¿Es bueno tener agujetas?

Hay quien piensa que si no tienes agujetas al día siguiente el entrenamiento no ha sido efectivo. No te creas todo lo que oyes.

Te apuntas a un gimnasio, y el primer día levantas las pesas con entusiasmo. Al día siguiente levantarse de la cama es como subir el Kilimanjaro. Te tocan el brazo y el dolor hace que toda tu vida pase ante tus ojos como una película. Tienes un caso grave de agujetas, pero ¿eso es bueno?

¿Tener agujetas significa que el entrenamiento ha sido provechoso? Depende. Los profesionales del fitness saben instintivamente cómo se tienen que sentir al salir del gimnasio. La tensión tiene que estar ahí, y el dolor también, pero en segundo plano, no tanto que sea lo único que notes. Si no puedes levantar la taza de café, te has pasado de la raya.

El dolor de las agujetas proviene de las lesiones microscópicas que el esfuerzo produce en tus músculos. Cuanto haces ejercicio, las fibras musculares se rompen. Si descansas y comes adecuadamente, tu cuerpo las reconstruye haciéndolas más fuertes y más grandes. Así es como ganas masa muscular.

Pero cuando te pasas de la raya las células musculares se descomponen y vierten la mioglobina que contienen en el torrente sanguíneo. Esta molécula suelta en tu sangre es tóxica para los riñones y genera una condición llamada rabdomiolisis, que en los casos más graves puede llevarte al hospital.

Por el contrario, si sales del gimnasio como después de jugar al dominó, eso quiere decir que no te has esforzado los suficiente, y que no estás avanzando con tus objetivos: ganar músculo y perder grasa.

¿Cómo saber si estás entrenando suficientemente duro? Sigue la regla del tres:

  • Si después de terminar tu serie puedes hacer tres repeticiones más, tienes que aumentar el peso
  • Si todavía te faltan tres repeticiones para terminar la serie y no puedes seguir aunque te ofrezcan el sueldo de un ministro prejubilado, es que tienes que bajar de peso.

Al día siguiente debes notar las agujetas un poco, pero no tanto que no puedas olvidarte de ellas. Por cierto, los remedios caseros como el agua con azúcar no te van a aliviar. Come bien después de entrenar, y que ese pequeño dolor te recuerde que tus músculos están creciendo.

19 Comentarios

  1. Muchas gracias!! es muy interesante 🙂

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  2. Hola Darío,
    me ha parecido muy útil tu post porque yo pensaba que las agujetas significan que has hecho un buen entrenamiento.

    A mí me suelen durar las agujetas un par de días. ¿Es esto sobre-entrenar?

    Un saludo

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    • No, simplemente son agujetas de caballo por el alto volumen de entrenamiento que implica tu rutina (Seguramente Weider o dividida).

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  3. buen post. dario, es curioso por que ami una vez me paso eso pero si que era capas de leventar la taza de cafe pero si que no era capaz de levantar una pesa!! pero al dia sigueinte como nuevo.

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  4. Buenas

    A mi últimamente no me salen agujetas, pero si me pasa como hoy mismo que tras el entrenamiento de ayer en el gimnasio tengo la sensación de tener los músculos cargados, y si por ejemplo cierro la mano, noto como se -engarrota- y durante un instante no puedo abrirla.

    un saludo

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    • El agarrotamiento de los músculos se produce por una sobrecarga. Estira antes de entrenar y si sufres un espasmo, estira lentamente la parte afectada, sin brusquedad y sin rebotes.

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  5. Buenas Dario, muy interesante.

    Y esto me sugiere una duda: cuando hago por ejemplo 4 series de 6 repeticiones a mi me suele ocurrir que en la primera serie puedo perfectamente hacer no 6 reps sino 10 o más, sin embargo en la última serie con suerte paso de 3 reps. ¿Cuál sería el criterio en este caso? ¿o tal vez es que debo descansar más entre series?

    Gracias 🙂

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    • Seis repeticiones son pocas, a no ser que estés entrenando con mucho peso para ganar fuerza, y en ese caso deberías ser capaz de terminarlas todas. Es mejor que hagas repeticiones en el rango de 8-10, y que las dos últimas te cuesten. Si quieres hacer diez y no pasas de seis, baja el peso.

      Otra forma tradicional y efectiva para ganar fuerza es la pirámide. Empiezas haciendo 12 repeticiones con el peso que te permita hacerlas. Subes peso y haces 10, subes de nuevo y haces ocho, y subes al máximo para hacer solo 6. Hay que terminarlas todas.

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      • No tiene porqué ser mejor ir a 8-10 repeticiones y que te cueste a hacer 6 repeticiones e ir bien en todas.
        El fallo muscular se debería evitar a toda costa, cuanto más falles, más riesgo de lesión tienes.

        A Luix: cuando hagas 4*6, 5*5 o las típicas rutinas de fuerza de pocas repeticiones, a no ser que la rutina indique lo contrario, debes poner un peso igual en todas las repeticiones y poder levantarlo bien desde la primera repetición de la primera serie hasta la ultima repetición de la ultima serie, sin llegar al fallo muscular.

        Si en la última no pasas de 3, debes bajar el peso.
        ¿Haces series de aproximación? Antes de meterte un 4*6 con un peso relativamente alto debes hacer 2*20 con un peso light, para acomodar los músculos al movimiento y evitar lesiones.

        De todas maneras igual es que no estás acostumbrado a trabajar de esa manera o igual es que tú prefieres entrenar a altas repeticiones, hay gente para todo.

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        • Gracias a los dos por las respuestas. Estoy haciendo el mes uno de la “Operación Transformer” así que sí, es una rutina de fuerza. Tras la tercera semana ya noto mejoría tanto corporalmente como en mi… digamos… “nivel de energía” que es lo que más me motiva, así que gracías Dario.

          Conozco los movimientos porque antes iba a clases pero siempre haciamos rutinas de 3×15 o similar así que esto es nuevo.

          Ni me había planteado lo del calentamiento, sugerencia para Dario 😉 Yo hasta ahora me limitaba a correr 5min en la cinta y estiramientos dinámicos. He buscado lo de las series de aproximación porque no tenía ni idea, lo probaré. Ah, y bajaré un poco el peso a ver qué tal.

          Otra vez muchas gracias, ¡cuanto aprendo!

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  6. Las agujetas, la congestión y el fallo muscular son solo para los que entrenan con rutinas de alto volumen, como las weider o divididas.

    La gente que entrena con rutinas de alta frecuencia, como las torso/piernas o fullbody apenas tienen agujetas (Un poco a veces si, pero super leves), no tienen congestión apenas al salir del gimnasio y jamás llegan al fallo muscular y aun así son más fuertes que los que usan rutinas weider y crecen de igual (O mejor) manera.

    ¿A que esperais a abandonar esas rutinas machaconas y empezar a entrenar como un buen culturista? 😀

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  7. Buenas noches.

    Durante años he creido a pies juntillas que las agujetas era producidas por los cristales de ácido láctico, residuo de un ciclo anaeróbico incompleto; después de leer ésta entrada, he estado investigando y he visto que lo que me explicaron en el instituto no es verdad.

    Aprovecho para felicitarte por tan fantástico blog. Tiene una lectura instructiva y amena, y justo ahora que había decidido que no quiero llegar a los cuarenta en mi estado actual, tus entradas me van a venir al pelo. Que sepas que acabas de ganar un seguidor más.

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  8. HOLA DARIO, YO TENGO UNA DUDA ESPERO PUEDAS RESPONDERMELA, APENAS COMENCE LA SEMANA PASADA LA OPERACION TRANSFORMER, PERO LAS AGUJETAS QUE TENGO LOS DOS O TRES SIGUIENTES DIAS DE HACER LOS EJERCICIOS SON MUY MARCADAS, CUANDO HAGO PARTE SUPERIOR APENAS PUEDO LEVANTARLOS Y LAS AGUEJETAS DE LA PARTE INFERIOR APENAS ESTOY QUITANDOMELAS, NO PUEDO NI IR AL BAÑO JIIJI, ES NORMAL? O TENGO QUE BAJARLE A LA INTENSIDAD?

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    • Pasarán en unos días. Sigue haciendo deporte y baja la intensidad si no puedes soportar el dolor, pero sigue moviéndote. Es la mejor forma de que se pasen.

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  9. Holaa..Mi nombre es Mislene tengo 33 años siempre me ha gustado hacer ejercicio,llevo ya un año iyendo al gimnacio y apenas falto una semana y cuando retomo la rutina vuelven las agujetas,es esto normal??;pensaba que despues de tanto tiempo ya el cuerpo se me haria al ejercicio..Un saludo.

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  10. ¡Hola!
    Soy nuevo en esto del Gimnasio, apenas voy en mi primer semana de hecho. He hecho los ejercicios que me han puestos y he tenido agujetas que no llegan a ser “extremas”. ¿Esto quiere decir que voy por buen camino? Saludos

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    • Sí, las agujetas son un buen síntoma. Sigue entrenando y verás como dentro de poco notarás un poco de tensión, pero sabrás seguir a pesar de ella.

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  11. Hola tengo 49años y hace tres o cuatro años qué no voy al gimnasio ahora llevó cuatro años qué e vuelto al gimnasio no había tenido agujetas nunca y ahora en mi nueva etapa trabajo todos los músculos cada día uno como hacia antes pero hice tres clases de pilates y me quiero morir de las agujetas qué tengo eso es por qué no trabajaba bien los músculos antes o por qué no había hecho nunca pilates esta página es genial gracias por adelantado y saludos

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