Estamos en la recta final, si no te gusta el gimnasio, también puedes hacer un entrenamiento quemagrasa completo en casa.
¿No te gusta la sala de pesas del gimnasio? Demasiado hierro, demasiados espejos, mala música disco. Y además hay que pagar. No hay problema, los ejercicios con el peso corporal sirven para completar un circuito de fuerza, que es la base del programa para quemar grasa de este mes de la Operación Transformer.
El circuito de fuerza o circuito PHA se basa en hacer ejercicios con el máximo esfuerzo con pocas repeticiones, y pasar enseguida a otro músculo, casi sin descansar. Al igual que ocurría en el programa con pesas, tienes que completar cada circuito y repetir cuatro veces:
- Flexiones con pies elevados: 7 repeticiones
- Remo bajo mesa: 6 repeticiones
- Sentadilla con una pierna hacia delante: 8 repeticiones
- Dominadas: 5 repeticiones
- Repetir 1-4 cuatro veces
Igual que antes, recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica, un par de minutos de ejercicios aeróbicos. Jura en arameo un par de veces, y pasa segundo circuito, que repetirás otras cuatro veces. El proceso completo queda así:
- Circuito A x 4
- Interrupción dinámica
- Circuito B x4
Los ejercicios de los circuitos no son al azar. En los dos circuitos se deben combinar al menos cuatro de los cinco tipos básicos de movimientos:
- Empujar en horizontal: empujas el peso hacia delante con los brazos, aunque tú estés tumbado boca arriba (press de banca) o boca abajo (flexiones en el suelo)
- Empujar en vertical: empujas el peso hacia arriba con los brazos, como en el press con mancuernas
- Tirar en horizontal: tiras del peso hacia ti con los brazos, como en el remo
- Tirar en vertical: lo mismo, pero tirando del peso hacia arriba, como si lo levantaras del suelo
- Ejercicios de pierna
Igual que ocurre en el programa con pesas, en los días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos, y añadirás un día más de cardio suave el fin de semana.
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OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO |
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| LUNES |  |
CIRCUITO A + B |
| MARTES |  |
CARDIO ESTRATÉGICO |
| MIÉRCOLES | |
CIRCUITO A + B |
| JUEVES | |
CARDIO ESTRATÉGICO |
| VIERNES | |
CIRCUITO A + B |
| SÁBADO | |
CARDIO SUAVE |
| DOMINGO |  |
DESCANSO |
Aquí tienes los ejercicios sin gimnasio en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.
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OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO A |
Series |
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| Circuito A x 4 | Flexiones con piernas elevadas |  |
7 |
| Este es el ejercicio de empujar horizontal (porque los brazos empujan hacia delante, aunque tú estés tumbado). Sube los pies en la cama o en algo inestable para aumentar la dificultad, son pocas repeticiones. | |||
| Remo bajo la mesa |  |
8 | |
| Este ejercicio es de tirar horizontal, aunque estés tumbado, ya que el movimiento es como el del remo. | |||
| Sentadilla con una pierna hacia delante |  |
6 por pierna | |
| Son más fáciles que las sentadillas a una pierna hacia atrás, pero si te cuesta mucho trabajo apoya las manos ligeramente en una silla o una mesa. | |||
| Dominadas |  |
5 | |
| El ejercicio de tirar en vertical. Usa una barra de puerta o una en el parque. Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso a la cintura. Si todavía no puedes llegar a 5, que alguien te ayude empujando (un poco) hacia arriba. | |||
A continuación pasa a la interrupción dinámica.
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OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES-INTERRUPCIÓN DINÁMICA |
DURACIÓN |
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Interrupción dinámica |
Burpees |  |
1 minuto |
| Se llaman así por el médico que las inventó para medir la condición de los soldados. Haz todas las que puedas en un minuto. | |||
| Escaladores |  |
1 minuto | |
| Igual que antes, todas las repeticiones posibles en un minuto alternando las piernas. | |||
Descansa dos minutos, gruñe y di un par de palabrotas (tienen efecto sedante) antes de pasar al circuito B y darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas:
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OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO B |
Series |
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| Circuito B x 4 | Isquiotibiales y glúteos asistidos |  |
5 |
| No te inclines demasiado hacia delante, porque puedes caerte. Un movimiento suave y controlado. | |||
| Fondos con silla |  |
8 | |
| No nos olvidamos de él, un ejercicio que pone en marcha tus pectorales y tríceps | |||
| Elevaciones con banda elástica |  |
7 | |
| Es el movimiento de tirar en vertical. Puedes utilizar una barra o una polea. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición un segundo antes de bajar. | |||
| Zancada con peso |  |
5 por pierna | |
| La zancada es un ejercicio fundamental. Son pocas repeticiones, así que carga con bastante peso. | |||
Recuerda que la medida de tu éxito no son los kilos, sino los centímetros de tu cintura. ¡Ánimo!
Muy buenos, si se hace con perseverancia y una alimentación proteica habrá músculos definidos ..
“Descansa dos minutos, gruñe y di un par de palabrotas (tienen efecto sedante)” … jajaja, me ha hecho gracia porque cuando trabajo a fallo muscular, la ultima cifra que cuento nunca es 10, ni 11, ni 12 … siempre es un … mecagonlapu… ejem xD
Hola Dario, ya empezado y llevo una semanita con la operación transformer. Mi objetivo principal es perder peso. Me recomiendas hacer más cardio o más tiempo para conseguirlo? Estoy haciendo el cardio estratégico en la elíptica porque corriendo me duelen las rodillas, pero los 20 minutos al 60% se me quedan un poco cortos… Echo en falta algún artículo sobre estiramientos.
Muchas gracias
Hola Dario,
¿Como verias hacer el reto de las 100 flexiones para este mes? Yo en mi caso empezaria por la tercera semana y en total serian justo cuatro semanas de entrenamiento (en el caso de acabar con exito el reto).
Luego cada dia despues de las flexiones haria un par de ciclos de tabata y media hora de natacion. Para los dias de descanso de las flexiones tenia pensao salir a andar en bici de carretera o a correr.
¿Como lo ves?
Puedes hacer el reto de las 100 flexiones, pero ten en cuenta que ese es un programa para ganar fuerza (más cercano al del primer mes de la operación) y no especialmente para perder grasa.
Hola! Primero que nada, felicitaciones por el blog. Simplemente excelente. Resulta ser una excelente guía para estar sano y empezar a estar en forma. Y además todo argumentado con datos científicos de todo tipo. Genial!
Ahora esta es mi consulta:
cómo combinar todo? entiendo lo de los 3 meses, y la rutina para cada uno, pero qué pasa con actividades de elongación como yoga, y otras de aumento de capacidad pulmonar como natación? Y si le sumo Baloncesto por ejemplo?
Eso por un lado. Por el otro, y esto ya es personal, yo tengo que hacer ejercicios para fortalecer las piernas constantemente(por tratamiento de fisioterapia).. son 40 min aprox. todos los días, mas la rutina de 50 min que vos propones resulta una hora y media. Cuál es tu opinión sobre eso?
Dario gracias por tantos aportes, respecto a esta rutina de quema de grasa, tienes otra que recomendar para aplicar un segundo mes consecutivo? o es que se puede hacer esta durante dos meses, por aquello de que los musculos se acostumbren y no sea tan efectiva durante el segundo mes???
PD llevo 3 semanas con ella apenas y va muy bien, Gracias!!
Puedes hacerla un segundo mes, pero no mucho más. Conviene alternar los ciclos de fuerza – músculo – pérdidas de grasa, para que el proceso sea más efectivo.