Kettlebell: la magia de la pesa rusa

Un gran invento, las kettlebells son un ejercicio de pesas que a la vez es aeróbico, de agilidad y de coordinación.

Las kettlebells o pesas rusas están de moda, y cada vez se ven más en los gimnasios y en los entrenamientos de los atletas y famosos. Son las que usó el actor Chris Hemsworth para Thor, por ejemplo. Una kettlebell (porque parece una tetera, o kettle inglés) es como una bala de cañón con un asa. En ruso se llaman girya, y allí se empezaron a uasar en el siglo XVIII para entrenar a los soldados. Sus atletas olímpicos las han usado desde los años 40. Más tarde dieron el salto a EEUU, donde son ahora el último grito en entrenamiento.

La ventaja de las kettlebells respecto a las mancuernas tradicionales es que su centro de gravedad es externo a la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas. También hace que el peso sea más difícil de controlar, pero por eso es tan efectivo. Estos ejercicios tienen más en común con el entrenamiento de alta intensidad de intervalos que las pesas tradicionales. Además, las kettlebells son bastante asequibles y se pueden comprar en la web.

En realidad los movimientos con kettlebell se parecen a actividades físicas del campo, como cavar una zanja o talar un árbol. Involucran a todo el cuerpo, aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el equilibrio y la agilidad, y fortalecen el cinturón abdominal, tan importante para prevenir los dolores de espalda.

ATENCIÓN: Cuidado con las kettlebells. Cuando entrenas con ellas estás moviendo un montón de kilos a mucha velocidad. Si se te escapa puedes causar daños muy graves a las personas, los objetos y el parquet de tu casa. También puedes lesionarte si no usas la técnica adecuada. Aprende a hacer correctamente los ejercicios y no te pases de peso.

Estos son los tres ejercicios básicos de Kettlebell. Hay muchos más, pero con estos tres puedes ponerte muy en forma en muy poco tiempo:

Balanceo (swing)

Repeticiones: 20
Músculos: caderas, glúteos, piernas,  espalda, hombros

Agarrando la pesa con las dos manos se pone entre las piernas, ligeramente flexionadas, y se levanta hacia arriba empujando con las caderas hacia delante. Hay que mantener la espalda recta. Empieza con 20 repeticiones, y progresa hasta que puedas hacer 50. Cuando llegues a 50 seguidas, necesitas más peso.

Dos tiempos (clean & press)

Repeticiones: 10 por brazo
Músculos: caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps, hombros

Agarrando la pesa con una mano y flexionando las piernas, se levanta hasta la altura del hombro, sujetándola cerca del cuerpo. Desde ahí, tomando impulso con las piernas, se levanta la pesa por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

Levantamiento turco

Repeticiones 5 por brazo
Músculos: abdominales, piernas, hombros, espalda

Parece más difícil de lo que en realidad es, y trabaja tanto tu cintura que notarás los abdominales como el mármol. Partiendo del suelo, levantarse en varios tiempos hasta quedar de pie con la pesa levantada por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

Versión española, no hagáis esto en casa

A veces tienes que entrenar y no tienes una kettlebell a mano.

Pero España está llena de recursos para hacer deporte en cualquier lado.

13 Comentarios

  1. La gran pregunta es: ¿cómo calcular el peso adecuado para saber cuál comprar? En el balanceo dices que al llegar a 50 repeticiones ya toca subir de peso, pero, ¿como calcular el peso inicial?

    Gracias!

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    • Un truco es ir al gimnasio y comprobar cuántas repeticiones puedes hacer con una mancuerna. Te dará una idea muy precisa del peso. Otra es comprobar cuánto peso puedes levantar desde el suelo hasta el hombro (el primer tiempo del movimiento en dos tiempos), y asegurarte de que puedes hacer al menos diez repeticiones.

      Una medida aproximada puede ser 8kg para las chicas y 15kg para los chicos, pero cambia mucho de una persona a otra.

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      • Creo que Darío está intentando ser prudente, pero yo empecé con una de 10kg cuando estaba en una forma lamentable y no era demasiado para mí. 😉 Ahora no sabría decir porque hago otras cosas…

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      • Gracias por el consejo, así lo haré 🙂

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  2. Genial la foto del “spanish kettlebell”
    Gracias por el articulo

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  3. A mí no me ha convencido mucho el artilugio; creo que me aprendo antes la coreografía de Single Ladies que el tercer ejercicio, y eso sin jugarme la vida. Aun así es de agradecer la novedad para cuando uno se aburre de las clásicas mancuernas.

    ¡La foto de la bombona es impagable! Es una provocación total para que te llenemos esto de comentarios. Ten cuidado que a lo mejor acaba en el calendario 2013 de machotes de la España profunda! 😉

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  4. Creo que sea un gran invento, y estoy convencida que funciona,verè si me compro un par para iniciar ,ya que quiero estar en forma.Optimo post

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  5. Yo llevo con ellas casi un año. Se nota mucho aobre todo los primeros meses, te das cuenta de como estás usando zonas de tu cuerpo que no realizan esfuerzo con los ejercicios de siempre.

    Yo uso una de 16 kgs, va bien para circuitos de 20-25′ que son los que hago, estoy pensando en pillar otra pero no se si atreverme con la de 24.

    Para comenzar un tío yo empezaría con la de 12. Y para las chicas hay una de 4.5 en ina gran superficie por un precio muy razonable.

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  6. Hola Dario
    Me he comprado una pesa rusa y la verdad es que me gusta mucho. Quiero hacer una rutina en mi casa los dias que no voy al gimnasio. En el blog hay alguna rutina de entrenamiento casero.
    La pregunta es: Podrias colgar alguna tabla de varios ejercicios como para hacer un circuito en casa con la kettlebell?
    Desde ya muchas gracias y excelente tu blog!!!

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  7. Hola Darío,

    En primer lugar, felicitarte por el blog: ¡un trabajo excelente!

    Y a continuación lanzar una consulta para saber si se pueden combinar o introducir los ejercicios cono pesas rusas, así como sesiones de tabata en los entrenamiento de fuerza de la operación transformer.

    Hasta ahora siempre he salido a correr (carrera continua) y por fin me he decidido a empezar a hacer ejercicios de fuerza, sin embargo, estoy algo perdida respecto a la frecuencia y duración de las sesiones, así como a los ejercicios/rutinas más convenientes. Quiero movilizar todo y trabajar todo el cuerpo, pero mi principal objetivo es eliminar grasa acumulada en las piernas y tengo la impresión de que un único día a la semana de entrenamiento de piernas no sería suficiente para lograrlo en un corto-medio plazo.

    Todo esto lo digo desde la ignorancia, nunca he sido constante con los ejercicios y tal vez esa sea la razón de mi desconfianza.

    ¡Muchísimas gracias por todo! Valoro mucho la dedicación que tienes con el blog : )

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  8. Buenas tardes Darío.

    Podrías colgar, por favor, una rutina de ejercicios con kettlebell para brazos (antebrazo, hombro, triceps) y pecho.

    Es para mi mamá, para dar firmeza a los brazos.

    Gracias y enhorabuena por el trabajo tan estupendo que haces.

    Un saludo.

    Miguel.

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  1. Comprueba las posibilidades de las kettelebells - [...] http://transformer.blogs.quo.es/2012/12/03/kettlebell-la-magia-de-la-pesa-rusa/ [...]

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