Veinte dominadas

Si recuerdas las cien flexiones, aquí está tu siguiente desafío.

Levantas los brazos, agarras la barra con firmeza y levantas todo el peso de tu cuerpo. En cualquier película de acción te vas a encontrar al protagonista haciendo dominadas. Aquí tienes a Will Smith o a Silvester Stallone, por mencionar a unos pocos. Es la máxima demostración de poder, y uno de los ejercicios más completos para tu torso. Si crees que está fuera de tu alcance, te equivocas.

Unos locos inspirados por el programa Hundred Pushups para hacer cien flexiones disponen de un sistema parecido llamado Twenty Pullups para llegar a hacer veinte dominadas en seis semanas.

Lo primero que necesitas es una barra. La mejor opción es una barra extensible de presión, realmente barata y que se puede instalar en un pasillo o una puerta. Hay otros modelos que se anclan a la pared, pero necesitan una pared sólida y tacos de anclaje profesionales. Si lo haces bien, la dominada empieza con los brazos extendidos y llega hasta que tus ojos quedan por encima de tus manos.

Mucha gente no llega a hacer ni siquiera una, por eso el programa empieza con dos semanas de condicionamiento en el que se hacen dominadas negativas. Te ayudas con los pies en un banco para subir, o saltas, y aguantas tu peso para bajar lo más lentamente que puedas. Este trabajo desarrolla tus bíceps y músculos dorsales lo suficiente para llegar a hacer al menos tres dominadas.

A partir de ahí se trata de practicar tres días por semana, durante seis semanas. Puedes descargar el programa completo.

Puedo oir a las chicas. “No tengo fuerza suficiente, jamás podré hacerlo”. Calma. las dominadas son demasiado buenas para dejarlas escapar. además de las dominadas negativas, hay varios trucos que os ayudarán:

  • Agarre invertido con las palmas de las manos mirando hacia tu cara, en lugar de al revés. Es más fácil.
  • Dominadas asistidas con una banda de goma atada a la barra y a tus pies o tu torso. Te impulsará hacia arriba
  • Una amable persona que te empuje hacia arriba por la cintura
  • Complicadas máquinas en el gimnasio, que no son tan divertidas

Como en el caso de las flexiones, este es un programa intensivo para ganar fuerza, y que te puede servir como el arranque de una nueva vida más activa.

13 Comentarios

  1. No funciona el enlace a youtube. Podríais ponerlo de nuevo?
    Gracias por el artícilo.
    Un saludo

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  2. A veces tus entradas me dan miedo, son premonitorias, jajaja … hace poco instale una barra de dominadas en mi habitación, de momento mi maximo son 9 seguidas, pero me he dado cuenta que depende si hago en dias seguidos o no (que solo puedo 6 o 7) … estaba pensando algo referente a la entrada del malo de batman, si este ejercicio no lo habia trabajado pero he entrenado normalmente, deberia hacer lo de hacer pocas pero muchas veces durante el dia para ir acostumbrandolo mas?

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    • El entrenamiento del malo de Batman era para volumen, no tanto para fuerza, y si quieres hacer dominadas necesitas ganar fuerza primero. También hay otro factor: el número de dominadas que haces son una relación entre tu potencia muscular y tu peso. Es decir, que si pierdes un par de kilos de grasa, podrás hacer más dominadas.

      El programa de 20 dominadas está muy bien pensado, con días de descanso para que los músculos tengan tiempo de regenerarse. Como tú ya haces unas cuantas, puedes empezar más adelantado.

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      • ah, pero las hago como en la foto de la chica … con las palmas mirando hacia mi 😀

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  3. Hola que tal…
    Yo estuve en el gimnasio por un tiempo casi un año, pero la rutina que me dio mi “entrenador” no me sirvió ni para bajar de peso, ni para aumentar musculo, solo invertí dinero y tiempo…
    ahora resulta que tengo esclerosis en mi rodilla derecha, casi siempre me duele y ahora debo utilizar una liga, y tomar dolocartigen… Quiero bajar grasa y acentuar solo un poco mis músculos no quiero ser una persona flaca-gorda T_T…
    La pregunta es ¿Debo regresar al gimnasio? ¿Qué tipo de ejercicios debo hacer? ¿Y cuales no? Muchas gracia spor tu info, realmente me a ayudado bastante en este mes, gracias 😀

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    • Debes ponerte en manos primero de un fisioterapeuta, que te haga un informe para saber qué ejercicios son seguros para tu rodilla. Con eso ve al gimnasio y habla con un entrenador de tu problema, y que te ponga un programa de ejercicio.

      Piensa que el ejercicio solo es la mitad del trabajo. Si quieres que surta efecto debes tener también una dieta adecuada.

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  4. Hola Dario, muchas gracias por tus consejos y por todo, mi pregunta es la siguiente, en que parte de mi rutina puedo poner este entrenamiento de dominadas, quisiera saber a que ejercicios reemplaza o con que lo puedo combinar para incluirlo en la rutina. Gracias y saludos desde Argentina

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    • Si haces este entrenamiento, elimina del resto de tu rutina los ejercicios de espalda y brazos, como los jalones con polea, remo, curls de bíceps, etc.

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      • ¿pero las devo de aliminar una ves que haga la rutina completa de dominadas? porque yo siendo primeriso no logro hacer mucas dominadas negativas, ¿no estaria dejado inconcluso la rutina?

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  5. Buenos días
    Es muy interesante este artículo, y me entran ganas de probarlo, pero querría pedirte antes opinión sobre un tema: ¿es recomendable hacerlo padeciendo tendinitis del supraespinoso, o podría agravarse?
    Gracias anticipadas y un saludo

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    • En principio esa tendinitis de debería molestar más a la hora de hacer flexiones en el suelo o press de banca. Haz la prueba con los primeros ejercicios, y sobre todo no hagas movimientos bruscos, porque es ahí donde hay más riesgo para los tendones.

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  6. Buenas, Darío, hace tiempo que te sigo en el Blog y en Twitter y, como me parece muy bueno todo lo que publicas en cuanto a deporte y nutrición te he difundido entre mis familiares y amigos.

    Bueno, con respecto a lo de las 20 dominadas, acabo de instalarme una barra en mi casa y tengo algunas dudas que imagino me resolverás de manera sencilla:

    – Me gustaría saber si son mejores (más completas) las pull-ups (pronadas) o las chin-ups (supinadas). Yo imagino que con cada una de ellas ejercitarás un grupo de músculos distinto aunque algunos de ellos coincidan. Pero he leído cosas en otros blogs que me han llevado a un poco de confusión de si realizar unas u otras.

    – En caso de ser complementarias, ¿existe alguna rutina que combine las dos modalidades y trabajar así toda la musculatura del tren superior? o ¿es mejor trabajar sólo una de ellas?

    Un saludo y gracias por todo lo que nos enseñas.

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    • Hola. En efecto, dependiendo del agarre, cambian los músculos afectados. Las pull-ups o pronadas son más difíciles, y se puede decir que si eres capaz de hacerlas, no tendrás dificultad en hacerlas supinadas, pero eso no es cierto al revés. Si puedes con las pull ups, sigue con ellas.

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