Operación Transformer: mes tres, dieta contra tus activos tóxicos

Después de un mes de invertir en tus músculos, tu tejido productivo, es hora de eliminar tus activos tóxicos de grasa.

¿En qué se parece tu cuerpo a la economía nacional? En que está mal acostumbrado. Tu cuerpo puede funcionar quemando hidratos de carbono (pan, azúcar) o quemando grasa. Pero los hidratos son más fáciles, del mismo modo que es más fácil pedir créditos y especular con el ladrillo que invertir en I+D y educación.

Por eso la mayoría de la gente trata a su cuerpo como un niño malcriado. Cuando tiene hambre, le dan azúcar para que deje de dar la lata. Esto no dura mucho: después de media hora de subidón de glucosa vuelves a estar desnutrido, porque el azúcar se ha convertido en grasa en lugar de músculo, del mismo modo que los créditos baratos se convirtieron en urbanizaciones con campo de golf en lugar de empresas y laboratorios.
Mientras le sigas dando azúcar, tu cuerpo no tendrá ningún motivo para quemar la grasa que te sobra.

A diferencia de la economía, tu cuerpo sí tiene arreglo. Si has llegado hasta aquí, ahora tendrás un poco más de músculo rellenando la ropa. En este último mes tenemos que librarnos de tus activos tóxicos: los depósitos de grasa.

Podrías intentar perder la grasa con recortes brutales: comer lechuga y correr a trote cochinero durante horas. Gran error. Así, además de la grasa, también destruyes tu tejido productivo: el músculo, y corres el riesgo de convertirte en una persona delgada-gorda. Esta es tu estrategia ganadora:

  • Comer solo un poco menos: el mes pasado comías un poco más de lo normal. Ahora comerás un 15% menos, pero sin descuidar las proteínas que necesitas para alimentar tus músculos.
  • Entrenar con intensidad: la forma de convencer a tu cuerpo para que mantenga los músculos es utilizarlos. Prepárate para un entrenamiento salvaje.
  • Jugar con tus hormonas: esta es la parte más importante de todas. Necesitamos hormona de crecimiento, testosterona y, de vez en cuando, insulina. No queremos ver al cortisol, la hormona del estrés, ni en pintura.

La dieta

Si has seguido el programa, ya has renunciado a la forma más tóxicas de comida: los azúcares, excepto ese día por semana que te la saltas a la torera. Vamos a darle una vuelta de tuerca. Durante un mes, olvídate de pan, bollos, patatas, arroz blanco, cualquier cosa que tenga harina de trigo, y por supuesto azúcar, rebozados, zumos, refrescos azucarados o golosinas.

Por ponerlo de otro modo. Durante un mes los únicos hidratos que podrás comer son:

  • Legumbres
  • Verduras verdes
  • Pequeñas cantidades de fruta
  • pan de centeno de tipo Wasa
  • quinoa, arroz integral, pero solo después de entrenar

Oigo las quejas. ¿De dónde sacaré la energía? ¡Las dietas hiperprotéicas te dejan sin fuerzas y tienen efecto rebote! Es cierto, pero las dietas hiperprotéicas, como la Dukan, no tienen en cuenta un arma secreta: la grasa.

En las cantidades adecuadas, la grasa en tu boca no se convierte en grasa en tu barriga. En cambio, el azúcar sí. Vamos a quitar los caramelos a tu cuerpo, ese niño llorón y malcriado, y le vamos a obligar a quemar grasa. Una vez tu cuerpo aprenda a usar la grasa como energía, no solo utilizará la que comes, sino también la que tienes almacenada en los michelines.

En un estudio con ciclistas se ha podido comprobar que una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos no afecta al rendimiento deportivo siempre que se de al cuerpo unos días de adaptación para que “aprenda” a usar la grasa como energía.  Esto quiere decir que los primeros días serán duros. Puede que te encuentres cansado, falto de fuerzas, mareado. Es el niño malcriado que patalea. Ten paciencia.

Esto no quiere decir que haya barra libre de mantequilla. Simplemente vamos a sustituir las calorías que antes venían del almidón por un poco más de grasa. Recuerda que la grasa tiene 9 calorías por gramo, un poco hace mucho. Tampoco puede ser cualquier tipo de grasa. Las fuentes más saludables son estas:

  • Yema de huevo
  • Frutos secos
  • Coco
  • Aguacate
  • Aceite de oliva

El pescado graso también es una gran idea. Salmón, sardinas o caballa son tus amigas. La grasa de la carne no es recomendable, a no ser que se trate de carne de caza o de animales criados con pasto al aire libre, algo muy difícil de encontrar. Es mejor comer carne magra y añadir un poco de grasa en otros alimentos.

Calcula de nuevo tus necesidades calóricas con la Calculadora Transformer, pero esta vez selecciona la opción de pérdida de grasa. Después de dos meses tu cuerpo ha cambiado. Nuestra dieta modelo de 2.500 Calorías se queda con el ligero recorte del 15% en 2.125 aproximadamente. Ajústalo para tu caso concreto. Aquí tienes la dieta del tercer mes en PDF.

P (g)

HC (g) G (g)

Cal

Desayuno
  • 2 rebanadas de pan integral de centeno
  • 2 huevos
  • 3 claras de huevo
  • 100 gramos de espinacas congeladas
  • 1 yogur natural

39

38 18

452

Pon las espinacas congeladas en un recipiente de microondas durante 3 minutos. Después añade los huevos y claras, remueve y de nuevo al microondas durante dos minutos. ¡Tortilla! Las claras se pueden comprar embotelladas.
Almuerzo
  • 5 medias nueces
  • 50 gramos de pechuga de pavo
  • 1 cucharada de copos de avena
  • dos tallos de apio
  • media manzana
  • media cucharada de mayonesa

21

30 12

295

Prepara una ensalada con todos los ingredientes
ENTRENAMIENTO
Comida
  • 1 plátano
  • Ensalada de lechuga
  • una cucharada de aceite
  • 200g de lentejas
  • 150 gramos de carne de ternera

50

62 25

674

Puedes comer toda la lechuga y verduras verdes que quieras, no modificará demasiado las cantidades de nutrientes.
Merienda
  • 2 tomates
  • 1 lata de atún al natural
  • Medio aguacate

31

23 16

342

remueve bien el aguacate, añade sal y pimienta, y esta ensalada no necesita otro aliño.
Cena
  • 150 g de salmón al horno
  • 200 g de brócoli al vapor

43

13 13

341

Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco crujiente, en lugar de marrón y baboso.
TOTAL

2.104

Las recomendaciones habituales siguen siendo válidas:

  • ¡Échale imaginación! ¿Qué tal una receta tailandesa de carne con leche de coco? ¿Y una ensalada de quinoa? Usa hierbas y no le tengas miedo al picante.
  • Come después de entrenar: justo después del entrenamiento la glucosa en sangre no alimenta a las células de grasa. Es el momento de comer fruta o algo de arroz integral para que las células musculares puedan comer.
  • Días de descanso estrictos: los días de descanso olvídate de almidones y azúcar. Que no coincida tu día de descanso con tu día de atracón.
  • Entrenar a otras horas: si entrenas por la tarde, pon algo más de hidratos en la cena, y menos el resto del día. Si entrenas a primera hora de la mañana asegúrate de desayunar o almorzar bien antes.
  • Cardio en ayunas, pero pesas no: hacer cardio en ayunas es una buena idea, pero no vayas a levantar pesas sin comer al menos algo de proteína, o tu cuerpo tendrá la tentación de comerse sus propios músculos.

¿Qué pasa entonces con el atracón semanal? Redúcelo a una sola comida. Los atracones mantienen tu salud mental, pero pasan factura, y el verano se acerca (summer is coming).

34 Comentarios

  1. … despues de haber hecho el practico del carnet de conducir y HABER PENKADO no hay cosa mejor que ir a por el mes tres del plan transformer… entrenar me da fuerzas AINS! que deprimía me he quedao!
    🙁

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  2. Buenas tardes Dario.

    Si entreno a primera hora de la mañana y me toca pesas ¿Cuanto tiempo tengo que dejar entre el desayuno y el entreno?

    Gracias por tu tiempo.

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    • Come aproximadamente una hora antes de entrenar, y dentro de la primera hora después.

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  3. Bien!!!! miro todos los días el blog. Me encanta!

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  4. El tema de la grasa, si entreno por la noche, donde la meto? En la comida tambien?

    En esta fase se pueden seguir tomando batidos de proteinas?

    Enhorabuena por el blog, muy currado y ayuda mucho, que es dificil encontrar informacion completa sobre esto. Un saludo.

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    • Si entrenas por la noche es mejor que la comida de después de entrenar tenga poca grasa. La grasa hace que las proteínas se absorban más lentamente. Come proteínas e hidratos principalmente, y reparte la grasa en el resto del día para llegar al entrenamiento con fuerzas.
      Los batidos son igual de recomendables, especialmente después de entrenar, que es cuando hace falta proteína que se absorba con rapidez.

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  5. Buenos días, tengo varias dudas:
    Cuando hablas de pan integral y no pan blanco, cual es ese pan, he mirado la composicion de un pan rebanado que compro en el súper con cereales y resulta que lleva azúcar. Lo compras en panaderías??
    Otra duda, se pueden tomar hidratos rápidos como pasta o arroz el día de cardio, aunque no sea inmeditamente después del entramiento (entreno de 11.00 a 12.00 de la mañana y como sobre las 14.30)
    También tengo un problema, no puedo comer pescado ni marisco (sólo digiero el atún en lata), como sustituye el pescado en la dieta??
    Y por último, cuando hablas de merendar legumbre, puedo hacer esa comida de legumbre al mediodía y merendar un minibocadillo con fiambre, por ejemplo?

    Muchas gracias

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    • Hay varias marcas de pan de centeno integral alemán sin azúcar, y tienes el pan Wasa, bastante fácil de encontrar: http://misupermercado.es/eci/pan/wasa-3502

      Después de entrenar tienes una ventana anabólica de unas dos horas. No conviene que pase mucho tiempo si comer proteínas e hidratos. Llévate algo preparado para después.

      Puedes cambiar unas comidas por otras. Ten en cuenta que es mejor tomar el almidón (pan) al principio del día o justo después de entrenar, y verduras el resto.

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      • Muchas gracias! Se me olvido comentarte una cosa. No toma leche, aunque si yogures desnatados. Desayuno leche de soja. He estado mirando que tiene bastantes proteínas, aunque vegetales. Entonces, en el desayuno ya no tendría que tomar ni huevos, ni fiambre?

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  6. Y ya que hablamos de quemar grasa … ¿qué opinas de los aceleradores del metabolismo, L-Carnitina y demás “quemagrasas”?

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  7. Entreno por la noche. Una hora de cardio o una hora de tonificación, según el día. Ceno tarde y espero una hora para irme a la cama . Trato de cenar proteinas ( jamón cocido, con queso fresco y un yogur, o 1 huevo y dos claras en tortilla y un yogur.) Pero últimamente no duermo bien, me despierto demasiado pronto y cansada. Tiene algo que ver con la cena, con el deporte? No puedo cambiar el horario de deporte porque durante el dia trabajo.

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    • El insomnio y la fatiga pueden tener que ver con muchas cosas. Lo primero sería una vista a tu médico y descartar que no tienes algún otro problema. Por otro lado, si entrenas por la noche necesitas comer algo de hidratos, aunque sea poco. Añade verduras, tomate, calabacines o incluso un boniato pequeño. Te ayudará a que las proteínas se absorban mejor.

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  8. ¿cuanto tiempo es recomendable correr en ayunas, para no tirar del musculo?

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    • No hay medida exacta, pero si te preocupa perder la masa muscular puedes tomar un batido de proteína (sin hidratos) 15 min antes de correr.

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  9. Hola, quería saber si en este mes se podría acompañar todas las comidas con pan wasa o es mejor comerlo sólo en el desayuno como pone indicado

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  10. Hola dario, me encanta tu programa transformer y ya voy por el mes tres pero mi duda es .. ¿qué porcentajes son convenientes en este mes? Hasta ahora han sido 50 – 30 – 20, ¿cómo tengo que combinarlos ahora?

    Gracias de antemano y un saludo !!

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  11. Buenos dias Dario.
    Te queria preguntar si es posible cambiar el Yogurt del desayuno por un cafe con leche desnatada.Gracias.

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    • No es lo mismo. La leche del café es muy poca cantidad, y contiene muchas menos proteínas que el yogurt. Tendrías que suplementar las proteínas con otra cosa.

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  12. La calistenia en ayunas es perjudicial? osea hacer paralelas luego de haber hecho cardio

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  13. Hola. Me gustaría saber si el hummus estaría dentro de la categoría de legumbres. Gracias.

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  14. Hola! Me gustaria saber si en este mes se puede comer bolleria de herbolario que lleva harina integral de trigo, de centeno o de espelta, y como edulcorante fructosa o sirope de agave. Y si es asi en que momentos. Gracias!!

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    • Hola Sara. Yo no lo haría. La fructosa y el agave son bastante perjudiciales, porque se metabolizan directamente como grasa. En cuanto a las harinas integrales, son menos malas que las refinadas, pero también hacen subir tu glucosa en sangre bastante rápido. Si puedes, evita la bollería, incluso la de herbolario.

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  15. Y despues del verano que? Que recomiendas para recuperarte de los excesos? Y sobre todo, para el resto del tiempo? Que tipo de dieta y de rutina de entrenamiento conviene seguir? Gracias

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    • Para recuperarse de los excesos después del verano, ¡Empieza otra vez con la operación! Esta vez verás como consigues estar mejor en mucho menos tiempo.

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      • Gracias. Y una vez que hemos acabado los tres meses cual seria la rutina de comida y entrenamiento?

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  16. hola dario, y después del mes 3 que recomiendas? volver al uno?

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    • ¡Así es! Tómate unas semanas de descanso, y vuelve a empezar. Verás como tus marcas son mucho mejores. Es así como entrenan los profesionales, en ciclos.

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  17. hay algo qué no entiendo… Esta demostrado que comer huevos dos días seguidos es malo para el corazón por la yema, y aquí no solo aconsejas uno al día si no ¡dos!, ¿estás seguro de que no hay riesgo?

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  18. Todos los dias la misma dieta?

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