda baja y un poco en el pectoral.

    Mi intención sería acercarme a este tipo de cuerpo: http://i4.ytimg.com/vi/szT4NwV7FNE/hqdefault.jpg

    ¿Cuales son tus recomendaciones de ejercicio y dieta?
    Muchas gracias

    Responder
    • Hola Joaquín, tienes que tomártelo con calma, porque los cambios no suceden en semanas, sino meses. Creo que la Nueva Operación Transformer es un buen sitio para que comiences.

      Responder
  35. Estoy perdiendo grasa en todo mi cuerpo, aun me queda grasa abdominal, mis musculos se estancaron en crecer, mi pregunta es la siguiente, esta bien que tome un batido de caseina en la noche…o eso hace que mi grasa abdominal demore en bajar…y que hago para que mis musculos sigan creciendo. Muchas gracias

    Responder
  36. Está bien tomar un batido de proteínas antes de entrenar y luego también si estas corto de tiempo ?

    Responder
  37. que son carbohidratos bajos y altos??

    Responder
    • me podrias dar algunos ejemplos de carbohidratos bajos y altos,
      por favor
      Gracias

      Responder

Trackbacks/Pingbacks

  1. Largo o intenso, ¿qué cuerpo quieres? | UDUAL - [...] lo que buscas es ganar músculo y perder grasa, los intervalos de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training) ganan por…
  2. Hola soy nuevo - […] […]

Enviar comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *


uno + 9 =

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Hearst España S.L. (en adelante, Hearst España) como responsable del tratamiento utilizará los datos personales que nos facilites a través de este formulario para que puedas comentar en el blog y para cumplir con los requisitos legales aplicables, según se detalla en nuestro Aviso de privacidad.
Tus datos serán almacenados por el plazo legalmente previsto para este tipo de servicios. Si tienes cualquier consulta o duda, puedes hacerlo en cualquier momento enviando un mensaje de correo electrónico a privacy@hearst.es

css.php