Operación Transformer: mes dos, volumen sin gimnasio


Es posible ganar músculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar cuotas. Tendrás que levantar otras cosas, o personas

La mayoría de los programas de ganancia de músculo, como el mes dos de la Operación Transformer, se basan en ir al gimnasio y familiarizarse con las mancuernas, discos, barras y máquinas. ¿Por qué? Porque es más cómodo, y porque una vez allí, te sentirías culpable si no levantaras un poco de hierro. Es motivador.

Pero nadie dice que el gimnasio sea imprescindible. Se pueden hacer ejercicios de fuerza en casa, en el parque, o en compañía, y obtener grandes resultados. El plan es muy parecido al de la rutina con gimnasio. No te lo pierdas:

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS -EJERCICIO

LUNES PECHO y HOMBRO
MARTES CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES PIERNAS
JUEVES CARDIO SUAVE
VIERNES ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO

A por el fallo

La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes añadir unos discos más, porque no usas discos, tendrás que usar otras técnicas:

  • Aumenta el número de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue haciendo dos o tres más.
  • Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso corporal puedes aumentar la resistencia cargando con una mochila de libros, o con un amigo a hombros. En otros casos, como las flexiones en el suelo, prueba a variar el ángulo poniendo los pies elevados.
  • Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excéntrica, cuando se baja el peso, tienes que contar hasta cinco. Verás los efectos.

En compañía

Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto. Tu compañero o compañera puede empujarte hacia abajo para que las flexiones en el suelo sean más duras, subirse encima de ti para que hagas sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de brazo por ejemplo.

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza, y aquí las tablas en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos

Series

Reps

Flexiones en el suelo 4 10
Si te resultan fáciles, pon los pies elevados, o una mano sobre un montón de libros, y después la otra.
Flexiones con pies elevados 3 10
Para atacar el pectoral superior, tienes que inclinarte hacia abajo. Puntos extra si apoyas los pies en algo inestable.
Fondos en paralelas 3 10
Puedes usar dos sillas o las barras del parque. Si ya puedes levantar tu propio peso, ata peso a la cintura, o carga con una mochila llena de libros.
Press militar con banda elástica o invertido 4 10
Si consigues un tubo de resistencia o banda elástica, utilízalo como si fueran pesas. Si estás suficientemente fuerte, haz el pino contra una pared, baja lentamente y vuelve a subir. Mejor si alguien te ayuda sujetándote los pies.
Fondos en silla 4 10
Pon los pies elevados. Para que sea aún más intenso, colócate en el regazo una mochila llena de libros, o que alguien te empuje hacia abajo.

 

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Piernas y abdominales

Series

Reps

Sentadillascon una pierna

4 10
No dejes de hacer sentadillas con una pierna. Si te resultan demasiado fáciles, carga con una mochila o sujeta peso con las dos manos.
Isquiotibiales y glúteos asistidos 3 12
Sujeta los pies bajo un mueble pesado, o que alguien te los sujete, baja con el cuerpo recto hasta que notes que ya no puedes más, y vuelve a subir.
Zancada con peso a la espalda 3 12 por pierna
Carga con algo pesado (o si tienes fuerza, con alguien) y haz zancadas alternadas con cada pierna.
Plancha y lateral 3 1 minuto
Mantén la primera posición tanto como puedas, intenta llegar a un minuto. Lo mismo con el lado derecho y el izquierdo. Te sorprenderás de lo duro que resulta.

 

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Espalda y brazos

Series

Reps

Dominadas en mesa o barra 4 10
Si con la mesa del comedor te resulta fácil, busca una barra para colocar en la puerta o baja al parque.
Tirar de la cuerda 4 cuerda completa
Busca una cuerda gruesa de unos 5 m, y ponte guantes. Tú te mantienes en el sitio, y tienes que atraer a tu compañero, que hace fuerza hacia atrás, pero te permite arrastrarle.
Aperturas con banda elástica 3 12
Pisa la mitad del tubo de goma y levanta los brazos pegados al cuerpo con los codos hacia arriba, por encima de las manos. También puedes agarrar una toalla y que alguien tire hacia abajo de ella.
Bíceps con compañero 4 10
Busca una toalla y sujétala por los extremos. Tu compañero la sujeta por el centro y tira hacia abajo.

31 Comentarios

  1. ¿Como se llama ese soporte para los Isquiotibiales?

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    • Con unos cuantos cojines se puede hacer lo mismo 🙂

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  2. ¿Cuál es la diferencia pricipal entre este post y el de Operación Transformer: mes uno, ahora sin gimnasio? Muchas Gracias

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    • Sobre todo el volumen. Ahora hay que hacer más repeticiones en cada serie, y los ejercicios permiten hacer mayor esfuerzo.

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  3. como esperais que alguien se haga 4 series de 10 sentadillas con una pierna sin estar ya MUY entrenado? y ni aun asi, es imposible.

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    • Con una silla 🙂
      En serio, hay muchas formas de empezar poco a poco. Partir de estar sentado en una silla es una. Atar una toalla al picaporte de la puerta y agarrarse a ella para tener un apoyo es otra. Un compañero que nos ayude es otra. Lo importante es empezar.

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  4. Cuando puedas podrías poner las rutinas en pdf? Tengo el frigorífico casi forrado ya.

    Cada vez los ejercicios son más exigentes desde luego quien lo haga a rajatabla este verano va a triunfar.

    Por mi parte procuro hacer los que más me gustan intercalando con días de pesas rusas, que me pillé dos de 8 y una de 16 y la verdad es q me gustan bastante, para cuando un artículo sobre las kettlebell?

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  5. Ir al Gym en realidad no es mas comodo, es falta de autodisciplina, cosa que sera lo ultimo que quieran enseñarte en un gym … en casa es lo mas comodo, sin pagar, sin horarios preestablecidos, sin tener que salir y cojer el coche, sin estres (el placer de eructar al beber cuando haces el ejercicio o ir a hacer pis cuando te de la gana), sin entrenador … ups … bah, para eso esta Dario, no? xD

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    • je je je … con respecto a lo de eructar… ahora entiendo por qué me miraban tan mal los demas despues de beber jejej XD

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      • Jejeje, parece cachondeo … pero al beber siempre tragas aire y luego si haces … yo que se … abdominales o algo asi que te comprima el cuerpo, eso tiene que salir … y para mi que si te lo reprimes y aguantas es malo 😀

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  6. Transformers eres lo maaaximoooo me has cambiado

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  7. Buenas tardes Darío,

    Mi duda es sobre el cardío Suave. La semana pasada adapté mi entrenamiento a tus recomendaciones y me surgió esta duda. En el gym hice dos días 45 minutos en la cinta de correr y no sé si es mucho o poco.

    Saludos y gracias por tus recomendaciones.

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    • Con eso es más que suficiente. La razón de no hacer mucho cardio en esta fase es que las sesiones largas de cardio continuo (trote cochinero) teminan produciendo niveles altos de cortisol. El cortisol anula la hormona del crecimiento y la testosterona, con lo que estás saboteando el crecimiento muscular, que es lo que queremos ahora.

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      • Se puede sustituir el cardio suave por ejercicios de potencia como hacer saco a lo karate o por ejemplo algo de bolsa bulgara? …

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  8. ¿Alguna alternativa al ejercicio de tirar de la cuerda del bloque de espalda y brazos? Me temo que alguno no podemos contar con ayudantes, al menos entre semana.

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    • Hay un ejercicio parecido al de biceps con toalla. Consiste en sentarse en el suelo, agarrar los extremos de una cuerda con las manos y empujar la cuerda hacia delante con un solo pie, haciendo resistencia al movimiento de remo de los brazos.

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        • La banda elástica puede ser muy poca resistencia. Los músculos de la espalda y los brazos ejercen mucha fuerza en un movimiento de remo. Si consigues varias bandas elásticas unidas, puede valer.

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  9. holaaaaaaa…… espero k estes bien!! simpre me pregunte si puedo trabajar pecho y hombro a la ves?? es posible esto?

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  10. buaaa que depresion me he “jartao” a conejos de chocolate en semana santa xd y me perdi un dia de correr… y cuanto mas culpable me sentia mas chocolate comia, total tengo barriguilla otra vez pero de nada sirve lamentarse ahora, mi metabolismo es rapido, si de verdad me mentalizo pra comer bien puedo mejorar mucho y fuerza he ganado mucha este mes… pero me cuesta mucho comer bien!

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  11. Hola Dario.
    Tengo una consulta, he terminado el mes 1, pero aún no logro hacer las 4 series de flexiones de brazos completas en el piso, sino que hago serie y media bien hechas, serie y media apoyando las rodillas y la última apoyándome en una mesa.
    Este mes hay 7 series de flexiones, 4 normales y cuatro con los pies elevados. Si llego al fallo en las normales, que es lo que me sucede, igual debo intentar la de pies elevados? Si es así, como sería una versión facilitada para este ejercicio? Gracias

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    • Hola Claudio. La progresión, de más fácil a más difícil sería
      Apoyando las manos en una mesa
      En el suelo apoyando las rodillas
      En el suelo apoyando los pies
      En el suelo con los pies elevados

      La idea es que completes las series haciendo un solo tipo ejercicio, y que las últimas repeticiones sean un desafío, pero puedas hacerlas. Cuando veas que ya no son un desafío, puedes pasar al siguiente ejercicio en dificultad.

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  12. Buenas! Querría saber si existe la posibilidad de sustituir los ejercicios por otros que trabajen las mismas zonas, pero que sean más accesibles. (Press militar por levantar peso hacia arriba, para trabajar los hombros).

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    • Claro, los ejercicios son una guía. Lo importante es trabajar todos los músculos y no olvidar ninguno.

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      • Hola , buenas tengo casi 16 años y mi pregunta es si podria sustituir en el cardio el ir a correr por burpees, escaladores, saltar a la comba? Y seria bueno que me comprar unas pesas o con estos ejercicios es suficiente?

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        • Es una idea estupenda, esos ejercicios de potencia te van a ayudar mucho. Las pesas no son imprescindibles, como puedes ver hay ejercicios muy duros que se pueden hacer con tu peso corporal.

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          • En caso de hacer lo que dice Luis, burpees, comba etc… ¿Podrías decir que tiempo aproximado para cada cosa?

  13. Hola estoy muy contenta con tu plan transformer de tres meses, estoy ahora haciendo el 2 y notando resultados 😉

    ¿Qué hay de estirar antes o después de hacer la tabla diaria? De eso no he encontrado nada en la web . Es importante estirar verdad?

    Muchisimas Gracias 🙂

    Eva.

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  14. Hola, mire yo estoy delgada y solo me gustaría endurezer el abdomen. ¿deberia hacer los tres meses? Es que no me gustaría perder mas peso. Gracias 🙂

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  15. Holaa esta semana empiezo el segundo mes yo hago los ejercicios en mi casa. Tengo la duda de q hacer el dia q me toca cardio suave? Me podrias orientar en q hacer? Gracias!!

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