Si corres, necesitas hacer pesas

Si te gusta correr, los ejercicios de fuerza pueden ayudarte a superar tus tiempos, prevenir lesiones y mejorar tu aspecto. ¿A qué esperas?

Correr es natural, beneficioso y una de las cosas que nos hace humanos. Pero si quieres mejorar tu aspecto, o ya eres un corredor y quieres superar tus marcas, correr se queda corto. Necesitas añadir ejercicios de fuerza.

Los ejercicios de fuerza no son únicamente las pesas del gimnasio. Hacer series de sprints, correr cuesta arriba y cuesta abajo, hacer flexiones en el suelo, dominadas en un parque o tirar de la cuerda pueden ser tan efectivos o más que levantar hierro.

Esto es lo que tienes que tener en cuenta para empezar con el entrenamiento de fuerza:

  • Necesitas la parte superior del cuerpo para correr: cualquiera que haya corrido una prueba de larga o media distancia sabe que los hombros, los brazos y la espalda también trabajan, y mucho. La parte superior del cuerpo compensa y ayuda el movimiento, haciendo que las piernas necesiten menos energía. Entrena tus hombros, brazos, pecho y espalda.
  • No vas a ponerte muy grande: las pesas no te convierten en el increíble hulk de la noche a la mañana, a no ser que empieces a comer el doble que ahora. Ganar algo de masa muscular y perder grasa te convertirá en un corredor más fuerte y en proporción, más ligero.
  • Lo importante está detrás: muchas personas que hacen pesas se concentran en los músculos que ven en el espejo: cuádriceps, pectorales, bíceps. Sin embargo, la llamada cadena posterior, que comprende desde el cuello hasta los tobillos, pasando por la espalda, es fundamental en todos los casos, especialmente para correr. Olvídate de las extensiones de máquina para los cuadriceps y cualquier ejercicio que aísle los músculos. Hacer sentadillas y peso muerto te ayudará mucho más desarrollando los glúteos e isquiotibiales. Fortalece tu espalda, hombros y cuello con ejercicios compuestos como dominadas, flexiones o arrancadas.
  • Abdominales, tu centro de gravedad: los músculos de la cintura, que forman la faja abdominal, son fundamentales para correr. Sirven de soporte para el resto de los músculos del cuerpo y protegen tu espalda de dolores y lesiones. Ataca tus abdominales desde todos los ángulos. Los ejercicios isométricos, como la plancha o las aspiraciones de abdomen, te ayudarán a tener una cintura fuerte.
  • Las repeticiones justas: hay corredores que hacen series de muchas repeticiones con poco peso pensando que así evitan acortar los músculos y ganar volumen. No es cierto. Si no hay esfuerzo progresivo, el ejercicio de fuerza no vale para nada. Es justo al contrario, entrena en el rango de las seis-ocho repeticiones, con un peso que haga que las últimas sean difíciles, y sobre todo, haz estiramientos después.

En un estudio con corredores, con solo diez semanas de entrenamiento de fuerza se consiguió rebajar sus marcas en un minuto en la prueba de diez kilómetros. Tu objetivo no es convertirte en culturista, sino ganar fuerza. Como efecto secundario, tu cuerpo tendrá mucho mejor aspecto.

17 Comentarios

  1. Muuuy bueno! Cuando empecé a correr y me recomendaron hacer pesas, creía que no podía ser verdad…que eso sólo era para gente muy “obsesionada” con el deporte…
    Pero es verdad, que cuando empecé a subir mi tiempo y a ir perdiendo peso, noté que mis brazos y mi torso habían adelgazado muchísimo y que debía ganar músculo en esta zona…y es lo que estoy haciendo! Series de pesitas (yo uso entre un kilo y dos)…Ahora mi siguiente tarea son los abdominales!! :S Si tu lo dices…lo tengo que tener muuuy en cuenta 🙂

    http://www.doitnaturalnow.blogspot.com

    Responder
    • Entre 1 kilo y 2??? Y llegas al fallo en 8 repeticiones?? :/

      Responder
      • La verdad es que yo hago tres series de 12…y empece en esto desde el deporte desde -20 de forma fisica…asi que por ahora es lo que me va bien, aunque esta claro que siempre tengo en mente mejorar 😉

        Responder
        • Venga venga, hay que meter mas hierro, que como dice Dario no nos vamos a convertir en Hulk. xD

          Responder
  2. Darío, una duda que me surge:
    Las 8 repeticiones sirven para cualquier forma física? o es mejor hacer 3 de 12 para las personas con poca forma física

    Responder
    • Sirven para cualquier persona, lo que hay que variar es el peso.

      Responder
      • es abusar que me digas el porqué es mejor pocas que muchas repeticiones?

        Responder
        • Claro que no es abusar 🙂 El ejercicio de fuerza aprovecha la capacidad de adaptarse del cuerpo. Cuando haces un esfuerzo al que no estás acostumbrado, tu cuerpo se adapta para hacerlo mejor la próxima vez. Como lo que queremos es ganar fuerza, tenemos que conseguir que nuestros músculos se adapten para levantar pesos más grandes cada vez. Pero eso quiere decir que con más peso, podrás hacer menos repeticiones. Si haces muchas repeticiones usarás un peso más ligero, y tus músculos no aprenderán a levantar más peso, o sea, no se volverán más fuertes.

          Responder
  3. ¿sería una animalada correr con unas pesitas en casa mano?

    Responder
  4. Hola!! Creo que tienes un blog muy bueno, pero me surje una duda con la operación transformer: una vez acabado el tercer mes, ¿qué haces para mantener todos los resultados obtenidos? ¿O se sigue con la rutina del tercer mes indefinidamente?

    Responder
    • Hola, la respuesta es sencilla. La Operación Transformer es un ciclo de entrenamiento. Cuando terminas, ¡vuelves a empezar! Te puedes tomar un par semanas de “descanso activo” antes del siguiente ciclo, haciendo ejercicios más suaves.

      Responder
  5. Hola Dario.
    Me gustaría un buen articulo sobre las pesas como complemento a la natación, estoy ” aprendiendo a nadar ” y me esta gustando me gustaría aficionarme un poco mas, es admirable ver como algunos deslizan por el agua sin apenas chapotear ni se les oye….
    He buscado una buena rutina de entrenamiento, pero no encuentro nada que sea interesante, que me podrias decir ??

    Gracias.. !!

    Responder
  6. Hola tengo 21 años mido 1.56
    Pero 68.500
    Hace tres meses comense a correr y baje 3 kilos Y me sentía muy bien, mi abdomen se redujo.
    Los gorditos de la espalda disminuyeron.
    Pero por cuestión de tiempo lo deje.
    Ahora quiero retomarlo pero tengo dudas sobre los beneficios.
    Y sobre otras cuestiones.
    Al perder grasa hace que el cuerpo se vuelva flacido.
    Puedo hacer músculo sin pesas y sin marcar mucho.

    Responder

Enviar comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *


cuatro + = 11

css.php