Qué hacer con los músculos pequeños

¿Piernas de jilguero? ¿Brazos de alambre? Si quieres ver crecer tus músculos pequeños, empieza por los músculos grandes.

Quieres unos gemelos redondos y generosos, así que te pasas el día en la máquina poniéndote de puntillas. O bien has conseguido algo de bíceps, pero tus antebrazos parecen palillos. No paras de hacer ese ejercicio tan curioso en el que errollas en un palo una cuerda con un peso al final.

Error.

Igual que los abdominales no sirven para quitar la barriga, ni las máquinas de abductores para quitar las cartucheras, concentrarte solo en los músculos pequeños para que crezcan suele traer más problemas que resultados.

Los músculos grandes son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales en las piernas, y los abdominales, dorsales y pectorales en el torso. En el pelotón de los pequeños están los bíceps, tríceps, gemelos y hombro. Siguen áreas más pequeñas aún como el cuello o los antebrazos, que necesitan ejercicios bastante exóticos.

La regla general es entrenar primero y sobre todo los músculos grandes:

  • Los ejercicios para músculos grandes como las sentadillas, dominadas y el press de banca son los más difíciles. Es mejor hacerlos cuando tienes más energía.
  • Los grupos musculares de mayor tamaño estimulan más fibras musculares, producen una mayor secreción de hormona del crecimiento y testosterona, y por tanto hacen que tus músculos crezcan más.
  • Cuando haces un ejercicio para un músculo grande, los pequeños también trabajan. Al hacer press de banca también haces tríceps. Al hacer dominadas, bíceps. Estás estimulando todo a la vez, y todo crecerá a la vez.
  • Por esa misma razón, si fatigas primero los músculos pequeños, como los bíceps, después no tendrás fuerza suficiente para hacer dominadas. Los ejercicios de gemelos te impedirán rendir en las sentadillas, y así todo.
  • Sobreentrenar los músculos pequeños puede llevar a desequilibrios y lesiones

Si estás empezando con los ejercicios de pesas, o los usas como complemento para otros deportes, es mejor que te concentres en los ejercicios compuestos más básicos. Mejorarás mucho más rápido con estos ejercicios que haciendo un circuito por las treinta máquinas del gimnasio:

  • Sentadillas para piernas
  • Peso muerto para todo el cuerpo
  • Press de banca para pecho y brazos
  • Dominadas para espalda y brazos
  • Press militar para hombros y brazos

Cuando has alcanzado un nivel medio o avanzado, es el momento de ocuparse de los detalles. Los músculos pequeños no se deben sobrecargar como los grandes. Es mejor utilizar el peso que te permita terminar la serie y obtener la máxima contracción y concentración, sin llegar al fallo. Si apenas puedes levantar el peso, es difícil que llegues a ese punto máximo, no habrá suficiente estímulo, y no crecerá más. Ten en cuenta que la los estás fatigando con el resto de los ejercicios básicos. Pon la guinda en el pastel, pero no lo aplastes.

 

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10 Comentarios

  1. Buen consejo, yo lo hago al reves y me doy cuenta de que no mejoro suficientemente deprisa.

    Gracias por tu tiempo, me ayudas mucho.

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  2. Cualquier press trabaja pectoral, hombros y triceps. Es decir que press banca trabaja hombros tambien y el militar trabaja pectoral también.

    Y el mejor press de todos es el … “Press” sin más, de pie elevar la barra por encima de tu cabeza y bajarla de frente hasta la clavícula, estilo olímpico.

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    • Lo malo es que los mejores ejercicios son los más difíciles de aprender y los más peligrosos sin supervisión. Por eso hay tanta máquina en los gimnasios, y tan pocos monitores.

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  3. Bueno, ahora las dudas 😀 … con el concepto de que debemos mantener como mínimo 2 días para que un músculo se recupere, lo de días alternos en fuerza y tal, crees que se podría hacer un entrenamiento digamos a diario muscular en la que un día músculos grandes y al día siguiente músculos pequeños … o seria sobreentrenamiento?

    P.d. – Tu post del malo de batman me desconcerto un poco en el sentido de que era un entrenamiento corto pero continuo en el sentido de cuando descansan los musculos

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    • Creo que el artículo deja claro que se trata en principiantes, y no de medios y avanzados cuyo crecimiento es más limitado y recuperación más rápida.

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      • Yo es que los uso para complemento de otros deportes 😉

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  4. Hola,
    antes de nada enhorabuena por su blog! Quería hacer dos preguntas:
    – ¿Existe algún método para saber qué músculos están desproporcionados (de menos o de más) con respecto a los demás?
    – ¿Algunas lesiones (bursitis, tendinitis, etc) se curan ejercitando los músculos desproporcionados?

    Eso es todo, gracias!

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    • Hola, existe un método estupendo, y es que te vea un fisioterapeuta. Si tienes dolor (no de agujetas, sino de lesiones), un profesional te puede diagnosticar en una sola sesión si hay alguna parte de tu cuerpo desequilibrada, y qué debes hacer para compensarlo. Muchas veces no se trata tanto de hacer más ejercicio, ¡sino de estirar bien!

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  5. Una rutina sólo de ejercicios básicos estaría bien? es decir, hacer el mismo día dominadas, press militar, sentadillas, peso muerto y press banca. Tres veces por semana, alternando con cardio. Qué te parece? Qué objetivos tendría este entrenamiento? Mi hipótesis es que, como son ejercicios en los que intervienen muchos músculos, se consume más cantidad de calorías, por lo que se puede utilizar para definir (acompañado de una buena dieta) Qué opinas?

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    • Las rutinas básicas con ejercicios compuestos, que utilizan varios músculos y articulaciones, sirven para todo. Si quieres ganar masa muscular, son los mejores, porque como reclutan mayor número de fibras musculares estimulan más la testosterona y la hormona del crecimiento, sobre todo si trabajas en series relativamente pesadas con muchas repeticiones. Si quieres ganar fuerza y perder grasa, hacer pocas repeticiones con mucho peso en estos ejercicios básicos, pero sin llegar al fallo, también es una buena estrategia.

      La recomendación de los culturistas es que durante el primer año no hagas más que los ejercicios compuestos básicos. Ya habrá tiempo para los demás músculos.

      No te olvides de una cosa: son ejercicios aparentemente simples, pero hacerlos bien es difícil. Hacerlos mal puede suponer una lesión grave, ese es el motivo por el que en los gimnasios se recomienda a todo el mundo que haga máquinas, que son más seguras. Así que busca quién te asesore y no te rompas.

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