Todo lo que necesitas saber de la insulina

Esta hormona es la clave para transformar tu cuerpo. Aprende a controlarla.

¿Te entra sueño o mareos después de comer? ¿Cuando empiezas a comer palomitas ya no puedes parar? ¿Se te acumula la grasa en la barriga? Todo eso tiene que ver con la insulina. Lo que necesitas saber de la insulina se reduce a una sola cosa:

Mientras tienes la insulina alta,
tu cuerpo no es capaz de quemar grasa

Cada vez que comes carbohidratos, por ejemplo, un plato de macarrones con tomate, tu sistema digestivo los desmenuza hasta convertirse en glucosa. A la media hora de comerte ese plato de macarrones, tu glucosa en sangre se dispara.

Eso no es bueno. Si hay demasiada glucosa se producen daños a los vasos sanguíneos, los órganos y en casos extremos entras en coma. Hay que eliminar el exceso de glucosa inmediatamente. Por suerte tu cuerpo tiene un sistema de regulación: la insulina.

Al aumentar la glucosa, el páncreas segrega insulina. Esta hormona envía una señal para que el hígado, los músculos y las células de grasa absorban el exceso de glucosa. En los músculos y el hígado se convierte en glucógeno, pero no creas que cabe mucho. Además, si no haces ejercicio, tus músculos y tu hígado ya están llenos. Tu cuerpo solo puede hacer una cosa: almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa.

Así es. La insulina por un lado está ordenando a tus células de grasa que absorban glucosa y engorden. Al mismo tiempo la insulina desactiva el glucagon, que es la hormona que se encarga de  contrario, sacar la grasa de tus michelines para usarla como energía.

En resumen. Si te has pegado un atracón de dulces, te entra la culpa y sales a continuación a correr para “quemarlos”, durante ese ejercicio no quemarás ni un gramo de grasa.

La montaña rusa de la insulina

¿Y ese bajón después de comer los macarrones? La respuesta está en el índice glucémico, que mide la rapidez con la que los hidratos de carbono se convierten en glucosa en tu sangre.

Los hidratos blancos, como el azúcar, pan, pasta o patatas, tienen un IG muy alto, se absorben muy rápidamente y tu glucosa se dispara. Esto a su vez provoca que la insulina también suba rápidamente. Tanta insulina de golpe hace que la glucosa baje también de golpe, no llegue suficiente al cerebro, y te marees, te pongas de mal humor y ¡vuelvas a tener hambre!

insulina frente a tiempo

Después de un bajón de azúcar, el hambre que sientes no es normal. Tu cerebro desnutrido te pide más dulces, más hidratos rápidos. Así que comes otra bolsa de patatas, o de caramelos, o una cocacola, y vuelta a empezar. Es la montaña rusa de la insulina.

Con cada pico de insulina aumentan tus michelines. A la larga, tu cuerpo se cansará de tantas subidas y bajadas, y desarrollarás resistencia a la insulina: ya no hará el mismo efecto. Si se mantiene la situación, más tarde podrías tener diabetes tipo 2.

Evita ponerte enfermo. Controla la comida y controlarás la insulina:

  • Come alimentos con índice glucémico bajo: legumbres, verduras, granos integrales. Nada de cereales de desayuno.
  • Olvídate del azúcar. No la necesitas, y está por todas partes. Tus hijos tampoco
  • Come menos cantidad y con más frecuencia. Evitarás la montaña rusa.
  • Come más proteínas. Las proteínas hacen que se absorban más lentamente el resto de los alimentos, y son imprescindibles para ganar masa muscular.
  • Come grasa. Pero con cuidado. No te pases de calorías, pero no tengas miedo a la grasa en cantidades pequeñas. Busca grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado graso o carne de animales criados en libertad.
  • Cuidado con la fruta. Nada de zumo. Come frutas enteras y con moderación.

La excepción

Ya has visto que tener la insulina alta todo el tiempo no es una buena idea, pero hay una excepción. Después de un ejercicio de fuerza, como hacer pesas o correr sprints, tus músculos y tu hígado se han quedado sin reservas de glucógeno. Además, tus músculos han sufrido lesiones microscópicas que tu cuerpo necesita reparar. Justo después, en lo que se llama la ventana anabólica, necesitas subir tu insulina.

En las dos horas que siguen al esfuerzo la insulina se dedicará a alimentar a tus células musculares, permitiendo que crezcan. Es el momento de comer arroz, patatas o fruta. ¿Te estás concediendo una comida libre por semana en la que comer cualquier porquería dulce? Asegúrate de que sea justo después de entrenar.

20 Comentarios

  1. Buenas Darío,

    Hay algo que no me queda claro, yo tenía entendido que antes de una carrera hay que echar gasolina no? es decir, hoy yo he corrido 12 kms y he comido ensalada de pasta(de verduras de colores)…Si las consumí a las 14horas y empecé a correr a las 17…quieres decir que no las he consumido??

    Saludos

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  2. Chico, da gusto leer estas cosas tan claritas. Sabiendo cómo funciona nuestro cuerpo es mucho más fácil mejorar los hábitos porque racionalizándolos se aplican mejor.

    Eso sí, yo sigo erre que erre con los cereales del desayuno… Son ‘veneno’ lo sé, pero taaan ricos… Además, sólo con legumbres y verduras es imposible llegar a los 300-400 gr de hidratos diarios. 🙂

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  3. Hola Darío, gracias por la estupenda explicación.
    Corrígeme si me equivoco:
    Si te metes una gran dosis de carbohidratos con un IG alto hay consumirlos lo antes posible para que no cause daños a nuestro cuerpo.
    En cualquier caso es mejor evitar el atracón porque conlleva una sobredosis de insulina en sangre.

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  4. Hola, esta es una página web muy interesante y he disfrutado de leer muchos de los artículos y los mensajes contenidos en la web, mantener el buen trabajo y espero leer más contenido interesante en el futuro. Muchas gracias .

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  5. Lo primero,felicitarte por tu estupendo blog,siempre muy claro y didactico.
    Hay una cuestion que no acabo de entender:despues de hacer deporte lo que comemos va a reponer el glucogeno pero,sino comemos lo suficiente,el cuerpo no lo intenta reponer con la grasa? Simplemente se queda el musculo descargado?
    Da la sensacion entonces que realmente solo se puede consumir grasa haciendo ejercicio aerobico lento,cosa que siempre desmientes.
    Muchas gracias de antemano por la aclaracion.

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  6. Un post genial.
    Mi pregunta es si la insulina afecta igual a niños que adultos.
    Gracias.

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  7. Buenas saludos, ¿yo tengo la insulina alta pero la glucosa esta normal por que sucede esto?, el procedimiento seria el mismo dejar de comer azucares, ya que empece la dieta pero aun me siento mal.

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  8. Tengo alta la insulina, no soy gorda, pero si robusta y siempre despues de zumba o andar en patines me da por consumir carbohibratos…

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  9. Tengo 214 de insulina, estoy realmente mal?

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  10. hola yo empece a usar insulina en noviembre y me fue bien subí 7 kilos en 3 meses pero ya no puedo subir mas antes sentía la insulina hacer efecto en mi cuerpo pero ya no !!! hago todo lo que dice me inyecto 10 ul y como carbohidratos proteínas nada de dulces ni grasa que crees que sea lo que este pasando

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  11. El resumen que has hecho es la lucha diaria que tengo, como enfermero de atención primaria, con mis pacientes. Con estos principios básicos, se evitaría la obesidad, la diabetes tipo II, parte de las hipertensiones y de las hipercolesterolemias. Además, la dieta sería más nutritiva. Dejaría de ser una adicción para muchas personas, pasando a convertirse en un placer. Si bien, sufrimos la cultura de los productos procesados, donde si te sales de la norma estás mal visto. Todavía tengo que escuchar a determinados camareros una risa absurda cada vez que pido sacarina con el café, diciéndome que eso no es algo natural (me gustaría que hicieran una visita a la industria azucarera). Todavía tengo que ver a mis compañeros endocrinos “repartir” dietas de 1500 kcal que no obedecen a ningún criterio actual, cuya máxima es que hay que comer de todo (dudo mucho que a nuestro cuerpo le hagan falta patatas o galletas). En fin Darío, espero que algún día, los hábitos de la gente lleguen a cambiar. De momento, somos muchos profesionales los que nos hemos unido a tu política transformer y agradecemos enormemente tus publicaciones.

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  12. Es malo desayunar tomate para los niveles de insulina???

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  13. muy buena informacion y de mucha ayuda.
    a mi me baja muy seguido la glucosa pero no soy diabetico cuando me pasa tengo que comer duces o tomar bebidas dulces cual sera el desbalance o que órgano me esta fallando.

    gacias

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    • Hola José, ten en cuenta que cuanto tomas dulces primero sube la insulina muy rápido y luego cae el azúcar igual de rápido, con lo que te vuelves a sentir mal. Es mejor tomar comida que contenga proteínas y grasa.

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  14. Hola, gracias por compartir esta valiosa información.
    Comentas que es mejor comerse las frutas que hacer zumos con ellas. Me surge una duda, de un tiempo aquí he leído muchísima información de los licuados de frutas y verduras y sus beneficios explicados por nutricionistas cualificados. ¿qué opinas de todo esto?
    Un saludo

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    • No creo que se deba generalizar hablando de “licuados de frutas”. Como digo, eliminar la fibra y exponer al aire el jugo es una mala idea.

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  15. Gracias por tus artículos. Cada vez que leo algo me queda más claro cómo funciona mi cuerpo y eso es algo que no se enseña en el colegio y debería enseñarse porque ayuda a llevar una vida más saludable. Mi duda es: ¿es malo comer pasta? ¿Deberíamos limitar su consumo?

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    • La pasta es almidón puro, y normalmente se come con grasa y en grandes cantidades, ese el problema. Debes reservarla para después del ejercicio, cuando tu cuerpo está preparado para absorber todos esos carbohidratos y mandarlos a tus músculos.

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