Operación Transformer: a esta hora entrenas, a esta hora comes

comer y entrenar

El éxito de la operación es una combinación de comer las cosas adecuadas en el momento justo. Así puedes adaptar tus horarios a tu dieta.

¿Eres un buho o una alondra? Hay personas que se levantan de madrugada llenas de energía, van al gimnasio en ayunas, salen pletóricos y tienen el resto del día para dedicarlo al trabajo. Sin embargo otras ni siquiera son personas cuando suena el despertador, el deporte matutino las noquea y tienen mucho más ánimo para entrenar por la tarde o a mediodía. Como por ejemplo este que suscribe.

Por desgracia, también hay quien no puede elegir, y solo puede hacer deporte a ciertas horas. ¿Cómo compaginar las comidas?

La primera regla de oro es hacer una comida completa después de entrenar, incluso cuando sea por la tarde. Esas horas tras el entrenamiento corresponden a la mágica ventana anabólica, cuando el cuerpo convierte la comida en músculo en lugar de convertirla en grasa.

La segunda regla es comer algo antes del entrenamiento de fuerza. El cardio en ayunas está bien, pero las pesas en ayunas no tanto. Sin glucógeno que quemar no podrás llegar al máximo rendimiento ni a romper esas fibras musculares para que crezcan, y corres el riesgo de quemar músculo para usarlo como energía.

Así quedarían los horarios de ejercicio y comida para los días de pesas, con una dieta de 2500 calorías:

Entrenamiento a primera hora

Hora Comida Calorías
6:30 Batido 300
7:00 Entrenamiento
9:30 Desayuno 600
12:00 Almuerzo 400
14:00 Comida 550
18:00 Merienda 300
21:00 Cena 350

Entrenamiento a mediodía

Hora Comida Calorías
8:00 Desayuno 600
11:00 Almuerzo 300
13:00 Batido 300
14:00 Entrenamiento
15:00 Comida 550
18:00 Merienda 350
21:00 Cena 300

Entrenamiento por la tarde

Hora Comida Calorías
8:00 Desayuno 600
11:00 Almuerzo 300
13:00 Comida 550
18:00 Merienda 350
19:00 Entrenamiento
20:00 Batido 300
21:00 Cena 400

Foto: womenworld.com

21 Comentarios

  1. ¿No hay un horario de entrenamiento viable para el que sale temprano de casa y vuelve a las 9 de la noche? Porque me temo que los más de los días termino corriendo de 11 a 12, sobre todo cuando hace calor. Puedo hacer la rutina de brazo o pierna del primer mes a las 7 al despertarme y acabar en media hora máximo, pero el cardio, entre correr y estirar son ya 45 minutos…

    Otra cosa… ¿no va a haber versión sin pesas del mes 2? Estoy esperándola expectante…

    Un abrazo con metal ;o)

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    • Otro interesado en las rutinas sin pesas para el mes 2. Estoy empezando el primero, pero para tener claro como se sigue… 😉

      ¡Un saludo!

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  2. Decantandome por el entrenamiento de mediodia … voy a decir un disparate quizas … puedo hacerme el batido con leche, polvos de proteinas, un platano … y 2 cucharillas de cafe soluble (es que si no tomo esto no me espabilo :/ … ) … o me he pasado con la mezcla?

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    • La cafeína viene mejor para perder grasa que para ganar músculo, pero dicho esto no veo ningún problema con tu batido. Cuidado con el café después de las 6 de la tarde, que puede costar conciliar el sueño.

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  3. Yo solo puedo entrenar a las noches (dependiendo de los horarios de los maridos lo normal es salir a las 21.30 aprox) que tres hijos, un marido, un trabajo y la casa es a cartón completo !!!!
    Jopé ¿a qué hora como?

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    • Que suerte tengo de no tener pareja, hijos y estar actualmente en el paro xD

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  4. ¿Y no es preferible el batido después del ejercicio?

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  5. 2500 calorias a que talla corresponde?.
    yo, peso 60 kilos y mido 1.65m, podria quitar alguna comida…me aburre tanto comer..

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  6. Dario disculpa las molestias pero no me aclaro. yo trabajo de 10 de la noche a 6 de la madrugada y por el calor y demas me gusta entrenar antes de acostarme. Como me reparto las horas?. es que me pongo a mirar y me mareo jajaj nunca termino de encajar todos los horarios. gracias de antemano

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  7. Hace dos años y pico que casi no hago nada de ejercicio. No tengo fuerza muscular para levantar ( en el trabajo) más de 10 kilos. Engordo con poca comida, ( me leo las dietas de aquí y alucino) en la mia sobran hidratos. Soy adicta al dulce, ( he dejado de fumar sin esfuerzo pero no soy capaz de dejar el azúcar). Estoy delgada, porque controlo todo lo que como. Hago 5 comidas al dia. Trato de cenar poco. El problema es que mi porcentaje de grasa, aún sin medirlo con ningún aparato, es altísimo. El pliegue de grasa abdominal es tremendo. No se que rutina debería de ejercicios debería hacer. Lo único que he practicado ultimamente, y poco, ha sido natación. Es lo que mejor se hacer. Puedo hacer ejercicio por las tardes pero no se que tipo de ejercicio hacer para reducir esa capa grasa que me envuelve, desde debajo del pecho hasta las rodillas.

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    • Daisy, el problema está en tu dieta, no en el ejercicio que haces. Como he contado otras veces, sin ganar masa muscular es muy difícil perder grasa. Ganar masa muscular también te garantiza tener más energía, poder comer más y envejecer mucho mejor.
      Empieza a eliminar el azúcar y a aumentar tu ingesta de proteínas. Solo con eso verás que tienes más energía a la hora de hacer ejercicio.

      La natación es un deporte estupendo, pero no te limites a hacer largos de piscina: alterna estilos, cambia entre largos rápidos y lentos, haz largos con un solo brazo, solo con piernas, etc.

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      • Gracias por la respuesta. El problema de las proteinas es que no me gusta la carne roja. De carne solo como pollo y también como pescado. Ahora estoy tratando de aumentar las proteinas con estos yogures altos en proteinas que hay en el mercado. TEndré en cuenta la respuesta.
        Un saludo.

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  8. Hola Dario, tengo una duda. Mis horas de entrenamiento no son ni a primera hora (07:00) ni tampoco al mediodía. Son más bien a media mañana, a veces a las 09:30, 10:00 u 11:00. Como tendría que distribuirme las comidas? Puedo hacer un desayuno básico y después tomar un almuerzo más fuerte y una comida no tan grande?

    Gracias

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    • Esa que propones es la mejor opción. La comida justo después de entrenar tiene que ser contundente. Pero tampoco te vayas a entrenar con el estómago vacío o un café. Come algo antes, porque si no lo notarás en el rendimiento.

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  9. Mi pregunta es referente al atracón semanal. Dices que hay que hacer coincidir ese atracón con un día de entrenamiento. Yo me he puesto descanso el sábado y el domingo y, seguramente uno de esos días caiga en la tentación, si no es en la comida será en la cena. Tendría que hacer algo de ejercicio justo antes de esa comida? pero entonces ya no sería mi día de descanso.. Que puedo hacer para darme ese capricho?
    Gracias

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    • Conviene hacer deporte ese día. El atracón no sale gratis, es como dar un paso atrás. No es importante si durante la semana has dado seis pasos adelante, pero si hacer ejercicio ese mismo día puedes anular parte de los efectos de la comida basurilla que comas.

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  10. Hola Darío,

    Estoy en el mes dos de la operación transformer, tengo vacaciones en septiembre así que voy bien, jajajaja. Qué te parece esta distribución de horarios en mi caso?

    06:30 Empezando
    06:40 Elíptica
    07:00 Desayuno
    10:00 Almuerzo
    11:30 Entrenamiento
    12:30 Batido
    13:30 Comida
    17:00 Merienda
    21:00 Cena

    Gracias de antemano por tu respuesta.

    Un saludo desde Barcelona!

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  11. Hola Dario. A la hora de hacer pesas o cualquier ejercicio de fuerza ¿Que tipo de comida hay que ingerir antes de realizarlos y cuanto tiempo antes?

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  12. hola que tal….como seria la distribucion de alimentos para quienes entrenamos despues de la cena????….es una opcion que no han contemplado!!!….desde ya muchicimas gracias y esta muy bueno tu blog y he empezado a seguirlo!!!

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    • Es una opción poco usual 🙂 Yo comería proteínas y carbohidratos en la cena, antes de entrenar, y unos pocos carbohidratos después de entrenar (una pieza de fruta, por ejemplo) junto con proteínas. No conviene llenarse mucho, porque toca dormir.

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  13. Buenas. Llegué buscando algún consejo para entrenar de madrugada y realmente he cogido algunas ideas sobre el horario.
    No obstante me ha descolocado bastante lo de “la mágica ventana anabólica, cuando el cuerpo convierte la comida en músculo en lugar de convertirla en grasa”… Creo que, aunque sea una forma de hablar “a groso modo”, afirmaciones de ese tipo pueden causar GRANDES confusiones,sobre todo en un campo donde normalmente decidimos utilizando las emociones y no tanto la lógica. En cualquier caso, gracias por tus aportaciones

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