La verdad sobre el pan integral

Mucha gente piensa que lo integral es más sano, pero ¿engorda menos? y sobre todo ¿es integral de verdad?

En España cada vez se come menos pan, y no es de extrañar, porque con honrosas excepciones, el pan suele ser de baja calidad, industrial y sin sabor. La industria alimentaria hace algo terrible con los cereales: los convierte en harinas refinadas. Eso quiere decir que del grano de cereal solo queda el almidón, que es el ingrediente principal del pan blanco.

En este proceso se elimina el germen, donde se encuentran los ácidos grasos esenciales y las vitaminas, y la cáscara, que contiene la fibra y los minerales. ¿Por qué? Porque la harina refinada se conserva durante más tiempo sin ponerse rancia. El pan blanco tiene muy poco valor nutricional, muchas calorías vacías y un índice glucémico muy elevado, lo que quiere decir que dispara tu insulina y contribuye a que acumules grasa.

No te fíes del color

Hay quien piensa que es más sano comer pan integral, y en parte tienen razón. El pan integral tiene un índice glucémico más bajo, y mantiene tus niveles e glucosa más tranquilos. Pero el pan integral no tiene menos calorías que el pan blanco, y en ocasiones tiene más. Ya sabes que las calorías no lo son todo, pero hay que medirlas si no te quieres pasar.

Por desgracia, la harina y los panes integrales que se encuentran en los supermercados no son realmente integrales. Por lo general están hechos de harina refinada a la que se añade salvado (la cáscara) más tarde. Esto aporta fibra y minerales, pero poco más. Por otro lado, los panes multicereal no tienen por qué ser integrales, pueden ser harinas refinadas de varios tipos. El color tampoco es una guía. El pan de centeno puede ser oscuro, pero fabricado con harina refinada, y en otros casos se añade caramelo como colorante.

Encontrar panes y harinas integrales de verdad es complicado. En algunos herbolarios tienen pan integral con grano completo, pero a precios elevados. Una alternativa interesante es el pan esenio o pan ezequiel, que se hace con los granos enteros germinados, conservando todas las proteínas, vitaminas y minerales, y que contiene menos almidón que el pan normal.

El pan integral, aunque sea falsamente integral, es una opción menos mala que el pan blanco, porque al menos consumes fibra. En general, intenta comer menos pan, pasta y cereales de desayuno, y más verduras y legumbres. Tu cuerpo te lo agradecerá.

9 Comentarios

  1. Hola, Darío ¡Un artículo iluminador este!
    Cuando estaba leyendo el artículo, justo estaba desayunando dos rebanadas de “pan integral” con queso crema.
    Me siento engañada por la industria. Cosas como las que nos revelás (seguramente estaba la información a mano, pero no se me había ocurrido dudar del pan integral…) me enojan! Uno hace lo posible por cuidarse y estos tipos se las arreglan para arruinar nuestra alimentación.
    Aprender a cocinar mi propio pan integral, o el de Ezequiel, seguramente es la opción más saludable.

    Ya que estoy quisiera comentarte que tu blog me resulta muy motivador. Cumplo bastante con los diez mandamientos Transformer y ya bajé 8 kg y lo mejor, estoy contenta y tranquila.
    ¡Gracias!

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  2. Yo hago mi pan en la panificadora, suelo combinar harina normal con integrales y de centeno y le añado germen de trigo y semillas de lino … creo que al menos es mejor que los industriales que no saben a nada. Me ha gustado la informacion de esta entrada, mas que buscar panes, a mi me interesa encontrar harinas buenas :D

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  3. Hola Darío!

    Hace ya algún tiempo que abandoné el pan planco para pasarme al pan integral de centeno que suelo comprar en tiendas de dietética. Tu artículo me ha hecho dudar. Cómo puedo saber si está fabricado con harina refinada?

    Sabrías decirme cual es el índice glucémico del pan germinado?

    A veces comer sano es realmente complicado. Tengo curiosidad, qué tipo de pan comes tu y dónde lo compras?

    Un saludo

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    • Nerea, gracias por tu mensaje. Comer sano es complicado, y a veces incluso muy caro. Pregunta en tu herbolario, te sabrán decir si el pan es integral o no.

      El pan Ezequiel o germinado tiene un IG de 35. Para que compares, ¡el pan blanco tiene 100!

      Yo como poco pan, pero ¡el pan me encanta! Lo reservo para mi comida “trampa” semanal. Lo normal es que coma tostadas integrales de pan sueco, como Wasa o Rivita, que hoy encuentras en cualquier supermercado.

      El pan alemán negro de centeno es una buena opción, si no tiene azúcares añadidos. Creo recordar que el que tienen en los supermercados Lidl tiene una buena composición.

      Además tengo una máquina panificadora y uso harina integral de centeno comprada en Alemania. Si no puedo conseguirla, en Ikea tienen una estupenda harina de centeno para hacer tu propio pan negro.

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  4. Hola, acabo de descubrir tu Blog… y te digo que es justo lo que necesitaba para seguir “formándome” en esto de aprender a comer (nutrirme) cada día un poquito mejor.

    Quería preguntarte si conoces, y tu opinión al respecto, por un pan consistente de color muy oscuro y con pipas de girasol que venden en los supermercados Aldi y con un sabor ligéramente amargo y que a mi me encanta!!.

    Gracias de, a partir de ahora, un seguidor diario.

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    • Seguramente sea un pan de centeno alemán (Roggenbrot) con las pipas de girasol añadidas. Lee la etiqueta y ten cuidado con dos cosas: si contiene azúcar y cuánta grasa proviene de las pipas de girasol (ten en cuenta que de ahí se extrae el aceite de girasol), porque es muy fácil que tenga más calorías de las que crees. Por lo demás, mucho mejor que el pan blanco :-)

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  5. Hola Darío!

    Yo también tengo panificadora y la harina que utilizo es una mezcla que venden en el Lidl. Se llama “Rustikales Vollkornbrot” de la marca “Rivercote”.
    Los ingredientes son: Harina integral de trigo (65%), harina integral de centeno (24%), masa fermentada de centeno desecada, sal yodada, malta de cebada, levadura seca, gasificantes y ácido astórbico.

    Lo tomo para desayunar y está muy bueno, tiene un puntito amargo que con unas gotas de sirope de ágave queda genial.

    Que te parece?

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    • Es una buena opción, mucho mejor que otros panes de trigo, aunque no tan buena como el pan solo de centeno integral. Cuanto menos trigo tenga en la composición, mejor.

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  6. Que bueno es tu blog!!, algunas de estas cosas las conocemos pero volverlas a leer(con una forma mas clara y directa[es muy bueno que explicas lo de los intereses economicos que estan detras de muchos productos]) hace que uno se vuelva a plantear su consumo.
    Y hacer uno mismo el pan con las harinas que venden(es que si te gusta el pan y no lo puedes dejar), como puedo consumir pan si me gusta.

    Saludos.

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