Operación Transformer: Mes tres, entrenamiento salvaje

Objetivo: quemar grasa pero convencer a tu cuerpo para que conserve tus músculos. Estrategia: utilizarlos.

En esta fase de la Operación Transformer estás comiendo menos, y con ese déficit calórico perderás peso. Pero tú no quieres perder peso, quieres perder grasa y conservar tus músculos, ¿recuerdas?

¿Cómo convencer a tu cuerpo para que se quede con esos kilos de músculo que tanto te ha costado ganar? Pues utilizándolos.

Nada que ver con la forma tradicional de perder grasa, que consiste en hacer horas y horas de trote cochinero. Así quemas algo de grasa, pero también pierdes masa muscular, que tanto trabajo te ha costado. Además, demasiado ejercicio aeróbico puede elevar el cortisol, la hormona del estrés que hace que tu cuerpo se aferre a la grasa pensando que está en peligro.

En cambio, si haces un entrenamiento intenso segregas hormona de crecimiento y testosterona, las hormonas que harán que conserves tus músculos. Además tu cuerpo quemará grasa hasta cuatro horas después de entrenar, mientras descansas.

Parece muy bonito, pero no te engañes, para que esto funcione el entrenamiento tiene que ser salvaje. Eso quiere decir:

  • Corto e intenso: mucho peso, casi sin descanso entre ejercicios
  • Entrenamiento de cuerpo completo: cuanto más tejido muscular trabaje, mejor
  • Fuerza y corazón: quieres hacer ejercicios que activen tus músculos, pero también mantener un ritmo cardíaco alto

El entrenamiento para perder grasa de la Operación Transformer se basa en circuitos de fuerza, también llamados PHA (Peripheral Heart Action), que combinan ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico. El resultado es que durante el entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado y quemas más grasa, pero manteniendo tu masa muscular y tu fuerza. ¡Lo mejor de los dos mundos!

Cómo hacerlo

El entrenamiento consiste en hacer una serie de pocas repeticiones de un ejercicio utilizando mucho peso, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo). Cuando has completado cuatro ejercicios diferentes, vuelves a empezar con el circuito hasta completar cuatro vueltas. Quedaría así:

  1. Press de pie: 7 repeticiones
  2. Remo inclinado Yates: 6 repeticiones
  3. Sentadilla de sumo: 8 repeticiones
  4. Dominadas: 5 repeticiones
  5. Repetir 1-4 cuatro veces

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.

Descansa otro par de minutos, y pasa al segundo circuito. La mecánica es la misma: cuatro ejercicios, mucho peso, pocas repeticiones, cuatro vueltas. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos, porque estás pasando de un ejercicio a otro casi sin descansar. Tu entrenamiento de fuerza queda así:

  • Circuito A x 4
  • Interrupción dinámica
  • Circuito B x4

Los ejercicios de pesas son compuestos, lo que quiere decir que se utilizan varias articulaciones a la vez. En los circuito se alternan ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.

En días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante. Añade un día más de cardio suave el fin de semana, que puede consistir en subir escaleras, dar un largo paseo, correr unos 20 minutos o jugar con niños. Es mucho mejor que estar tirado en el sillón.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO

LUNES CIRCUITO A + B
MARTES CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOLES CIRCUITO A + B
JUEVES CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES CIRCUITO A + B
SÁBADO CARDIO SUAVE
DOMINGO DESCANSO

Aquí tienes los circuitos completos circuitos completos en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO A

Repeticiones

Circuito A x 4 Press de pie 7
Haz la subida explosiva tomando impulso con las piernas. Si utilizas kettlebell, haz levantamientos en dos tiempos con cada mano.
Remo inclinado Yates 6
No pongas el cuerpo horizontal, sino inclinado, y protegerás tu espalda. El cuerpo no se mueve, solo los brazos. También puedes hacerlo con dos mancuernas o kettlebells.
Sentadilla de sumo 8
Debes mantener la espalda recta su sostener el peso entre las piernas (una mancuerna o una kettlebell). Baja hasta que los muslos estén horizontales.
Dominadas 5
Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso a la cintura. Si todavía no puedes, usa una polea.

A continuación pasa a la interrupción dinámica.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES-INTERRUPCIÓN DINÁMICA

DURACIÓN

Interrupción dinámica

Burpees 1 minuto
Se llaman así por el médico que las inventó para medir la condición de los soldados. Haz todas las que puedas en un minuto.
Escaladores 1 minuto
Igual que antes, todas las repeticiones posibles en un minuto alternando las piernas.

Con la lengua fuera, descansa dos minutos antes de pasar al circuito B. Tendrás que darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO B

Repeticiones

Circuito B x 4 Peso muerto con mancuerna 5
Las mancuernas permiten que el peso se distribuya a los lados y la espalda esté más segura.
Press inclinado 8
Un clásico que pondrá en marcha tus tríceps y pectorales.
Remo vertical 7
Puedes utilizar una barra o una polea. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición un segundo antes de bajar
Zancada con mancuerna 5 por pierna
Un ejercicio que no pasa de moda. Son pocas repeticiones, así que carga con bastante peso

No es un entrenamiento difícil, pero sí es duro. Tu cuerpo necesita de vez en cuando que le obligues a trabajar haciendo un esfuerzo fuera de lo común. En lugar de pasarte este mes haciendo aeróbico durante horas, dale una oportunidad a los circuitos. El verano se acerca, ¿no crees que merece la pena esforzarse durante cuatro semanas? Verás los resultados.

48 Comentarios

  1. Hola Darío, llevo siguiendo el blog más de un año y quiero felicitarte porque el contenido es excelente. No sabía muy bien cómo contactarte para una pregunta que tengo así que te escribo por aquí.
    Hace tiempo estaba en el club de natación y lo dejé. He vuelto a empezar y llevo unas semanas, he notado un cambio enorme en poco tiempo. Me siento mucho más fuerte y sano. Sin embargo, ya que pienso ir bastante a nadar, qué me recomiendas para coger volumen muscular? Cómo debería combinarlo con el gimnasio, etc?
    De momento quiero coger volumen general, luego ya me centraré más en los músculos de braza que es mi especialidad.

    Gracias y espero tu respuesta!
    Héctor

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    • Héctor,

      Muchas gracias por el comentario. Puedes ganar mucha masa muscular nadando (solo tienes que ver a los nadadores), pero eso requiere que entrenes para velocidad, alternando estilos y ritmos. Mucho mejor si tienes un monitor. En cualquier caso las pesas siempre ayudan a cualquier deporte, incluso para los de resistencia, como las carreras de larga distancia.

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  2. ¿Entonces correr un buen rato es malo? ahora que me había animado a ir a correr día si y día no para perder un poco de grasa leo aquí que así el cuerpo conserva la grasa porque se considera en peligro. Qué decepción, cada vez es más difícil ponerse en forma.

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    • Claro que no es malo. Lo que pasa es que no es lo mejor para lo que estamos buscando en este mes, que es perder grasa sin perder músculo. Pero si entrenas para un maratón o un triathlón no te preocupes, que vas a perder grasa.

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      • Gracias por contestar. El problema es que no entreno para ningún maratón ni triathlón, sólo quiero ponerme en forma, perder grasa y no volumen muscular (si acaso ganarlo, jeje). Te comento que de todas formas no es que me lleve dos horas corriendo. Corro un día y al día siguiente hago power pump y así voy alternando. Cuando corro no creo que llegue ni a la media hora e intento terminar con un sprin. No se si lo estaré haciendo bien, llevo poco tiempo con esta rutina. De nuevo muchas gracias por contestar y felicidades por el blog y por ayudar a tanta gente a llevar una vida sana.

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        • Me parece un buen plan. De todos modos no te quedes estancado, en unos meses piensa en introducir más ejercicios de fuerza, aunque sean con peso corporal, como flexiones en el suelo o dominadas.

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  3. Hola Dario

    No me queda claro como hacer los ejercicios “Press de pie” y “Peso muerto con mancuerna”.

    ¿Podrías explicarlos un poco mejor? ¿Para que zona del cuerpo son?

    Muchas Gracias

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    • Claro, este es el press de pie:
      http://www.youtube.com/watch?v=sd0Y7bydHv0

      Y el peso muerto con mancuerna:
      http://www.youtube.com/watch?v=YzsVO8YuQUI

      Ambos ejercicios son compuestos. El press ejercita sobre todo los hombros, también los triceps y fortalece el cinturón abdominal. El peso muerto es un ejercicio muy completo, donde se ejercitan los cuadriceps y además los gluteos, isquiotibiales, lumbares, hombros. También el cinturón abominal.

      Cuidado con la espalda en ambos casos. Si tienes problemas, hay alternativas más seguras, como el press sentado.

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      • Muchas gracias por la info.
        Una duda. Dices que estos ejercicios también trabajan el cinturón abdominal pero, ¿no le meterías al entrenamiento algún ejercicio específico para el abdomen? Es que lo he visto un poco escaso en ese aspecto… (corrigeme si me equivoco)
        Gracias de nuevo Dario. Haces un gran trabajo con este blog

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  4. Yo no estoy seguro de lo que hago. Pero llevo 12 días. Haciendo con 2 mancuernas de 10 kilos. Unos días la primera serie de flexiones hasta el límite y después pequeñas series, de momento 5. Después utilizo las mancuernas, para bíceps 8 series .descanso unos minutos y hago algo de piernas con mi propio peso. Y movimientos de brazo bastante rapidos. En total 40 60 minutos. Esta bien para quemar grasas y a la vez aumentar masa muscular? Es que todavía no me he pesado.

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    • Hola Jorge. Tu entrenamiento no está mal, pero tendrás resultados mucho mejores si empiezas con el entrenamiento del primer mes sin gimnasio. Ni siquiera te harán falta las mancuernas.

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  5. Hola Darío, enhorabuena por tu blog, es de obligado seguimiento para mí.
    Desde el año pasado llevo realizando la operación Transformer y la verdad es que me ha ido muy bien.
    Me gustaría preguntarte qué alternativa hay para trabajar la espalda que no sean las dominadas pues ni el Iron Gym (me he caído un par de veces) ni mi mesa (es de “chichinabo”) me parecen seguras.

    Y una cuestión sobre el PHA, ¿no sería más óptimo el entrenamiento si, en el segundo circuito, invertimos el orden de ejecución entre el remo vertical y la zancada con mancuerna?

    Saludos

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    • Hola Fran,

      Como alternativa a las dominadas en mesa puedes usar un palo resistente sujeto entre dos sillas. Busca un listón redondo de madera de 3cm de sección y con eso será bastante. Una alternativa muy interesante es el TRX, se puede colgar de una puerta y es muy seguro:
      http://www.trxtraining.com/

      Respecto a los ejercicios, puedes modificarlo para que haya alternancia entre parte superior en inferior cambiando los dos que mencionas.

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      • Buenas
        Tardes. Dario

        Que rutina me pueden dar para poder quemar grasa. Peso actual 184 peso que debo estar 160.
        Llevo dos meses en el gimnasio.
        Hago cardio 15 primero luego una de serie de 4 de mancuerna. Pecho y espalda .luego de nuevo cardio y otra rutina y termino con cardio otra vez.

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  6. Hola Dario tengo una pregunta, no he realizado los dos primeros meses de entrenamiento porque llevo un par de años yendo al gimnasio y ya tengo músculo (la dieta si la he seguido en general) pero de cara al verano me gustaría quitarme el exceso de grasa. Me costo mucho ganar el musculo que tengo y me da miedo perderlo si estoy un mes entero haciendo el entrenamiento de los circuitos, aconsejarías realizar una semana de cada entrenamiento? es decir una semana el entrenamiento de gimnasio normal y la siguiente los circuitos y así sucesivamente para mantenerse el verano. Muchísimas gracias por tu tiempo me encanta tu blog.

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    • Hola Víctor. Si haces entrenamiento de fuerza y no reduces demasiado las calorías (no más de un 15%) no tengas miedo de perder mucho músculo. La forma más efectiva es hacer pesas y entrenamiento de intervalos muy intensos, y reducir el consumo de carbohidratos.

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  7. Hola de nuevo Darío,

    estoy en el tercer mes del reto pero con alguna modificación:

    Hago los tres días de entrenamiento (lunes-miércoles-sábado) el viernes suelo jugar un par de horas de voley playa y los martes y jueves, en lugar del cardio estratégico, hago bikram yoga. ¿Crees que el cambio puede perjudicar? ¿O hago cardio estrátegico antes del Bikram?

    Saludos y sigue escribiendo!

    Responder
    • El voley playa es una opción estupenda para quemar grasa en lugar del cardio estratégico. El yoga no te va a perjudicar en absoluto, te ayudará. No hace falta que hagas cardio antes, aunque si lo haces también avanzarás más rápido.

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  8. Hola Dario.
    Soy Jorge Llavata (Q3 Jérica Hermano de Jose) no sabes el alegron que me ha dado verte en este blog. me lo ha recomendado un entrenador que tengo que me esta llevando la dieta y demas. Me ha servido de mucho, ya que estoy pensado en usar quemadores… mi sedentarismo y mala alimentacion me ha llevado a coger hasta 120 kg, de los cuales ya he perdido 19… dieta sana y sacrificio… voy a seguirte leyendo, no obstante enviame una direccion donde podamos hablar otras cosillas que tenemos en mente… Mil saludoas y no sabes como me alegro verte por aqui…

    Jorge,

    Responder
  9. Ya he leido los 3 meses y me gustaria saber si todo aplica del mismo modo para las mujeres, en cuanto al ejercicio y supongo que la alimentacion es en menos cantidad por las calorias que necesita una mujer

    Responder
  10. Hola Darío,
    Muchísimas gracias por el blog, he seguido tus consejos durante 16 semanas y estoy muy contento con los resultados. La dieta y los ejercicios me han resultado muy agradables y efectivos. Pero ahora que he terminado el último mes: ¿qué rutina de ejercicios seguir? Había pensado seguir con los ejercicios del mes dos en junio y luego los circuitos en julio; para descansar en agosto un poco. .¿qué te parece? De nuevo muchas gracias . Saludos

    Responder
  11. hola, hoy he comenzado con tercer mes y no estoy segura de como realizar remo vertical con polea. no tengo barras, solo tenemos mancuernas y maquinas con poleas, desde suelo, o desde aire… me ayudas con eso por favor? Y veamos que sucede a fin de este ciclo….
    Saludos
    Jazmin

    Responder
  12. a todo esto agregue una secuencia de terminadores metabolicos para quemar mas grasa y unas secuencias de abdominales… eso no afecta la rutina? que abdominales recomiendas?

    jazmin

    Responder
  13. hola Darío Pescador, gracias por esta información tengo una duda, son 4 series y las repeticiones son las especificadas en donde dice serie??? me siento confundida jejej lo hice al revés, y me duele todo aun así, me encanto el cardio inteligente me duele todo hasta los brazos y el abdomen, no se puede descansar ningún día??? y no perderé musculo??? quiero unas piernotas jejejeje 🙂 este entrenamiento lo debo realizar igual por todo un mes????

    espero me puedas contestar Darío Pescador, y muchas gracias, Saludos!! 😉

    Responder
    • Hola, en efecto, en cada ejercicio son repeticiones, ya está corregido. Luego hay que hacer cuatro vueltas completas al circuito. Muchas gracias por avisar.
      Como ves, hay un día de descanso en la semana. En este mes el objetivo es perder grasa, no ganar músculo, así que siempre se pierde algo de masa. Si quieres ganar músculo tienes que hacer el entrenamiento del mes dos.

      Responder
  14. Hola! me parece fantástico los ejercicios y la forma de ser en circuito.
    Crees que es buena idea introducir herramientas como el fitball, y el trabajo en suspensión para así activar el core. Desde mi punto de vista da forma a todo el tronco.
    Aquí se pueden ver unos ejemplos: https://www.youtube.com/watch?v=S0-nTJlS0Bg

    Un saludo

    Responder
  15. Hola, Darío.

    Sigo este blog durante casi un año, y quería darte la enhorabuena. Aun así tengo algunas dudas.

    Llevo haciendo ejercicio anaeróbico (pesas) durante varios meses, cinco veces en semana, en los que aumentaba y reducía el peso en mancuernas o el número de repeticiones. Al acabar las pesas, cardio estratégico.

    La duda que me surge es si debería seguir esa rutina de cinco veces por semana (pesas y cardio), o reducir a tres días (pesas y cardio) o tres días (pesas solamente) y cardio durante otros tres.

    Un saludo y gracias.

    Responder
    • Alejandro,

      Nuestros cuerpos son laboratorios con los que experimentar, porque todos funcionamos ligeramente distinto. Si no progresas, prueba a separar el cardio de las pesas, como en la Operación Transformer, y descansa dos por semana, pero no seguidos. Por ejemplo, entrenar lunes, martes, miércoles descanso, entrenar jueves, viernes y sábado, domingo descanso. Así das tiempo a tu cuerpo a recuperarse.

      Responder
  16. Hola Darío,
    voy a empezar con el plan del 3er mes, y la verdad que sí voy notando resultados, pero me asalta una duda: Cuando termine el 3er mes, qué tipo de alimentación y entrenamiento es más recomendable seguir?
    Hay que seguir con el plan de alguno de los anteriores meses? O una vez en forma el entrenamiento y la dieta son mas ligeros?
    Muchas gracias!

    Responder
  17. las rutinas del plan transformer son para trabajar sobrea todo parte superior podrias publicar un ejemplo de rutina para mujeres fitness intermedio por favor

    Responder
  18. Buen Dia.

    Pregunta: en el mes tres el circuito se hace de seguido, es decir empiezo en el ejercicio 1 hasta el 4 y vuelvo y inicio sin tener descanso, y como hay diferencia en la cantidad de series de uno y otro solo dejo de hacer el ejercicio q ya haya terminado en series.

    Gracias.

    Responder
    • Mi consejo es que hagas los ejercicios individualmente, porque si lo haces como circuito no consigues el efecto acumulativo de las series, que es lo que termina por estimular el músculo.

      Responder
  19. Hola Dario, soy un joven estudiante de 15 años y deportista, soy jugador de rugby, mi duda era la siguiente:
    voy al gimnasio hace mucho tiempo y ya tengo masa muscular desarrollada por eso no sabia si empezar la dieta desde el mes uno o si podía empezar ya desde el mes 3 ya que mi exceso de peso no es grande, peso 80 kg y mido 1,78 cm.
    ¿puede servirme hacer el mes 3 para quemar lo poco de grasa que me queda?

    de antemano muchas gracias, ¡saludos desde Argentina!

    Responder
  20. hola dario mi pregunta es me compre creatina complet cap y aminoaciodos complet cap como puedo tomar estas capsulas mido 1.82 cm y peso 84 kg y tengo 21 años estoy un poco definido quiero agarrar un poco de masa muscular y no se como tomar estas capsulas adecuadamente ayudame porfa

    Responder
    • Toma 5 gramos de creatina monohidrato al día, da igual la hora. Toma la dosis recomendada de los aminoácidos justo antes de entrenar.

      Responder
  21. hola dario exelente blog .Mi duda es que hace tiempo, antes de empesar con la operacion transformer, me compre el ab cruncher (de la empresa body tone) y quisiera saber si esque lo consideras efectivo y si es el caso podria incluirlo en alguna rutina de algun mes (voy en el mes tres).
    por otra parte ¿cosideras que para el mes tres hace falta el batido de leche de suero? ¿o es mas conveniente 2? .
    si es conveniete(en el mes dos compre uno que me dijeron era para hipertrofia (whey))en el mes tres deberia comprarme que tipo de batido ( hipertrofia,tonificar nose que otro XD)

    PD:Muchas gracias de antemano por tu respuesta .

    Responder
  22. hay algun video de youtube en el que se muestre un circuito similar al propuesto, es para poder seguirlo en un monitor mientras lo realizo.

    gracias

    Responder
  23. Hola! Dario cuando termine el circuito A paso de inmediato a interrupcion dinamica o descanso 2 minutos? Esa es la duda que no entiendo. Y si luego de terminar los dos circuitos puedo hacer ejercicios extras?

    Responder
  24. Hola Dario, una consulta:
    En la fase Dos, los dias en que solo se hace Cardio, de todas formas hay que comer bastante proteinas+carbo antes y despues del ejercicio o se toma como un dia de descanso en terminos de comida?
    Saludos y gracias.
    Gerardo.

    Responder
  25. Hola Diario
    Hoy he hecho la rutina entera,con dos mancuernas de 10 kg,y excepto las dominadas, que en la tercera serie ya no he podido llegar a 5, y el segundo minuto de escaladores ( que me he visto morir para acabarlo), el resto de ejercicios, no tenia la sensación de hacer máximo esfuerzo,podía hacer mas repeticiones…….
    Mi pregunta es si es correcto hacerlo así. O si no tienes la sensación de llegar casi al limite,no sacas todo el provecho……
    De momento no tengo mas peso,pero puedo comprar algún disco mas…..
    Gracias y un saludo

    Responder
  26. Hola Dario lo primero enhorabuena por el blog. Te lanzo algunas dudas. Es un plan para tres fases pero si nunca has dejado de hacer deporte y nos queremos centrar en perder grasa podemos empezar directamente en la fase 3? podemos hacer siempre la fase 3 como mantenimiento o son estrictamente necesarias las otras fases?? En algún sitio he leído que antes y después del entrenamiento se deben tomar pocas grasas, ¿esta contraindicado el huevo entonces? Por ultimo y para no extenderme mucho…el sabado quedo con unos amigos para practicar MTB lo que supone mínimo dos horas de pedaleo con sus cuestas etc…según te voy leyendo cortisol a tope no? no obstante no quisiera prescindir de esos buenos ratos haciendo deporte y con los amigos. Asi que el sabado cambio el cardio suave por el MTB, le ves alguna contraindicación???Gracias. Un saludo

    Responder
    • Javier,

      Te recomiendo que empieces desde la primera fase, y en la Nueva Operación Transformer.

      Responder
  27. ¿Es necesario tener unas pulsaciones elevadas para aumentar la intensidad del ejercicio?

    Responder
    • Bueno, es al revés. Con la intensidad adecuada, tendrás las pulsaciones elevadas.

      Responder

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