Operación Transformer: mes tres, pierde grasa sin gimnasio

Estamos en la recta final, si no te gusta el gimnasio, también puedes hacer un entrenamiento quemagrasa completo en casa.

¿No te gusta la sala de pesas del gimnasio? Demasiado hierro, demasiados espejos, mala música disco. Y además hay que pagar. No hay problema, los ejercicios con el peso corporal sirven para completar un circuito de fuerza, que es la base del programa para quemar grasa de este mes de la Operación Transformer.

El circuito de fuerza o circuito PHA se basa en hacer ejercicios con el máximo esfuerzo con pocas repeticiones, y pasar enseguida a otro músculo, casi sin descansar. Al igual que ocurría en el programa con pesas, tienes que completar cada circuito y repetir cuatro veces:

  1. Flexiones con pies elevados: 7 repeticiones
  2. Remo bajo mesa: 6 repeticiones
  3. Sentadilla con una pierna hacia delante: 8 repeticiones
  4. Dominadas: 5 repeticiones
  5. Repetir 1-4 cuatro veces

Igual que antes, recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica, un par de minutos de ejercicios aeróbicos. Jura en arameo un par de veces, y pasa segundo circuito, que repetirás otras cuatro veces. El proceso completo queda así:

  • Circuito A x 4
  • Interrupción dinámica
  • Circuito B x4

Los ejercicios de los circuitos no son al azar. En los dos circuitos se deben combinar al menos cuatro de los cinco tipos básicos de movimientos:

  • Empujar en horizontal: empujas el peso hacia delante con los brazos, aunque tú estés tumbado boca arriba (press de banca) o boca abajo (flexiones en el suelo)
  • Empujar en vertical: empujas el peso hacia arriba con los brazos, como en el press con mancuernas
  • Tirar en horizontal: tiras del peso hacia ti con los brazos, como en el remo
  • Tirar en vertical: lo mismo, pero tirando del peso hacia arriba, como si lo levantaras del suelo
  • Ejercicios de pierna

Igual que ocurre en el programa con pesas, en los días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos, y añadirás un día más de cardio suave el fin de semana.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO

LUNES CIRCUITO A + B
MARTES CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOLES CIRCUITO A + B
JUEVES CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES CIRCUITO A + B
SÁBADO CARDIO SUAVE
DOMINGO DESCANSO

Aquí tienes los ejercicios sin gimnasio en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO A

Series

Circuito A x 4 Flexiones con piernas elevadas 7
Este es el ejercicio de empujar horizontal (porque los brazos empujan hacia delante, aunque tú estés tumbado). Sube los pies en la cama o en algo inestable para aumentar la dificultad, son pocas repeticiones.
Remo bajo la mesa 8
Este ejercicio es de tirar horizontal, aunque estés tumbado, ya que el movimiento es como el del remo.
Sentadilla con una pierna hacia delante 6 por pierna
Son más fáciles que las sentadillas a una pierna hacia atrás, pero si te cuesta mucho trabajo apoya las manos ligeramente en una silla o una mesa.
Dominadas 5
El ejercicio de tirar en vertical. Usa una barra de puerta o una en el parque. Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso a la cintura. Si todavía no puedes llegar a 5, que alguien te ayude empujando (un poco) hacia arriba.

A continuación pasa a la interrupción dinámica.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES-INTERRUPCIÓN DINÁMICA

DURACIÓN

 

Interrupción dinámica

Burpees 1 minuto
Se llaman así por el médico que las inventó para medir la condición de los soldados. Haz todas las que puedas en un minuto.
Escaladores 1 minuto
Igual que antes, todas las repeticiones posibles en un minuto alternando las piernas.

Descansa dos minutos, gruñe y di un par de palabrotas (tienen efecto sedante) antes de pasar al circuito B y darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas:

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO B

Series

Circuito B x 4 Isquiotibiales y glúteos asistidos 5
No te inclines demasiado hacia delante, porque puedes caerte. Un movimiento suave y controlado.
Fondos con silla 8
No nos olvidamos de él, un ejercicio que pone en marcha tus pectorales y tríceps
Elevaciones con banda elástica 7
Es el movimiento de tirar en vertical. Puedes utilizar una barra o una polea. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición un segundo antes de bajar.
Zancada con peso 5 por pierna
La zancada es un ejercicio fundamental. Son pocas repeticiones, así que carga con bastante peso.

Recuerda que la medida de tu éxito no son los kilos, sino los centímetros de tu cintura. ¡Ánimo!

30 Comentarios

  1. Muy buenos, si se hace con perseverancia y una alimentación proteica habrá músculos definidos ..

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  2. “Descansa dos minutos, gruñe y di un par de palabrotas (tienen efecto sedante)” … jajaja, me ha hecho gracia porque cuando trabajo a fallo muscular, la ultima cifra que cuento nunca es 10, ni 11, ni 12 … siempre es un … mecagonlapu… ejem xD

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  3. Hola Dario, ya empezado y llevo una semanita con la operación transformer. Mi objetivo principal es perder peso. Me recomiendas hacer más cardio o más tiempo para conseguirlo? Estoy haciendo el cardio estratégico en la elíptica porque corriendo me duelen las rodillas, pero los 20 minutos al 60% se me quedan un poco cortos… Echo en falta algún artículo sobre estiramientos.
    Muchas gracias

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  4. Hola Dario,

    ¿Como verias hacer el reto de las 100 flexiones para este mes? Yo en mi caso empezaria por la tercera semana y en total serian justo cuatro semanas de entrenamiento (en el caso de acabar con exito el reto).

    Luego cada dia despues de las flexiones haria un par de ciclos de tabata y media hora de natacion. Para los dias de descanso de las flexiones tenia pensao salir a andar en bici de carretera o a correr.

    ¿Como lo ves?

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    • Puedes hacer el reto de las 100 flexiones, pero ten en cuenta que ese es un programa para ganar fuerza (más cercano al del primer mes de la operación) y no especialmente para perder grasa.

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  5. Hola! Primero que nada, felicitaciones por el blog. Simplemente excelente. Resulta ser una excelente guía para estar sano y empezar a estar en forma. Y además todo argumentado con datos científicos de todo tipo. Genial!
    Ahora esta es mi consulta:
    cómo combinar todo? entiendo lo de los 3 meses, y la rutina para cada uno, pero qué pasa con actividades de elongación como yoga, y otras de aumento de capacidad pulmonar como natación? Y si le sumo Baloncesto por ejemplo?
    Eso por un lado. Por el otro, y esto ya es personal, yo tengo que hacer ejercicios para fortalecer las piernas constantemente(por tratamiento de fisioterapia).. son 40 min aprox. todos los días, mas la rutina de 50 min que vos propones resulta una hora y media. Cuál es tu opinión sobre eso?

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  6. Dario gracias por tantos aportes, respecto a esta rutina de quema de grasa, tienes otra que recomendar para aplicar un segundo mes consecutivo? o es que se puede hacer esta durante dos meses, por aquello de que los musculos se acostumbren y no sea tan efectiva durante el segundo mes???

    PD llevo 3 semanas con ella apenas y va muy bien, Gracias!!

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    • Puedes hacerla un segundo mes, pero no mucho más. Conviene alternar los ciclos de fuerza – músculo – pérdidas de grasa, para que el proceso sea más efectivo.

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  7. hola! estoy tomando la l-carnitina liquida antes de entrenar, eso me puede ayudar a que crezcan los músculos?
    después de entrenar no me da nada de hambre, afuerza se tiene que comer algo después de entrenar?

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  8. Si ya he acabado los tres meses, vuelvo a empezar desde el primer mes? ¿No obtendré menos resultados al volver a hacer el mismo plan?
    Gracias.

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    • Al contrario. Descansa unas semanas, vuelve a empezar y verás como mejoras tus marcas.

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  9. En caso de seguir perdiendo grasa, ¿es recomendable realizar el tercer mes continuamente?

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    • Hola Ramsés. No, no es aconsejable. Llega un punto en que no puedes perder más grasa sin perder también músculo, y cuando pierdas músculo empezarás a ganar grasa de nuevo. Los ciclos funcionan mucho mejor.

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  10. Hola Darío, en caso de hacer esta fase del mes tres en casa a qué ritmo hay que hacer los movimientos para conseguir los efectos adecuados? En el mes uno la cadencia era lenta al igual que para el gimnasio, aquí se debe de hacer rápido y llegar al mayor número de repeticiones posible en caso de que las 7-8 de cada ejercicio sean pocas? o qué criterio hay que seguir? Gracias!

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    • No es necesario, la cadencia se mantiene. Si son pocas repeticiones, aumenta el peso 😉

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  11. Ante todo, muchas gracias por el esfuerzo y el tiempo que le dedicas al blog. Es una gran ayuda.

    Sobre los ejercicios para los circuitos, hay algún motivo por el cual no hay ningún ejercicio de abdominales o espalda baja? Crees que se podría añadir elevaciones de piernas, por poner un ejemplo?

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    • Hola,

      Aunque no lo parezca, las flexiones y los escaladores son ejercicios que ejercitan mucho el cinturón abdominal, si los haces lo notarás.

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  12. hola
    si ya termine el 3er mes tengo que empezar de nuevo?
    y como se si ya no puedo seguir perdiendo mas grasa?
    si ya no puedo seguir perdiendo grasa me salto el ultimo mes?

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    • No te preocupes por eso, el cuerpo se regula a sí mismo, y llega un momento en que perder grasa se hace más difícil. Sin embargo, siempre puedes progresar para ganar más músculo.

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  13. hola
    me gustaria saber si puedo tomar whey protein teniendo 15 o si me haria mal

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  14. puedo hacer la fase 3 primero para perder grasa solamente….tengo 8 kiloa demas y los kiero perder no conservarlos

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    • Puedes hacerlo, pero no tendrás los mismos resultados. Los kilos no son lo importante, es el porcentaje de grasa lo que cuenta.

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  15. Hola … tengo una duda , la interrupcion dinamica es sin descanso entre burpees y Escaladores?

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  16. Hola! Estoy ya en este tercer mes y el entrenamiento lo estoy haciendo con los ejercicios de gimnasio pero ocurre que me voy a ir dos semanas a casa de mi madre y allí no tengo gimnasio. Mi idea es hacer estos otros ejercicios pero no dispongo de algunos elementos para hacer lo que indicas. Con que podría sustituir la dominada, isquiotibiales y glúteos asistidos y elevaciones con banda? En casa de mi madre díspongo de mancuernas así que había pensado combinar con peso muerto y remo con mancuernas. ¿Qué me recomiendas?
    Por cierto me encanta todo lo que explicas y lo estoy siguiendo a pies juntillas porque tengo grasa glúteo femoral persistente y rebelde que guardé durante años. Hace 9 meses empecé a cambiar radical mis hábitos y a entrenar muy duro y he perdido mucho volumen, peso en sí solo 3 kilos, y me queda aún mucho por recorrer pero no desisto.

    Gracias por tus consejos.

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  17. Hola Dario q increíble tu página primerazón ves q encuentro una página q explique perfectamente todo el proceso de perder grasa y aumentar masa increíble deceo comenzar pronto para ver resultados . Me Gustaría ver si fotos de los cambios en los tres meses si es q se puede. Gracias Dario increíble y tu tiempo paciencia y amor gracias

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  18. ME ENCANTA TU BLOG! Gracias por compartir todo lo que sabes

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  19. Hola,es muy bueno tu blog !!!!

    Mi consulta es la siguiente,con 50 años, casa,trabajo y demás,es imposible seguir estas rutinas al pie de la letra.

    Como se pueden adaptar a por ejemplo 3 dias por semana.

    gracias y felicitaciones por toda la info q nos das.

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    • Hola Fernando, mira la Nueva Operación Transformer en la parte sin gimnasio. Si lo reduces a tres días por semana, puedes hacer cardio suave después de los ejercicios de fuerza.

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