Operación transformer: mes dos, volumen

Este mes vas a entrenar para ganar músculo. Prepárate.

Después de un mes en la Operación Transformer lo más probable es que te encuentres con más fuerza, más ágil y con más energía. Eso está bien, porque la vas a necesitar.

Ganar masa muscular es cuestión de dieta (comer más) y técnica a la hora de entrenar. La lógica es esta:

  • ¿Qué queremos conseguir?
    • Más músculo
  • ¿Cómo conseguimos más músculo?
    • Convencemos al músculo de que tiene que crecer
  • ¿Cómo convencemos al músculo?
    • Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté acostumbrado

La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone de fallo muscular, volumen, la repetición perfecta y el descanso.

Más volumen

El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el número de repeticiones. Aumentaremos el volumen haciendo más repeticiones, y aumentando progresivamente el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el músculo y llegar al fallo.

Fallo muscular

Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez más, aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular. Aquí es donde quieres llegar en todas las series que hagas.

El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes, y te duele, pero en realidad podrías hacer una más. Usa este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe. Sujétalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres lentamente. Si aún así no puedes moverlo, baja el peso muy lentamente.

La repetición perfecta

Cuando levantamos peso hay dos fases.

  • Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. La idea es levantar todo el peso que puedas, pero que te permita acabar esas 10 repeticiones. Levanta el peso contando hasta dos. Si lo puedes levantar más rápido, es que necesitas más peso. De este modo estamos activando las fibras musculares de contracción rápida, responsables de la fuerza y el tamaño del músculo, y estimulando la hormona del crecimiento.
  • Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De este modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si no el peso se caería) y al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras musculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas fibras musculares empezarán a repararse, y se reconstruirán más grandes y fuertes que antes.
  • Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes que el músculo se recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que esté preparado para otra serie ya tienes que estar machacándolo.

Descanso

Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en reposo, sobre todo por la noche, cuando se produce la mayor parte de la regeneración celular. No puedes entrenar todos los días, porque eso impide este proceso de regeneración. En esta fase, si ejercitas las piernas un día, hasta la semana que viene no volverás a hacer ejercicio de fuerza con ellas.

También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo suficiente, y muy difícil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este mes.

El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones más, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un diario de las repeticiones y el peso para saber cómo evolucionas. Esto es válido tanto para la opción con gimnasio como para la opción sin gimnasio.

Entrenamiento aeróbico y reposo activo

En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar a tu cuerpo un descanso para que los músculos crezcan, pero tampoco conviene estar sentado todo el día. Lo llamaremos reposo activo. Los días que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aeróbico, pero sin intentar batir ningún record. Entre 30 y 40 minutos es más que suficiente.

El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS -EJERCICIO

LUNES PECHO y HOMBRO
MARTES CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES PIERNAS
JUEVES CARDIO SUAVE
VIERNES ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso el sábado y el domingo. Si te viene mejor entrenar  los fines de semana, mueve los días de descanso, pero deja siempre un mínimo de 48 horas entre dos sesiones de pesas.

Una mano que te ayude

Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro de que se nos caigan encima. Por eso está bien contar con alguien que nos eche una mano para forzar las últimas repeticiones. Pero cuidado, asegúrate que lo hacen bien:

  • Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona
  • Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no levantarlo por ti
  • Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás haciendo mal. Carga con menos peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas del mes dos en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos

Series

Reps

Press de banca 4 10
Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Press inclinado 3 10
Aquí atacas el pectoral desde otro ángulo y de forma segura
Fondos en paralelas 3 10
Si ya puedes levantar tu propio peso, ata más peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Press militar 4 10
La mejor forma de fortalecer los hombros es levantar cosas sobre tu cabeza. Sentado evitas lesiones.
Tríceps en polea 4 10
Asegúrate de que los codos están pegados al cuerpo y que el brazo se mueve desde el ángulo recto hasta que esté totalmente extendido. Sube los brazos lentamente.

 

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Piernas y abdominales

Series

Reps

Prensa

4 10
Como lo que buscas es levantar hasta que no puedas más, esta es una forma segura de hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no tienes acceso a una prensa, sigue con las sentadillas.
Peso muerto rumano 3 12
Con la espalda recta, baja el peso hasta que notes que tira la parte posterior de la pierna
Zancada con peso 3 10 por pierna
Carga con todo el peso que puedas, da un paso y vuelve atrás. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Rodillas al pecho 3 20
No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.

 

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Espalda y brazos

Series

Reps

Dominadas o polea 4 10
Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Remo con mancuerna 3 10
La espalda siempre recta, y sin torsionar la cintura (es trampa)
Encoger los hombros 3 12
Es como si este ejercicio te diera igual, pero en realidad no. Utiliza bastante peso, los deltoides son músculos muy fuertes.
Bíceps con barra 4 10
Cuidado con la espalda, no vale arquearse hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas y pide ayuda para llegar al fallo.

Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más redondo y listo para quemar la grasa que te quede y mostrar esos músculos al mundo.

 

47 Comentarios

  1. Hola!!! Que maravilla, llevaba tiempo esperándolo.

    nota: el pdf esta confundido. El enlace te lleva a la dieta.

    Gracias.

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  2. Muy bueno la verdad

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  3. … y las abdominales cuando?

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    • Levantar piernas colgado: abdominales. El mismo día de pierna, pero si se te quedan cortos puedes poner 100 “crunches” para completar 🙂

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  4. “Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez más, aunque te paguen lo que te queda de hipoteca”

    Me encanta tu blog xD

    Mi mas sincera enhorabuena

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  5. Hola Darío, esto está genial, recomendaría hacer un botoncito con todos estos artículos (Operación Transformer) en tu blog para acceder a ellos rápidamente, es un buen resumen de todo tu blog y además la parte quizás más útil.

    Es solo una pequeña sugerencia.

    Tu blog cada vez está mucho mejor, ¡Sigue así!

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  6. Me parece un poco “light” este entrenamiento.

    No me malinterpretéis, esta genial para comenzar pero,¿no tienes algo para gente que lleva mas tiempo en esto?

    Gracias

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    • Álvaro,

      Muchas gracias por tu mensaje. Publicaremos una rutina avanzada. Pero en realidad los ejercicios básicos sirven para todos los niveles. Si puedes hacer 10 dominadas, cuélgate 10 Kg a la cintura e intenta hacer las mismas 10, contando hasta 5 al bajar. El press de banca nunca se te puede quedar pequeño, como mucho tu gimnasio se quedará sin pesas 😉

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  7. Entre las series de un mismo ejercicio el descanso a de ser de 1 minuto … pero cuando cambias de ejercicio? … vease como ejemplo cuando terminas el press de banca y pasas al press inclinado.

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    • Otro minuto, dos como mucho. No descanses más de lo necesario.

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  8. ¡¡¡ estoy agotada !!!
    HELP!
    Esta semana estoy derrengada, destruida, machacada, molida, muerta-matá… necesitadita de pasar horas muchas horas en fase REM, ni los desayunos de huevos con espinacas me animan … ¿qué puedo hacer?¿tomarme unas vacaciones y volver al “dolce fare niente”???
    Ayudadme plis!

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    • ¿Estás comiendo lo suficiente? No pases hambre.

      Si no duermes bastante por la noche, prueba a hacer una siesta, aunque sea tan corta como 15 minutos. Después te encontrarás mucho mejor.

      Suplementos: compra un complejo vitamínico y tómate el doble de la dosis recomendada. No tengas miedo, en periodos de sobreesfuerzo el cuerpo consume las vitaminas.

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  9. Muy buenas un saludo a todo el mundo y mis felicitaciones por el blog, te pongo en situacion mantuve un regimen durante unos 45 dias en resumen pase de 93 kilazos el 15 de marzo a algo menos de 80 el dia 1 de mayo, mido unos 178 cms y creo que es hora de tomar un plan come el que en este articulo expones ya que he perdido bastante masa muscular, hasta ahora aparte del regimen alimenticio vengo pasando por el gym viernes sabado y domingo, con rutinas basicamente para quemar y tonificar.

    Despues de contar mi vida quisiera saber, ya que tengo un pequeño impedimento, una protusion bastante seria entre la l5 y s1, por que ejercicios podria cambiar por ejemplo la prensa y el peso muerto rumano, ya que en principio no veo que sean convenientes para mi lesion, de nuevo mi felicitacion por el blog y un saludo a todo el mundo.

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  10. Lo que comentáis de las fibras rápidas (IIA, IIX) en la fase concéntrica, creo que no es del todo correcto. La activación de dichas fibras depende del esfuerzo requerido (véase peso), no de la velocidad de ejecución. Además, durante la fase concéntrica, conforme aumenta la velocidad disminuye la fuerza máxima.

    2 errores

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    • Gracias por tu mensaje. Tienes razón, tal y como estaba explicado podía interpretarse de esa forma, y hay mucha gente que hace la fase concéntrica demasiado rápida, con lo que no está levantando todo el peso que podría levantar.

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  11. Hola, estoy intentando seguir la rutina pero no hay manera de hacer el peso muerto rumano, no sé por qué pero no soy capaz de mantener la espalda recta mientras lo hago y no quiero lesionarme… ¿Puedes comentarme algún ejercicio en sustitución de este?

    ¡Gracias!

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    • Si en tu gimnasio hay una máquina de isquiotibiales, en la que te tumbas boca abajo y levantas peso doblando las rodillas hacia arriba, utiliza esa.

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    • Es el mismo ejercicio. Cuidado con las rodillas, pueden doler sobre un suelo duro.

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  12. Hola Dario, llevo un mes y pico siguiendo el blog, he empezado hace 4 semanas un entrenamiento bastante inteso, tanto que la primera semana llegué a perder seis kilos. Desde entonces he cambiado la alimentación a un mayor aporte calórico, pero sin pretender privarme de nada. En este momento, y con la barriga llena después de un domingo de comida grasienta pretendo comenzar la segunda fase de la dieta transformer, pero me ha surgido una duda, en mi gimnasio mucha gente toma batidos, y yo no puedo consumir proteinas cocinadas hasta por lo menos 40 o 50 minutos después de acabar mi entrenamiento. Te explico el entrenamiento; rutina de pesas y máquinas y posteriormente una clase de spinning o elíptica, o unas pachangas de baloncesto.

    Lo que más me interesa es que me podais proponer alguna marca de batidos, me interesa tomar algo para acelerar el crecimiento muscular pero que no tenga “efectos secundarios” cuando deje de hacerlo.

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      • Al salir del gym no me he podido aguantar, me he comprado un batidito en la máquina expendedora, y luego a la tarde me he comprado un tarro de kilo de batidos. La duda que me surge es si habré echo bien comprándolo en el sportzone (no se el nombre de la marca) y si lo que leo por ahí se debe a que la gente de gimnasio es un poco friki, o si simplemente me he gastado mi dinero tranquilamente (por internet TODO es bastante más barato)y puedo dormir tranquilo.

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        • Hay muchos fabricantes, y muchas veces es difícil saber cuál es de mejor calidad. Las grandes marcas suelen dar bastantes garantías, como Dymatize, Muscletech, Optimum, Gaspari, Xcore, etc. Pregunta en tu gimnasio para que te recomienden.

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          • puede ser que sea al reves concentrico(acerca) y excentrico (aleja)?

  13. Hola Dario. Tengo poco tiempo para entrenar, asi que hago 1-2 series en vez de 4, pero 6 dias en lugar de 3 dias a la semana. Esta bien o es una locura? algun consejo?

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  14. Hola Dario, me encanta esta operación transformer la estoy siguiendo y he tenido muy buenos resultados, voy a iniciar el mes dos para ganar musculo. Mi interés esta en ganar masa muscular en las nalgas y piernas. Esta bien si entreno con peso cada 48 horas solamente estas dos partes del cuerpo? o es debo esperar más días para que se recuperen estos dos musculos.

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  15. Buenos días Darío y felicidades por el blog! Estoy a punto de comenzar el mes 2 de la Operación Transformer y mi objetivo en esta fase es ganar músculo pero evitando ganar demasiado volumen en algunas zonas, ya que tengo los hombros y la espalda bastante desarrollados y no quiero que crezcan demasiado, y por complexión mis piernas son cortas y bastante voluminosas y quiero mantener su volumen o reducirlo en la medida de lo posible, para que mi cuerpo quede lo más proporcionado posible. ¿Cómo tendría que enfocar el entrenamiento de este mes para lograrlo? ¿Sería recomendable que en los ejercicios para estas zonas aumentara el número de repeticiones y redujera el peso? Mido 1,70 y peso 65kg.

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  16. Hola Darío,

    Enhorabuena por el blog, una pasada. No solo el contenido, también la sencillez, lo directos y bien redactados que están los artículos y el diseño. De lo mejor que he visto.

    Estoy siguiendo tu programa y tengo una duda con la forma de hacer las repeticiones, ¿en el mes 1 son 5 segundos para la fase concentrica y en el mes 2 son 5 segundos para la excentrica? Es decir, ¿se intercambian los tiempos de 5-3 segundos entre las fases excentrica y concentrica?

    Por último, como he leído que usas el TRX y yo también, a modo de idea, sería una pasada con los mejores ejercicios que utilizas en el TRX para cada mes del programa.

    ¡Enhorabuena y gracias!

    Responder
    • Gracias por la idea del TRX, creo que puede ser una buena adición al programa.

      Respecto a las repeticiones, en el primer mes sería 3-5 (subes contando hasta tres, bajas contando hasta cinco) y en el segundo mes, 2-5.

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  17. Consulta en los dias de cardio … la dieta no se modifica? y otra cosa mas en el cardio se puede hacer ese que es 30seg correr al max y 60seg caminar rapido por 15 min y despues trote suave?

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    • Para simplificar, no hace falta modificar la dieta, pero si quieres obtener mejores resultados es aconsejable comer un poco menos y evitar comer nada tres horas antes del cardio estratégico.

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      • Dario te felicito por tu blog. Yo tenia la misma pregunta que Javier, relacionada a modificar la dieta durante el cardio. Adicionalmente, queria preguntarte si despues del cardio se debe tomar un batido de proteinas, o este unicamente se toma los dias que se realizan las pesas? Gracias

        Responder
        • Hola César. Es una opción, los días de cardio puedes tomar menos calorías. Sin embargo, no lo recomiendo en esta fase porque estamos intentando ganar volumen, y esos días el cuerpo está aún ocupado en regenerar tejido muscular y necesita el aporte de nutrientes, incluyendo el batido de proteínas.

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  18. El remo con mancuerna son 3×10 cada brazo o como?
    Gracias

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  19. Hola dario, en las tablas de entrenamiento, los títulos confunden. Pone que són del mes uno cuando son del mes dos.
    ¡Saludos y grácias por toda la información!

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  20. Hola Dario,

    Antes de todo: Felicidades por el blog!!

    Me he decidido a seguir el plan de Operación Transformer para más volumen muscular, en casa, tengo juego de pesas y banco que me permiten realizar la mayoria de ejercecios.
    El inconveniente viene en los ejercicios de dominadas, rodillas al pecho y fondos en paralelas, ya que no dispongo de barras ni espacio suficiente para ello.
    ¿Qué ejercicios equivalentes podria realizar en lugar de los tres anteriores?

    Gracias.

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  21. Hola Darío,

    Ante todo felicidades y gracias por el maravilloso blog.
    Me preguntaba si durante este mes podría continuar con el cardio estratégico (realmente me ha encantado entrenar así), al menos uno de los dos días. ¿Dificultará la ganancia de masa muscular?
    Gracias de antemano.

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  22. Hola dario recien descubro tu blog, una consulta: cuando empece el gimnacio hacia spinnig y aerobox mismo dia, baje unos cuantos kilos pero note que mis gluteos los perdia… hace 2 meses empece hacer maquinas con la idea de ganar el volumen en dicha zona, pero nose si mi rutina esta mal…
    hago 2 veces a la semana maquinas duro promedio 1hs o 1 1/2hs y 2 veces a la semana en el mismo dia hago aerobox+gaps o aerolocal.
    conclusion no noto un minimo aumento del volumen en mis gluteos ¿que me recomendas?

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  23. Hola Dario,

    En primer lugar gracias por el blog, con respecto a esta rutina tengo algunas dudas que me gustaría que por favor me aclarases:

    Para ser una rutina de volumen, no queda muy descompensado el hombro trabajando un sólo ejercicio (Press militar) y después de haber entrenado el pectoral?

    No sería más efectivo entrenar el biceps el día que se trabaja el pectoral y el triceps el día que se trabaja el dorsal? O mejor entrenarlos el día que se trabaja la pierna.

    Gracias, un saludo.

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  24. Hola.. Acabo de leer tu blog!.. Me encanrlta por cierto.. Quisiera saber si mi rutina esta bien pues consta de lunes miercoles y viernes trabajo piernas y hago sentadillas libres y los martes y jueves trabajo brazos y espalda … Ya es el segundo mes que estoy asistiendo al gym… Estaria bien mi rutina mi objetivo es aumentar masa muscular tanto como piernas y gluteos

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