Operación Transformer: mes dos, a por tus músculos

Después de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca rellenar esa camiseta

Esta puede ser la fase más controvertida. Mucha gente piensa que no necesita más músculo, especialmente las señoras, que temen convertirse en el increíble Hulk con levantar dos mancuernas (como si eso fuera posible). Quizá estés preparando una media maratón y pienses que el músculo te va a pesar.

No te equivoques:

  • El músculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la mayoría de las calorías que quemas al día, incluso en reposo, y su principal fuente de energía es la grasa. Cuanto más tengas, menos grasa tendrás.
  • El músculo es bonito: la tonificación no existe. Los y las modelos del calendario tienen simplemente menos grasa y más músculo que tú. Empieza por ganarlo.
  • El músculo te hace más rápido: si aumentas tu masa muscular bajarás tus tiempos y sumarás kilómetros por minuto. No se trata de peso, sino de la relación entre potencia y peso. Gana músculo, pierde grasa y correrás como el viento.

En este mes vas a ganar músculo. Tampoco demasiado, pero sí lo suficiente para que tengas algo que enseñar cuando en el tercer mes te deshagas de la grasa. No te obsesiones con marcar abdominales o tener un trasero de acero. Si ganas un kilo de músculo y después pierdes un kilo de grasa vas a estár mucho mejor. Si son dos o tres kilos intercambiados, ni te reconocerás.

¿Cómo ganar músculo? Cuatro recomendaciones generales:

  • Volumen: El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas por las veces que lo levantas, y necesitas más. Hasta ahora los ejercicios de fuerza o las pesas eran con pocas repeticiones con mucho esfuerzo. Ahora son muchas repeticiones con mucho esfuerzo. Entre 8 y 12 repeticiones, con periodos cortos de descanso de un minuto entre series.
  • Comida: la energía ni se crea ni se destruye, y si tienes que ganar algo tendrás que meter algo en tu cuerpo. Vas a comer más, incrementando la cantidad de calorías diarias en un 15%, pero seguirás comiendo limpio y a las horas adecuadas, ¡sobre todo después de entrenar! De este modo lo que entra por tu boca se convertirá en músculo y no en grasa.
  • Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrás que llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que ya no puedes levantar ni una vez más aunque te pongan un millón de euros delante. Así romperás las fibras a nivel celular y cuando se reconstruyan, serán más fuertes y más grandes.
  • Descanso: los músculos no crecen cuando estás entrenando. Crecen mientras descansas. Si no le das tiempo a tu cuerpo, no será capaz de construir masa muscular y terminarás sobreentrenado y lesionado. Hay que dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a forzar un músculo. Además, cuantas más horas puedas dormir más acelerarás la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.

No te pierdas la nueva tabla de ejercicio y la dieta, más adelante.

 

 

 

Foto: Joint Base Lewis McChord

32 Comentarios

  1. Darío, mi cuerpo de por si es musculoso, y mi metabolismo es rápido, ¿podría empezar directamente por el mes dos sin realizar el uno? sabiendo que llevo sin hacer deporte desde septiembre del año pasado. Gracias de antemano

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    • Francisco,
      Enhorabuena por tu metabolismo, eres un tipo con suerte. Si llevas tanto tiempo sin entrenar yo sí haría una semanas del mes uno para ganar fuerza, no porque lo necesites tanto, sino porque te protegerás contra posibles lesiones.

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  2. Hola! Felicidades por el blog!
    No consigo ver la tabla de ejercicios del mes dos para gimnasio. Está en otra página?

    Gracias

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  3. Muy buenas Darío.
    He estado echándole un ojo a la Operación Transformer y pinta muy pero que muy bien.

    El problema es que ahora peso 105 kgs (dejé de practicar baloncesto repentinamente y pasa lo que pasa…) y mido 1.83, por lo que obviamente tengo que perder mucho peso…

    La duda es, ¿me valdría realizar ésta Operación? Y si es así, ¿cuánto tiempo debería estar con cada fase del proceso más o menos?

    PD. Y respecto a la dieta, ¿algo que modificar para mis condiciones?

    ¡Muchas gracias, un saludo y sigue así!

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    • Yo creo que si sigues el programa vas a mejorar mucho. Como ves, cada fase dura un mes. Si hace tiempo que no haces deporte comienza con calma. Y sigue la dieta Transformer calculando tu metabolismo basal. Es muy importante que comas justo lo que necesitas, tanto o más que el deporte.

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  4. Hola Darío,
    estoy a la mitad del tercer mes, pero tengo una duda: Cuando termine este último mes del plan, qué tipo de alimentación y entrenamiento se debe seguir para continuar en forma?
    Siguiendo el plan de alguno de los 3 meses? O se puede bajar el ritmo?
    Muchas gracias!

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  5. Hola Darío, te felicito por tu blog, está muy bueno. Mi pregunta es sobre llegar al fallo muscular ¿esto se debe hacer con cada serie? por ejemplo en un ejercicio de 4 series de 10 rep. ¿debo llegar al fallo en todas e ir bajando el número de repeticiones a medida que avanzan las series o debo llegar al fallo solo en la última serie?
    Muchas gracias y un gran saludo.

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    • En esta fase del entrenamiento intenta llegar al fallo en todas las series. Si no llegas en las repeticiones indicadas, haz más repeticiones hasta que lo alcances, y en la siguiente serie sube el peso.

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      • Darío pero a mi con ejercicios como el press banca me pasa lo siguiente, si llego al fallo en la primera serie haciendo 10 repeticiones con el peso máximo es probable que con ese mismo peso en la segunda o tercera serie no llegue a 10 repeticiones a no ser que baje peso

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  6. Ayudame Dario, quiero perder grasa en la parte central del abdomen y cintura.
    llevo entrenando un ano pero no he conseguido bajar mi grasa aunque si tengo musculo y se nota pero se hace dificil esa grasa no se que puede ser.
    si puedo escribirte por interno o un movil por fa quisiera cumplir mi objetivo en este año.
    Me gusto su blog .

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  7. Hola, Darío.
    Llevo un mes siguiendo esta tabla de ejercicios y debo decir que aunque no me es posible seguir la dieta al pie de la letra estoy viendo unos resultados en los que demuestro una mejoría que no me esperaba. Soy una persona que le gusta el ejercicio pero por razones de trabajo ni he pisado el gimnasio en años hasta que tuve oportunidad hace un tiempo de ir a uno comunitario gratis, donde hay pocas cosas pero sirven de sobra. Al principio cuesta un poco llevar la rutina pero el cuerpo compensa el esfuerzo al ponerse en forma, y decidí unirme a la Operación Transformer.
    Simplemente quería agradecer tu guía ya que los resultados convencen por sí solos a los que nos beneficiamos de tu labor. De nuevo, mi mas humilde agradecimiento.
    Me voy y no te lío más, que toca piernas.

    Un saludo.

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  8. Hola, yo soy chica y este mes no quiero ganar musculo, ya sabes, lo que quiero es perder volumen. Entonces por que sustituyo la fase de ganar musculo??

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  9. HOla,

    Soy mujer, 47 años, prácticamente toda la vida sin hacer ejercicio, y un 15 o 20% de grasa extra. Hace un mes he comenzado a ir a un gimnasio, ahora he conocido tu blog y me parece muy bueno, tanto que he decidido empezar la operación transformer. Ahora te expongo el caso, estoy intentado empezar a correr en cinta y el resultado es el siguiente: No duro más de un minuto (me asfixio totalmente) pero no paro, es decir continúo andando, pero lo que realmente me asusta es que las pulsaciones se disparan a 153 o más, ésto también me pasa en la eliptica. La pregunta es si desisto y sólo ando, o sigo intentándolo? Me puede pasar algo (por la edad, vamos)? Me hicieron un electro hace muy poco por una pequeña intervención y daba normal.
    Bueno, a ver si me aconsejas algo. Muchas gracias y felicidades por tu blog!!

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    • Las pulsaciones deben subir, y a no ser que tengas problemas cardíacos identificados, no debes preocuparte. Lo mejor es que progreses poco a poco. Ten en cuenta que a la hora de hacer intervalos o ejercicios de pesas debes llegar al 90% de tu capacidad, sea cual sea, incluso si se trata de andar o usar las pesas de un kilo. Verás como progresas rápidamente

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  10. Hola Darío,

    He estado leyendo el blog y me parece muy interesante la operación transformer, pero antes de ponerme manos a la obra, me gustaría saber la fuente de toda esta información. La salud es un tema muy importante y no me parece muy lógico dejarlo en manos de internet como si nada. Lo que quiero preguntar es cual es la base de toda esta información, tienes formación médica? o en nutrición? Espero que no te sepa mal la pregunta, pero como he dicho, en tema de salud no me la juego.
    Un saludo

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    • Hola Verónica,

      Las fuentes de la información que presento están enlazadas en los diferentes artículos, sobre todo cuando se trata de temas de nutrición y salud. Todos las recomendaciones están fundamentadas en los últimos estudios sobre nutrición.

      Te paso una lista de libros donde encontrarás documentada toda la base del plan, y que además son muy buenas lecturas para cualquiera que esté interesado en mejorar su cuerpo:

      Dieta para estar en la zona – Barry Sears
      Cómo engordamos y qué hacer al respecto – Gary Taubes
      Musculación sin aparatos – Mark Lauren

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  11. HOla, mi pregunta es la siguiente, es la misma dieta tanto para hombres como para mujeres? me parece un poquito ilógico, ya que según lo que se ha sabido, cada uno necesitamos diferentes cantidades de calorías no? Sácame de mi error por favor, estoy muy interesada y motivada a seguir el plan, pero me asalta ésa duda. Gracias!

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    • Claro que las cantidades son diferentes, pero eso depende sobre todo del peso. La cantidad de comida se calcula a partir de una fórmula que puedes encontrar en la página de inicio.

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  12. Hola!!
    Quiero ganar más altura músculo y tengo 15 años
    Quiero intentar hacerlo en el menor tiempo posible
    ¿Algun consejo?

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    • Sí: paciencia: Entrena duro y come proteínas. En tres años no te vas a reconocer.

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  13. Hola! Llevo como 40 días haciendo ejercicio de todo tipo,Spinning, salgo a correr.. me noto fuerte las piernas musculosas y los brazos también pero la cintura y la zona del tronco tiene much a grasa me siento gorda por lo que quiero empezar la operacion transformer, la empiezo desde el principio? o paso directamente al mes 2? que me recomiendas? Gracias!! 🙂

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  14. Hola, me parece muy interesante tu blog y quiero comenzar el ciclo Transformer (sin gimnasio). Quiero perder peso y ganar músculo, pero tengo un problema, voy a comenzar a practicar con EMS 2 veces a la semana por la manana. Podrías indicarme cómo combinar el ems con las rutinas que propones?
    De antemano, muchas gracias.

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  15. hola. llevo un año haciendo ejercicio y si e notado muchos cambios en mi pero siento que no los suficientes. la verdad lo que realmente me interesa por sobre todo lo demas es la parte del abdomen y la sintura. loa ultimos meses me e matado haciendo abdominales (entre mil y 1500 por dia) no tengo mucha pansita pero es la sintura lo que me preocupa porque no logro reducirla.. un consejo porfavor, excelente blog por cierto! 🙂

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  16. Magnifico blog!!
    Me encanta, es el mas completo y mejor estructurado que he encontrado hasta ahora y con mucha variedad de post, gracias Darío.
    Tengo una pregunta, he empezado a hacer calistenia hace 1 mes y la verdad es que he notado varios progresos (soy ectomorfo y en elultimo mes subí 4kg), y np e puedo hacer ni un sonó dip (o fondo) ni tampoco llego a hacerme ni una sola dominada , hasta ahora solo hago autralian pull ups, i pregunta es como puedo aumentar mi fuerza para dominadas y dips ?

    MUCHISSIMAS GRACIAS

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    • Lo que necesitas es trabajo de fuerza máxima. Una buena forma de trabajar dominadas y dips es el excéntrico. Por ejemplo, subes la barra de dominadas dando impuso con un salto, te mantienes con los brazo flexionados lo que puedas, y después desciendes muy lentamente. Así ganarás fuerza, cuando consigas contar hasta 30 bajando tendrás suficiente fuerza para subir. Lo mismo con los dips.

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  17. Hola Darío mi comentario es este: tengo 17 y hago rugby, ya se lo que es el gimnasio aunque sigo siendo flaquito. Tuve un problema en los cartilagos de mi rodilla y no puedo hacer ejercicios de pierna ya que me duele al forzarla. Peso 65 y mido 1.80 y hasta mi recuperacion solo puedo hacer tren superior. Que ejercicios me recomiendas hacer para aumentar mi masa muscular?? Y otra cosa, que ejercicios puedo hacer en mi casa?

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