Operación Transformer: mes dos, a comer

La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer más para ganar ese músculo que tanto necesitas.

Que no te engañen. No es posible “cambiar la grasa por músculo”. Son dos cosas separadas: por un lado ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas músculo, es más fácil perder grasa, porque el músculo se alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa muscular, más trabajo te costará perder grasa.

Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los sarcómeros, la parte contráctil de la célula muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamaño. Pero solo si hay material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el número de fibras musculares, sino que las que hay se hacen más gruesas.

Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. He aquí por qué:

  • Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los materiales de construcción de las células de tu cuerpo. Las necesitas para regenerarte todos los días, y cuando estás realizando un esfuerzo adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las células musculares.
  • Hidratos de carbono:  Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal, las fibras no se llegan a romper, no necesitan reconstruirse, y en músculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas combustible. También lo necesitarás después de entrenar, para alimentar el proceso de reconstrucción.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 2 en PDF. Lo puedes ver más abajo.

Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de entrenar. La comida después del entrenamiento es la más importante del día. También vas a comer más cantidad, aunque seguirás comiendo limpio.

Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, pero en este caso, selecciona la opción de ganancia de músculo. Verás que la cantidad que resulta ajustada para tu objetivo ha sido incrementada en un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas 2.400 Calorías, ahora tendrás que comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando las cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.

Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente al mismo hombre de  75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio más o menos.

P (g)

HC (g) G (g)

Cal

Desayuno
  • 70 g de copos de avena
  • 4 claras de huevo
  • 1 huevo
  • 1 manzana
  • 1 vaso de leche

38

93 12

608

Mete todos los ingredientes menos la leche en una batidora y vierte en dos tandas en la sartén para hacerte tortitas de desayuno. Puedes dejarlas hechas la noche antes, calentarlas en el microondas, añadirles cacao en polvo sin azúcar y mojarlas en la leche con café.
Almuerzo
  • un cuarto de aguacate
  • 3 rebanadas de pan integral de centeno
  • 1 tomate en rodajas
  • 100 gramos de fiambre de pechuga de pavo

43

43 11

445

Prepárate este sandwich que te podrás llevar al trabajo.
Entrenamiento
  • 2 cacillos de batido de proteína en polvo (50g)
  • 1 plátano

42

31 2

305

Toma el batido durante el entrenamiento o justo después. Cómete el plátano al terminar de entrenar.
ENTRENAMIENTO
Comida
  • Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite
  • 1 plato de judías verdes al vapor o salteadas
  • 150g de pechuga de pollo a la plancha
  • 1 patata asada o hervida

60

83 11

657

hacer esta comida antes de las dos horas siguientes al entrenamiento
Merienda
  • 125 g de arroz integral (un vasito)
  • 2 latas de atún al natural o caballa (120 g)
  • 1 tomate troceado

29

20 8

266

Añade sal, pimienta y hierbas, lo puedes llevar en un tupper a donde vayas.
Cena
  • 150 g de salmón al horno
  • 200 g de espinacas  al vapor o salteadas
  • medio boniato asado

41

16 12

347

Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. las espinacas salteadas solo necesitan 3 minutos en la sartén con unas gotas de aceite. Envuelve los boniatos en aluminio y ásalos durante una hora a 200 grados. Después los puedes conservar en la nevera y recalentarlos.
TOTAL

2.714

Cómo hacerlo

  • Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer más. Aumenta poco a poco las cantidades
  • Hidratos rápidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los azúcares son los malos de la película, pero ahora necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico (comerse a sí mismo).
  • Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular no son los aminoácidos, sino el agua. Más comida quiere decir también beber más agua que antes. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
  • Come antes de entrenar: Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno antes de hacer esfuerzos. Si no tienes suficiente combustible no serás capaz de dar el 100% y llegar al fallo. Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.
  • El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta justo después de entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Las proteínas de los batidos son de suero de leche, y se absorben rápidamente. Lo mismo ocurre con los azúcares de la fruta. Con ambas cosas tu cuerpo empieza desde el primer momento a crecer.
  • Come más después de entrenar: En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese momento: tus músculos. Procura que esta comida tenga bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa.
  • Los días de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas hidratos rápidos. Sustitúyelos por legumbres.
  • ¿Y el atracón?: en realidad ya estás aumentando tu metabolismo al aumentar la cantidad de comida. Pero si una vez por semana te quieres dar un capricho, que sea siempre después de una agotadora sesión de pesas.

Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar duro. No te pierdas el programa del segundo mes.

 

35 Comentarios

  1. Muy buenas Dario, antes de nada quiero darte las gracias por este inmejorable blog, te sigo desde hace 2 meses y tus consejos me parecen fantásticos.

    Pero después tengo unas dudas acerca de las dos dietas que has puesto, la anterior del mes uno y esta, en relación a como me afectan a mi, me explico.

    Yo mido 1’83 m. y pesaba hace dos meses 84 quilos, no se me veía gordo, tampoco soy ancho de espalda pero si tengo el maldito “flotador” de grasa en la cintura, he perdido en estos dos meses 6 quilos, estoy ganando algo de musculatura, pero sigo con el flotador, no como pasta, ni arroz blanco, ni pan blanco, ni nada de lo que tu dijiste que iba directo al Michelin, y me da miedo comer arroz integral por el mismo motivo, y en esta dieta tu lo pones para la merienda. ¿Qué hago mal o que puedo hacer que no haga para quitarme para siempre el “flotador”?

    Y por ultimo, y espero haberme explicado bien, en donde yo vivo no he encontrado el pan integral de centeno, y he pateado muchas tiendas, ¿sirve el pan integral sin azucares añadidos?

    Un saludo y gracias.

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    • Yo me hago el pan en la panificadora, suelo mezclar harinas de trigo, integrales de trigo y de centeno (puedes encontrar una en el Lidl) … te pondre ya de paso la receta de asi como lo hago

      200 g. de harina normal
      200 g. de harina integral
      100 g. de harina de centeno
      350 ml. de agua
      Un poquito de sal y un poco de levadura fresca

      (tambien le pongo otros ingredientes en menor cantidad a ojo como salvado de trigo, germen de trigo, semillas de lino, avena, etc …)

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        • Muchas gracias por tu respuesta, es una opcion sin duda, pero como me vea mi pareja que me hago el pan yo me mata, por que siempre le he dicho que no me gusta cocinar, jejejeje, aun asi ella tambien esta haciendo esta dieta asi que no creo que se queje.

          Saludos

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  2. Hola Darío,
    Podrías comentar algo del temido flato?. Hoy mismo me ha obligado a parar la carrera porque me estaba pasando. Desde que he empezado a correr, no me había pasado.

    Un saludo.

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  3. Y los que vamos al gimnasio por la mañana que? No me gusta esta dieta tan orientada a un gimnasio de tarde.

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  4. Me encanta como siempre. Yo ya estoy notando un cambio sólo con el primer mes del plan Transformer. Sólo tengo un poco de grasa localizada en el abdomen y aunque hacía mucho cardio, ahora ya sé lo que me faltaba. Espero el programa. Gracias!

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  5. ¿Por qué metes carbos (el arroz) después del entrenamiento? En todo caso tendría que ser antes, no?

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    • Si tomas carbohidratos rápidos antes de entrenar, tendrás un subidón de glucosa, un pico de insulina y una bajada igual de rápida, y te quedarás sin fuerzas. Antes de entrenar hay que tomar hidratos lentos (legumbres, verduras) al menos con una hora de antelación para tener combustible que te dure toda la sesión.
      Pero después de entrenar necesitas carbohidratos para alimentar tus células musculares. Cuando sube la insulina, la glucosa se moviliza para alimentar a las células. Si no haces deporte, las células que reciben el alimento son las células de grasa, que engordan aún más. Pero justo después de entrenar, las células que tienen “hambre” son las musculares, y la insulina ayuda a que reciban la glucosa y puedan regenerarse y crecer.
      Esto no quiere decir que haya que ponerse hasta arriba de pasteles después del gimnasio. Cuanta menos grasa comas después de entrenar, mejor. Deja la grasa para otros momentos del día.

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      • Darío,¿ entonces las proteínas no están recomendadas para después de entrenar?
        ¿Sólo carbohidratos (lentos) antes y después (rápidos)?

        Gracias y un saludo maestro

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        • No es eso, después de entrenar hacen falta hidratos de carbono y proteínas. Las dos cosas. Las proteínas son el material de construcción y con los hidratos consigues subir la insulina, que es una hormona anabolizante. Eso quiere decir que la insulina hace crecer las células, el problema es cuáles. Si estás sentado en el sillón, la insulina hace crecer ¡las células de grasa! Sin embargo, en las dos horas después de entrenar, lo que se llama la ventana anabólica, la insulina hace crecer las células musculares.

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  6. Buenas!

    Me gustaría que pusieras más ejemplos de dieta,por qué cosas puedo sustituis algunos alimentos citados en la dieta.Gracias!

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  7. Hola! me ha gustado mucho tu blog, es muy útil!. Quería preguntarte sobre el tema de la comida y porcentaje. Resulta que soy vegetariana, y no me calza mucho lo de proteina/carbohidratos/grasas. Ya que los alimentos que contienen mucha proteína vegetal, concide muchas veces con carbohidratos de absorsión lenta, como por ejemplo las legumbres. E incluso muchas de estas ya contienen mucha grasa, como las lentejas. Entonces no sé cómo calcularlo tomando en cuenta esto. Gracias por el blog!

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  8. Hola yo estoy en aumento y bueno ya que estudio por las tardes tengo que ir pronto al gym, no tengo mucho tiempo de desayunar fuerte ya que al levantarme no tengo mucho hambre.

    Mido 1,73 y peso 58kg con algo de grasilla de alcohol saliendo de fiesta, esta claro que no beberé mas mientras haga gym jaja.

    Es bueno desayunar un bocata de pan integral con pechuga de pavo, un plátano y un vaso de leche? Hacer entrenamiento de 11:30-12:30 mas o menos (correr 2 días por semana 25 minutos despues de entreno) y luego comer carbohidratos y batido de agua, yogur y atún? Para cenar siempre verdurita/pescado/carne normalmente.

    Así durante 1 mes aumentaré no? Tampoco quiero ir literalmente super estricto, algo que me sirva minimamente.

    Gracias!

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    • Me parece un buen régimen, pero ten en cuenta las cantidades. Si quieres crecer necesitas un extra de proteínas y asegurarte los hidratos de carbono después de entrenar.

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  9. Hola.
    Tengo dos dudas.
    Cuando dices que los días de descanso se sustituya los HC rápidos por legumbres. Que incluyes como HC rápidos? patata, pan de centeno y el arroz también?
    Cuando hablas de 125 gr de arroz, este peso es ya cocinado?
    Gracias de antemano. Un saludo

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    • Hola,

      Los HC rápidos son todos los refinados: pan, pasta y arroz que no sean integrales. Los integrales son rápidos (alto índice glucémico) pero no tanto. Las patatas también cuentan como rápidos.

      El arroz es ya cocinado. 125 seco es un montón 😉

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  10. Buenas Darío,

    Una pregunta ¿Puede ser que te hayas equivocado al poner las calorías de la merienda en el segundo més? Me parecen muy pocas para todo eso. Y otra cosa, yo estoy haciendo todavía la del primer més y paso hambre. Sobre todo por la mañana, le estoy metiendo otra pequeña comida entre el desayuno y el almuerzo. También me pasa que una hora después de haber comida me entra hambre de nuevo y la merienda apenas me la quita… Mido 1.73 y peso 64kg ¿Crees que debo meterle más cantidad de comida?

    Muchas gracias por adelantado!

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    • Haz la prueba de aumentar las calorías un 10% de forma equilibrada: CH, proteínas y grasa. Mídete después de una semana y comprueba cuáles han sido los resultados, si haz avanzado, sigue con ese aumento.

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  11. Darío por favor me podrías decir algún alimento que pueda sustituir al aguacate?

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  12. Hola Darío.

    En primer lugar muchas gracias por tus artículos de este blog. Ni te imaginas lo mucho que me están ayudando y lo que me animan a entrenar y ponerme en forma. Enhorabuena.

    Mi problema en cuanto a la dieta es que trabajo 8 horas al día de lunes a viernes, llegando a casa a las 20:00, por lo tanto sólo tengo tiempo para entrenar a partir de esa hora. ¿Qué tipo de dieta puedo hacer entonces? ¿Sustituyo la comida por la cena y viceversa? Es un tema que me preocupa bastante porque necesito ganar masa muscular. ¿Qué puedo hacer?

    Gracias de antemano. Un saludo.

    Responder
    • No es necesario. Solo asegúrate de tomar una merienda que te dé energía para entrenar, y después haz una cena con proteína y carbohidratos lentos, como la verdura.

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  13. Muy buen régimen, pero si me gustaría saber como ajustar parar quienes entrenamos por las noches, alrededor de las 8 pm. Gracias

    Responder
  14. Buenas tardes Darío! Gracias por este blog, lo primero! Me esta ayudando mucho a motivarme y a estar en forma.
    Quisiera preguntarte una duda que me ha surgido recopilando datos para elaborarme un menú semanal para mi segundo mes de transformer (mi cuerpo se ha transformado en este primer mes desinflándose y definiéndose en solo un mes siguiendo a rajatabla tus consejos!) mido 1,70 y peso unos 62 kg, soy deportista (maratoniana!) y una motivada del deporte. Debido a la cantidad de viajes que realizo por trabajo me impedía seguir una rutina y empeore en forma física, ahora me lo estoy tomando muy en serio de nuevo pues quiero volver a ser atlética…

    Después de este rollo… Yo únicamente puedo entrenar por las tardes, entre las 18:00 y las 21:00 y me preguntaba que debo comer antes y después de los ejercicios de fuerza. Es conveniente tomar HC lentos o rápidos en la cena? Cuando acabe el ejercicio, un plátano bastaria como HC rápidos y después cenar los lentos?
    Debo merendar antes del ejercicio o con una buena comida bastaria para entrenar a media tarde? Quisiera ceñirme a lo más conveniente este mes dos para ganar músculo con cabeza!

    Muchas gracias Darío! Un abrazo!

    Responder
    • Hola Virginia,

      Entre una y dos horas antes de un entrenamiento de fuerza debes tomar carbohidratos para tener suficiente energía disponible y alcanzar tu máximo esfuerzo. Si entrenas muy tarde por la noche, reduce los carbohidratos de la cena (los has tomado antes de entrenar) y procura que sean lentos.

      Responder
  15. Hola, Darío.

    Me preocupa el segundo mes de la operación, es inevitable aumentar centímetros de cintura en este punto, no es así?

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    • No deberías aumentar cintura, o al menos no mucho. Si te ocurre después de la primera semana, reduce los carbohidratos (por ejemplo, pon medio plátano en lugar de un plátano), pero sigue con el aumento de proteínas.

      Responder
  16. Hola muy buenas Darío, lo que te voy a preguntar parecerá una tontería pero… Haber dices que preparemos las tortitas y después les echemos cacao en polvo y acto seguido las mojemos en el café, bueno me gustaría saber como consigues mojar las tortitas sin que el cacao se caiga totalmente en el café… jeje

    Responder
  17. Hola Dario!!
    Te he escrito en tu otro post sobre las dietas y mira, estoy alucinando con todo lo que sabes!! mil gracias por compartirlo con todos!!!

    Tambien he leido lo que dices de correr…que mal lo he hecho todo, en este momento voy a empear tu fase dos ya que soy bastante atletica, peso apenas 50 kg y necesito desarrollar musculo.
    Si no he entendido mal, al entrenar de tarde ( nunca antes de las 5 ), he de comer hidratos ( arroz integral ) cuando cene y antes de entrenar que me recomiendas?

    Por otro lado, me estoy preparando para una media y ahora me interesa hacer buen tiempo, despues de leerte me he dado cuenta que mi rendimiento no ha mejorado aun entrenando mucho porque no estoy dando canya a mis musculos!! asi que debo trabajar mis musculos para hacer buen media, no es asi??

    No se si ofreces servicios individuales pero estaria totalmente interesada ya que tengo un mes y medio para ponerme en forma y tengo la motivacion por las nubes 🙂

    Mil gracias,

    feliz dia

    Responder
    • Hola Valentina, si vas a hacer entrenamiento de fuerza come carbohidratos antes y después. Cuanto más fuertes tengas los músculos mejores tiempos conseguirás corriendo.

      Responder
      • Hola dario!
        Mil gracias por contestar, es un detallazo!!!

        Mi pregunta es… trabajas como personal trainer? llevo tiempo pensando que necesito ayuda profesional ya quecreo lo he estado haciendo fatal todo este tiempo.

        Te Cuento, siempre he sido de gemelo grande aun no siendo yo grande de piernas y desde que hago ejercicio estos han subido de volumen. Nunca llevo shorts por ese motivo y ahora ya me preocupa ya que al hacer deportr solo noto el musculo del gemelo que trabaja y duele. He llegado al punto que prefiero no hCer deporte ya que no me gusta eL resultado y por eso busco asistencia proesional de urgencia. No se si tu ge dedicas a eso o si me puedes recomendar a aLguien…. me gustaria no verme tan mal en pantalon corto :/

        Muchas graciaas y feliz dia

        valenTina

        Responder
  18. Hola, Dario. Antes que nada muchas gracias por los artículos de tu blog, me han sido de gran utilidad y me motivan para seguir poniéndome en forma.
    Mi duda es la siguiente:
    Estoy siguiendo casi al pie de la letra el régimen alimenticio que sugieres pero, el detalle está en que aún así me quedo con un poco de hambre entre comidas. ¿Puedo añadir alguna clase de snack? Ya sean cacahuates, nuez o almendras. ¿o no me lo recomiendas? regularmente entreno por las tardes 19:00-20:00 mido 1.83m y peso 76Kg.
    Agradecería mucho tu consejo.
    Saludos.

    Responder
    • Fernando, puedes añadir unos frutos secos, pero ten cuidado porque tienen muchas calorías. Si los añades y al cabo de una semana o dos ves que no pierdes grasa, déjalos.

      Responder
  19. Hola Hola!! Me a encantado el blogger. Me está auxiliado mucho ahora que estoy retomando el ejercicio y que quiero terminar de integrarlo en mi vida. Me gusta mucho que explique que es lo que pasa en el cuerpo a nivel celular.¡ Mis Felicitaciones! n.n

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