Así se entrena el malo de Batman


El actor Tom Hardy se ha convertido en una mole haciendo ejercicios con su propio peso corporal.

El de la foto es Tom Hardy, un actor británico a quién conocerás por películas como Origen o Esto es la guerra. Un tipo delgadito, que tuvo que convertirse en una bestia para la película Warrior en la que interpreta a un luchador profesional*. Por si esto fuera poco, Tom Hardy siguió ganando músculo para convertirse en el enorme Bane de la nueva entrega de Batman, el caballero oscuro.

Lo interesante es que lo consiguió haciendo ejercicios con su peso corporal. El encargado de machacar a Hardy es un antiguo marine de nombre Patrick “P-Nut” Monroe, y aquí lo podéis ver trabajando con el actor (vídeo en inglés):

Cosas interesantes que dice “P-Nut” Monroe:

  • Se pueden trabajar muchos músculos con el peso del cuerpo. Solo en las primeras flexiones que hace Hardy, se trabaja abdominales, pecho, hombro y triceps.
  • Para crecer hay que enviar al cuerpo las señales adecuadas. Su rutina se basa en hacer ejercicio en sesiones cortas, pero cuatro veces al día.
  • Si se deja el ejercicio, el cuerpo vuelve a su estado anterior. Enviando los estímulos varias veces al día, el cuerpo se acostumbra al nuevo nivel de esfuerzo, y hace crecer el músculo
  • El entrenamiento es solo una tercera parte. Las otras dos son la comida y el descanso
  • Los movimientos son lentos, concentrados y con posiciones perfectas para que sean efectivos

La revista Men’s Health tiene más información: la tabla de ejercicios de Tom Hardy. Son ejercicios simples, pero no son fáciles.

Flexiones

Hacer 10 repeticiones con las manos a la anchura de los hombros, 10 con las manos juntas formando un rombo, 10 con las manos separadas, 10 apoyando los puños. Sin descansar entre ejercicios. Después hacer el mismo circuito con 7 repeticiones, con 5 repeticiones y con 3 repeticiones.

Elevaciones de hombros

Con dos mancuernas o kettlebells levanta los brazos lateralmente hasta juntar las manos por encima de tu cabeza. Repite. No utilices mucho peso, la idea es hacerlo lento y completo.

Fondos con silla

Ya los conoces de la Operación Transformer sin gimnasio. Baja todo lo que puedas con la espalda recta hasta que casi toques el suelo, sube hasta que los brazos estén totalmente estirados. Hazlo lentamente.

El puente

Cuidado con este ejercicio, si no estás en forma ni lo intentes, porque te puedes lesionar gravemente. Al principio apoya las manos para no forzar el cuello. Cuanto tengas más fuerza puedes retirar las manos poco a poco.

Abdominales

Levanta el tronco y los hombros, y después las piernas. Baja otra vez. Para aumentar la dificultad, lleva las piernas dobladas hacia el pecho hasta que las rodillas te toquen los hombros. Repite 10 veces, luego 7, 5 y 3.

Un truco para todos los días

¿Hacer esto cuatro veces al día? ¡Imposible! Todos tenemos una vida, trabajos u obligaciones. Sin embargo, el método de Monroe puede ayudarnos.

Según Monroe, “es mejor hacer 10 flexiones cada hora que intentar hacer 100 flexiones de una sola vez“.

Si hay una parte de tu cuerpo especialmente débil que quieres desarrollar, prueba lo siguiente: practica un solo ejercicio con esos músculos repitiendo hasta que no puedas más, por ejemplo, flexiones. Repite una vez por la mañana y otra vez por la noche durante un mes. Puedes combinar esto con tu programa de ejercicio normal.

Con este procedimiento tan simple estás enviando las “señales” adecuadas a tus músculos. Al cabo de 30 días deberías ver resultados, y puedes empezar con otra parte del cuerpo.

* Warrior es una buena película con una nominación para un óscar que no se ha estrenado en España, una lástima.

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18 Comentarios

  1. Mi punto flaco son las piernas/muslos/glúteos. Es donde acumulo la grasa que tengo, y por mucho ejercicio que hago no consigo muscularlas, cuando para el tren superior tengo una gran facilidad para ganar músculo. Así que … ¿qué ejercicios me recomiendas para machacarme dicha zona? ¿Cojo varios diferentes de la operación transformer sin gimnasio para tren inferior? ¡Gracias!

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  2. Hmmm no dice nada de la frecuencia de dicha tabla. ¿Se hace todos los días? ¿qué hay del descanso muscular? No llega al fallo pero aún así todos los días los mismos músculos varias veces al día… ¿qué opinan? Otra cosa complicada es compaginar esta tabla con la rutina del gimnasio, supongo que al día siguiente de hacer, por ejemplo, pecho y triceps, no te vas a poner la parte de flexiones de la rutina.

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  3. hola Darío, voy a empezar con el primer mes, tengo dudas y no he podido comentar allí:
    . cardio: como estoy en baja forma, si cuando voy a tope se disparan las pulsaciones por encima del 90%fcm, ¿debería mantener un tope máximo hasta que coja forma?
    . musculación: llega un punto en que con un determinado peso estoy demasado cómoda, ¿qué hago subo peso o repeticiones?
    . musculación: tengo fijaciones en las dorsales que impiden que curve la columna puedo ejercitarme sin forzar, y, a parte, no debería hacer pectorales por el bien de mis prótesis de pecho, ¿qué rutina podría hacer con el tren superior?
    Gracias por motivarme, informarme y hacer que busque mi versión 2.0

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  4. ¿De cintura para abajo nada de nada?

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    • Lo malo es que estos entrenadores profesionales no cuentan toda la tabla, porque tienen clientes y quieren tener más 😉
      Sin embargo ya conocemos muchos ejercicios para la parte inferior que se pueden hacer con el peso del cuerpo: sentadillas, burpees, sentadillas con una pierna, zancadas, y muchos más. Solo hay que aplicar la misma lógica.

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    • En el minuto 2:21 del vídeo se muestra un ejercicio que es una especie de escalinata en el suelo, ese es para las piernas. Hay otro ejercicio en el minuto 2:56 en el que el cuerpo estando de forma paralela al suelo se hacen círculos con las piernas, no lo he intentado éste ejercicio pero imagino que es para ejercitar los cuadriceps y los abductores mayores

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  5. Puedes explicar un poco mejor las elevaciones de hombros? en la posición inicial las manos miran hacia dentro, no? y en la posición final (arriba)?

    Gracias

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  6. muy buena rutina es similar a lo que hago con la rutina de tony horton que se llama P90X

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    • y lo que sime he dado cuenta es que la dieta y el descanso son muy importantes , no he llevado dieta pero intensifique mi rutina al doble y empeze a ver resultados muy buen blog! saludos desde Mexico

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      • hola muy buenas quería preguntarte si as seguido la rutina de Tom de 4 veces al día y cuantos descansos tomabas a la semana etc gracias de antemano un saludo

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  7. Muy buen post, interesantes los consejos del marine.
    Gracias Dario por este buen post
    Saludos!

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  8. Hola Darío!
    Podrías tratar algún día el tema de la hipertensión y ejercicios para hipertensos? Gracias

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  9. la verdad no entiendo bien,las flexiones son siempre que vayamos entrenar cualquier musculo del tren superior?,o si entrenare biceps tengo que hacer algunos ejercicios de biceps por la mañana,tarde y noche adicionales a mi entrenamiento en el gym?,podrias ser mas explicito para entender?te lo agradezco de antemano

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  10. siempre se hacen flexiones?

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    • Hola. La tabla completa se hace cuatro veces al día, aunque se puede empezar solo con dos e ir subiendo.

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      • y esto no interviene con la recuperación del musculo?

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      • y eso no afecta la recuperacion del musculo?en esos ejercicios falta para biceps no?

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