El gourmet saludable: ensalada de quínoa

Este verano aliméntate bien con el cereal de moda y consigue una buena dosis de proteína.

No me gusta caer en la moda actual de los “superalimentos”, porque ninguna baya o verdura hace milagros, pero aún así la quínoa o quinua merece tu atención: un cereal que se prepara como el arroz, alimenta más y sabe mejor.

La quínoa es una planta originaria de Sudamérica. Los incas la llamaban “la madre de todos los granos”. En realidad es un pseudocereal, y lo que nos comemos son las semillas: en general de color amarillento, del tamaño de granos de arroz, pero esféricas.

La quínoa tiene un valor nutricional superior al del resto de los cereales. Contiene 18 gramos de proteína por cada 100, comparado con los 7 del arroz. Y además es una fuente de proteína completa, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales, especialmente lisina y arginina. No contiene gluten, y tiene un índice glucémico bajo, lo que quiere decir que no dispara tu insulina ni hace que te pongas a almacenar grasa como loco.

Cómo preparar quinoa

La quínoa debe enjuagarse primero, porque en su superficie hay saponinas, unas sustancias similares al jabón que dan un sabor amargo. La quínoa comercial ya viene enjuagada, pero no está de más ponerla en un colador y pasarla por un chorro de agua.

La quínoa funciona como el arroz. Por a calentar dos medidas de agua y cuando hierva añade una medida de quínoa. Baja el fuego y deja cocer a fuego lento unos 10-15 minutos, hasta el se separa la piel. Debe quedar “al dente”. También puedes usar un hervidor eléctrico de arroz.

Ensalada tabule de quinoa

La ensalada tabule es una típica receta libanesa para el verano, con sémola de trigo, tomates y hierbas. Nosotros vamos a cambiar el trigo por quínoa y tendremos un refrescante primer plato o guarnición con más proteínas:

  • 100 g de quínoa seca
  • ½ cebolla roja
  • 2 tomates
  • 1 diente de ajo
  • 50 g de queso fresco (opcional)
  • perejil
  • menta
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • sal

Cuece la quínoa como se indicó antes. Mientras tanto pica muy fina la cebolla, el ajo, tomate, y las hierbas. Mezcla todo,  añade unos dados de queso y aliña con el aceite, limón y sal. ¡Disfruta comiendo bien!

13 Comentarios

  1. Me encanta el tabulé “normal”, así que me animo a probar este de quinoa. Solo una cosita: ¿la venden en cualquier súper?

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    • Mi pregunta al igual que tereixinha es donde se compra … y bueno, lo mas importante, ¿a cuanto va el kilo? :D

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      • En Carrefour tienes quínoa, y creo recordar que no es cara. Al menos es más barata que en algunos herbolarios. También la encontrarás en tiendas que tengan productos de Sudamérica.

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  2. Hola Darío, llevo siguiendo tu blog hace bastante tiempo y he practicado muchas veces los circuitos y series que planteas… Pero, no veo mejoría. La verdad, me gustaría crecer unos cuantos centimetros de estatura, tengo 16 años y mido 1.70, que me recomiendas hacer para crecer y ganar musculo?

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    • A tu edad la mejor táctica para crecer y ganar músculo es… ¡esperar! Pero no esperar cruzado de brazos, claro ;-) Desde ahora y en los años siguientes tu cuerpo va a empezar a segregar testosterona como un loco, y eso junto con la hormona de crecimiento producirá un aumento de masa muscular. No te sirven los cálculos que se utilizan para los adultos, porque un cuerpo en crecimiento tiene unas necesidades de nutrición superiores.

      Así que come en abundancia comida limpia: verdura, carne, pescado, arroz, cereales integrales. Evita los azúcares, dulces, pasteles y aperitivos. Haz deportes y ejercicios: correr, nadar, subir cuerdas, flexiones, sentadillas, etc. Si quieres hacer pesas, busca un monitor: hay ejercicios que no son buenos a tu edad y otros que sí, el monitor te aconsejará. No hagas pesas tú solo.

      Lo único en lo que no puedes influir (mucho) es en la estatura. Si te alimentes adecuadamente crecerás, pero la estatura final que alcances depende sobre todo de factores genéticos.

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      • Muchas gracias Darío! No me daré por vencido!!

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  3. Yo la compro,en la herboristeria o en la parte de productos Bio y dietéticos de Carrefour, es mas cara que el arroz pero esta buensima!

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  4. Dario, excelente tu trabajo. Me engance desde el primer dia. Tengo una consulta para vos. Vivo en Argentina, y desde hace casi un año soy vegetariano. Quisiera pedirte si pudieras armar una dieta basica balanceada. Se que quizas es mucho pedir, pero la verdad es que nos vendria muy bien a muchos.

    Muchas gracias por todo.

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    • Matias,

      Muchas gracias por el comentario. No es fácil seguir una dieta alta en proteínas siendo vegetariano, a no ser que seas ovolacteo. Con lácteos y huevos no hay problema. Si eres vegano, entonces hay que buscar más. Además del eterno tofu de soja, hay otras alternativas con alto contenido en proteínas de origen vegetal: quínoa, seitán, y muchas legumbres, especialmente judías y lentejas. Muchos de estos alimentos tienen alrededor del un 15% de proteína, así que aún así es complicado llegar al 30% de las calorías que yo recomiendo. Los culturistas vegetarianos (los hay) toman suplementos de proteína derivados de la soja y el arroz, por ejemplo.

      Espero poder publicar pronto un plan de dieta vegetariano.

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      • Muchisimas gracias!! Si, te comento que soy ovolacteo, asi que la tengo un poco mas facil.

        Espero ansioso la dieta.
        Muchas gracias! Y segui con el excelente blog!!!

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  5. Hola Dario¡ Estoy planteandome seguir la dieta y el entrenamiento , mi pregunta es que soy consumidora de kefir y no se en que momento debo incluirlo. Gracias

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    • Un vaso de Kefir tiene 2 gramos de grasa, 12 de CH y 12 de proteínas. Es parecido al yugur en nutrientes, y lo puedes incluir en cualquier comida. Es un buen tentempié para el almuerzo o la merienda, combinándolo, por ejemplo, con frutos secos.

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  6. Hola Darío! Dónde se puede comprar quinoa??

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